نکات تناسب اندام برای خانم های بالای 50 سال

امروزه دستیابی یا حفظ سطح تناسب اندام برای افراد به موضوعی چالش برانگیز تبدیل شده است، اما همین مسئله برای خانم های بالای 50 سال ممکن است چالش‌برانگیزتر باشد. امروزه برنامه‌های کاهش وزن، تجهیزات ورزشی و روتین‌های تناسب اندام بیشتری نسبت به گذشته وجود دارد، اما آمار به ما یادآوری می‌کند که ما به عنوان یک کشور چقدر از تناسب اندام خارج شده‌ایم.

هر چقدر هم که این موضوع دشوار به نظر برسد، اما باید بدانید که راه های ساده و موثری برای تناسب اندام پس از 50 سالگی وجود دارد. با رعایت این پنج نکته به سادگی می توانید در سن 50 سالگی و بالاتر به تناسب اندام برسید و آن را حفظ کنید.

کار با وزنه

کار با وزنه، بهترین راه برای حفظ تناسب اندام در خانم های مسن است.

شاید بتوان گفت که کار با وزنه برای زنان مسن بهترین راه برای حفظ تناسب اندام و جلوگیری از افزایش آهسته چربی باشد. افزایش قدرت با تمرینات وزنه ای در هر سنی امکان پذیر است و برخی از مطالعات منتشر شده در سال 2009 نشان می دهد که زنان در دهه 70 زندگی خود می توانند با تمرینات کار با وزنه به صورت 2 الی 3 بار در هفته حجم قابل توجهی عضله سازی کنند.

پیاده روی منظم

پژوهش ها ثابت کرده اند که پیاده روی منظم باعث بهبود تناسب اندام، بهبود شرایط قلبی-عروقی، کنترل وزن و بهبود خلق و خوی افراد می شود. هر گونه ورزش هوازی (مانند دوچرخه سواری، دوی آهسته و شنا) کمک می کند تا چربی اندکی در بدن ذخیره شود، انعطاف‌پذیری بیشتر شود و به طور کلی تناسب اندام را به دنبال دارد؛ اما پس از 50 سالگی، پیاده‌روی مزایایی بیشتری به همراه دارد.

پیاده روی مزایای منحصر به فردی برای ورزشکاران مسن تر فراهم می کند، از جمله خطر آسیب کمتر، نیاز به تجهیزات کم، انجام آن به صورت انفرادی یا گروهی و همچنین راحتی انجام آن در سفر. بعلاوه پیاده روی موجب تقویت سلامت مفاصل و استخوان ها می شود.

بنابراین، از جمله فواید بسیار زیاد پیاده روی عبارتند از: پیاده روی برای انجام وظایف روزانه، پیاده روی همراه با حیوانات خانگی، معاشرت یا بیرون رفتن در هوای تازه و … همگی از مزایای پیاده روی برای حفظ تناسب اندام محسوب می شوند. علاوه بر این، ترکیب پیاده روی با تمرینات وزنه برداری، راهی ساده و موثر برای خوش فرم بودن و خوش اندام شدن بعد از 50 سالگی خواهد بود.

ترکیب تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

تمرینات اینتروال روشی عالی برای بهبود کلی تناسب اندام هستند. این تمرینات، گرچه بسیار سریع و موثر اند، اما در عین حال می توانند چالش برانگیز نیز باشند. برای بهره مندی از مزایای تمرینات اینتروال و به حداقل رساندن خطر، بهتر است آن را به آرامی شروع کنید و زمانی که به نفس نفس می افتید، آن را متوقف کنید.

برای مثال، اگر در بیرون از منزل پیاده روی می کنید، سرعت خود را به مدت 30 ثانیه افزایش دهید و سپس به سرعت معمول خود بازگردید. این افزایش 30 ثانیه ای سرعت را هر 5 دقیقه یک بار تکرار کنید و این کار را به صورت پنج دوره 30 ثانیه ای انجام دهید.

با گذشت روزها و هفته ها، ممکن است متوجه شوید که می خواهید در این فاصله 30 ثانیه ای بدوید. در نتیجه، زیبایی تمرینات اینتروال این است که بر میزان تلاش و تعداد تکرارها کنترل دارید. اگر در حال حاضر در فرم بدنی عالی هستید، می توانید تمرینات اینتروال با شدت بالا را به برنامه ورزشب خود اضافه کرده و درجه سختی آن را یک درجه بالا ببرید.

اما همیشه حواستان به علائم هشداردهنده باشد تا بیش از حد زیاده روی نکنید.

انجام تمرینات پایه

با افزایش سن و کم تحرکی، کاهش قدرت مرکزی بدن اغلب یکی از اولین چیزهایی است که افراد از آن نج می برند. سپس، استحکام ضعیف هسته بدن به دومینویی از سایر دردها و دردهای فیزیکی منجر می شود که دلیل آن نیز ضعف مکانیک و تراز بدن است. از این رو، درد پشت، لگن، زانو و گردن اغلب به قدرت ضعیف هسته مرکزی بدن مربوط می شود.

ماهیچه های مرکزی چیزی بیشتر از عضلات شکم را شامل می شود، بنابراین بسیار مهم است که به طور مداوم یک تمرین قدرتی متعادل را انجام دهید. از این رو، توصیه می شود برای حفظ قدرت و ثبات بدنتان 3 الی 4 مرتبه در هفته یک تمرین سریع 20 دقیقه ای انجام دهید. از جمله دیگر راه‌های عالی و موثر برای حفظ عضلات مرکزی بدن، انجام تمرین‌های ساده با وزن بدن است که باعث انقباض عضلات مرکزی می شود.

مصرف پروتئین کافی

بسیاری از زنان مسن برای حفظ توده عضلانی خود پروتئین کافی دریافت نمی کنند. پروتئین بلوک اصلی ساختمان بدن است و از آنجایی که ذخیره نمی‌شود، باید به طور مرتب مصرف شوند. پروتئین در دو نوع کامل (آنه ایی که دارای 8 اسید آمینه ضروری هستند) و ناقص (آن هایی که فاقد اسید آمینه های ضروری هستند) وجود دارد.

پروتئین های کامل در بیشتر منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ وجود دارد، در حالی که پروتئین های ناقص به طور کلی در سبزیجات، میوه ها و مغزها یافت می شوند.

ورزشکارانی که رژیم وگان و گیاه‌خواری را سخت گیرانه دنبال می کنند، اگر توجه دقیقی به ترکیب منابع غذایی خود نداشته باشند، اما اغلب تلاش زیادی برای دریافت پروتئین کافی می‌کنند. بنابراین، در صورتی که پروتئین کافی دریافت نمی کنید، ساختن یا حفظ عضله ممکن است دشوار باشد. همچنین، اگر گیاهخوار هستید، بسیار مهم تر است که بدانید چگونه از این ماده مغذی ضروری به اندازه کافی مصرف کنید.

بنابراین رسیدن به اندام عالی و حفظ آن پس از 50 سالگی امری غیر ممکن نیست، اما به تحرک مداوم و مقداری دانش نیاز دارد تا از فعالیت خود بیشترین بهره را ببرید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی