۲۰ مورد از بهترین مواد غذایی مفید برای کاهش وزن

همه کالری‌ها برابر نیستند. غذاهای مختلف، مسیرهای متابولیکی متفاوتی را در بدن شما طی می‌کنند. آنها می‌توانند روی گرسنگی و تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید، تأثیرات بسیار متفاوتی بگذارند.

این‌ها ۲۰ مورد از بهترین مواد غذایی مفید برای کاهش وزن هستند که توسط تحقیقات علمی تأیید شده‌اند.

۱.تخم مرغ کامل

تخم مرغ‌ کامل علی رغم دارا بودن محتوای کلسترول بالا، یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن است. اگرچه مصرف زیاد تخم مرغ باعث افزایش سطوح کلسترول بد (LDL) در برخی افراد می‌شود اما آن یکی از بهترین گزینه‌ها برای پایین آوردن وزن شما است. تخم مرغ‌ها سرشار از پروتئین و چربی بوده و بسیار سیرکننده هستند.

یک مطالعه روی ۳۰ زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه – به‌جای نان شیرینی – حس سیری آنها را افزایش داد و باعث شد که شرکت کنندگان در ۳۶ ساعت آینده، کمتر غذا بخورند.

یک مطالعه ۸ هفته‌ای دیگر دریافت که مصرف تخم مرغ برای صبحانه، کاهش وزن را در یک رژیم غذایی با کالری محدود، افزایش داد – در مقایسه با نان شیرینی.

همچنین تخم مرغ‌ها بسیار مقوی هستند و می‌توانند به دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز شما در یک رژیم با کالری محدود کمک کنند. جالب اینجاست که تقریبا تمام مواد مغذی آنها در زرده وجود دارد.

خلاصه

تخم مرغ‌ها بسیار سیرکننده و مغذی هستند. آنها در مقایسه با کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان شیرینی می‌توانند اشتها را در ساعات آتی روز سرکوب کرده و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

۲. سبزیجات برگدار

سبزیجات برگدار عبارتند از کلم پیچ، اسفناج، کُلارد، سوئیس چارد (برگ چغندر سوئیسی) و… .

آنها دارای خواص مختلفی هستد که باعث می‌شود برای یک رژیم کاهش وزن مناسب باشند؛ مانند کم کالری و کم کربوهیدرات بودن و داشتن فیبر بالا.

خوردن سبزیجات برگدار، یک راه عالی برای افزایش حجم وعده‌های غذایی شما بدون افزایش کالری است. مطالعات متعدد نشان می‌دهند که وعده‌ها و رژیم‌های غذایی با تراکم (چگالی) انرژی پایین باعث می‌شود که افراد در مجموع، کالری کمتری مصرف کنند.

همچنین سبزیجات برگدار فوق ‌‌العاده مغذی و سرشار از بسیاری از ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی از جمله کلسیم هستند که در برخی مطالعات مشخص شده به چربی سوزی کمک می کند.

خلاصه

سبزیجات برگدار، یک افزودنی عالی برای رژیم کاهش وزن شما هستند. آنها نه تنها کالری کمی دارند بلکه دارای فیبر زیادی نیز هستند که به سیر نگه داشتن شما کمک می‌کند.

۳. سالمون

ماهی‌های چرب مانند سالمون، فوق العاده سالم و بسیار سیرکننده هستند؛ آنها با کالری نسبتا کمی، شما را برای ساعت‌ها سیر نگه می‌دارند.

سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و مواد مغذی مهم مختلف است.

ماهی‌ها – و بطور کلی غذاهای دریایی – ممکن است مقدار قابل توجهی یُد نیز داشته باشند. این ماده مغذی برای عملکرد مناسب تیروئید، ضروری بوده که این امر برای داشتن یک متابولیسم مطلوب، بسیار مهم است.

مطالعات نشان می‌دهد که تعداد قابل توجهی از افراد، ید کافی دریافت نمی‌کنند.

سالمون همچنین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است که ثابت شده به کاهش التهاب – که نقش مهمی در چاقی و بیماری متابولیک ایفا می‌کند – کمک می‌نمایند.

ماهی خال مخالی، قزل آلا، شاه ماهی و سایر انواع ماهی‌های چرب نیز بسیار عالی هستند.

خلاصه

سالمون سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است؛ این امر باعث می‌شود که گزینه مناسبی برای یک رژیم کاهش وزن سالم باشد.

۴. سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی عبارتند از بروکلی، گل کلم، کلم و جوانه بروکسل.

آنها مانند سایر سبزیجات، سرشار از فیبر و بسیار سیرکننده هستند.

بعلاوه، این نوع سبزیجات معمولا حاوی مقادیر مناسبی پروتئین نیز می‌باشند.

با اینکه پروتئین موجود در آنها به اندازه حبوبات یا غذاهای دریایی بالا نیست اما در مقایسه با اکثر سبزیجات، همچنان قابل توجه است.

ترکیبی از پروتئین، فیبر و چگالی انرژی پایین، سبزیجات چلیپایی را به یک گزینه مطلوب برای رژیم‌های غذایی کاهش وزن تبدیل می‌کند.

همچنین آنها بسیار مقوی و حاوی مواد ضد سرطانی هستند.

خلاصه

سبزیجات چلیپایی، کم کالری اما سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. افزودن آنها به رژیم غذایی‌تان نه تنها یک استراتژی عالی برای کاهش وزن است بلکه می‌تواند سلامت کلی شما را نیز بهبود ببخشد.

۵. سینه مرغ و گوشت گاو بدون چربی

گوشت، بطور ناعادلانه‌ای مورد کم لطفی قرار گرفته است.

علی رغم نبود شواهد کافی برای تأیید ادعاهای منفی در مورد گوشت، مشکلات سلامتی متعددی به آن نسبت داده شده است.

با آنکه گوشت فرآوری ‌شده ناسالم است اما مطالعات متعدد نشان می‌دهند که گوشت قرمز فرآوری‌نشده، خطر بیماری قلبی یا دیابت را افزایش نمی‌دهد.

با توجه به ۲ مطالعه مروری بزرگ، گوشت قرمز فقط ارتباط بسیار ضعیفی با سرطان در مردان دارد و در مورد خانم‌ها هیچ ارتباطی مشاهده نشده است.

حقیقت این است که گوشت، یک ماده غذایی مناسب برای کاهش وزن می‌باشد چون سرشار از پروتئین است.

پروتئین، سیرکننده‌ترین ماده مغذی موجود است و داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند باعث شود که شما روزانه ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که افزایش پروتئین مصرفی شما به میزان ۲۵ درصد کالری روزانه می‌تواند هوس‌های غذایی را تا ۶۰ درصد کم کند، تمایل به مصرف هله هوله در اواخر شب را کاهش دهد و باعث تقریبا ۰٫۴۵ کیلوگرم کاهش وزن در هفته شود.

اگر یک رژیم کم کربوهیدرات دارید، می‌توانید با خیال راحت از گوشت‌های چرب استفاده کنید. با این‌حال اگر رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط – بالا دارید، انتخاب گوشت‌های بدون چربی برای شما مناسب‌تر است.

خلاصه

خوردن گوشت بدون چربی فرآوری‌ نشده، یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. جایگزین کردن مقداری از کربوهیدرات یا چربی‌های موجود در رژیم غذایی‌تان با پروتئین می‌تواند از دست دادن چربی اضافه را برای شما آسان‌تر کند.

۶. سیب زمینی آبپز

بنظر می‌رسد که سیب زمینی‌های سفید به دلایلی از چشم مردم افتاده‌اند.

با این‌حال آنها خواص مختلفی دارند که باعث می‌شود به یک غذای کامل – هم برای کاهش وزن و هم برای سلامت مطلوب – تبدیل شوند. آنها حاوی طیف بسیار متنوعی از مواد مغذی هستند – مقدار کمی از تقریبا هر آنچه نیاز دارید.

حتی گزارش‌هایی در مورد افرادی ارائه شده که بمدت طولانی فقط با مصرف سیب زمینی زنده مانده‌اند.

آنها دارای مقدار بسیار زیادی پتاسیم هستند؛ یک ماده مغذی که اکثر افراد، مقدار کافی از آن را دریافت نمی‌کنند و نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد.

سیب زمینی‌های سفید آبپز در مقیاسی به نام شاخص سیری – که میزان سیرکنندگی مواد غذایی مختلف را اندازه گیری می‌کند – بالاترین امتیاز را در میان تمام مواد غذایی تست شده کسب کردند.

این بدان معناست که شما با خوردن سیب زمینی سفید آبپز، احساس سیری خواهید کرد و مقدار کمتری از غذاهای دیگر را مصرف می‌کنید.

اگر اجازه دهید سیب زمینی‌ها پس از پختن برای مدتی خنک شوند، آنها مقدار زیادی نشاسته مقاوم خواهند ساخت؛ یک ماده فیبر مانند که مشخص شده فواید سلامتی مختلفی از جمله کاهش وزن دارد.

سیب زمینی شیرین، شلغم و سایر سبزیجات ریشه‌ای نیز بسیار عالی هستند.

خلاصه

سیب‌ زمینی‌های آبپز، جزء سیرکننده‌ترین مواد غذایی هستند. آنها در کاهش اشتهای شما بسیار موثرند و باعث کاهش غذای مصرفی‌تان در ساعات آتی روز می‌شوند.

۷. ماهی تن

ماهی تن، یک ماده غذایی کم کالری و پر پروتئین دیگر است.

مقدار چربی این نوع ماهی، بسیار کم است.

ماهی تن در میان بدنسازان و مدل‌های تناسب اندام در دوره کات، بسیار محبوب است چون یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین و در عین حال پایین نگه داشتن چربی و کالری کل می‌باشد.

اگر می‌خواهید فقط مصرف پروتئین‌تان را افزایش دهید، سعی کنید ماهی تن کنسرو شده در آب – نه روغن – را خریداری نمایید.

خلاصه

ماهی تن، یک منبع عالی و تقریبا بدون چربی از پروتئین با کیفیت بالا است. جایگزین کردن سایر درشت مغذی‌ها مانند کربوهیدرات یا چربی با پروتئین، یک استراتژی موثر کاهش وزن در یک رژیم با کالری محدود است.

۸. لوبیا و حبوبات

برخی لوبیاها و سایر حبوبات می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند.

آن‌ها عبارتند از عدس، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و برخی دیگر.

این مواد غذایی، سرشار از پروتئین و فیبر هستند؛ ثابت شده که این دو ماده مغذی به سیری منجر می‌شوند.

آنها همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم هستند.

مشکل اصلی این است که بسیاری از افراد در تحمل حبوبات، مشکل دارند. به این دلیل، بسیار مهم است که آن‌ها را بدرستی آماده کنید.

خلاصه

لوبیاها و حبوبات، یک گزینه عالی برای گنجاندن در رژیم کاهش وزن شما هستند. میزان پروتئین و فیبر موجود در آنها بالا است که این امر به احساس سیری و مصرف کالری کمتر منجر می‌شود.

۹. سوپ‌ها

همانطور که گفته شد، وعده‌های غذایی و رژیم‌های با تراکم انرژی پایین باعث می‌شوند که افراد، کالری کمتری مصرف کنند.

اکثر غذاهایی که چگالی انرژی پایینی دارند، آن‌هایی هستند که حاوی مقدار زیادی آب می‌باشند مانند سبزیجات و میوه‌ها.

اما شما می‌توانید فقط با اضافه کردن آب به غذای خود، سوپ درست کنید و از چگالی انرژی پایین آن سود ببرید.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که خوردن دقیقا همان غذا که به سوپ تبدیل شده است – به‌جای غذای جامد – باعث می‌شود که افراد، احساس سیری بیشتری کنند و بطور قابل توجهی، کالری کمتری مصرف نمایند.

فقط بخاطر داشته باشید که چربی بیش از حد  – مانند خامه یا شیر نارگیل – به سوپ اضافه نکنید چون این کار می‌تواند محتوای کالری سوپ شما را به میزان زیادی افزایش دهد.

خلاصه

سوپ‌ها می‌توانند بخش موثری از یک رژیم کاهش وزن باشند. محتوای آب آن‌ها به حس سیری زیادی منجر می‌شود. با این‌حال سعی کنید از سوپ‌های خامه‌ای یا چرب پرهیز نمایید.

۱۰. پنیر کاتیج

محصولات لبنی معمولا سرشار از پروتئین هستند.

یکی از بهترین محصولات لبنی، پنیر کاتیج است. قسمت اعظم آن پروتئین بوده، کربوهیدرات بسیار کم و چربی ناچیزی دارد.

خوردن پنیر کاتیج، یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین شما می‌باشد. همچنین این ماده غذایی، بسیار سیرکننده است و باعث می‌شود که شما با تعداد کالری نسبتا کم، احساس سیری کنید.

همچنین محصولات لبنی دارای کلسیم زیادی هستند و کلسیم می‌تواند به چربی سوزی کمک کند.

از دیگر محصولات لبنی کم چرب و پر پروتئین می‌توان به ماست یونانی و اسکایر (نوعی فرآورده شیری) اشاره کرد.

خلاصه

خوردن محصولات لبنی کم چرب مانند پنیر کاتیج، یکی از بهترین راه‌ها برای دریافت پروتئین بیشتر، بدون افزایش قابل توجه کالری دریافتی است.

۱۱. آووکادو

آووکادوها، میوه‌ای بی نظیر هستند.

در حالیکه اکثر میوه‌ها کربوهیدرات بالایی دارند اما آووکادوها سرشار از چربی‌های سالم هستند.

آنها غنی از اسید اولئیک تک اشباع نشده هستند؛ همان نوع چربی که در روغن زیتون وجود دارد.

علی رغم آنکه آووکادوها عمدتا چربی هستند اما حاوی مقدار زیادی فیبر و آب نیز می‌باشند. در نتیجه، تراکم انرژی آن‌ها کمتر از آن چیزی است که تصور می‌کنید.

به‌علاوه آن‌ها یک افزودنی عالی برای سالادهای سبزیجات هستد زیرا مطالعات نشان می‌دهد که محتوای چربی آنها می‌تواند جذب آنتی اکسیدان کاروتنوئید از سبزیجات را ۲٫۶ تا ۱۵ برابر افزایش دهد.

آنها همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم هستند.

خلاصه

آووکادوها نمونه خوبی از یک منبع چربی سالم هستند که می‌توانید به رژیم غذایی کاهش وزن‌تان اضافه کنید. فقط توجه داشته باشید که میزان مصرف خود را در حد متعادل نگه دارید.

۱۲. سرکه سیب

سرکه سیب در میان کسانی که به‌دنبال راه حل‌های طبیعی برای سلامتی هستند، بسیار محبوب است.

این ماده اغلب در انواع چاشنی‌ها مانند سس ها و … بکار می‌رود و حتی برخی از افراد، آن را با آب رقیق کرده و می‌نوشند.

چندین مطالعه انسانی نشان می‌دهد که سرکه سیب می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد.

مصرف سرکه در حین یک وعده غذایی پر کربوهیدارت می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و باعث شود افراد در بقیه روز حدود ۲۰۰ تا ۲۷۵ کالری کمتر مصرف نمایند.

یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای در افراد چاق نیز نشان داد که مصرف ۱۵ تا ۳۰ میلی لیتر سرکه در روز باعث کاهش ۱٫۲ تا ۱٫۷ کیلوگرم وزن می‌شود.

همچنین مشخص شده که سرکه، میزان افزایش قند خون پس از وعده‌های غذایی را کاهش می‌دهد که ممکن است در طولانی مدت، اثرات سلامتی متعددی داشته باشد.

شما می‌توانید انواع مختلفی از سرکه سیب را از فروشگاه‌ها تهیه کنید.

خلاصه

افزودن سرکه سیب به سالاد سبزیجات می‌تواند به مهار اشتهای شما کمک کند و بطور بالقوه به کاهش وزن بیشتر منجر شود.

۱۳. آجیل

آجیل‌ها علی رغم داشتن چربی زیاد، آنقدر که انتظار می‌رود چاق کننده نیستند.

آنها یک میان وعده عالی هستند چون حاوی مقادیر متعادلی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم می‌باشند.

مطالعات نشان داده‌اند که خوردن آجیل می‌تواند سلامت متابولیک را بهبود ببخشد و حتی باعث کاهش وزن شود.

علاوه بر این، مطالعات جمعیتی نشان داده‌اند افرادی که آجیل می‌خورند، معمولا سالم‌تر و لاغرتر از آنهایی هستند که آجیل مصرف نمی‌کنند.

فقط مطمئن شوید که در مصرف آجیل‌ها زیاده روی نمی‌کنید چون آنها کالری نسبتا بالایی دارند. اگر اهل پرخوری و زیاده روی در مصرف آجیل هستید، بهتر است از مصرف آنها اجتناب کنید.

خلاصه

آجیل‌ها در صورت مصرف متعادل می‌توانند یک افزودنی سالم برای رژیم‌های غذایی کاهش وزن موثر باشند.

۱۴. غلات کامل

اگرچه غلات در سال‌های اخیر، شهرت بدی پیدا کرده اند اما برخی از انواع آنها قطعا سالم هستند.

این شامل برخی از غلات کامل است که سرشار از فیبر و حاوی مقدار مناسبی پروتئین می‌باشند. مهم‌ترین آنها عبارتند از جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوآ.

جو دوسر سرشار از بتاگلوکان‌ها است؛ فیبرهای محلولی که مشخص شده حس سیری را افزایش می‌دهند و سلامت متابولیک را بهبود می‌بخشند.

برنج سفید و قهوه‌ای هر دو می‌توانند حاوی مقدایر قابل توجهی نشاسته مقاوم باشند – بخصوص اگر پس از پخته شدن اجازه دهید خنک شوند.

بخاطر داشته باشید که غلات تصفیه شده، انتخاب سالمی نیستند و گاهی اوقات مواد غذایی که برچسب «غلات کامل» دارند، غذاهای بی ارزش و بسیار فرآوری شده‌ای هستند که مضر و چاق کننده می‌باشند.

اگر رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات دارید، بهتر است از غلات اجتناب کنید چون سرشار از کربوهیدرات هستند.

در غیر اینصورت خوردن غلات کامل مشکلی ندارد؛ به شرطی که معده‌تان بتواند آنها را تحمل کند.

خلاصه

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید از غلات فرآوری شده پرهیز نمایید. در عوض، غلات کامل را انتخاب کنید – آنها از نظر فیبر و سایر مواد مغذی، بسیار بالاتر هستند.

۱۵. فلفل چیلی

ممکن است خوردن فلفل چیلی در یک رژیم غذایی کاهش وزن، مفید باشد.

فلفل حاوی کپسایسین است؛ ماد‌ه‌ای که در برخی مطالعات مشخص شده اشتها را کاهش و چربی سوزی را افزایش می‌دهد.

این ماده حتی به شکل مکمل و یک ترکیب متداول در بسیاری از مکمل‌های تجاری کاهش وزن بفروش می‌رسد.

یک مطالعه نشان داد که خوردن ۱ گرم فلفل چیلی قرمز در افرادی که بطور منظم فلفل نمی‌خورند، اشتها را کاهش و چربی سوزی را افزایش داد.

با این‌حال در افرادی که به خوردن غذای تند عادت داشتند، هیچ تأثیری مشاهده نشد؛ این نشان می‌دهد که سطح تحمل خاصی می‌تواند ایجاد شود.

خلاصه

خوردن غذاهای تند که حاوی فلفل چیلی هستند، ممکن است اشتهای شما را بطور موقت کاهش دهد و حتی باعث افزایش چربی سوزی شود. با این‌حال بنظر می‌رسد در کسانی که بطور منظم چیلی می‌خورند، تحمل ایجاد خواهد شد.

۱۶. میوه

اکثر کارشناسان سلامت هم‌نظرند که میوه، یک ماده غذایی سالم است.

مطالعات جمعیتی متعدد نشان داده‌اند افرادی که مقدار زیادی میوه (و سبزیجات) مصرف می کنند، سالم‌تر از آنهایی هستند که این نوع مواد غذایی را نمی‌خورند.

البته ارتباط، با علیت برابر نیست بنابراین مطالعات فوق چیزی را اثبات نمی‌کنند. با این‌حال میوه‌ها خواصی دارند که باعث کاهش وزن می‌شود.

میوه‌ها حتی اگر حاوی قند طبیعی باشند، تراکم انرژی پایینی دارند و جویدن آنها مدتی طول می‌کشد. به علاوه محتوای فیبر آنها جلوی آزاد شدن سریع قند به درون جریان خون را می‌گیرد.

تنها افرادی که ممکن است لازم باشد از مصرف میوه خودداری کرده یا آن را به حداقل برسانند، کسانی هستند که یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، کتوژنیک دارند یا به یک نوع عدم تحمل غذایی دچار هستند.

بنابراین در اکثر مواقع، میوه‌ها می‌توانند یک افزودنی موثر و خوشمزه برای رژیم غذایی کاهش وزن شما باشند.

خلاصه

اگرچه میوه‌ها مقداری قند دارند اما می‌توانید به‌راحتی آنها را در یک رژیم کاهش وزن بگنجانید. آنها سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی مختلف هستند که سرعت بالا رفتن قند خون پس از وعده‌های غذایی را کُند می‌سازند.

۱۷. گریپ فروت

میوه‌ای که سزاوار توجه و تأکید بسیار است! تأثیرات گریپ فروت روی کنترل وزن مستقیما مورد بررسی قرار گرفته است.

در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای روی ۹۱ فرد چاق، خوردن نصف یک گریپ فروت تازه قبل از وعده‌های غذایی به کاهش وزن ۱٫۶ کیلوگرم منجر شد.

همچنین در گروه مصرف کننده گریپ فروت، مقاومت به انسولین کاهش یافت. مقاومت به انسولین، یک ناهنجاری متابولیکی است که در انواع بیماری‌های مزمن نقش دارد.

بنابراین خوردن نصف گریپ فروت حدود نیم ساعت قبل از برخی وعده‌های غذایی روزانه ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری کرده و کالری کل کمتری مصرف کنید.

خلاصه

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف گریپ فروت قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند اشتها را سرکوب کرده و کالری دریافتی را کاهش دهد. بنابراین اگر می‌خواهید وزن کم کنید، ارزش امتحان کردن را دارد.

۱۸. دانه‌های چیا

دانه‌های چیا از مغذی‌ترین مواد غذایی هستند که می‌توانید مصرف کنید.

آنها در هر ۲۸ گرم، ۱۲ گرم کربوهیدرات دارند که بسیار زیاد است اما ۱۱ گرم از آنها فیبر می‌باشد.

این امر باعث می‌شود که دانه‌های چیا بعنوان یک ماده غذایی کم کربوهیدرات و یکی از بهترین منابع فیبر در دنیا شناخته شوند.

دانه های چیا به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، می‌توانند ۱۱ تا ۱۲ برابر وزن‌شان آب جذب کنند، به یک بافت ژل مانند تبدیل شده و در معده شما باز شوند (منبسط شوند).

اگرچه برخی مطالعات نشان داده‌اند که دانه‌های چیا می‌توانند به کاهش اشتها کمک کنند اما از نظر آماری، تأثیر قابل توجهی روی کاهش وزن پیدا نکردند.

با این‌حال با توجه به ترکیب مغذی آنها منطقی است که دانه‌های چیا بتوانند بخش مفیدی از رژیم غذایی کاهش وزن شما باشند.

خلاصه

دانه‌های چیا، فیبر بسیار بالایی دارند که معده شما را پر کرده و اشتها را کاهش می‌دهد. به همین دلیل آنها می‌توانند در یک رژیم کاهش وزن، مفید باشند.

۱۹. روغن نارگیل

همه چربی‌ها مثل هم نیستند.

روغن نارگیل سرشار از اسیدهای چرب با طول متوسط است که تری‌گلیسریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) نامیده می‌شوند.

مشخص شده که این اسیدهای چرب، بهتر از سایر چربی‌ها باعث تقویت حس سیری و افزایش کالری‌های سوزانده شده می‌شوند.

بعلاوه ۲ مطالعه – یکی در مورد زنان و دیگری در مورد مردان – نشان داد که روغن نارگیل، مقادیر چربی شکمی را کاهش می‌دهد.

بدیهی است که روغن نارگیل همچنان کالری دارد بنابراین اضافه کردن آن به آنچه در حال حاضر می‌خورید، ایده خوبی نیست.

مسئله، افزودن روغن نارگیل به رژیم غذایی شما نیست بلکه باید مقداری از چربی‌ها و روغن‌های پخت و پزتان را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

 با این‌حال مطالعات نشان می‌دهد که روغن نارگیل، قدرت سیرکنندگی کمتری نسبت به روغن MCT دارد؛ مکملی که حاوی تعداد بسیار بیشتری از گلیسریدهای با زنجیره متوسط است.

شایان ذکر است که روغن زیتون فوق بکر نیز یک گزینه ایده آل است چون آن احتمالا یکی از سالم‌ترین چربی‌هایی است که می‌توانید مصرف کنید.

خلاصه

روغن نارگیل حاوی تری‌گلیسریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) است که می‌توانند حس سیری پس از وعده‌های غذایی را افزایش دهند. با این‌حال مکمل‌های روغن MCT، بسیار موثرتر هستند.

۲۰. ماست پرچرب

ماست، یکی دیگر از مواد غذایی لبنی عالی است.

انواع خاصی از ماست حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند که می‌توانند عملکرد روده شما را بهبود ببخشند.

داشتن یک روده سالم می‌تواند به محافظت در برابر التهاب و مقاومت به لپتین – که یکی از محرک‌های هورمونی اصلی چاقی است – کمک کند.

حتما ماست‌هایی را انتخاب کنید که حاوی باکتری‌های فعال و زنده هستند چون انوع دیگر ماست تقریبا فاقد پروبیوتیک می‌باشند.

همچنین بهتر است ماست پرچرب مصرف کنید. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف لبنیات پرچرب – نه کم چرب – در دراز مدت با کاهش خطر چاقی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

ماست کم چرب معمولا مملو از شکر می‌باشد بنابراین بهتر است از آن اجتناب کنید.

خلاصه

ماست پروبیوتیک می‌تواند سلامت دستگاه گوارش شما را افزایش دهد. بنابراین می‌توانید آن را به رژیم غذایی کاهش وزن‌تان اضافه کنید. اما توجه داشته باشید که از محصولات حاوی شکر افزوده اجتناب نمایید.

کلام آخر

یافتن غذاهای سالم برای گنجاندن در یک رژیم غذایی کاهش وزن، کار آسانی است.

اینها عمدتا مواد غذایی کاملی مانند ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه‌ها و حبوبات هستند.

چندین غذای فرآوری شده مانند ماست پروبیوتیک، روغن زیتون فوق بکر و بلغور جو دوسر نیز گزینه‌های بسیار خوبی هستند.

خوردن این غذاهای مغذی به همراه رعایت اعتدال و ورزش منظم باید مسیر موفقیت و یک زندگی سالم‌تر را برای شما هموار سازد.

منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر