۱۰ راهکار برای کاهش سایز دور کمر، باسن و ران‌ها

در هفته ۱۶۸ ساعت زمان داریم، اما برای دست یافتن به تناسب‌اندام و کاهش وزن فقط ۶ ساعت از آن هم برای شما کافی است. امروز می‌خواهیم ۱۰ روش به شما آموزش دهیم که چطور از هر دقیقه‌تان نهایت استفاده را ببرید.

۱- جدیدترین توصیه متخصصین

آخرین کلام متخصصین در دانشکده پزشکی ورزشی در امریکا این است: برای دست یافتن به کمترین حد سلامتی، باید به طور متوسط ۵ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در هفته تمرینات هوازی شدید انجام دهید (آن‌قدر شدید که عرقتان را درآورد) به اضافه تمرینات بدن‌سازی برای کل بدن دو جلسه در هفته؛ اما اگر می‌خواهید وزنتان را پایین بیاورید باید مدت‌زمان جلسات تمرینات هوازی خود را به یک ساعت برسانید.

۲- تمرینات هوازی و بدن‌سازی

وقت کافی برای ورزش کردن ندارید؟ تمرینات شدتی ایروبیک یا استقامتی را امتحان کنید که به شما کمک می‌کند طی دو ساعت اول بعد از تمرین، ۵۰ تا ۱۵۰ کالری دیگر هم بسوزانید. برای تمرینات هوازی خود از تمرینات ترکیبی با سرعت‌های مختلف و برای تمرینات استقامتی و بدن‌سازی خود از چرخه‌های تمرینی استفاده کنید.

۳- تمرین کردن با توپ

تمرین کردن روی توپ‌های مخصوص حفظ ثبات و تعادل حین تمرین، شما را وادار می‌کند که همه عضلات شکم و کمرتان را به کار بیندازید. پلانک یکی از بهترین حرکت‌هایی است که می‌توانید با این توپ‌ها انجام دهید:

حرکت پلانک روی توپ: در حالت پلانک قرار بگیرید—کف دست‌ها را روی زمین دقیقاً پایین‌تر از شانه‌ها قرار دهید، پشتتان کاملاً صاف باشد، شکم را سفت کنید، بدن کاملاٌ در موازات زمین قرار گیرد، پاها به صورتی کشیده شوند که مچ به پایین آن روی توپ قرار گیرد. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به این حالت باقی بمانید. شکم را کاملاٌ سفت کرده و تو بکشید. بعد رها کنید.

۴- بعد از چهل‌سالگی

بعد از سی‌سالگی، خانم‌ها هرسال چیزی در حدود ۱۵۰ گرم از عضلاتشان را از دست می‌دهند. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری هم می‌سوزانید و استخوان‌هایتان هم استحکام بیشتری خواهند داشت. به همین دلیل متخصصین چنین برنامه ورزشی به شما پیشنهاد می‌کنند: دو تا سه جلسه در هفته تمرینات سخت بدن‌سازی به اضافه ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت متوسط مثل پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا شنا، حداقل سه جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای در هفته.

۵- کم کردن سریع یک سایز

برای دستیابی به این هدف باید سه  نکته را در نظر داشته باشید: اول دنبال کردن یک رژیم غذایی است که در آن از حداقل کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل نان سفید و ماکارونی و بیشترین میزان میوه‌جات و سبزی‌ها استفاده‌شده باشد و مقدار پروتئین آن هم متوسط باشد. روزانه نباید بیش از ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید. دوم اینکه دو بار در هفته تمرینات بدن‌سازی برای کل بدن را انجام دهید و مقدار استراحت بین ست‌ها را تا حد امکان کاهش داده یا حذف کنید؛ و آخر اینکه سه جلسه در هفته، تمرینات کاردیو ترکیبی را انجام دهید (۴ تا ۷ تمرین با سطح شدت بالا را با زمان‌های ریکاوری متوسط متناوب کنید). این برنامه را به‌دقت دنبال کنید و خواهید دید که در عرض چهار هفته به هدفتان دست پیدا می‌کنید.

۶- بدن‌سازی حرفه‌ای

سرعتتان را پایین بیاورید و در اوج انقباض تمرین، یک لحظه مکث کنید. اکثر افراد خیلی سریع از این نقطه می‌گذرند، به همین دلیل از دامنه حرکت بیشتر از عضلات استفاده می‌کنند و این مسئله ممکن است منجر به بروز آسیب‌دیدگی شود. در اوج انقباض یک لحظه مکث کنید و بعد به نرمی وزنه را پایین بیاورید.

۷- از بین بردن سلولیت

بسیاری از متخصصین عقیده دارند می‌توانید با استفاده از غلتک‌های استوانه‌ای شکل اسفنجی سلولیت را کاهش داد. آن‌ها باور دارند که وقتی بافت‌های پیوندی  بی‌آب می‌شوند، به‌ویژه در لایه‌های نزدیک به پوست، فیبر آن ضعیف شده و جدا می‌شود، به همین ترتیب چربی زیر آن ورم می‌کند. مالیدن قسمت‌هایی از بدن که سلولیت دارد، با به جریان انداختن مایعات بدن باعث می‌شود بافت‌های پیوندی دوباره آبدار و سفت شوند. البته این کار باعث لاغرتر شدن شما نخواهد شد، اما به از بین بردن سلولیت‌ها و پستی بلندی‌های روی پوستتان کمک می‌کند.

۸ – شل‌شدگی شکم بعد از وضع حمل

برای جلوگیری از شل شدن پوست بعد از وضع حمل، باید خوب غذا بخورید و ورزش کنید. اگر بعد از به دنیا آمدن فرزندتان احساس می‌کنید شکمتان شل شده است، تمرین زیر را امتحان کنید: حوله‌ای را به درازا روی زمین بیندازید و روی آن دراز بکشید، زانوها را خم کنید به صورتی که پاشنه‌های پا در موازات عضلات سرینی شما قرار گیرد. حوله را از میان‌تنه‌تان بالا آورده و هر سر آن را در یک دست قرار دهید. با بیرون دادن نفس، سر، گردن و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید؛ شکم را محکم داخل کشیده  و حوله را بکشید. در بسیاری از خانم‌ها عضلات شکم درواقع از فشار اضافی جنین جدا می‌شود، به همین دلیل اولین کاری که باید انجام دهید این است که این عضلات را قوی کنید تا دوباره به هم بچسبند. هرروز ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

۹-  از بین بردن دردهای عضلانی بعد از تمرین

در صورت به وجود آمدن دردهای بعد از تمرین، اگر این دردها واقعاً جدی نباشند، عضلاتتان را بکشید و کمی راه بروید. بدترین کاری که در این شرایط می‌توانید انجام دهید این است که تنبلی به سراغتان بیاید و روی نیمکت دراز بکشید. هرچه فعالیتتان بیشتر باشد، جریان خونتان مواد مغذی بیشتری به عضلاتتان می‌رساند و باعث می‌شود ریکاوری در شما سریع‌تر انجام شود.

۱۰-  تمرینات سریع

این تمرین چرخشی مخصوص کل بدن برای روزهایی که زمان کمتری را می‌توانید صرف ورزش کنید عالی است. هرکدام از این تمرینات را در یک دقیقه انجام دهید و دو تا سه بار کل چرخه را تمام کنید.

– اسکات (۱۵ تا ۲۰ تکرار)

– شنا (۱۰ تا ۱۵ تکرار)

– پلانک (۳۰ تا ۶۰ ثانیه)

– لانژ (۱۵ تکرار برای هر طرف)

– پُل (۱۵ تا ۲۰ تکرار)

منبع: mardoman.net