۱۶ راه برای داشتن شکمی تخت بدون رژیم و ورزش

انجام چند تغییر کوچک واقعا می توانند باعث لاغری قسمت میانی بدن شود، اما دلیلش این نیست که آن غذاها می تواند چربی دور شکم را بسوزاند. در حقیقت، نمی توان دقیق گفت کدام غذاها، زیرا تنها یک غذای خاص نیست که بر روی انباشتگی چربی در قسمت شکم تاثیر می گذارد و همچنین غذای خاصی هم وجود ندارد که بتواند تنها بر روی بخشی خاص از بدن موثر باشد.

برای مثال، یکی از ترفندهای آسان می توانند کاهش نفخ باشد. این کار به شما کمک می کند تا با داشتن و رعایت عاداتی سالم تر هم در حال حاضر و هم در دراز مدت و بدون استفاده از تکنیک های رژیمی دیوانه کننده (و خطرناک)، شکمی تخت داشته باشید.

یا اینکه در نظر بگیرید منابع پتاسیم، کلسیم و منیزیم را به رژیم غذایی خود افزوده و منابع مضر سدیم دار را کم کرده اید. ساده ترین کار برای شروع این است که: تنقلات روزانه را به سبزیجات و میوه ها تبدیل کنید. مثلا خوردن سیب همراه با کره آجیلی، خلال هایی با حمص یا tzatziki (نوعی سس یونانی، تهیه شده از ماست، سیر و خیار)، انواع توت ها با ماست و یا به جای نان ساندویچ از یک سیب زمینی شیرین یا کدو برشته شده استفاده کنید. همه این کارها به طور طبیعی باعث افزایش مقدار مواد معدنی بدن شده و بدون دریافت سدیم، فیبر بیشتری وارد بدن می شود.

برای رفع نفخ در کوتاه مدت توصیه می شود مصرف سبزیجاتی مانند کلم و کلم بروکلی، سبزیجات برگ دار و همچنین حبوبات را کم کنید. گرچه، همه این مواد در دسته خوراکی های بسیار مغذی قرار دارند، اما این غذاهای سرشار از فیبر بسته به اینکه بدن شما تا چه میزان هیدراته است و چقدر فیبر مصرف می کنید، می توانند منجر به احساس درد در ناحیه شکم و تولید گاز شود. با این حال، اگر هدف شما به طور کلی کاهش وزن است، خوردن غذاهای واقعی و سالم و داشتن فعالیت همواره راهی هوشمندانه محسوب می شود. همچنین می توانید این تغییرات آسان و دارای پشتوانه علمی را برای داشتن شکمی تخت امتحان کنید:

۱- زودتر به رختخواب بروید

کمی زودتر خوابیدن کمک می کند تا از خوردن تنقلات در آخر شب اجتناب کنید. همچنین، از دست رفتن در یک استراحت کامل در شب متابولیسم بدن را کند می کند. بنابراین اگر به دنبال این هستید تا بهتر کالری بسوزانید، طوری برنامه ریزی کنید که حداقل هفت ساعت خواب شبانه داشته باشید.

۲- هیچ وعده غذایی را حذف نکنید

یکی دیگر از نکات تقویت کننده متابولیسم: توصیه می شود هر سه الی چهار ساعت غذا بخورید و این زمان صرف صبحانه را نیز شامل می شود. پژوهش ها نشان می دهد افرادی که وعده غذایی صبحگاهی را از دست می دهند، در طول روز هورمون مرتبط با گرسنگی بیشتر در آن ها ترشح شده و درنتیجه بیشتر احساس گرسنگی پیدا می کنند. همچنین، میان وعده های منظم (که باید شامل کربوهیدرات های پیچیده سرشار از فیبر و پروتئینی باشد!) باعث می شود فرد مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته و بدن نیز کالری را با سرعت ثابتی بسوزاند.

۳- مایعات زیاد بنوشید

اجازه ندهید بدنتان دچار کم آبی شود، زیرا این کار باعث می شود تا بدن آب را در خود نگه دارد و این آب ذخیره شده را به سمت قسمت میانی بدن هدایت کند. بنابراین، توصیه می شود روزانه دست کم ۸ لیوان آب یا سایر مایعات نوشیده شود.

۴- H2O بیشتری بخورید

بله درست خواندید. غذاهای پر آب مانند میوه ها و سبزیجات کمک می کند تا زودتر احساس سیری پیدا کنید. می توانید غذای خود را با سوپ یا سالاد شروع کنید و یا بشقابی از سبزیجات خرد شده به همراه حمص ادویه ای داشته باشید و قبل از شروع غذای اصلی از آن ها میل کنید. ترکیب کپسایسین (همان ماده ای که عامل طعم تند در فلفل است) و فیبر محلول در نخود می تواند به رفع گرسنگی کمک کند.

۵- قهوه دم کرده بنوشید

قهوه کافئین دار یک ادرارآور طبیعی (خفیف) است و با خارج کردن آب اضافی از بدن به رفع پف و ورم کمک می کند. یکی دیگر از تاثیرات آن تحریک حرکات روده است و حتما می دانید که حرکات منظم روده به داشتن شکمی تخت کمک می کند.

۶- برای میان وعده، آجیل میل کنید

پژوهش ها از رابطه مثبت مصرف آجیل و تاثیر آن بر سایز کمتر دور کم خبر داده اند. آجیل سرشار از چربی های اشباع نشده است و در مقایسه با چوب شور انتخاب بسیار مناسبی می تواند باشد. اما به منظور جلوگیری از پف ناشی از خوردن نمک توصیه می شود از انواع غیر نمکی آن ها میل کنید و به خاطر داشته باشید که یک وعده آجیل به معنای یک مشت از آن ها است، نه مقدار زیاد.

۷- احساس نیاز به توالت را نادیده نگیرید

به گفته جودیت ریچمن، M.D، استاد زنان و زایمان در دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس، “بیشتر خانم ها نمی خواهند در مورد این مسئله صحبت کنند، اما واقعا باید روزانه زمان مشخص را به استفاده از سرویس بهداشتی اختصاص دهید. در صورت عدم انجام این کار و نادیده گرفتن احساس عجله و نیاز به دستشویی رفتن، مغز خود را آموزش می دهید تا سیگنال های بدن را رد کند، سپس از اینجا به بعد وارد مرحله یبوست ناشی از نفخ می شوید.

۸- شیر را به صبحانه خود اضافه کنید

می توانید غلات صبحانه را همراه با شیر میل کنید. رژیم های غذایی حاوی غذاهای کلسیم دار با داشتن وزنی سالمتر ارتباط دارند. همچنین، مواد معدنی موجود در محصولات لبنی – کلسیم، پتاسیم و منیزیم – می تواند با نفخ ناشی از سدیم مقابله کند.

۹- صاف بنشینید

توصیه می شود هنگام غذا خوردن صاف بنشینید. این کار نه تنها کمک می کند تا ظاهر شما خوب تر به نظر برسد، بلکه به طور خودکار عضلات معده را درگیر کرده و آن ها را تقویت می کند. در صورتی که نیاز است تا دائم به خودتان یادآوری کنید که صاف بنشینید، می توانید با چسباندن چند برگه کوچک به میز این نکته را به خودتان یادآوری کنید.

۱۰- آهسته غذا بخوید

توصیه می شود به جای بلعیدن غذا، هر لقمه غذا را دست کم ۱۰ بار بجوید. به گفته دکتر ریچمن، “در صورتی که غذا خوب جویده نشود، بدن باید برای تجزیه مواد غذایی در معده و روده ها اضافه کاری کند و همین امر خود می تواند منجر به تولید گاز و سوء هاضمه شود “. همچنین، هنگامی که غذا سریع خورده شود، احتمال بلع هوا نیز بیشتر خواهد بود و این خود باعث بروز احساس پف کردگی و ورم می شود.

۱۱- پروبیوتیک های بیشتری را انتخاب کنید

به گفته دکتر جانی بودن، متخصص تغذیه، “پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که به سیستم هضم بدن کمک کرده و با رفع مشکلات دستگاه گوارشی شما را به سمت داشتن شکمی تخت و صاف سوق می دهد”. از این رو، وی پیشنهاد می دهد که برای داشتن و تقویت سیستم هضم غذا و دستگاه گوارش روزانه یک وعده غذای سرشار از پروبیوتیک مانند ماست، کیمچی، میسو، کلم ترش و یا باترمیلک میل کنید.

۱۲- از پری بیوتیک ها غافل نشوید

پری بیوتیک ها، ترکیبات غیر زنده ای هستند که رشد این باکتری های مفید را تقویت می کنند. موادی همچون سبزیجات، میوه ها، آجیل، لوبیا، دانه ها و ۱۰۰٪ غلات کامل سوخت مورد نیاز برای رشد و زنده ماندن پروبیوتیک های موجود در بدن را فراهم می کند.

۱۳- از خوردن آدامس اجتناب کنید

از آنجا که فرایند جویدن منجر به بلع هوای بیشتری می شود، در نتیجه همین عامل باعث تولید گاز و بادکردن شکم شده و اجازه نمی دهد تا شما بتوانید شلوار یا لباس مورد علاقه خود را بپوشید. اگر می خواهید نفس خود را تازه کنید، توصیه می شود نعنا را در دهانتان قرار داده و آن را بمکید.

۱۴- استراحت کنید

به گفته دکتر ریچمن، “هنگامی که فرد دچار آشفتگی می شود، بدن تولید استروئیدها و هورمون های استرس را افزایش می دهد و این هرمون ها بر روی دستگاه گوارش تاثیر منفی داشته و یکی از پیامدهای آن بروز یبوست است”. البته تنها این نیست، استرس باعث افزایش تولید کورتیزول نیز می شود که این هرمون به منظور تلاش برای محافظت از اندام های حیاتی بدن، چربی اضافی را به طور مستقیم به قسمت میانی بدن هدایت می کند. بنابراین، بهتر است برای به حداقل رساندن میزان تنش و استرس، روزانه ۲۰ دقیقه استراحت مفید داشته باشید.

۱۵- قدم بزنید

اگر نمی توانید به باشگاه بروید، سعی کنید روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید. همین تقویت ساده متابولیسم کمک می کند تا چربی های دور کمر راحت تر سوزانده شود. اما اگر می خواهید به باشگاه بروید، از کار کردن با دستگاه هایی که قول تاثیر معجزه آسا در آب کردن چربی ها را داده اند چشم پوشی کنید. مطالعه ای که در دانشگاه ایالتی کانزاس انجام گرفت، نشان داد بیشتر دستگاه هایی که برای هدف قرار دادن قسمت خاصی از بدن طراحی شده اند، نتایج موفقیت آمیزی نداشتند. بنابراین، با ورزش سنتی به نتایج بهتری دست خواهید یافت.

۱۶- و یا یوگا را امتحان کنید

آگاه باشید، شاید یوگا شبیه به تمرینات کاردیو شدید و سخت نباشد، اما تاثیری که بر روی شکم می گذارد با آن برابری می کند. تنها چند دقیقه انجام یک برنامه یوگای مخصوص شکم تخت، عضلات شکم را سفت و جمع می کند.

منبع: goodhousekeeping.com / ترجمه: فاطمه شهابی