آیا نگران اضافه وزن در دوران قرنطینه هستید؟ آنچه باید بدانید

زندگی در شرایط قرنطینه با مجموعه جدیدی از چالش‌ها روبرو است و برنامه روزانه میلیون‌ها نفر در سراسر جهان را مختل کرده است. این امر سلامت روحی و جسمی بسیاری از افراد را تحت تأثیر قرار داده و یکی از دلایل اصلی افزایش وزن در این دوران محسوب می‌شود که “قرنطینه ۱۵” نام گرفته است.

بنابراین، اگر شما هم در طول این بیماری همه‌گیر نگران وزن خود هستید، بدانید که تنها نیستید. در نتیجه حتی در این دوران قرنطینه نیز می‌توانید با گذراندن چندین مرحله، وزن خود را در محدوده هدف قرار دهید. این مقاله برخی از دلایل مربوط به افزایش وزن در دوران قرنطینه را توضیح داده – و در ادامه نیز راهکارهای ساده‌ای برای مبارزه با آن ارائه می‌دهد.

دلایل افزایش وزن در دوران قرنطینه

عوامل زیادی می‌تواند در افزایش وزن در این دوران نقش داشته باشند:

فشار و استرس

برای برخی افراد، نگرانی‌های بهداشتی، مشکلات مالی و عدم اطمینان ناشی از این همه‌گیری ممکن است منجر به افزایش سطح استرس شود و همین استرس به نوبه خود ممکن است باعث افزایش وزن شود. در حقیقت، مطالعه‌ای در این مورد نشان می‌دهد که استرس مزمن و سطح بالای هورمون استرس یعنی کورتیزول با افزایش میل به مصرف مواد غذایی و در نتیجه افزایش وزن مرتبط است.

فاکتورهای سلامت روان

علاوه بر این، قرنطینه با تقویت مواردی همچون افسردگی، اضطراب و تنهایی، می‌تواند سلامت روانی افراد را مختل کند و تحت تأثیر قرار دهد. تحقیقات نیز افسردگی و اضطراب در طولانی مدت را با افزایش وزن مرتبط می‌دانند. همچنین مطالعات انسانی و حیوانی نشان می‌دهد که انزوا و تنهایی اجتماعی، خود عاملی است که با خطر افزایش وزن مرتبط است.

سبک زندگی کم تحرک

تغییر در برنامه روزانه نیز ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشد. گرچه بسیاری از افراد برای تهیه غذای سالم و تنقلات تلاش می کنند، اما کار در منزل ممکن است خطر پرخوری را به دلیل بی حوصلگی یا استرس افزایش دهد.

همچنین، بسیاری از سالن‌های بدنسازی، پارک‌ها و اماکن ورزشی به دلیل بیماری COVID-19 تعطیل شده‌اند و همین امر حفظ یک برنامه تمرینی منظم را بسیار دشوارتر می‌کند. از آنجا که حفظ تناسب اندام و انجام فعالیت‌های بدنی در این روزها دشوارتر است، انتخاب یک سبک زندگی کم تحرک بسیار آسان‌تر به نظر می‌رسد.

خلاصه مطلب

افزایش وزن در دروان قرنطینه ممکن است در اثر عواملی همچون استرس، تنهایی، افسردگی، اضطراب، کاهش فعالیت‌های بدنی و اختلال در برنامه‌های روزانه ایجاد شود.

نکاتی درباره کاهش وزن در دوران قرنطینه

در این بخش چند استراتژی آسان برای ثابت ماندن در محدوده وزن هدف در دوران قرنطینه ارائه شده است. حتی ممکن است برخی از این روش‌ها باعث کاهش وزن شوند – چه در دوران قرنطینه و چه بعد از آن.

بدن خود را هیدراته نگه دارید

هنگامی که نوبت به کاهش وزن می‌‎رسد، معمولاً آنچه می‌نوشید به اندازه آنچه می‌خورید اهمیت دارد. نوشابه، چای شیرین و نوشیدنی‌های ورزشی اغلب سرشار از قند و فاقد مواد مغذی مهمی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. بنابراین، این نوشیدنی‌ها نه تنها کالری دریافتی را افزایش می‌دهند، بلکه خطر افزایش وزن را نیز به دنبال دارد.

در مقابل، نوشیدن آب بیشتر به شما کمک می‌کند تا احساس سیری پیدا کنید، در نتیجه میزان کالری دریافتی روزانه نیز کاهش می‌یابد. برای مثال، مطالعه‌ای بر روی ۲۴ فرد مسن دارای اضافه وزن و چاقی نشان داد که نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب قبل از صبحانه میزان کالری دریافتی در آن وعده غذایی را ۱۳٪ کاهش می‌دهد.

انجام برخی از فعالیت‌های بدنی

شاید این روزها رفتن به سالن بدن سازی گزینه مناسبی نباشد، اما روش‌های زیادی برای افزودن فعالیت بدنی به برنامه‌های روزمره وجود دارد. بدین ترتیب می‌توانید در اطراف منزل قدم بزنید، برخی از تمرینات با وزن بدن مانند پلانک (شنا سوئدی) انجام دهید و یا به دنبال یک برنامه تمرین خانگی بصورت آنلاین باشید.

تمرینات با شدت زیاد(HIIT)، یوگا، ایروبیک و پیلاتس چند نمونه از تمرینات ورزشی است که می‌توانید تقریبا در هر مکانی با حداقل تجهیزات و یا بدون تجهیزات انجام دهید. این فعالیت‌ها علاوه بر سوزاندن کالری اضافی و جلوگیری از افزایش وزن، به کنترل استرس و اضطراب نیز کمک می‌کند.

غذاهای سالم تهیه کنید

هنگامی که یخچال منزل شما پر از مواد مغذی مانند میوه‌های تازه و سبزیجات باشد، تغذیه سالم نیز به مراتب بسیار آسان‌تر خواهد شد. برعکس، در اختیار داشتن غذاهای بی ارزشی مانند چیپس و کیک و کلوچه می‌تواند خطر پرخوری را افزایش دهد.

بنابراین، دفعه دیگر که برای خرید مواد غذایی به فروشگاه می‌روید، سعی کنید سبد خرید خود را با غذاهای مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات‌کامل و حبوبات پر کنید. اگر در یک سوپرمارکت هستید نیز سعی کنید بیشتر در جایی باشید که غذاهای تازه و سالم در آن قرار دارند و از آن جا خرید کنید.

در خانه آشپزی کنید

پخت و پز روشی عالی برای بهبود کیفیت رژیم غذایی شماست و در عین حال می‌توانید مواد غذایی مختلف و طعم‌های جدید را امتحان کنید. همچنین، با تهیه وعده‌های غذایی سالم در منزل می‌توانید بشقاب غذای خود را کنترل کرده و غذاهای با کیفیت‌تری میل کنید.

بعلاوه، مطالعه بزرگی بر روی ۱۱۳۹۶ نفر انجام شد که مربوط به خوردن وعده‌های غذایی خانگی بود و نتایج حاصل از آن نشان داد خوردن غذاهای خانگی در بیشتر اوقات منجر به کیفیت بالاتر یک رژیم غذایی می‌شود.

البته کسانی که بیش از ۵ وعده غذایی خانگی در هفته می‌خورند نسبت به کسانی که کمتر از ۳ بار در هفته وعده‌های غذایی خانگی مصرف می‌کنند، ۲۸٪ کمتر دچار اضافه وزن شده و چربی بدن آن‌ها نیز ۲۴٪ کمتر از گروه دوم است. بنابراین، اگرچه سفارش دادن غذا به رستوران‌های دلخواه کاری آسان و مناسب است اما توصیه می‌شود هر هفته چند دستور العمل جدید غذایی پیدا کرده و آن‌ها را در منزل تهیه کنید.

به یک روال پایبند باشید

زمانی که به طور مرتب از منزل خارج نمی‌شوید، کنار گذاشتن برنامه روزمره کار آسانی می‌شود. در نتیجه، تنظیم یک برنامه و پایبندی به آن راهی عالی برای ایجاد عادت‌های سالم است و در عین حال احساس عادی بودن را ایجاد می‌کند. زمان خواب و بیدار شدن خود را تنظیم کنید، حتی اگر در منزل مشغول کار هستید، باز هم هنگام کار لباس مناسب بپوشید و در طول روز استراحت‌های منظمی داشته باشید.

همچنین می‌توانید وعده‌های غذایی خود را برای یک هفته برنامه‌ریزی کرده و زمان آماده سازی غذا را در نظر بگیرید. جالب است بدانید که مطالعات انجام شده در این زمینه برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی را با بهبود کیفیت رژیم غذایی، افزایش تنوع غذایی و میانگین وزن بدن مرتبط می دانند. پایبند بودن به یک روال ثابت به شما کمک می‌کند تا به طور مداوم ورزش کنید و این امر می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد.

خلاصه مطلب

نوشیدن آب فراوان، ورزش منظم، ذخیره مواد غذایی سالم، پخت و پز در منزل و رعایت اصول روزمره همگی راهکارهای مفیدی برای کاهش وزن در دوران قرنطینه و بعد از آن محسوب می‌شود.

با خودت راحت باش

همانطور که فاصله گذاری اجتماعی را رعایت می‌کنید، تنظیم روش‌های مدیریت و حفظ سلامتی نیز اهمیت پیدا می‌یابد. با این وجود، در حالی که ممکن است تغییر در برنامه روزانه به دلیل چالش‌های جدیدی که به دلیل این بیماری همه‌گیر ایجاد شده مشکل‌تر باشد، اما برداشتن چند قدم کوچک می‌تواند شما را در مسیر سلامتی بهتر و طولانی مدت قرار دهد.

اگر اوقات فراغت بیشتری دارید، قرنطینه این فرصت را به شما می‌دهد تا در مورد مواد غذایی مختلف و تغذیه سالم اطلاعات بیشتری کسب کنید – اما دنبال کردن رژیم‌های غذایی غیر اصولی یا برنامه غذایی محدود توصیه نمی‌شود. در عوض، ایجاد تغییرات تدریجی در رژیم غذایی و شیوه زندگی برای ارتقاء و بهبود سلامت طولانی مدت و کاهش وزن پایدار بسیار موثرتر خواهد بود.

این نکته را نیز به خاطر داشته باشید که نیازی به قطع کامل غذاهای مورد علاقه خود نیست، حتی اگر تصمیم به کاهش وزن دارید. گرچه بهتر است تا جای ممکن این میان وعده‌ها و خوراکی‌های ناسالم کمتر مصرف شود، اما همچنان می‌توانید از این غذاها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی و کاملا مناسب لذت ببرید.

خلاصه مطلب

ایجاد تغییرات تدریجی در رژیم غذایی و سبک زندگی، منجر به سلامتی طولانی مدت و کاهش وزن پایدار می‌شود.

سخن پایانی

بدانید که این تنها شما نیستید که در دوران قرنطینه دچار افزایش وزن شده‌اید. این امر می‌تواند ناشی از افزایش استرس، تنهایی، اضطراب و همچنین کاهش فعالیت‌های بدنی یا ایجاد اختلال در برنامه‌های روزانه باشد.

چندین مرحله اساسی و مناسب دوران قرنطینه وجود دارد که به شما کمک کند در محدوده وزن مورد نظر خود باقی مانده یا حتی لاغر شوید. از جمله ایجاد یک برنامه روزمره، نوشیدن آب بیشتر و رسیدن به تناسب اندام با ورزش کردن.

تنها این نکته را به یاد داشته باشید که بهتر است در این دوران با خودتان راحت باشید و به مرور تغییراتی را در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود ایجاد کنید.

منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی