۲۶ نکته کاهش وزن که مبتنی بر شواهد علمی هستند
صنعت کاهش وزن، پر از باورهای غلط است. به مردم اغلب توصیه می‌شود کارهای عجیب و غریب مختلفی انجام دهند که اکثراً هیچ‌گونه پشتوانه علمی ندارند. با این وجود، دانشمندان در طی سال‌ها چندین استراتژی کاهش وزن کشف کرده‌اند که بنظر می‌رسد مؤثر هستند. در ادامه ۲۶ نکته کاهش وزن ذکر شده که مبتنی بر شواهد علمی می‌باشند.
۱. آب بنوشید؛ بخصوص قبل از وعده‌های غذایی
اغلب ادعا می‌شود که نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند – و این درست است. نوشیدن آب می‌تواند متابولیسم را بمدت ۱ تا ۱٫۵ ساعت به میزان ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد و از این طریق به سوزاندن کالری بیشتر کمک نماید.
یک مطالعه نشان داده که می‌توان با نوشیدن نیم لیتر آب حدود نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی به افراد رژیم گیرنده – در مقایسه با آن‌هایی که آب ننوشیدند – کمک کرد تا کالری کمتری مصرف کنند و به میزان ۴۴ درصد وزن بیشتری از دست دهند.
۲. برای صبحانه، تخم مرغ بخورید
خوردن تخم مرغ کامل می‌تواند مزایای مختلفی از جمله کاهش وزن داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهد که جایگزین کردن یک صبحانه بر پایه غلات با تخم مرغ می‌تواند به شما کمک کند در ۳۶ ساعت آینده، کالری کمتری مصرف کنید و همچنین وزن و چربی بدن بیشتری از دست دهید.
اگر تخم مرغ نمی‌خورید، ایرادی ندارد. مصرف هر منبع دیگری از پروتئین با کیفیت برای صبحانه نیز می‌تواند این کار را انجام دهد.
۳. قهوه بنوشید (ترجیحاً سیاه)
قهوه بطور ناعادلانه‌ای مورد بی‌مهری قرار گرفته است. در حالیکه قهوه با کیفیت، مملو از آنتی اکسیدان‌ها است و می‌تواند مزایای سلامتی بی‌شماری داشته باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که کافئین موجود در قهوه می‌تواند متابولیسم را ۳ تا ۱۱ درصد تقویت کند و چربی‌سوزی را حدود ۱۰ تا ۲۹ درصد افزایش دهد.
فقط بخاطر داشته باشید که به قهوه‌تان شکر یا مواد پرکالری دیگر اضافه نکنید. این کار، فواید قهوه را کاملاً خنثی خواهد کرد. شما می‌توانید قهوه را از فروشگاه‌های مواد غذایی محل زندگی‌تان یا بصورت آنلاین خریداری کنید.
۴. چای سبز بنوشید
چای سبز مانند قهوه، فواید بسیاری دارد که یکی از آنها کاهش وزن است. اگرچه چای سبز حاوی مقادیر کمی کافئین است اما سرشار از آنتی اکسیدان‌های قدرتمندی به نام کاتچین‌ها می‌باشد که گمان می‌رود در کنار کافئین باعث تقویت روند چربی‌سوزی می‌شوند.
شواهد در این‌باره متناقض است اما بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که چای سبز (به شکل نوشیدنی یا مکمل عصاره چای سبز) می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. چای سبز در اکثر داروخانه‌ها، فروشگاه‌های محصولات سلامتی، فروشگاه‌های مواد غذایی و همچنین بصورت آنلاین موجود است.
۵. روزه‌داری متناوب (دوره‌ای) را امتحان کنید
روزه‌داری متناوب، یک نوع الگوی تغذیه‌ای محبوب است که در آن، افراد در بازه‌های زمانی خاصی، غذا نمی‌خورند. مطالعات کوتاه‌مدت نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب به اندازه محدودیت مداوم کالری، در کاهش وزن مؤثر است.
بعلاوه، این روش ممکن است از دست دادن توده عضلانی – که معمولاً در رژیم‌های غذایی کم کالری اتفاق می‌افتد – را کاهش دهد. با این حال، قبل از مطرح کردن ادعاهای قوی‌تر باید مطالعات با کیفیت‌تری در این زمینه انجام شود.
۶. یک مکمل گلوکومانان مصرف کنید
در چندین مطالعه مشخص شده که یک فیبر به نام گلوکومانان با کاهش وزن مرتبط است. این نوع فیبر، آب را جذب می‌کند و برای مدتی در روده شما باقی می‌ماند؛ در نتیجه باعث می‌شود بیشتر احساس سیری کنید و به شما کم می‌کند کالری کمتری مصرف نمایید.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از گلوکومانان استفاده می‌کنند – در مقایسه با آن‌هایی که این مکمل را مصرف نمی‌کنند – وزن کمی بیشتری از دست می‌دهند. شما می‌توانید مکمل‌های گلوکومانان را از داروخانه‌ها، فروشگاه‌های عرضه ویتامین و همچنین بصورت آنلاین تهیه کنید.
۷. مصرف شکر (قند) افزوده را کاهش دهید
شکر افزوده، یکی از بدترین مواد در رژیم غذایی مُدرن است و متأسفانه اکثر مردم در مصرف آن بشدت زیاده‌‌روی می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف شکر (و شربت ذرت با فروکتوز بالا)، بشدت با افزایش خطر چاقی و همچنین بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، مصرف قند افزوده را کاهش دهید. بخاطر داشته باشید که حتماً برچسب‌های مواد غذایی را مطالعه نمایید چون حتی غذاهای به اصطلاح سالم نیز می‌توانند مملو از شکر باشند.
۸. کربوهیدرات‌های تصفیه شده کمتری مصرف کنید
کربوهیدرات‌های تصفیه شده، شامل قندها و غلاتی هستند که قسمت‌های مغذی و فیبری آنها جدا شده است. این کربوهیدرات‌ها عبارتند از نان سفید و ماکارونی.
مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌توانند قند خون را به سرعت بالا ببرند و به گرسنگی، هوس‌های غذایی و افزایش مصرف غذا در چند ساعت آینده منجر شوند. خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده، بشدت با چاقی مرتبط است.
اگر می‌خواهید از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید، حتماً آنها را با فیبر طبیعی‌شان بخورید.
۹. یک رژیم کم‌کربوهیدرات داشته باشید
اگر می‌خواهید از تمام مزایای محدودیت کالری بهره‌مند شوید، کار را یکسره کنید و یک رژیم کم‌کربوهیدرات را در پیش بگیرید.
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که چنین رژیمی می‌تواند به شما کم کند ۲ تا ۳ برابر یک رژیم کم‌چرب استاندارد، وزن کم کنید و در عین حال سلامتی شما را نیز بهبود می‌بخشد.
۱۰. از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید
ثابت شده که استفاده از بشقاب‌های کوچکتر به برخی افراد کمک می‌کند تا خودبخود، کالری کمتری مصرف کنند.
با این‌حال بنظر می‌رسد که اندازه بشقاب روی همه تأثیرگذار نیست. ظاهراً کسانی که دارای اضافه وزن هستند، بیشتر تحت تأثیر این ترفند قرار می‌گیرند.
۱۱. کنترل سهم یا کالری شماری انجام دهید
کنترل سهم – به معنای کمتر خوردن – یا شمردن کالری، به دلایل واضحی می‌تواند بسیار مفید باشد.
برخی مطالعات نشان می‌دهد که داشتن یک دفتر یادداشت غذایی یا عکس گرفتن از وعده‌های غذایی‌تان می‌تواند به شما کمک کند وزن کم کنید.
همچنین هر چیزی که آگاهی شما از آنچه می‌خورید را افزایش دهد، احتمالاً مفید خواهد بود.
۱۲. برای مواقع گرسنگی، غذاهای سالم در دسترس داشته باشید
در دسترس بودن غذای سالم می‌تواند به جلوگیری از خوردن خوراکی‌های ناسالم در هنگام گرسنگی شدید کمک کند.
میان‌وعده‌هایی که به راحتی قابل حمل هستند و بسادگی آماده می‌شوند، عبارتند از میوه‌های کامل، آجیل، هویج، ماست و تخم مرغ آب‌پز.
۱۳. مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید
ثابت شده که مصرف مکمل‌های پروبیوتیک حاوی باکتری‌های تیره فرعی لاکتوباسیلوس، باعث کاهش توده چربی می‌شود.
با این حال، این مسئله در مورد همه گونه‌های لاکتوباسیلوس صدق نمی‌کند. برخی مطالعات، ال‌اسیدوفیلوس را با افزایش وزن مرتبط دانسته‌اند. شما می‌توانید مکمل‌های پروبیوتیک را از داروخانه‌ها یا بصورت آنلاین خریداری نمایید.
۱۴. غذاهای تند بخورید
فلفل‌های چیلی حاوی کپسایسین هستند؛ یک ترکیب تند که می‌تواند متابولیسم را افزایش و اشتها را اندکی کاهش دهد.
با این حال ممکن است افراد به مرور زمان نسبت به کپسایسین تحمل پیدا کنند، که این امر می‌تواند اثربخشی دراز مدت آن را محدود سازد.
۱۵. ورزش هوازی انجام دهید
انجام ورزش هوازی (کاردیو)، یک روش عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی شما است.
بنظر می‌رسد که ورزش هوازی در از بین بردن چربی شکم، بسیار مؤثر باشد. چربی شکم، همان چربی ناسالمی است که در اطراف اندام‌ها جمع شده و به بیماری متابولک منجر می‌شود.
۱۶. وزنه بزنید
یکی از بدترین عوارض جانبی رژیم گرفتن، این است که باعث از دست دادن عضله و کُند شدن متابولیسم می‌شود که اغلب به آن، حالت قحطی می‌گویند.
بهترین راه برای جلوگیری از این مسئله، انجام نوعی ورزش مقاومتی مانند بلندکردن وزنه است. مطالعات نشان می‌دهد که وزنه‌برداری می‌تواند به بالا نگه‌داشتن متابولیسم شما کمک کند و جلوی از دست‌دادن توده عضلانی گرانبهایتان را بگیرد.
البته مهم است که علاوه بر از دست دادن چربی، عضله نیز بسازید. انجام ورزش مقاومتی برای داشتن یک بدن عضلانی، ضروری است.
۱۷. فیبر بیشتری بخورید
فیبر اغلب برای کاهش وزن توصیه می‌شود. اگرچه شواهد متناقض است اما برخی مطالعات نشان می‌دهد که فیبر (بخصوص فیبر ویسکوز) می‌تواند سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند تا وزن‌تان را در دراز مدت کنترل کنید.
۱۸. میوه‌ها و سبزیجات بیشتری بخورید
میوه‌ها و سبزیجات دارای خواص مختلفی هستند که آنها را برای کاهش وزن، مؤثر می‌سازد. آنها کالری کم اما فیبر زیادی دارند. محتوای بالای آب آنها باعث می‌شود که چگالی انرژی پایینی داشته و بسیار سیرکننده باشند.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از سبزیجات و میوه‌ها استفاده می‌کنند، معمولاً وزن کمتری دارند. همچنین این مواد غذایی بسیار مغذی هستند بنابراین خوردن آنها برای سلامتی مهم است.
۱۹. خوب بخوابید
خواب بشدت دست‌کم گرفته می‌شود اما ممکن است به اندازه تغذیه سالم و ورزش کردن، مهم باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که خواب کم‌کیفیت، یکی از قوی‌ترین عوامل خطر چاقی است چون با ۸۹ درصد افزایش خطر چاقی در کودکان و ۵۵ درصد افزایش خطر چاقی در بزرگسالان مرتبط است.
۲۰. بر اعتیاد غذایی‌تان غلبه کنید
یک مطالعه اخیر نشان داد که ۱۹٫۹ درصد از مردم آمریکای شمالی و اروپا، معیارهای اعتیاد به مواد غذایی را دارند.
اگر هوس‌های غذایی بسیار شدیدی دارید و علی‌رغم تلاش‌تان نمی‌توانید جلوی غذا خوردن خود را بگیرید، ممکن است به اعتیاد غذایی دچار باشید.
در این صورت، به دنبال کمک حرفه‌ای بروید. تلاش برای کاهش وزن بدون مقابله با اعتیاد غذایی، تقریباً غیرممکن است.
۲۱. پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین، مهم‌ترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. مشخص شده که داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، متابولیسم را حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش می‌دهد و در عین حال ۴۴۱ کالری از کل کالری‌های مصرفی روزانه‌تان کم می‌کند.
همچنین یک مطالعه نشان داد که دریافت ۲۵ درصد از کالری‌های روزانه شما به شکل پروتئین، افکار وسواسی در مورد غذا را حدود ۶۰ درصد و تمایل به مصرف هله هوله در اواخر شب را به نصف کاهش می‌دهد.
افزودن پروتئین به رژیم غذایی، یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای کاهش وزن است.
۲۲. مکمل پروتئین وی مصرف کنید
اگر دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی‌تان برای شما دشوار است، مصرف یک مکمل – مانند پودر پروتئین – می‌تواند به شما کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که جایگزین کردن مقداری از کالری‌های دریافتی‌تان با پروتئین وی می‌تواند به مرور زمان باعث کاهش وزن حدود ۳٫۶ کیلوگرم شود و در عین حال توده عضلانی‌تان را افزایش دهد.
پروتئین وی در اکثر فروشگاه‌های محصولات سلامتی، داروخانه‌ها و بصورت آنلاین در دسترس شما می‌باشد.
۲۳. از نوشیدنی‌های قنددار از جمله نوشابه و آبمیوه استفاده نکنید
شکر بد است اما شکر به شکل مایع، بسیار بدتر می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهد که کالری‌های حاصل از شکر مایع می‌تواند چاق‌کننده‌ترین ویژگی رژیم غذایی مُدرن باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر به ازای هر وعده روزانه، با یک افزایش ۶۰ درصدی خطر چاقی در کودکان مرتبط هستند.
بخاطر داشته باشید که این مسئله در مورد آبمیوه نیز صدق می‌کند؛ قند موجود در آبمیوه می‌تواند به اندازه یک نوشابه باشد. بنابراین میوه کامل بخورید اما مصرف آبمیوه را محدود یا کاملاً قطع کنید.
۲۴. غذاهای کامل و تک ماده‌ای بخورید (غذای واقعی)
اگر می‌خواهید فرد لاغرتر و سالم‌تری باشید، خوردن غذاهای کامل و تک ماده‌ای، بهترین کاری است که می‌توانید برای خودتان انجام دهید.
این غذاها بطور طبیعی سیرکننده هستند و در صورتیکه قسمت اعظم رژیم غذایی‌تان را تشکیل دهند، بسیار بعید است که دچار افزایش وزن شوید.
۲۵. رژیم نگیرید – در عوض سالم بخورید
یکی از بزرگترین مشکلات رژیم‌های غذایی، آن است که به ندرت در طولانی مدت مؤثرند.
اتفاقاً افراد رژیم‌گیرنده با گذشت زمان، وزن بیشتری اضافه می‌کنند و مطالعات نشان می‌دهد که رژیم گرفتن، یک عامل تأثیرگذار بر افزایش وزن در آینده است.
بجای رژیم گرفتن، سعی کنید به فردی سالم‌تر، شادتر و متناسب‌تر تبدیل شوید. بجای محروم کردن بدن‌تان، روی تغذیه کردن درست آن تمرکز کنید. با این کار به طور طبیعی به وزن مورد نظرتان می‌رسید.
۲۶. آهسته‌تر بجوید
مدتی طول می‌کشد تا مغز شما تشخیص دهد که به اندازه کافی غذا خورده‌اید. برخی مطالعات نشان می‌دهد که آهسته‌تر جویدن، می‌تواند به شما کمک کند تا کالری کمتری دریافت کنید و ترشح هورمون‌های مرتبط با کاهش وزن را افزایش دهد.
همچنین سعی کنید غذا را به طور کامل بجوید. مطالعات نشان می‌دهد که افزایش جویدن می‌تواند کالری دریافتی در یک وعده غذایی را کاهش دهد.
این روش‌ها، جزئی از غذا خوردن آگاهانه هستند که هدف آن کمک به کُند کردن روند دریافت غذا و توجه به هر لقمه از آن است.
حرف آخر
تکنیک‌های متعددی می‌توانند به اهداف کاهش وزن شما کمک کنند.
برخی از نکات فوق، صرفاً رژیمی هستند؛ از جمله خوردن پروتئین بیشتر یا کاهش مصرف قند افزوده.
موارد دیگر – مانند بهبود کیفیت خواب یا اضافه کردن یک روال تمرینی – بیشتر مبتنی بر سبک زندگی هستند. بعنوان مثال جویدن آهسته‌تر، گامی است که می‌توانید برای شروع غذا خوردن آگاهانه بردارید. با اجرا کردن تعدادی از این نکات می‌توانید براحتی به اهداف کاهش وزن‌تان دست یابید.
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
