کاهش وزن در دوران بارداری، باید و نبایدها

اگر در دوران بارداری به سر می برید و در عین حال دچار چاقی و اضافه وزن بیش از حد شده اید، متاسفانه باید بدانید که خطرات زیادی شما را تهدید می کند. به گفته ی موسسه ملی سلامت، چنین افرادی احتمالا زایمان سخت تری خواهند داشت و به احتمال زیاد باید برای به دنیا آوردن نوزاد از عمل سزارین استفاده شود. به همین دلیل، در صورتی که شاخص توده بدنی فردی بیش از حد بالا باشد، بهتر است هنگام بارداری وزن خود را کاهش دهد. اما لازم به ذکر است که کاهش وزن در این دوران مستلزم توجه و دقت بالایی است. در واقع، در بسیاری از موارد، کاهش وزن در دوران بارداری به معنای کاهش وزن گرفته شده در این دوران است. در ادامه با مانکن همراه باشید.

عناوینی که در ادامه به بررسی آن ها می پردازیم:

• آیا کاهش وزن در حین بارداری بی خطر است؟
• کاهش وزن در دوران بارداری در مقابل از دست دادن وزن گرفته شده در این دوران
• نکات رژیم غذایی برای کاهش وزن در دوران بارداری
• نکات ورزشی برای کاهش وزن در دوران بارداری

آیا کاهش وزن در حین بارداری بی خطر است؟

کالج آمریکایی زنان و زایمان، خانم هایی را که قصد باردار شدن دارند را به رسیدن به وزن سالم پیش از بارداری تشویق می کنند. بنابر بر گزارش این سازمان، حتی مقدار اندکی کاهش وزن پیش از حاملگی تاثیر به سزایی در دوران بارداری خواهد داشت.

“از دست دادن وزن قبل از بارداری بهترین راه برای کاهش خطر ابتلا به مشکلات ناشی از چاقی است. از دست دادن حتی مقدار کمی وزن (۵-۷ درصد از وزن فعلی یا چیزی حدود ۱۰ تا ۲۰ پوند) می تواند در بهبود سلامت کلی موثر باشد و همچنین راه را برای بارداری سالم تر هموار می سازد”.

اما اگر فرد به طور غیر منتظره و بدون برنامه ریزی باردار شده باشد و در عین حال شاخص توده ی بدنی او در محدوده ی اضافه وزن یا چاقی باشد، چه باید کرد؟ یا مثلا فرد در حال حاضر یک رژیم غذایی سالم را دنبال می کند و برنامه ورزشی مناسب برای کاهش وزن را دارد، اما پیش از رسیدن به هدف باردار می شود، در این موارد چه باید کرد؟

به گفته ی دکتر جولی رئی، اگر فردی دارای اضافه وزن یا چاقی است، نیازی نیست که به محض مطلع شدن از وضعیت بارداری خود، رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی اش را متوقف کند. دکتر رئی متخصص غدد درمانی، متخصص ناباروری و مدیر برنامه پیشگیری از بروز ژنتیک در موسسه باروری Vios در سنت لوئیس است. او دارای مدرک دوگانه در حوزه ی زنان و زایمان و همچنین غدد درون ریز و ناباروری (REI) است.

وی معتقد است: “کاهش شدید وزن در دوران بارداری ممنوع است، اما داشتن و پیروی از یک رژیم غذایی و ورزشی سالم که شامل تمرین و کنترل وعده های غذا است می تواند در دوران بارداری آغاز شود”. در عین حال ایشان هشدارهایی را هم برای کاهش وزن در این دوران ذکر کرده اند.

آیا داشتن رژیم غذایی برای کاهش وزن در دوران بارداری خطری ندارد؟

به گفته ی دکتر رئی: “ارزیابی رژیم غذایی در دوران بارداری می تواند تا حدی دشوار باشد، اما از طرفی دیگر داشتن تغذیه ای متعادل و کنترل شده در هنگام بارداری بسیار با اهمیت است”. وی اضافه می کند، اگر این رژیم غذایی همراه با کنترل مقدار وعده های غذایی باشد، در حقیقت عملی بسیار خوب و سالم برای ادامه بارداری است. ایشان همچنین تأکید می کنند، در صورتی که فرد از دارو یا مکمل برای کمک به کاهش وزن استفاده می­کند، در دوران باردرای حتما باید این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارد تا مطمئن شود که مصرف آن ها مشکلی ایجاد نمی کند.

در نهایت دکتر رئی توصیه می کند از انجام آن دسته از رژیم های غذایی که گروه های خاصی از مواد غذایی در آن ها به کلی حذف می شود، باید اجتناب کرد.

آیا تمرین و ورزش برای کاهش وزن در دوران بارداری خطری ندارد؟

به طور کلی فعالیت بدنی در دوران بارداری توصیه می شود. اما اگر شما فردی کاملا بی تحرک باشید چه می­ شود؟ یا اینکه برنامه ی کاهش وزن شما پیش از بارداری فعالیت های شدیدی را در برداشته و اکنون در حین بارداری انجام آن ها مجاز نیست، در چنین شرایطی چه باید کرد؟

دکتر فلیس گرش، M.D. توصیه می کند در این حالت فرد باید ورزش را در حد نرمال ادامه دهد، به طوری که خیلی تحت فشار قرار نگیرد و همچنین از انجام فعالیت های سنگین اجتناب کند. در حقیقت تاکید ایشان بر این است که فرد باید برای داشتن بارداری بی خطر و سالم تمرکز خود را بر روی سلامتی بگذارد نه کاهش وزن.

دکتر رئی نیز با دکتر فلیس هم عقیده است و یادآور می شود که انجام هر ورزشی بهتر از هیچ است.”با این حال تاکید می کند که خانم ها نباید به طور ناگهانی فعالیت های ورزشی شدیدی را آغاز کنند، یعنی در ابتدا باید برنامه ی ورزشی سبکی داشته باشند و به مرور برنامه ی خود را سنگین کنند”.

کاهش وزن در دوران بارداری در مقابل از دست دادن وزن گرفته شده در این دوران

هنگامی که فرد متوجه بارداری خود می شود، یکی از اقداماتی که در همان ابتدا انجام می دهد مراجعه به متخصص زنان و زایمان است تا برای ۹ ماه آینده برنامه ریزی کند. همچنین اولین مکالمات ها ممکن است در مورد یک برنامه غذایی و ورزشی سالم باشد و احتمالا آن خانم از پزشک خود برای تغییر وزن راهنمایی می گیرد.

از این رو بسته به برنامه ی کاهش وزن فعلی یا عادات غذایی خاص فرد، تمرکز پزشک بیشتر بر روی کمک به افزایش وزن سالم است نه کاهش وزن. در نتیجه با توجه به استاندارهای مجاز و نیازهای بدن فرد برنامه غذایی سالمی را مشخص می کند.

توصیه هایی مربوط به وزن فرد در دوران بارداری

به گفته موسسه پزشکی (IOM)، توصیه های مختلفی برای افزایش وزن در زنان باردار با وزن های مختلف وجود دارد:

زنان دچار کمبود وزن (با BMI کمتر از ۱۸٫۵) باید ۲۸ تا ۴۰ پوند وزن بدست بیاورند که این می تواند حدود ۱-۱٫۳ پوند در هفته در سه ماهه ی دوم و سوم باشد.

زنان با وزن طبیعی (با BMI بین ۱۸٫۵ و ۲۴٫۹) باید ۲۵ تا ۳۵ پوند وزن بدست بیاورند که این می تواند حدود ۰٫۸-۱ پوند در هفته در سه ماهه ی دوم و سوم باشد.

زنان دارای اضافه وزن (با BMI بین ۲۵ و ۲۹٫۹) باید ۱۵ تا ۲۵ پوند وزن بدست بیاورند که این می تواند حدود ۰٫۶ پوند در هفته در سه ماهه ی دوم و سوم باشد.

زنان چاق (با BMI بیش از ۳۰) باید ۱۵-۲۵ پوند وزن بدست بیاورند که این می تواند حدود ۰٫۵ پوند در هفته در سه ماهه ی دوم و سوم باشد.

در عین حال این سازمان اذعان دارد که در مورد توصیه های ارائه شده برای زنان چاق اختلاف نظراتی وجود دارد زیرا انواع چاقی به طور واضح طبقه بندی نشده است. از این رو این توصیه ممکن است برای زنان چاق خیلی مناسب و کاربردی نباشد و باید برای راهنمایی بیشتر حتما به پزشک مراجعه کنند.

بر اساس دستورالعمل های ارائه شده (که توسط ACOG در سال ۲۰۱۸ نیز تأیید شده است)، به نظر می رسد در صورتی که افزایش وزن در زنان باردار با اضافه وزن، کمتر چیزی باشد که IOM توصیه کرده است، تاثیر منفی بر سلامت نوزاد ندارد. همچنین آن دسته از زنان دارای اضافه وزن که ۶ تا ۱۴ پوند به وزنشان اضافه شده درست مانند زنان دارای اضافه وزنی که طبق دستورالعمل های توصیه شده وزن اضافه کردند، فرزندانی سالم به دنیا آورده اند.

“در واقع هیچ مدرک و نتیجه ی مثبتی گواه بر این وجود ندارد که افزایش وزن در زنان باردار دارای اضافه وزن طبق توصیه های IOM موجب شده تا مادر زایمان راحت تری داشته باشد یا اینکه نوزاد سالم تری به دنیا بیاورد. در حقیقت زنانی که کمتر از مقدار توصیه شده وزن اضافه کرده اند هم جنین آن ها رشد مناسبی داشته است”.

همانطور که دکتر رئی و دکتر گرش معتقدند، در این راستا بهترین مشاور و راهنما پزشک شخصی است که کاملا از همه ی جزئیات و رفتار های خاص بدن شما آگاهی دارد.

به گفته ی دکتر گرش: “در بین بیمارانم افرادی بودند که چاقی بیش از حد داشتند و در حین بارداری وزن خود را کم کردند، بدون اینکه کوچکترین آسیبی به جنین وارد شود، اما این به همه ی افراد چاق در دوران بارداری توصیه نمی شود و کاملا در هر فردی متفاوت است. همچنین خیلی نیازی نیست که زنان چاق در حین بارداری خود افزایش وزن داشته باشند، گرچه که در این مورد هم اطلاعات کاملا دقیقی در دسترس نیست. در واقع می توان اینطور گفت که در دوران بارداری هم باید از کاهش وزن و هم از افزایش بیش از حد وزن اجتناب شود، به ویژه در خانم هایی که خودشان دچار اضافه وزن هستند”.

نکات رژیم غذایی برای کاهش وزن در دوران بارداری

دکتر گرش به زنان باردار با اضافه وزن توصیه می کند که مواد غذایی را با دقت و ملاحظه ی بیشتری انتخاب کرده و همچنین مقدار بیشتری سبزیجات همراه با پروتئین های اضافی مصرف کنند. ایشان همچنین توصیه می کنند: “تلاش برای کاهش وزن را کنار بگذارید و در عوض سعی کنید برنامه ای برای تغذیه ای صحیح داشته باشید. بر روی افزایش یا کاهش وزن تمرکز نکنید و در مقابل توجه خود را بر روی دریافت مواد غذایی با کیفیت و مغذی قرار دهید. طبیعت به طور طبیعی از همه چیز مراقبت خواهد کرد”.

دبورا مالکوف-کوهن، MS، RD، CDN، CDE نیز اضافه می کند اینکه می گویند مادر باید در حین بارداری به جای دو نفر غذا بخورد توصیه ای قدیمی و منسوخ شده است، به خصوص در سه ماهه اول که جنین بسیار کوچک است. او در ادامه برای زنان دارای اضافه وزن یا چاقی نکاتی را پیشنهاد می دهد که به آن ها کمک می کند تا رژیم سالمتری در دوران بارداری خود داشته باشند:

• مراجعه به متخصص تغذیه (D.) و دریافت روش تغذیه ای مناسب و سالم تر. به صورتی که به شما کمک می­ کند تا مواد غذایی سالم تر و خوشمزه تری را با چیزهایی که تاکنون می خورده اید، جایگزین کنید.
• فقط از کربوهیدرات های غلات کامل استفاده کنید (برنج قهوه ای، کینوا، گندم سیاه). آن ها را تقسیم بندی کرده و مقدار حداقل آن ها را بخورید. مصرف غلات سفید و تصفیه شده را محدود کنید.
• مصرف شکر را قطع کنید. فقط از قند طبیعی مانند میوه ها استفاده کنید که مصرف آن را هم باید به دو بار در روز محدود شود. قند را به همراه یک پروتئین (مانند کره سیب و بادام زمینی) مصرف کنید و سعی کنید از میوه هایی با فیبر بالا مانند انواع توت ها، سیب یا گلابی استفاده کنید. همچنین خوردن میوه هایی مانند موز، انبه، آناناس، هندوانه، انگور و گیلاس را محدود کنید.
• مصرف سبزیجات را افزایش دهید به طوری که در هنگام صرف غذا، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید.
• پروتئین های کم چرب مانند مرغ، ماهی، بوقلمون بخورید، اما از مصرف غذاهایی سرخ شده اجتناب کنید. سعی کنید بیشتر گوشت تازه و غذاهای دریایی مصرف کنید و از خوردن گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و هات داگ تا جای ممکن خودداری کنید.
• وعده های غذایی را از دست ندهید و همواره سعی کنید بر روی برنامه منظم غذا بخورید تا مواد مغذی به مقدار کافی به بدنتان برسد.

نکات ورزشی برای کاهش وزن در دوران بارداری

دکتر گرش می گوید حتی زنان کم تحرک نیز می تواند از شروع یک برنامه ورزشی در دوران بارداری خود بهره­مند شوند.ایشان معتقد است: “پیاده روی فوق العاده است!” همچنین اضافه می کند، امروزه کلاس های بارداری یوگا و آمادگی جسمانی زیادی برگزار می شود و به زنان باردار کمک می کند تا آنطور که انتظار می رود در این دوران خوش اندام باقی بمانند. “بی تحرکی در بارداری اصلا خوب نیست، بلند شوید و تحرک داشته باشید”.

دکتر رئی نیز اضافه می کند که انجام فعالیت های سبک و متوسط می تواند برای سلامتی بسیار مفید باشد. وی افزود: “دویدن و پیاده روی سبک یا ورزش های هوازی حداقل ۳۰ دقیقه در روز می تواند برای مادر و کودک مفید باشد و همچنین این فعالیت ها به طور بالقوه در بهبود پس از زایمان بسیار موثر خواهد بود”.

سخن پایانی

در نهایت وزن شما می تواند بر میزان راحتی شما در دوران بارداری، سلامت کودک در این دوران، زایمان و تجربه پس از زایمان تاثیر بسزایی داشته باشد. بنابراین همه این ها دلایل خوبی برای رسیدن به وزن سالم پیش از بارداری است. اما در عین حال برخی از خانم ها پیش از رسیدن به وزن مناسب باردار می شوند و این چیز عجیب و غیر معمولی نیست.

در این شرایط فرد باید برای کاهش وزن در دوران بارداری حتما از پزشک معالج خود مشورت بگیرد. به گفته دکتر رئی، درجات مختلفی از اضافه وزن وجود دارد که همه وابسته به شاخص توده بدنی هستند و افزایش وزن هر فردی به طور یکنواخت در بدن آن  توزیع نمی شود – بنابراین مشاوره شخصی بسیار مهم است. همچنین دکتر گرش می افزاید: اگر شما در برنامه کاهش وزن هستید و باردار می شوید، برنامه ی کلی داشتن رژیم سالم را قطع نکنید بلکه در چنین شرایطی بهتر است با متخصص زنان و زایمان مشورت کرده و از او بخواهید برنامه ای مناسب این دوران برای شما مشخص کند تا در خور کودک و مادری سالم باشد.

منبع: verywellfit.com  /  ترجمه: فاطمه شهابی