چگونه می شود در حین فرایند کاهش وزن، بدن خود را به درستی اندازه گیری کرد

هنگام ورزش و کاهش وزن، راه های زیادی برای ردیابی پیشرفت وجود دارد. مطمئنا مقیاسی برای این کار وجود دارد، که احتمالا ساده ترین و قابل دسترس ترین هم هست، اما مشکل بزرگی در مقیاس وجود دارد و آن مشکل این است که متاسفانه به طور مرتب در مورد پیشرفت شما دروغ می گوید.

مقیاس همه چیز را اندازه گیری می کند حتی یک جرعه آب، یک لقمه غذا، استخوان ها، عضلات، اندام ها و چربی ها و هیچ راهی برای تفکیک بین آنچه دریافت می کنید (که فقط می تواند آب باشد) یا از دست می دهید (که، دوباره فقط ممکن است آب باشد) وجود ندارد.

و این جایی است که اندازه گیری بدن وارد عمل می شود. این نوع اندازه گیری راه بهتری برای پیگیری پیشرفت است زیرا آنچه که واقعا در بدن اتفاق می افتد را مشاهده خواهید کرد.

ممکن است در حالت عادی تنها روی شکم یا بازوهای خود متمرکز شوید اما در این حالت می توانید چندین ناحیه از بدن خود را در نظر گرفته و بررسی کنید که دقیقا کدام قسمت از بدنتان چربی از دست می دهد.

این اطلاعات مهم است، زیرا همه ما چربی را در نواحی مختلف و از جهات مختلف از دست می دهیم.

بررسی اندازه گیری ها به شما این اطمینان را می دهد که به هر حال چربی ها در حال کاهش هستند حتی اگر دقیقا از همان جایی که مد نظر شماست کاهش چری صورت نگیرد.

بدن شما برای دسترسی به آن چربی های مستحکم و از بین بردن آن ها به زمان نیاز دارد، بنابراین در این امر صبر نیز عنصر مهمی به شما می آید.

دانستنی هایی پیش از اندازه گیری

• تا جای ممکن سعی کنید برای اندازه گیری اصلا لباسی نپوشید یا دست کم لباسی بپوشید که کاملا چسب بدن باشد.
• برای تمام اندازه گیری ها دو پا در کنار هم، کاملا آرام و راحت بایسیتید.
• از یک نوار انعطاف پذیر اما غیر کشسان استفاده کنید. متر مورد استفاده در اندازه گیری پارچه گزینه بسیار خوبی است یا می توانید از انواع مترهای آماده شده برای همین کار استفاده کنید، مانند نوار اندازه گیری MyoTape.
• اندازه گیری های خود را حداقل دو بار انجام دهید و برای بدست آوردن عدد نهایی میانگین دو عدد را بدست آورید.
• نگران کاهش سایزهای اندک، بدون کاهش وزن نباشید. در واقع این نشانه بسیار خوبی است و حاصل یک پیشرفت بزرگ است زیرا نشان می دهد که شما چربی از دست داده و عضله جایگزین کرده اید.

چگونه می توان اندازه گیری های خود را انجام داد

برای همه اندازه گیری ها، متر را رو پوست بدن قرار داده و دور تا دور قسمت مورد نظر بگیرید اما حواستان باشد که آن را نکشید تا پوست را فشرده کند. سپس می توانید تمام اعداد بدست آمده را طی ۴ هفته بر روی نموداری بنویسید تا در نهایت متوجه شوید که آیا کاهش چربی انجام شده است یا خیر.

بهترین راه اندازه گیری در اول صبح و قبل از خوردن صبحانه است. همچنین، برای اندازه گیری دوباره در هر ناحیه سعی کنید دقیقا محل اندازه گیری را رعایت کرده و شرایط را کاملا مشابه به شرایط اولیه بچینید تا در انتهای کار بتوانید به راحتی به نتایج بدست آمده اعتماد کنید.

اندازه گیری بدن

دور کمر –   باریک ترین قسمت کمر خود که همان دور کمر طبیعی است را بیابید.

دور باسن – پهن ترین قسمت پایین تنه را شامل می شود. رو به روی آینه ای ایستاده و از پهلو خودتان را در آن نگاه کنید. مطمئن شوید که متر موازی با زمین است.

قفسه سینه – پاها در کنار هم، کمر صاف، به این صورت بایستید و متر را در بیشترین قسمت دور سینه قرار دهید.

شکم – پاها در کنار هم، کمر صاف، به این صورت بایستید اما در حالت کاملا آرام و ریلکس. سپس متر را دور پهن ترین قسمت کمر قرار داده و اندازه گیری کنید. گاهی اوقات این قسمت در پایین شکم قرار می گیرد.

بازوها – در حالت ایستاده با آرامش دور بازو را با متر اندازه بگیرید. این قسمت نقطه میانی بین استخوان شانه تا استخوان آرنج را شامل می شود.

ران ها – نقطه میانی بین پایین ترین قسمت باسن و پشت زانو یا وسیع ترین قسمت ران است.

ساق پا – نیمه بین زانو و مچ پا.

ثابت ماندن اندازه ها در حین کاهش وزن

یکی از چیزهایی که افراد در هنگام کاهش وزن تمایل دارند این است که چربی در برخی از قسمت های بدن کاهش پیدا کند اما در برخی دیگر از قسمت ها همچنان باقی بماند.

برای مثال، خانم ها دوست ندارند که در حین کاهش وزن سایز سینه آن ها کاهش پیدا کند، در عوض بسیار مشتاق اند تا چربی موجود در نواحی باسن و ران ها کاهش یابد. در مقابل آقایان نیز بیشتر تمایل دارند تا چربی موجود در قسمت باسن باقی بماند.

اما سوال این است که آیا می توان چربی موجود در برخی نواحی از بدن را حین کاهش وزن حفظ کرد و کاری کرد که فقط از نواحی خاصی چربی کاهش یابد؟ پاسخ این است که خیر. متاسفانه نمی توان تعیین کرد که دقیقا چربی از کدام قسمت های بدن کاهش پیدا کند، بلکه این کاهش چربی سراسری است و در تمام نواحی اتفاق می افتد.

کاهش چربی به صورت موضعی یا ورزش نواحی خاصی از بدن به منظور کاهش چربیِ تنها مخصوص به همان قسمت چندان موثر نخواهد بود و موجب نمی شود که فقط کاهش چربی در همان قسمت رخ بدهد بلکه به صورت یکسان بر همه اندام های بدن تاثیر می گذارد.

چربی ها به طور کلی از سراسر بدن کاهش پیدا می یابد و و البته نواحی که چربی بیشتر و انباشته تری دارد، سخت تر چربی از دست می دهد و زمان بیشتری نیاز دارد.

در نهایت می توان اینطور بیان کرد که روند کاهش چربی اصلا قابل کنترل نیست اما می توانید با شناخت نوع اندام خود یا والدینتان تشخیص دهید که به طور کلی چربی بیشتر در کدام نواحی از بدنتان تمایل به ذخیره شدن دارد و در کدام نواحی کمتر انباشته می شود.

تا حدودی می توان گفت که ژن های ما تعیین کننده نوع اندام ما هستند اما این موضوع به این معنا نیست که دیگر نمی توانیم تغییری در اندام خود ایجاد کنیم. بدین منظور باید یک برنامه ورزشی کامل برای خود داشته باشید.

• تمرینات کاردیو ۳-۷ بار در هفته
• تمرینات قدرتی برای همه گروه های عضلانی ۲-۳ بار در هفته
• رژیم غذایی سالم و کم کالری که به شما اجازه می دهد تا بیش از آنچه می خورید کالری بسوزانید

این برنامه را دنبال کرده و اجازه دهید بدن شما به آن پاسخ دهد. برای مشاهده نتیجه ممکن است هفته ها یا ماه ها زمان لازم باشد بنابراین به شما کمک می کند تا بر روی اهداف دیگری همچون داشتن بدنی سالم تر و قوی تر متمرکز شوید.

آیا اندازه های شما عادی است؟

شاید برای خیلی از افراد این سوال مطرح شود که آیا اندازه های ما با توجه به وزن و قدمان عادی و طبیعی است یا خیر. پاسخ کوتاه این است که بله. اندازه هایتان هر چقدر هم که باشد مناسب با قد و وزن شما است. نگاهی به اطراف خود بیاندازید. متوجه خواهید شد که هرفردی دارای یک شکل و اندازه بدن مخصوص به خود است. به این صورت است که انواع اندام های مختلف بدنی شکل می گیرید و بستگی به این دارد که چربی بیشتر در کدام نواحی از بدن ذخیره شود.

به طور کلی در خانم ها ۴ نوع اندام وجود دارد:

سیب- فردی با اندام سیبی شکل شانه هایی پهن و پایین تنه ای باریک تر دارد.

راسته یا مستطیلی شکل- در این اندام اندازه دور کمر تفاوت چندانی با دور سینه یا باسن ندارد و این تفاوت ممکن است کمتر از ۹ اینچ باشد.

گلابی- افرادی با اندام گلابی شکل پایین تنه ای بزرگ تر از بالا تنه و قفسه سینه دارند.

ساعت شنی- در این اندام فرد دارای کمری باریک و اندازه سینه و باسن یکسان است.

برخی از خانم ها تمایل دارند بدانند که نرمال ترین حالت شانه ها کدام یک از این موارد است. در این جا هم لازم به ذکر است که مانند سایر سایزها، اندازه شانه های هر فرد برای خود او متناسب و نرمال است اما ممکن است همان اندازه برای فردی دیگر نرمال نباشد.

به طور متوسط اندازه شانه در میان خانم ها چیزی به اندازه ۱۷ اینچ است. محل این اندازه گیری از پشت و بین دو قسمت اتصال دست ها به بدن را شامل می شود، در واقع به نوعی می توان گفت اندازه بین دو سر بالای بازوها به هم. به یاد داشته باشید که در خانم ها بیشتری عرض بدن در پهن ترین قسمت باسن واقع شده و در مردان پهن ترین قسمت شانه ها بیشترین عرض بدن در آن ها را شامل می شود.

مردان به جای دسته بندی آن ها بر اساس شکل بدن، بر اساس اندام طبقه بندی می شوند:

اندومورف– در این دسته از افراد بدن آن ها دارای چربی بیش از حد، استخوان های بزرگ و متابولیسم آهسته است که روند کاهش وزن را بسیار دشوار می کند.

مزومورف– بدن این افراد بیشتر عضلانی است و برای از دست دادن چربی و به دست آوردن عضلات به زمان کمتری احتیاج دارند.

اکتومورف– بدن این گروه از افراد تمایل زیادی به لاغر شدن دارد و به دلیلی سوخت و ساز شدیدی که دارند افزایش وزن در آن ها مشکل است.

این دسته بندی بر روی یک طیف قرار دارد و بدن هر یک از افراد می تواند در جای جای این گستره قرار بگیرد. اما این اطلاعات برای شما چه معنایی خواهد داشت؟

دانستن نوع شکل یا اندام بدن به ما کمک می کند تا بدانیم بدن ما بیشتر در کدام نواحی چربی ذخیره می کند و در نتیجه این آگاهی به شما کمک می کند تا در حین تلاش برای کاهش وزن و از بین بردن چربی در برخی نواحی خاص کمتر دچار سرخوردگی شوید زیرا در این صورت می دانید که نوع بدن شما به این شکل است که برای مثال چربی دور کمر سخت از سایر نواحی از بین می‌رود.

با این حال بدانید، مادامی که شما چربی از دست می دهید یعنی در مسیر درست قرار دارید.

چرا اندازه دور کمر و شلوار با هم هماهنگ نیست؟

یکی از جنبه های ناامیدکننده کاهش وزن، خرید لباس است. شما ابتدا دور کمر خود را اندازه گیری می کنید، اما به هر فروشگاهی که بروید و پنج مارک مختلف از شلوار را با سایزی یکسان را که انتخاب کنید خواهید دید که هر کدام یک طور خاصی هستند و همه آن ها برای شما متناسب نخواهند بود.

دلیل این امر این است، زمانی که ما در حال تلاش برای کاهش وزن هستیم، بسیاری از ما از دست دادن وزن را معادل با سایز شدن لباسی با اندازه خاص می دانیم. برای مثال، گفته می شود که اگر ۴٫۵ گیلوگرم از وزنتان کاهش پیدا کند شلواری با سایز خاص اندازه تان می شود اما در حقیقت چنین نیست.

حقیقت این است که این دو اندازه گیری هیچ ارتباطی با یکدیگر ندارد و بنابراین هیچ راهی هم برای دانستن اینکه فرد چقدر باید وزن کم کند تا لباس های کوچکتری اندازه اش بشود، وجود ندارد.

چرا؟ به دو دلیل:

هیچ استانداردی برای اندازه های موجود در میان تولید کنندگان لباس وجود ندارد – همه ما پوشیدن لباس های مختلف با سایزی یکسان اما اندازه هایی متفاوت را در فروشگاه های گوناگون تجربه کرده ایم. این به خاطر چیزی است که ما آن را انحراف اندازه (Vanity Sizing ) می نامیم – که بدون تغییر در اندازه گیری و با قرار دادن یک اندازه جذاب تر در لباس بدست می آید.

بدن های متفاوتی داریم- شما می توانید پنج نفر با وزنی یکسان را داشته باشید که اندازه های آن ها در قسمت کمر، ران، شکم و سایر اندام های با هم متفاوت است. دقیقا به همین دلیل است که نمی توان پیش بینی کرد یک فرد چقدر باید وزن کم کند تا لباس سایز کوچکتری بتواند بپوشد.

از این رو، باید اندازه گیری هارا به عنوان معیارهای جداگانه ای در نظر گرفت چرا که دریافتیم هیچ ارتباطی میان اندازه های ما و سایز لباس ها وجود ندارد. همچنین این امر کاملا طبیعی است که در حین کاهش وزن تغییر چندانی در سایز لباس مشاهده نشود.

نکته دیگر- یکی از شلوارهایتان را انتخاب کرده و هر ۴ هفته یا بیشتر یک بار آن را بپوشید و تغییر سایز را مشاهده کنید. شلوارها همیشه راستش را می گویند!

چرا وزن هیچ وقت با سایز هماهنگی ندارد؟

یکی دیگر از پدیده های عجیب و غریب در روند کاهش وزن این است که ممکن است شما بدون از دست دادن وزن، کاهش سایز داشته باشید.

این همه دلیل دیگری است زیرا همانطور که قبلا ذکر شد ترازو گمراه کننده است، در واقع نمی تواند دقیقا به شما بگوید که چه چیزی کاهش پیدا کرده و چیزی افزایش داشته است.

اگر از این موضوع آگاهی لازم را نداشته باشید، می تواند برای شما نا امید کننده باشد و در روند کاهش وزنتان خلل ایجاد کند زیرا در یک زمان مشاهده خواهید کرد که لباس ها برای شما نسبت به قبل گشاد تر شده اما عدد روی ترازو تغییری نکرده است و یا بدتر ممکن است بیشتر هم شده باشد. اما دلیل این امر چیست؟

این شرایط زمانی ایجاد می شود که بدن عضله سازی می کند. در این حالت بدون کم شدن وزن، کاهش سایز را مشاهده خواهید کرد و این امر کاملا طبیعی است. در واقع زمانی اتفاق می افتد که شما تمرینات قدرتی را به برنامه روزانه خود اضافه کرده باشید و یا فعالیت جدیدی را شروع کرده اید که کمک می کند در حین کاهش چربی بافت عضلانی در بدنتان تشکیل شود.

نکته قابل ذکر این است که بافت عضلانی نسبت به چربی فضای کمتری در بدن اشغال می کند، در نتیجه، ممکن است ترازو یک چیز بگوید و سایز لباس هایتان چیز دیگری نشان بدهد: اینکه شما در حال لاغر شدن هستید.

به همین دلیل است که در روند کاهش وزن اندازه گیری بیشتر از ترازو می تواند برای شما موثر باشد و این ترکیب بدن است که همواره حقایق را نشان می دهد نه عدد روی ترازو. حقیقت این است که هر چقدر عضله در بدنتان بیشتر باشد، لاغرتر خواهید بود و دیگر اهمیتی ندارد که ترازو چه عددی را نشان می دهد.

منبع: verywellfit.com  /  ترجمه: فاطمه شهابی