۹ راهکار‌ مناسب برای کاهش وزن بعد از بارداری + اصول رژیم بعد از زایمان

کاهش وزن بعد از بارداری جزء دغدغه‌های اصلی خانم‌هایی است که به تازگی مادر شده‌اند. حتی خیلی از خانم‌ها در دوره بارداری نیز به لاغری بعد از زایمان فکر می‌کنند. کاهش وزن پس از بارداری باید به صورت اصولی انجام شود تا علاوه بر حفظ سلامت مادر در فرایند شیردهی نیز تداخلی ایجاد نکند. در مطلب امروز به ارائه ۹ راهکار مناسب برای کاهش وزن بعد از زایمان می‌پردازیم. علاه بر این در مورد زمان مناسب برای کاهش وزن پس از بارداری صحبت خواهیم کرد.

۹ راهکار موثر برای کاهش وزن بعد از بارداری

کاهش وزن بعد از بارداری به شیوه صحیح، نه پیچیده است و نه طاقت فرسا

تأثیر رژیم بارداری بر وزن جنین کاملا بدیهی است. اگر در بارداری تغذیه مناسبی نداشته باشید و کالری کافی دریافت نکنید، رشد و سلامت جنین‌تان به خطر می‌افتد. بنابراین لازم نیست در هنگام بارداری به فکر کاهش وزن باشید؛ مگر آنکه پزشک‌تان این کار را توصیه کرده باشد. اغلب مادران تصور می‌کنند که کاهش وزن بعد از بارداری سخت و پیچیده است. با این حال کاهش وزن بعد از بارداری به شیوه صحیح، نه پیچیده است و نه طاقت فرسا. در ادامه با موثرترین نکاتی می‌پردازیم که در فرایند کاهش وزن بعد از بارداری به کارتان خواهد آمد.

۱.ورزش با کالسکه

طبیعی است که بعد از زایمان خصوصا در ماه‌های اول برای ورزش کردن وقت نداشته باشید؛ اما می‌توانید کمی خلاقیت به خرج دهید. شما می‌توانید به همراه نوزادتان ورزش کنید، چگونه؟ هل دادن کالسکه بچه، مانند پیاده روی یک ورزش است. به آرامی شروع کنید و به تدریج با اضافه کردن سربالایی بیشتر، شدت تمرین‌تان را افزایش دهید.

همچنین می‌توانید برای تقویت پایین تنه با کالسکه، حرکت لانژ انجام دهید. برای این کار، دسته کالسکه را با دو دست بگیرید و یک گام بلند به جلو بردارید. سپس تا زمانی که ران جلویی‌تان تقریبا موازی با زمین شود، بدن‌تان را پایین بیاورید. در هنگام بالا آمدن به آرامی ران‌ها و باسن‌تان را سفت کنید.

۲. داشتن خواب کافی

داشتن خواب کافی می‌تواند کاهش وزن بعد از بارداری را آسان‌تر کند. کمبود خواب باعث می‌شود که مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات مانند شیرینی و چیپس بخورید و برای ورزش کردن، بیش از حد خسته باشید. شاید داشتن خواب کافی پس از زایمان غیرممکن به نظر برسد؛ اما یک راه ساده برای آن وجود دارد. هر زمانی که کودک‌تان می‌خوابد، شما نیز بخوابید. اگر به کودک‌تان شیر می‌دهید، شیر خود را زودتر بدوشید و از همسرتان بخواهید که در وسط شب به نوزادتان شیر دهد.

۳. تقویت عضلات

عضلات شکم، پشت و باسن شما قسمت‌هایی هستند که بیشتر از بقیه جاها تحت تأثیر بارداری و افزایش وزن ناشی از آن قرار گرفته‌اند. تقویت عضلات این نواحی می‌تواند در کاهش سایز و کاهش وزن بعد از بارداری بسیار موثر باشد.

حدود ۳ ماه طول می‌کشد تا بدن مادر پس از زایمان به طور کامل ریکاوری ‌شود. بنابراین شما می‌توانید پس از این زمان از برنامه‌های ورزشی هدفمند برای لاغری بیشتر برخی نواحی بدن استفاده کنید. برای دریافت به روزترین برنامه‌های تمرینی متناسب با اهداف تناسب اندام‌تان از مانکن کمک بگیرید.

۴. تغذیه با شیر مادر

تغذیه با شیر مادر علاوه بر مزایای سلامتی برای کودک و تقویت رابطه مادر و کودک به لاغری بعد از زایمان نیز کمک می‌کند. تغذیه با شیر مادر در روز ۳۰۰ کالری یا بیشتر می‌سوزاند. این امر بدان معناست که شیردهی می‌تواند به اندازه نیم ساعت پیاده روی روزانه با سرعت متوسط در کاهش وزن بعد از بارداری موثر باشد.

۵. مصرف میان وعده

مصرف میان وعده‌های سالم و مغذی، یکی از مهم‌ترین نکات برای لاغری بعد از زایمان و حتی کنترل وزن در طی بارداری است. حتی اگر پزشک تشخیص دهد که کاهش وزن برای بارداری سالم شما ضرورت دارد، باز هم نباید مصرف میان وعده را فراموش کنید.

برای جلوگیری از پرخوری در وعده‌های غذایی از میان وعده‌های سرشار از پروتئین و کم کربوهیدرات استفاده کنید. ماست یونانی، پنیرهای کم چرب، انواع آجیل و میوه‌های تازه از میان وعده‌های سالمی هستند که می‌توانید انتخاب کنید.

۶. استفاده از بشقاب قرمز رنگ

مغز ما رنگ قرمز را مانند یک علامت هشدار یا توقف در نظر می‌گیرد

آیا می‌دانستید استفاده از بشقاب قرمز برای غذا خوردن باعث می‌شود کمتر غذا بخورید؟ بررسی‌های متعدد نشان می‌دهند که مغز ما رنگ قرمز را مانند یک علامت هشدار یا توقف در نظر می‌گیرد. این مسئله باعث می‌شود که مغز به طور خودکار زودتر از مواقع دیگر، دستور توقف غذا خوردن را صادر کند. بنابراین شما با استفاده از بشقاب قرمز، غذای کمتر و کالری پایین‌تری مصرف می‌کنید که این مسئله به لاغری بعد از زایمان کمک می‌کند.

توصیه دیگر کارشناسان تناسب اندام برای کمک به کاهش وزن بعد از بارداری، آن است که در بین لقمه‌های غذا قاشق را کنار بگذارید. این کار به کاهش سرعت غذا خوردن و در نتیجه دریافت کالری کمتر در هر وعده غذایی منجر می‌شود. توصیه جالب دیگر آن است که با دست غیر غالب غذا بخورید؛ یعنی برای غذا خوردن از دستی که با آن نمی‌نویسید استفاده کنید.

۷. مصرف وعده‌های غذایی اصلی

درصد بسیار بالایی از تازه مادران نمی‌توانند ۳ وعده غذایی اصلی خود را در تمام روزها مصرف کنند؛ خصوصا در ماه‌های اول تولد کودک‌شان. عدم مصرف وعده‌های غذایی اصلی علاوه بر افت قند خون و افزایش تمایل به مصرف تنقلات ناسالم باعث کاهش سرعت متابولیسم نیز خواهد شد. تمام این موارد، موانعی برای کاهش وزن بعد از بارداری هستند. بنابراین یک راهکار ساده و کاملا کاربردی برای لاغری بعد از زایمان، مصرف منظم وعده‌های غذایی اصلی است.

۸. هیدراته نگه داشتن بدن

مصرف آب کافی در طول روز باعث می‌شود بدن‌تان هیدراته بماند. هیدراته ماندن بدن علاوه بر بهبود عملکرد آن به جلوگیری از پرخوری و تنظیم سوخت و ساز بدن کمک خواهد کرد. برای آبرسانی بدن مجبور نیستید فقط به آب ساده اکتفا کنید. مصرف میوه‌ها و سبزیجات پر آب (هندوانه، کاهو و خیار) و نوشیدن آب طعم دار خانگی می‌تواند به تأمین مایعات مورد نیاز بدن کمک کند.

۹. رژیم غذایی سخت ممنوع!

کارشناسان سلامتی، پیروی از رژیم‌های کاهش وزن شدید را توصیه نمی‌کنند؛ خصوصا برای کاهش وزن بعد از بارداری. کاهش شدید کالری می‌تواند باعث افت انرژی روزانه شما شود. اگر به بچه شیر می‌دهید، کاهش بیش از حد کالری به معنای تولید شیر کمتر است و احتمالا شیر شما کیفیت پایین‌تری خواهد داشت. محدودیت شدید کالری برای بدنِ آسیب پذیر و در حال ترمیم شما نیز مضر است.

بنابراین به اندازه کافی وقت بگذارید و روی کاهش وزن سالم تمرکز کنید. به گفته انجمن متخصصین بهداشت باروری اگر به تازگی مادر شده‌اید، لازم است روزانه حداقل ۱۸۰۰ کالری مصرف کنید. همچنین اگر به کودک‌تان شیر می‌دهید، بهتر است ۵۰۰ کالری دیگر نیز به مجموع کالری‌های روزانه‌تان اضافه نمایید.

زمان مناسب برای کاهش وزن بعد از بارداری

میزان کاهش وزن نرمال و سالم، نیم کیلوگرم در هفته است

کاهش وزن بعد از بارداری، یک فرایند سریع و یک‌شبه نیست و اینکه دقیقا چقدر طول می‌کشد، به عوامل مختلفی بستگی دارد. میزان اضافه وزن مادر ، شرایط جسمی و روحی مادر پس از زایمان، نحوه تغذیه نوزاد و … بر مدت زمان کاهش وزن تأثیر می‌گذارند. میزان کاهش وزن نرمال و سالم، نیم کیلوگرم در هفته است. اکثر خانم‌ها در طول دوران بارداری حدود ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند. زمانی که نوزاد به دنیا بیاید، خانم‌ها حدود ۵ کیلو وزن کم می‌کنند و بقیه‌ی وزن برای کاهش وزن در آینده باقی خواهد ماند.

اگر تصمیم بگیرید پس از زایمان یک دوره‌ی ریکاوری ۳ ماهه داشته باشید، کاهش باقیمانده‌ی وزن‌تان ۶ تا ۸ ماه طول می‌کشد. اگر در طول بارداری‌ بیش از ۱۵ کیلو اضافه کرده باشید، به ازای هر ۳ کیلوگرم کاهش وزن باید یک ماه به زمان‌تان اضافه کنید.

حرف آخر

بسیاری از تازه مادران نگران کاهش وزن بعد از بارداری هستند و ترجیح می‌دهند هر چه سریع‌تر برای لاغری بعد از زایمان اقدام کنند. با این حال اغلب کارشناسان سلامتی معتقدند که بهتر است حداقل ۳ ماه به بدن‌تان فرصت دهید تا کاملا ریکاوری شود. به طور کلی کاهش وزن بعد از زایمان، یک پروسه تدریجی است و شما نباید به دنبال نتایج سریع باشید. کاهش وزن بعد از بارداری باید به صورت پیوسته و آرام صورت گیرد تا سلامت شما و فرزندتان در معرض خطر قرار نگیرد.

سوالات متداول

•   بعد از زایمان چند کیلو وزن کم می‌شود؟

اکثر خانم‌ها بلافاصله پس از زایمان حدود ۴ تا ۵ کیلوگرم وزن کم می‌کنند.

•  کاهش وزن بعد از بارداری چقدر طول می‌کشد؟

در اغلب موارد، حداقل ۶ ماه طول می‌کشد تا مادر بتواند به وزن قبل از بارداری خود بازگردد.

• بهترین آجیل برای لاغری بعد از زایمان کدام است؟

پسته، بهترین آجیل برای کاهش وزن بعد از بارداری است. پسته نسبت به اکثر آجیل‌های دیگر، کالری کمتری دارد (هر ۳۰ عدد پسته، ۱۰۰کالری دارد). همچنین از آنجایی که باز کردن پوست پسته زمان بر است، باعث می‌شود تعداد کمتری از آن را مصرف کنید. علاوه بر این پسته سرشار از آهن است و می‌تواند در جلوگیری از کم خونی و افزایش شیر مادر موثر باشد.

ویراستار: طیبه جلایر