چرا به راحتی دچار اضافه وزن می شویم؟

7 دلیل برای افزایش وزن ناخواسته

کاهش وزن برای بسیاری از افراد کار آسانی نیست و در صورتی که تلاش‌های انجام شده برای کاهش وزن نتیجه عکس بدهد، می‌تواند کاری بسیار خسته‌کننده باشد. در واقع، اینطور به‌نظر می‌رسد که به‌ جای مشاهده پایین آمدن اعداد روی ترازو، آن اعداد به‌طور مداوم بالا می‌روند. در نتیجه، ممکن است با تعجب از خودتان بپرسید که: «چرا من به این راحتی وزن اضافه می کنم؟»

ممکن است شما هم درگیر این ماجرا باشید و حتی نا امیدی به سراغتان آمده باشد. اما باید بدانید که دلایل مختلفی برای این مسئله وجود دارد. خبر خوب این است که بسیاری از این دلایل توضیحات ساده ای دارند و به راحتی رفع می شوند. در ادامه برخی از رایج ترین دلایل افزایش وزن ناخواسته و اقداماتی که می توانید جهت رفع آن ها انجام دهید، آورده شده است.

دلایل رایج افزایش وزن ناخواسته

عوامل زیادی وجود دارد که بر وزن افراد تاثیر می گذارد، از جمله رژیم غذایی، ورزش، سبک زندگی و ژنتیک. البته ما قادر به کنترل همه عوامل موثر در افزایش وزن ناخواسته نیستیم، اما باز هم تا حدودی می توان برخی از آن ها را مدیریت کرد. در ادامه مطلب به چند دلیل رایج برای افزایش وزن ناخواسته اشاره می کنیم.

اهداف غیر واقعی

بسیاری از افراد دوست دارند زمانی که یک برنامه کاهش وزن را شروع می کنند، در سریع ترین زمان ممکن وزن زیادی از دست بدهند. از این رو، ممکن است برنامه های غذایی محدود کننده یا برنامه های تمرینی شدیدی را دنبال کنند که مدیریت طولانی مدت آن ها بسیار سخت است. در واقع، افراد مایل اند در کوتاه ترین زمان ممکت بیشترین وزن را کم کنند و همین امر می تواند دلیلی باشد برای اینکه به جای کاهش وزن، دچاراضافه وزن می­شوند.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2018 در Preventive Medicine Reports منتشر شد، تعیین اهداف غیر واقعی منجر به دریافت نتیجه بر عکس در کاهش وزن و احساس درماندگی در مورد ایده کاهش وزن در آینده می­شود. بعلاوه، اهداف غیرواقعی برای کاهش وزن ممکن است کار را برای ادامه روند کاهش وزن شما سخت تر کند.

مقدار غذا

مقدار غذایی که افراد می خورند می تواند توضیح دهنده باشد که چرا به جای کاهش وزن دچار افزایش وزن می­شوند. طبق بررسی هایی که سال 2018 در The Proceedings of the Nutrition Society منتشر شد، نشان می دهد سال ها است مقدار وعده‌های غذایی در رستوران‌ها و خانه‌ها افزایش یافته است. بنابراین، آن چیزی که شما به عنوان مقدار معمولی غذا در نظر می گیرید، ممکن است به طور قابل توجهی بزرگتر از اندازه استاندارد باشد.

نویسندگان بررسی انجام شده در سال 2018 خاطرنشان کردند که نه تنها حجم غذا نسبت به گذشته بیشتر شده است، بلکه افراد مقدار زیادی هم غذاهای پرکالری و با ارزش غذایی بسیار پایین میل می کنند. همین مسئله کالری دریافتی کلی را افزایش داده و منجر به افزایش وزن می‌شود.

با این حال، خوردن حجم زیاد هر نوع ماده غذایی، از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها و غلات کامل، می تواند کالری دریافتی را افزایش داده و منجر به افزایش وزن شود. بنابراین، حجم غذا اهمیت زیادی دارد، اینکه آیا غذاهای پرکالری می خورید یا غذاهای مغذی و متراکم.

انتخاب های غذایی

حتی اگر مراقب کالری‌ها باشید، باز هم انتخاب‌های غذایی‌ ممکن است یکی از دلایل افزایش وزن باشد. در سال 2019 پژوهشی در مجله علمی Cell Metabolism منتشر شد و تاثیر یک رژیم غذایی فوق فرآوری شده بر عادات غذایی و وزن افراد را در گروه کوچکی از افراد بزرگسال بررسی کرد.

شرکت کنندگان در این پژوهش به مدت 2 هفته یک رژیم غذایی با غذاهای کم فرآوری شده و سپس به مدت 2 هفته یک رژیم غذایی با غذاهای فوق فرآوری شده مصرف کردند. در نهایت، محققان دریافتند زمانی که افراد رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده (غذاهای پر چرب، نمکب و قندی) داشتند، روزانه 500 کالری بیشتر دریافت می کردند، نسبت به غذاهای کمتر فرآوری شده سریع تر خورده می شدند و به همین ترتیب 2 پوند (907 گرم) اضافه پیدا کردند.

مطالعه مربوط به متابولیسم سلولی تنها شامل 20 شرکت‌کننده بود. بنابراین، به منظور درک بهتر تاثیر غذاهای فوق‌فرآوری‌شده بر اشتها و وزن، مطالعات بیشتری مورد نیاز است. با این حال، یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز از 43 مطالعه مشاهده‌ای منتشر شده در Obesity Review به ارتباط معناداری بین غذاهای فوق‌فرآوری شده و کشمکش افراد با اضافه وزن اشاره دارد.

عدم تحرک

زندگی مدرن خیلی چیزها را راحت‌تر کرده است. برای مثال، می توانید بدون بلندشدن از روی کاناپه شبکه تلویزیون را تغییر دهید و حتی خواربارهایی را که به صورت آنلاین سفارش داده اید به طور مستقیم مستقیم درب منزل تحویل بگیرید. با این حال، گرچه این امکانات مدرن کارها را راحت تر کرده است، اما باعث می شود که فعالیت افراد به مراتب کمتر شود.

بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، بیتر بزرگسالان در ایالات متحده فعالیت بدنی بسیار کمی دارند – و یا اصلا هیچ گونه فعالیت بدنی ندارند. بنابراین، زمانی که صحبت از مدیریت وزن می شود، ورزش بخشی از معادله است و تک تک حرکات اهمیت می یابد. اگر در خانه کار می کنید و هر آنچه را که نیاز دارید به صورت آنلاین سفارش می دهید، باید بدانید که این افزایش وزن غیرمنتظره تان ممکن است به دلیل تغییر در سبک زندگی شما باشد.

ورزش زیاد

آیا زیاد ورزش می کنید؟ در صورت مثبت بودن جواب، می توان دلیل افزایش وزنتان را توضیح داد. زمانی که در حال انجام فعالیت های هوازی و قدرتی هستید، روتین تمرینی شما منجر به افزایش توده عضلانی شده و همین امر باعث می شود تا عدد روی ترازو افزایش یابد. اما توصیه می شود به جای وسواس در مورد عدد روی ترازو، از لباس های خود برای نظارت بر تغییرات بدن استفاده کنید.

در واقع، ورزش باعث تقویت و ساخت عضله می شود. همچنین، زمانی که بدن را وادار به انجام تمرینات سخت‌ می کنید، پارگی‌های ریزی در عضله ایجاد شده و در نهایت منجر به افزایش حجم عضلات می‌شود. همین امر، التهاب، احتباس مایعات و افزایش وزن را نیز به دنبال دارد.

به طور کلی، ورزش بسیار خوب است، اما موجب افزایش اشتها نیز می شود. در واقع، این افزایش وزن غیرمنتظره ممکن است به این دلیل باشد که بیشتر غذا می خورید. پس حواستان به انتخاب های غذایی و حجم غذایی که می خورید باشد تا میزان کالری دریافتی و اشتهایتان را کنترل کنید.

داروها و وضعیت سلامتی

مصرف برخی از داروها و وضعیت سلامتی افراد در برخی مواقع منجر به افزایش وزن ناخواسته می شود. برای مثال، کنترل بارداری هورمونی، کورتیکواستروئیدها و داروهایی که برای درمان بیماری‌های روانی استفاده می‌شوند، افراد را بیشتر مستعد افزایش وزن می‌کنند.

بیماری های مرتبط با هورمون ها مانند کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و سندرم کوشینگ نیز باعث افزایش وزن می شود. علاوه بر این، زنان در طول سیکل قاعدگی خود به دلیل احتباس مایعات، افزایش وزن را تجربه می کنند.

خواب و استرس

کمبود خواب و استرس بیش از حد نیز از جمله علل شایع افزایش وزن ناخواسته به شمار می روند.

کمبود خواب و استرس بیش از حد نیز از جمله علل شایع افزایش وزن ناخواسته به شمار می روند. هنگامی که خواب کافی نداشته باشید، بدن کالری های اضافی را به چربی تبدیل می کند، اشتهای شما را افزایش می دهد و باعث می شود بیشتر غذا بخورید.

البته استرس کوتاه مدت طبیعی است. زیرا تمرکز افراد را بهبود بخشیده و با افزایش انرژی را افزایش به آن ها کمک می کند موقعیت استرس زا را پشت سر بگذارند. اما استرس مزمن برای سلامتی و وزن مضر است.زمانی که فرد همواره احساس استرس می کند، هورمون استرس کورتیزول همچنان بالا می ماند. کورتیزول نوعی هورمون آنابولیک است که توده عضلانی را کاهش و تجمع چربی را افزایش می‌دهد.

راهکارهایی برای معکوس کردن روند افزایش وزن ناخواسته

برای یافتن راهکاری مناسب برای معکوس کردن روند افزایش وزن ناخواسته، ابتدا باید بفهمید که چه چیزی باعث این افزایش وزن شده است. می توانید از یک متخصص تغدیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت بگیرید. سپس، آن ها ممکن است برای بررسی شرایط سلامتی که منجر به افزایش وزن ناخواسته شده است آزمایش هایی را روی شما انجام دهند و یا داروهایی که می خورید را بررسی کنند.

هنگامی که علت افزایش وزن خود را دانستید، سپس می توانید راهکارهای مناسب برای مقابله با علت را در پیش بگیرید. همچنین می‌توانید برای راهنمایی با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. متخصصان سلامت به شما کمک می کنند تا یک برنامه غذایی مغذی و متعادل برای خود در نظر بگیرید، به شما آموزش می دهند که چگونه وعده های غذاییتان را کنترل کنید و همچنین پیشنهاد می دهند بهتر است چه حرکاتی را در روتین ورزشی خود قرار دهید.

آن ها همچنین راهبردهایی را جهت کمک به مدیریت استرس ارائه می دهند، مانند ورزش یا مدیتیشن. بنابراین، باید ورزش منظم و تکنیک‌های مدیریت استرس را به برنامه خود اضافه کنید. همه این کارها برای مدیریت افزایشوزن بسیار موثر است و حتی کمک می کند تا خواب شما بهبود یابد و به شما کمک می کند 7 تا 9 ساعت خواب توصیه شده در شب را داشته باشید.

به طور کلی باید گفت، زمانی که نوبت به کاهش وزن می‌رسد، هیچگونه استراتژی یکسانی برای همه افراد وجود ندارد. بنابراین، کمک گرفتن از یک متخصص مراقبت های بهداشتی که در مدیریت وزن تخصص دارد، مانند یک متخصص تغذیه حرفه ای، به شما کمک می کند تا علل افزایش وزن خود را بهتر بشناسید و به این ترتیب بتوانید با اعمال تغییرات مناسب، به اهداف خود برسید.

سخن پایانی

اگرچه نمی توانید تمام عواملی که باعث افزایش وزن ناخواسته می شود را کنترل کنید، اما می توانید با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود مدیریت وزن را آسان تر کنید. مانند رعایت یک رژیم غذایی متعادل، انجام ورزش منظم، یافتن راه هایی سالم برای مدیریت استرس داشتن خواب 7 الی 9 ساعت در شب.

اما مهمتر از هر چیزی، سعی کنید تنها به عدد روی ترازو تمرکز نکنید. بلکه به جای آن به احساس جسمی و روحیتان توجه کنید. چرا که ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی، باعث افزایش انرژی شده و احساس بهتری به شما می دهد. با این وجود، اگر متوجه شدید که علیرغم تمام تلاش‌هایتان همچنان افزایش وزن ادامه دارد، بهتر است با متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

پرسش های متداول

چگونه اهداف کاهش وزن واقع بینانه ای داشته باشیم؟

برای این کار توصیه می شود با متخصص سلامت یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آن ها به شما کمک می کنند تا با تعیین اهداف کوتاه مدت انگیزه خود را حفظ کنید و بتوانید به اهداف بلند مدت دست یابید.

تعادل انرژی چیست؟

تعادل انرژی به این معنی است که تعداد کالری هایی دریافتی با تعداد کالری هایی سوزانده شده برابر است. حفظ تعادل انرژی به شما در مدیریت وزن کمک می کند.

چگونه می توانم وزن خود را بدون ترازو کنترل کرد؟ راه های زیادی برای کنترل وزن بدن بدون ترازو وجود دارد. برای مثال، نحوه تناسب لباس ها یکی از راه هاست. همچنین می توانید از تصاویر قبل و بعد استفاده کنید و یا می توانید ترکیب بدن خود را توسط متخصص مراقبت های بهداشتی اندازه گیری کنید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی