۱۷ دلیل برای موثر نبودن رژیم غذایی

“هرکاری می کنم وزنم کم نمی شود!” این جمله برای شما هم آشنا است؟ در حالی که همه دستورات را به درستی انجام می دهید اما باز هم رژیم غذایی برای شما موثر نیست و وزنتان کم نمی شود. با وجود اینکه زیاد غذا نمی خورید اما باز هم وزنتان اضافه می شود؟ اما آیا کار اشتباهی انجام می دهید یا برنامه رژیم لاغری تان را به درستی اجرا نمی کنید؟ یا اصلا برنامه اشتباهی را انتخاب کرده اید؟ احتمالا جواب همه این سوالات منفی است. روش شما اشتباه نیست و مشکل چیز دیگری است.

گرسنگی: احساس گرسنگی آشکارترین دلیل ما برای غذا خوردن است اما گاهی اوقات به این دلیل نیست که ما غذا می خوریم. در واقع اگر احساس کردید که بیش از حد معمول غذا می خورید یا وعده های غذایی خیلی سنگینی انتخاب می کنید، بهتر است گرسنگی خود را با خوراکی های دیگری مهار کنید. مثلا موادی که فیبر بیشتری دارند و بیشتر پروتئینی هستند. این راه کار به شما کمک می کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

کسالت: گاهی اوقات که بی حوصله هستیم و نیاز به حواس پرتی داریم خوردن اولین راهی است که ناخودآگاه انجام می دهیم. این مورد یکی از رایج ترین مواقعی است که بدون احساس گرسنگی شروع به خوردن می کنیم. اما راه حل چیست؟ بهتر است راه دیگری برای پرت کردن حواستان پیدا کنید مثلا با یکی از دوستانتان تماس بگیرید یا پیاده روی کنید. در غیر این صورت، در چنین مواقعی سعی کنید تا جای ممکن مواد غذایی کمتر در دسترستان باشد.

غذاهای کم چرب پر خطر: کاملا مشخص است که غذاهای پرچرب، پرکالری نیز هستند. اما در برخی مواقع، این غذاهای پرچرب بهتر از غذاهای کم چرب هستند زیرا این غذاهای کم چرب قند بسیار بالایی دارند. بنابراین کدام یک بهتر است؟ اگر جزو آن دسته افرادی هستید که با یک وعده کم از غذاهای پرچرب سیر می شوند بهتر است آن ها را انتخاب کنید. اما اگر پرخور هستید بهتر است نوع کم چرب را انتخاب کنید. در هر صورت بهتر است ورزش منظم و معمولی را در برنامه خود داشته باشید و حتی اگر فکر می کنید یک ماده غذایی مناسب رژیم غذایی است باز هم از تکنیک های کنترل وعده های غذایی استفاده کنید و به مقدار مناسب از آن ماده مصرف کنید.

تعداد وعده های غذایی: گاهی اوقات بیشتر شدن تعداد وعده های غذایی باعث می شود تا در وعده های اصلی غذا پرخوری نکنید اما از طرفی و البته در بیشتر مواقع باعث افزایش کالری دریافتی می شود. اگر در طول روز ۲ تا ۳ وعده غذایی اصلی دارید و در عین حال به دلیل گرسنگی در بین روز میان وعده هم می خورید بهتر است سبک خوردنتان را تغییر دهید و ۴ الی ۵ وعده غذای کم کالری را انتخاب کنید. اما به یاد داشته باشید که اگر با خوردن هر ۳ ساعت یک وعده غذا وزنتان کم نشد، بدانید که بیش از حد مجاز کالری دریافت کرده اید.

استرس: بسیاری از ما احساساتمان را با غذا و خوردن مدیریت می کنیم. غذا خوردن به ما حس آرامش و آسایش  و کنترل می دهد و منبعی برای لذت بردن است. اما همین آسایش و کنترل سبب افزایش کالری نیز می شود. از این رو، اگر احساس می کنید که این خوردن های عاطفی باعث اختلال در رژیم غذاییتان می شود، بهتر است برای کاهش استرس گزینه های سالم دیگری را جایگزین خوردن کنید. مثلا می توانید یوگا کار کنید، با دوستان یا خانواده بیشتر معاشرت کنید، این کار به شما حس بهتری می دهد یا با یک فرد متخصص در این زمینه مشورت کنید تا برای مهار استرس راه کارهای بهتری به شما ارائه دهد.

خستگی: با خستگی و کسالت بعد از ظهرها چه می کنید؟ بیشتر افراد مسیر آشپزخانه را انتخاب می کنند. البته طبیعی است که در این مواقع همه ما به دنبال منبع انرژی (کالری) باشیم. اما مشکل این است که وقتی سطح فعالیت متوقف می شود، بدترین کاری که می توان انجام داد مصرف کالری بیشتری است. بنابراین، قبل از خوردن میان وعده بعداز ظهر بهتر است از خودتان بپرسید که آیا این برای پاسخ به گرسنگی است یا خستگی؟! اگر برای رفع خستگی است پیشنهاد می شود به جای خوردن یک چرت ۱۵ دقیقه ای بزنید.

اندازه وعده های غذایی: تقریبا بیشتر افراد در مورد اندازه وعده های غذایی خود دچار اشتباه می شوند. پس اگر احساس می کنید که رژیک غذاییتان به خوبی عمل نمی کند، یک ترازو دیجیتالی کوچک انتخاب کنید و وعده های غذاییتان را به درستی اندازه گیری کنید. 

به یاد داشته باشید، هر غذایی که زیاد مصرف شود باعث افزایش وزن خواهد شد و فرقی نمی کند که چقدر سالم باشد.

انتخاب مواد غذایی: بسیاری از رژیم های غذایی قربانی اثر هاله سلامتی می شوند. یعنی تصور می کنند که برخی از مواد غذایی خیلی سالم هستند و با مصرف زیاد آن ها کالری بسیار بالایی در یافت می کنند. برای مثال آووکادو گرچه سرشار از چربی سالم است اما در عین حال بسیار پرکالری نیز هست و باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کرد. به یاد داشته باشید، هر غذایی که زیاد مصرف شود باعث افزایش وزن خواهد شد و فرقی نمی کند که چقدر سالم باشد.

تمریناتی که خیلی سخت هستند: شاید باورش سخت باشد اما در برخی مواقع یکی از علل عدم کاهش وزن تمرینات ورزشی بسیار شدید است. برخی از برنامه های ورزشی مانند CrossFit اگر بیش از حد طولانی باشید در روند کاهش وزن اختلال ایجاد می کند و حتی اگر حرکات به درستی انجام نشود موجب آسیب بدنی نیز می شود. اینکه گفته می شود سعی کنید هر روز فعالیت بدنی انجام دهید به این معناست که باید تمرینات آسان و متوسط باشد و در بین تمرینات چند حرکت با شدت بالا برای افزایش چربی سوزی انجام شود.

سطح فعالیت غیر ورزشی: اگر تمرینات چربی سوزی Tabata شما را خسته می کند تا جایی که مجبور هستید بقیه روز را روی مبل سپری کنید باید بدانید که دیگر ازNEAT یا همان چربی سوزی پس از سرد کردن بهره ای نخواهید برد. فعالیت غیر ورزشی پس از سرد کردن بدن (بعد از ورزش) می تواند کالری سوزی روزانه را تا ۲۰۰۰ کالری افزایش دهد. بنابراین سعی کنید که حتما بدن خود را در طول روز فعال نگه دارید. مثلا هنگام چت کردن با تلفن همراه سرپا بایستید. از پله ها استفاده کنید. خریدهایتان را خودتان حمل کنید. همه این ها کمک می کند تا فعال باقی بمانید و کالری بیشتری بسوزانید.

تنبلی ناشی از استرس: برخی از افراد با حرکت نسبت به استرس واکنش نشان می دهند اما برخی دیگر سعی می کنند کناره گیری کنند. اگر روز سختی را پشت سر گذاشته اید، به خودتان اجازه استراحت بدهید. اما پس از آن سعی کنید در کنار یک همراه یا یک دوست حرکات ورزشی آسانی را انجام دهید تا در باقی روز فعال بمانید و انرژی تان را از دست ندهید.

خستگی: خود رژیم غذایی به تنهایی می تواند باعث استرس و خستگی شود. حتی اگر برنامه کاهش وزن شما هم درست باشد اما همین خستگی روزانه ممکن است مانع از تمرینات و NEAT شود. یاد بگیرید که چگونه برای کاهش وزن بهتر بخوابید. بدین منظور، انجام کارهای ساده ای مثل زدن گوشی به شارژ خارج از اتاق خواب یا تغییر نور در اتاق خواب کمک می کند تا خواب بهتری داشته باشید.

عوامل جسمی: برخی شرایط خاص مانند بیماری تیروئید می تواند بر میزان کالری روزانه تأثیر بگذارد. عواملی دیگری مانند سن و ژنتیک نیز در تعداد کالری هایی که می سوزانید نقش دارند. بهتر است در مورد با پزشک متخصص صحبت کرده و در رابطه با عواملی که بر سوخت و ساز بند تاثیر می گذارند راهنمایی بگیرید زیرا در برخی مواقع می توان کارهایی انجام داد که بر روند کاهش وزن موثر واقع شود.

ترکیب بدن: ماهیچه ها نسبت به بافت چربی کالری بیشتری می سوزانند. از این رو بهتر است برای افزایش کالری سوزی در طی روز، ماهیچه های ضعیف خود را تقویت کنید. از مصرف پروتئین به قدر کافی غافل نشوید. همچنین در طول هفته سعی کنید تمرینات قدرتی را به طور منظم در منزل یا در باشگاه انجام دهید تا ترکیب بدنی خوب، قوی و سالمی داشته باشید.

کار و شغل: برخی مشاغل فرد مجبور است ساعات زیادی را پشت میز و بر روی صندلی بنشیند. در این شرایط سوخت و ساز بدن به شدت کاهش می یابد. البته که فرد نمی تواند برای کاهش وزن شغل خود را تغییر دهد، اما با انجام تغییرات اندکی در محل کار می تواند مقدار سوخت و ساز بدن را تا حدی افزایش دهد. برای مثال، می توانید به جاس نشستن، سرپا بایستید و تایپ کنید، به جای استفاده از آسانسور از پله ها رفت وآمد کنید و همچنین جلسات را به جای نشستن بر روی صندلی به شکل قدم زدن تغییر دهید. حتی در برخی از شرکت ها دستگاه های ورزشی تردمیل قرار داده شده تا کارمندان بتوانند برای بهبود وضعیت جسمانی و افزایش سطح سلامت خود از آن ها استفاده کنند.

عادت های ورزشی: نحوه برنامه ریزی تمرینات می تواند در تعداد کالری که در طول روز سوزانده می شود تفاوت ایجاد کند. برای مثال اگر پس از یک روز کاری سخت تصمیم به دویدن بگیرید ممکن است بیش از حد خسته باشید و در این صورت از مزایای دویدن هم بهره چندانی نخواهید برد. بنابراین بهتر است برای سوزاندن کالری با انجام تمرین های مداوم و معقول، یک برنامه تمرینی متعادل داشته باشید.

پرخوری در نتیجه ورزش: شاید باورش کمی سخت باشد اما یکی از رایج ترین اشتباهات افراد در رژیم غذایی این است که بسیار پرخوری می کنند و بعد معتقدند که با ورزش همه آن ها سوزانده می شود. حتی این مورد در بین دونده های تازه کار ماراتن هم به چشم می خورد. برای جلوگیری از این حالت بهتر است قبل از شروع تمرین تغذیه صحیحی داشته باشید تا پس از اتمام کار احساس گرسنگی شدید بر شما غلبه نکند.

نکات پایانی

اگر روند کاهش وزن شما با موفقیت چشم گیری همراه نیست، در اولین اقدام باید بررسی کنید که مسئله مربوط به بیماری خاصی نباشد. اما این را به یاد داشته باشید که در این حالت رژیم لاغری شما محکوم به شکست نیست. پس به دقت بررسی کنید چرا که یکی از عوامل بالا در این اختلال نقش داشته است. سعی کنید آن را بیابید. سپس خلاقیت به خرج داده و روش دیگری را برای لاغری انتخاب کنید. و در نهایت فراموش نکنید که برای با انگیزه ماندن و حمایت شدن از دوستان و اعضای خانواده خود کمک بخواهید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی