۱۱ ترفند آشپزی برای کاهش وزن

آیا آشپزخانه شما برای شروع یک برنامه کاهش وزن سازماندهی شده است؟ آیا ابزار و لوازم مورد نیاز برای شروع یک سبک زندگی سالم را در اختیار دارید؟ اگر پاسخ شما به این پرسش‌ها منفی است، نگران نباشید. در این مقاله شما را راهنمایی خواهیم کرد.

توصیه می‌شود راه‌های ایجاد تغییرات سریع و آسان در آشپزخانه را بیاموزید تا شما را به اهداف کاهش وزنتان نزدیک‌تر کند. به این ترتیب، در وقت و هزینه خود نیز صرفه‌جویی خواهید کرد.

۱. برای اندازه‌گیری صحیح حجم غذا، از اسکوپ‌های مخصوص استفاده کنید

یکی از رایج‌ترین اشتباهاتی که افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن یا داشتن یک رژیم غذایی سالم مرتکب می­‌شوند این است که حجم غذاهای خود را به درستی انتخاب نمی‌کنند و اغلب بیشتر از مقدار لازم می‌خورند. برای مثال، بیشتر افراد حجم غلات صبحانه را به درستی اندازه‌گیری نمی‌کنند و تنها آن‌ها را درون کاسه مخصوص سرو می‌‎ریزند و بعد در یادداشت‌های خود آن را یک وعده محاسبه می‌کنند، در حالی که شاید حجم آن به اندازه دو الی سه وعده باشد.

بدین منظور بهتر است اسکوپ‌های مخصوص غلات را درون ظرف خود آن محصول قرار داده تا به راحتی بتوانید حجم مناسبی از آن غلات را برداشته و درون ظرف بریزید. اما قبل از هرچیز باید برچسب مواد‌ مغذی محصول را بررسی کرده و ببینید که اندازه صحیح یک وعده چقدر است. سپس اسکوپ اندازه‌گیری متناسب با آن را درون ظرف محصول قرار دهید. در صورتی که نمی‌خواهید هزینه‌ای اضافی بابت خرید اسکوپ‌های اندازه‌گیری داشته باشید، می‌توانید فنجان‌های پلاستیکی ماست را درجه‌بندی کرده و از آن‌ها استفاده کنید.

۲. انواع توت‌های خشک‌شده را در منزل داشته باشید

توصیه می‌شود از خوردن میان‌وعده‌های پرقند پرهیز کرده و به جای آن توت‌های مغذی و سیر‌کننده میل کنید. تمشک یکی از بهترین مواد غذایی برای افرادی است که برای کاهش وزن در تلاش هستند. اما تمشک به سرعت کپک می‌زند و برخی افراد که کمی نسبت به خرج و مخارج حساس‌تر هستند، به طور کلی از خرید آن صرف‌نظر می‌کنند.

راه حل: هنگام خرید توت تازه سریع آن‌ها را نشویید و پس از ورود به منزل بلافاصله آن‌ها را داخل یخچال قرار دهید تا خنک و خشک شوند. کپک در محیط خشک کمتر تشکیل می‌شود. سپس هر زمان که مایل به خوردن بودید، سریع آن‌ها را شسته و با دستمال کاغذی خشک کنید.

۳. ایجاد یک محیط غذایی سالم

در مواقعی که واقعاً احساس گرسنگی نمی‌کنید، چند بار به یخچال سر زده و به دنبال خوردن یک میان وعده هستید؟ بیشتر افراد، به خصوص در بعدازظهر و عصر این کار را انجام می‌دهند. روش‌های زیادی برای جلوگیری از پرخوری در شب وجود دارد، اما یکی از بهترین راه‌ها این است که یخچال منزل را متناسب با رژیم غذایی و سبک زندگی جدید سازماندهی کنید.

البته نیازی به ایجاد تغییرات عمده و اساسی نیست. این تغییرات در آشپزخانه کمتر از پنج دقیقه زمان می‌برد. بدین ترتیب، غذاهای پرکالری را به طبقات پایینی و عقب‌تر یخچال منتقل شده و نواحی در دسترس یخچال را با مواد غذایی کم‌کالری و کم‌چرب مانند میوه‌های تازه، سبزیجات، ماست و لبنیات کم‌چرب پر کنید. به این صورت، هر زمان که در یخچال را باز کردید، ابتدا آن‌ها را مشاهده خواهید کرد.

اگر با افرادی زندگی می‌کنید که مانند شما برنامه‌ای برای کاهش وزن ندارند، از آن‌ها بخواهید که به “خواسته‌های غذایی سالم” شما احترام بگذارند تا همیشه میان‌وعده‌های مناسبی را در دسترس داشته باشید.

۴. برای اندازه‌گیری مواد‌ غذایی از ترازو استفاده کنید

یکی از روش‌های بسیار مؤثر و عالی برای اندازه‌گیری حجم هر وعده غذا، استفاده از ترازوهای دیجیتال است. این کار به شما کمک می‌کند حجم دقیقی از مواد غذایی را انتخاب کرده و ارزش غذایی آن را به درستی ردیابی کنید.

بسیاری افراد چنین ترازویی را در منزل در اختیار دارند، اما آن را در کابینت قرار می‌دهند. در صورتی که اگر آن را روی کابینت و در معرض دید قرار دهید، احتمال استفاده از آن بیشتر می‌شود. همچنین، برای اندازه‌گیری برخی از مواد از جمله دانه‌ها، حبوبات، غلات صبحانه و مواد اولیه برای تهیه برخی از دستورهای غذایی می‌توانید ظرف پلاستیکی سبکی را روی ترازو قرار داده و این مواد را به راحتی وزن کنید. یادتان باشد که قبل از اندازه‌گیری حتماً عدد ترازو را صفر کنید.

۵. بسته‌های میان‌وعده درست کنید

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید بدانید که خوردن میان‌وعده‌های سالم امری ضروری است. شاید این کار در ابتدا کمی زمان‌بر به نظر برسد، اما در درازمدت خواهید دید که هم در وقت و هم در هزینه بسیار صرفه‌جویی می‌شود. همچنین به شما کمک می‌کند تا میزان کالری‌های دریافتی را کنترل کرده و روند لاغری سریع‌تری داشته باشید.

از این رو، توصیه می‌شود به جای خرید بسته‌های میان‌وعده گران‌قیمت (و اغلب ناسالم) از فروشگاه‌های مواد غذایی، بسته‌های میان‌وعده ۱۰۰ کالری مخصوص به خود را در منزل و با مواد غذایی سالم و موردعلاقه خود تهیه کنید: آجیل، دانه‌ها، ذرت بوداده، هویج، کرفس و … . بنابراین، هنگامی که برای خرید هفتگی مواد غذایی به فروشگاه می‌روید، تمام مواد اولیه لازم برای تهیه این میان‌وعده‌های سالم و یک بسته کیسه در اندازه مناسب برای بسته‌بندی میان‌وعده‌ها تهیه کنید. سپس می‌توانید یکباره همه میان‌وعده‌های لازم برای یک هفته را بسته‌بندی کرده و در طی هفته به راحتی آن‌ها را میل کنید.

سپس، این بسته‌های میان‌وعده سالم را در نزدیک‌ترین نقطه در یخچال یا کمدتان قرار دهید تا اولین چیزی باشد که در هنگام گرسنگی آن را می بینید.

۶. قارچ به مقدار زیاد در منزل داشته باشید

اگر علاقه زیادی به خوردن غذاهای تهیه‌شده از گوشت چرخ‌کرده دارید، می‌توانید با این ترفند ساده آشپزی، حجم گوشت را دو برابر کرده و در عین حال کالری آن را کاهش دهید. برای این کار تنها کافیست به آن قارچ اضافه کنید.

بدین منظور توصیه می‌شود همیشه بسته‌بندی قارچ‌های خردشده در یخچال داشته باشید و به اندازه گوشتی که می‌پزید به آن قارچ اضافه کنید. برای مثال، اگر از یک لیوان گوشت چرخ‌کرده استفاده می‌کنید، یک لیوان هم قارچ خرد‌شده به آن افزوده و بپزید. پس از پخت، نیمی از آن را میل کرده و نیمی دیگر را برای مصرف بعدی در فریزر نگهداری کنید.

اگر به هر دلیلی از قارچ استفاده نمی‌کنید، می‌توانید این کار را با غلات کامل انجام دهید. می‌توانید برای تقویت میزان فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی و کاهش چربی گوشت مقداری جو پخته، بلغور جو و گندم و یا هر نوع دیگری از غلات کامل که مایل بودید استفاده کنید.

۷. برای کاهش کالری از استاک (عصاره‌ها) استفاده کنید

یک آشپز ماهر و حرفه‌ای این ترفند آشپزی را به خوبی می‌داند: می‌توانید هنگام تفت گوشت یا سبزیجات، برای کاهش میزان کالری به جای روغن از انواع عصاره‌‌ها استفاده کنید.

استاک یا همان عصاره‌مرغ در بیشتر فروشگاه‌های مواد غذایی در دسترس است، اما به جای آن می‌توانید از عصاره سبزیجات یا هر نوع دیگری که مایل هستید استفاده کنید. بهتر است از انواع کم‌نمک آن استفاده کنید و یا خودتان در منزل آن را تهیه کنید.

برای این کار تنها کافیست از یک تابه نچسب استفاده کرده و به جای روغن، کمی عصاره درون آن بریزید، آن را گرم کرده و بعد ماده غذایی مورد‌نظر خود را به آن اضافه کنید. یک راه آسان‌تر برای استفاده از عصاره این است که آن‌ها را در قالب‌های یخ ریخته و در فریزر قرار دهید. به این صورت هر زمان که لازم داشتید، به راحتی در دسترس است.

همچنین می‌توانید پیاز، سیر و اسفناج را برای تهیه املت سفیده تخم‌مرغ، تفت بدهید. سبزیجات عطر و طعم زیادی را بدون هیچ گونه چربی یا کالری اضافه جذب می‌کنند.

۸. موزها را در فریزر قرار دهید

موز ماده‌ای است که در بسیاری از اسموتی‌های رژیمی و مناسب برای کاهش وزن استفاده می‌شود. اما موز به سرعت رسیده و خراب می‌شود. همچنین، در بسیاری از دستورها برای کنترل میزان کالری دریافتی، تنها از نصف موز استفاده می‌شود. بنابراین چطور می‌توان تنها از نصف یک موز استفاده کرد، به طوری که نصف دیگر آن هدر نرود؟ برای این کار توصیه می‌شود موز‌ها را فریز کنید.

برای این کار، پنج الی هفت عدد موز رسیده را پوست کنده و از وسط نصف کنید. سپس آن‌ها را درون سینی چیده و به مدت یک ساعت داخل فریزر قرار دهید. مطمئن شوید که سینی را صاف درون فریزر قرار داده‌اید، به طوری که موزها به هم نچسبیده باشند. پس از گذشت یک ساعت، سینی را درآورده و موزهای یخ‌زده را درون کیسه‌ای پلاستیکی قرار‌داده و مجدد در فریزر قرار دهید. این کار باعث می‌شود تا موزها به هم نچسبند و هر زمان که نیاز داشتید، به راحتی نصفی از آن‌ها را برداشته و استفاده کنید. به این شکل همیشه موزهای تازه و سالم در اختیار دارید.

۹. برای صرف وعده‌های غذایی، از بشقاب سالاد استفاده کنید

یکی از ترفندهای ساده برای کمتر غذا خوردن این است که از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید. پژوهش‌های زیادی در این حوزه صورت گرفته و برخی نشان داده‌اند که افراد با انتخاب ظرف غذای کوچکتر، کمتر غذا می­‌خورند.

 اما آیا این روش مطمئنی برای کاهش وزن است؟ خیر. زیرا برخی دیگر از مطالعات دیگر هیچ گونه ارتباطی معناداری بین اندازه بشقاب و و حجم غذا پیدا نکرده‌اند. اما امتحان کردن این کار ضرری ندارد. می‌توانید هنگام صرف وعده‌های اصلی غذا از بشقاب سالاد که اندازه کوچکتری دارد استفاده کنید و ببینید که آیا این کار به کمتر غذا خوردن کمکی می‌کند یا خیر. بدترین حالت این است که مجبور هستید ظرف کوچکتری بشویید و هیچ مشکل دیگی به وجود نمی‌آید.

۱۰. اسفناج خام را فریز کنید

بسیاری از سرآشپزها اسفناج پخته‌شده را فریز می‌کنند. حتی احتمالاً اسفناج پخته‌شده و یخ‌زده را در قسمت فریزر فروشگاه‌های مواد غذایی مشاهده کرده‌اید. اما آیا می‌دانید می‌توانید اسفناج خام را نیز فریز کنید؟ نه تنها به خوبی یخ می‌زند، بلکه برای اسموتی‌های سبز هم بهتر عمل می‌کند.

بدین منظور توصیه می‌شود کیسه‌های بزرگی از اسفناج را تهیه‌کرده و آن را در فریزر قرار دهید تا هر زمان که لازم بود برای تهیه املت سفیده تخم‌مرغ و یا اسموتی‌های مختلف (همراه با موز یخ‌زده) از آن استفاده کنید. تنها کافیست سر کیسه اسفناج را به خوبی محکم ببندید و در  فریزر قرار دهید.

برگ‌های اسفناج به طور جداگانه یخ می‌زنند و به هم نمی‌چسبند. بنابراین به راحتی می‌توانید مقدار دقیق مورد نیاز خود را برداشته و استفاده کنید.

۱۱. به راحتی پوست تخم‌مرغ را جدا کنید

دریافت پروتئین کافی در کاهش وزن بسیار مؤثر است. زیرا پروتئین به دلیل داشتن لپتین فعال –هورمون تنظیم‌کننده حس سیری، بسیار سیر‌کننده است. بنابراین، اگر یک کاسه تخم‌مرغ آب‌پز شده در یخچال داشته باشید، خوردن مقدار مناسب پروتئین روزانه آسان‌تر می‌شود. اما برای برخی افراد، کندن پوست تخم‌مرغ ممکن است کمی سخت باشد.

یکی از ترفندهای جالب این است که موقع آب‌پز کردن تخم‌مرغ‌ها، مقداری جوش‌شیرین یا سرکه به آب اضافه کنید و پس از پخت کامل تخم‌مرغ‌ها، آن‌ها را درون کاسه‌ای پر از آب و یخ بیاندازید. این دو مرحله باعث می‌شود تا پوست تخم‌مرغ به راحتی جدا شود.

زرده یک تخم‌مرغ آب پز را جدا کرده و از آن برای تهیه حمص، یک میان‌وعده کم‌کالری و خوشمزه استفاده کنید. سفیده تخم‌مرغ را هم می‌توانید خرد کرده و برای دریافت پروتئین بیشتر با پنیر ترکیب کنید و یا آن را به سالاد یا ساندویچ خود اضافه کنید.

سخن پایانی

همه این ترفندها به شما کمک می‌کند تا برای در مسیر کاهش وزن، غذاهایی سالم و کم‌کالری در اختیار داشته باشید. اما این نکته را در‌ نظر داشته باشید که کاهش وزن تنها زمانی اتفاق می‌افتد که تعادل مناسبی بین کالری دریافتی و کالری سوزانده‌شده ایجاد شود.

 بدین ترتیب، توصیه می‌شود آشپزخانه خود را متناسب با این نکات و ترفندها سازماندهی کرده تا بتوانید با تغذیه‌های صحیح و انجام ورزش منظم، کاهش وزنی سالم و مؤثر داشته باشید.

منبع: verywellfit.com / مترجم: فاطمه شهابی