هورمون گرسنگی و اشتها چیست؟ + روش‌های کنترل اشتها

گرسنگی و اشتها از جمله عوامل کلیدی در تنظیم مقدار غذا خوردن و سلامت انسان هستند. این فرایندها تحت کنترل هورمون‌ها و مکانیسم‌های عصبی قرار دارند. برخی هورمون‌ها به تنظیم گرسنگی و سیری کمک می‌کنند و عدم تعادل در این سیستم منجر به مشکلاتی مانند چاقی یا اختلالات خوردن می‌شود. در این مطلب، به بررسی هورمون گرسنگی و اشتها و همچنین روش‌های موثر برای کنترل اشتها توضیح داده می‌شود.

هورمون گرسنگی چیست؟

هورمون گرسنگی، معروف به گرلین، هورمونی است که عمدتا توسط سلول‌های معده تولید شده و مقادیر کمی از آن نیز در روده و سایر بافت‌ها ترشح می‌شود. نقش اصلی گرلین تحریک اشتها و ایجاد احساس گرسنگی است. زمانی که معده خالی است، سطح گرلین افزایش یافته و از طریق جریان خون به هیپوتالاموس (بخش کنترلی مغز) می‌رسد. این روند باعث می‌شود فرد احساس گرسنگی کرده و میل به غذا پیدا کند.

هورمون گرلین نقش مهمی در تنظیم اشتها و مدیریت وزن دارد.

بعد از صرف غذا و پر شدن معده، سطح گرلین کاهش یافته و به همین ترتیب احساس سیری به وجود می‌آید. علاوه بر تنظیم اشتها، گرلین در تنظیم متابولیسم بدن، توزیع چربی و حتی در عملکردهای شناختی مانند حافظه و یادگیری نقش دارد. افزایش سطح غیرطبیعی این هورمون منجر به پرخوری و افزایش وزن می‌شود، در حالی که کاهش آن به سرکوب اشتها و کنترل وزن کمک می‌کند. به همین دلیل، گرلین به عنوان یکی از عوامل مهم در مدیریت وزن و پیشگیری از چاقی مورد مطالعه قرار می‌گیرد.

بررسی تفاوت گرلین و لپتین

دو هورمون گرلین و لپتین، نقشی متضاد و کلیدی در تنظیم اشتها و تعادل انرژی در بدن دارند، در جدول زیر به برخی از این تفاوت‌ها اشاره شده است:

*عدم تعادل بین این دو هورمون گرسنگی و سیری، ممکن است منجر به بروز مشکلات وزنی مانند چاقی شود؛ برای مثال، افراد چاق ممکن است سطح بالای لپتین داشته باشند، اما بدنشان به آن مقاومت نشان دهد و همچنان اشتهای زیاد داشته باشند.

5 روش کاهش هورمون گرسنگی

برای کاهش سطح هورمون گرلین و کنترل اشتها، می‌توان از روش‌های زیر استفاده کرد. این روش‌ها در کنار هم می‌توانند به مدیریت اشتها و کاهش احساس گرسنگی کمک کنند:

1. خوردن وعده‌های غذایی منظم و متعادل

مصرف وعده‌های غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم باعث افزایش احساس سیری می‌شود. این مواد غذایی کمک می‌کنند تا سطح گرلین کاهش یافته و فرد دیرتر احساس گرسنگی کند.

2. خواب کافی و باکیفیت

کمبود خواب می‌تواند سطح گرلین را افزایش و هورمون سیری (لپتین) را کاهش دهد. بنابراین، داشتن 7-8 ساعت خواب شبانه با کیفیت به تنظیم این هورمون‌ها کمک می‌کند.

3. کاهش استرس

استرس مزمن منجر به افزایش سطح هورمون گرسنگی و تمایل به پرخوری می‌شود. تمرینات آرام‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا، و ورزش‌های تنفسی می‌توانند سطح استرس و گرلین را کاهش دهند.

4. نوشیدن آب کافی

نوشیدن آب قبل از غذا به پر شدن معده کمک کرده و احساس سیری ایجاد می‌کند. این کار تولید گرلین را کاهش داده و اشتها را کم می‌کند.

5. ورزش منظم

فعالیت‌های بدنی به کاهش سطح گرلین و افزایش هورمون‌های مرتبط با سیری کمک می‌کند. تمرینات مقاومتی و هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، و وزنه‌برداری می‌توانند در این زمینه موثر باشند. همچنین، با نصب برخی اپلیکیشن‌های کالری شماری می‌توانید به مدیریت وزن و کنترل اشتها کمک کنید.

روش‌های افزایش هورمون گرلین

برای افزایش هورمون گرلین، که به عنوان هورمون تحریک کننده اشتها شناخته می‌شود، این روش‌ها می‌توانند به طور طبیعی سطح گرلین را افزایش دهند و به افراد کمک کنند تا اشتهای بیشتری پیدا کنند:

• کاهش میزان مصرف کربوهیدرات‌ها: مصرف کمتر کربوهیدرات‌ها، به ویژه در وعده‌های غذایی، می‌تواند سطح گرلین را افزایش دهد. این امر به این دلیل است که مصرف کربوهیدرات‌ها به سرعت قند خون را بالا می‌برد و بدن به طور موقت نیاز کمتری به غذا احساس می‌کند، اما با کاهش آن، بدن تمایل به غذا خوردن بیشتری پیدا می‌کند.
• افزایش فاصله بین وعده‌های غذایی: گرلین به عنوان هورمون گرسنگی در فاصله‌های زمانی بین وعده‌های غذایی افزایش می‌یابد. بنابراین، طولانی‌تر کردن فاصله بین وعده‌ها، بدون خوردن میان‌وعده‌های سبک، می‌تواند سطح گرلین را بیشتر کند و باعث افزایش اشتها شود.
• کم‌خوابی: کمبود خواب یکی از عواملی است که می‌تواند سطح گرلین را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که خواب ناکافی می‌تواند باعث افزایش گرلین و تحریک اشتها شود، به ویژه برای غذاهای پرکالری.

• ورزش و فعالیت بدنی شدید: برخی از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش و فعالیت بدنی شدید می‌تواند باعث افزایش سطح گرلین در بدن شود، که به تحریک اشتها کمک می‌کند.
• مصرف برخی مواد غذایی خاص: بعضی از مواد غذایی مانند پروتئین‌های کم چرب و فیبر بالا ممکن است به طور غیرمستقیم سطح گرلین را تنظیم کنند. برای مثال، پروتئین‌ها معمولا باعث کاهش ترشح گرلین می‌شوند، در حالی که مواد غذایی حاوی قند پایین ممکن است تاثیر بیشتری در افزایش این هورمون داشته باشند.
• مکمل‌ها و داروها: برخی از مکمل‌های غذایی و داروها ممکن است به تنظیم سطح گرلین کمک کنند، اما بهتر است قبل از استفاده از آن‌ها با پزشک مشورت شود.

سخن پایانی

هورمون‌ گرسنگی و اشتها نقشی اساسی در تنظیم مصرف غذا و حفظ تعادل انرژی در بدن دارند. این هورمون‌ها با ارسال سیگنال به مغز، گرسنگی و سیری را تنظیم می‌کنند. اختلال در عملکرد آن‌ها، مانند افزایش گرلین یا کاهش لپتین، می‌تواند منجر به پرخوری و چاقی شود. بنابراین، شناخت این هورمون‌ها و عوامل موثر بر آن‌ها برای کنترل وزن و پیشگیری از مشکلات مرتبط اهمیت زیادی دارد.

با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی، ورزش منظم و مدیریت استرس، می‌توان هورمون‌های اشتها را بهتر تنظیم کرد. این اقدامات به حفظ وزن سالم و جلوگیری از چاقی کمک می‌کند و علاوه بر کنترل اشتها، تأثیر مثبتی بر سلامت عمومی و کیفیت زندگی دارد.

منبع: verywellhealth.com / ویراستار: فاطمه شهابی