۱۹ غذایی که می تواند میل به خوردن شیرینی جات را کاهش دهد (قسمت دوم)

گرایش و تمایل به خوردن شیرینی جات امری شایع به ویژه در میان خانم ها است. در حقیقت، تا ۹۷٪ از زنان و ۶۸٪ از مردان گزارش می دهند که اشتیاق زیادی به خوردن مواد غذایی شیرین دارند. کسانی که ولع زیادی برای خوردن مواد غذایی شیرین دارند در واقع نیاز به قند شدیدی در بدن خود احساس می کنند و نمی توانند خودشان را کنترل کنند. سرانجام این امر منجر به خوردن یا مصرف بیش از حد کالری می شود. خوشبختانه، راه کارهایی وجود دارد که با انجام آن ها می توانید میزان این میل به شیرینی جات را کاهش داده و کنترل کنید. در قسمت اول این مطلب ۱۰ مورد بررسی شد در ادامه برای بررسی بقیه موارد با مانکن همراه باشید.

۱۱-گوشت، مرغ و ماهی

وجود منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ و ماهی در وعده های غذایی در جلوگیری از میل به خوردن شیرینی جات بسیار موثر است.

در واقع اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، باید بدانید که خوردن مقادیر کافی پروتئین به تنظیم اشتها و کاهش میل به خوردن شیرینی جات کمک شایانی می کند.

در مطالعه ای که بر روی گروهی از افرادی انجام شد که تصمیم به کاهش وزن داشتند، نشان داد آن دسته از شرکت کنندگانی که ۲۵ درصد کالری مورد نیاز بدن آن ها از طریق مصرف پروتئین تامین می شد، میل شان به غذا تا ۶۰ درصد کاهش پیدا کرد و همچنین در آن دسته افرادی که عادت به خوردن اسنک های آخر شب داشتند، این اشتیاق به نصف کاهش یافت.

بنابراین اگر شما هم رژیم غذایی کاهش وزن دارید اما همچنان میلتان به خوردن شیرینی جات زیاد است، بهتر است میزان مصرف مواد پروتئینی مانند گوشت، مرغ یا ماهی را در وعده های غذایی خود بیشتر بگنجانید.

اگر شما رژیم گیاهخواری دارید باز هم جای نگران نیست – منابع پروتئین بر پایه گیاهی نیز اثر مشابهی دارند.

خلاصه
منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ و ماهی شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه می دارد و همچنین میل به خوردن مواد قندی را تا حدی زیادی سرکوب می کند.

۱۲- اسموتی ها

اگر تمایل به خوردن ماده ای شیرین دارید و در عین حال می خواهید آن یخ باشد و سریع با نی پایین برود، خب بهترین انتخاب اسموتی است.

زمانی که شیرینی طبیعی میوه با ماست و خواص بی نظیر آن ترکیب می شود، هم به شما احساس سیری می دهد و هم حس نیاز به خوردن ماده ای شیرین را ارضا می کند و در عین حال سرشار از مواد مغذی و مفید برای بدن است.

نکته ی مهم برای تهیه ی اسموتی استفاده از میوه به صورت کامل است نه تنها فقط آب میوه زیرا اگر میوه را به صورت کامل مصرف کنید می توانید از فواید فیبر موجود در آن نیز بهره ببرید.

خلاصه
اسموتی تهیه شده از میوه های کامل و ماست می تواند منبع غنی از مواد مفید برای بدن بوده و میل به خوردن شیرینی جات را سرکوب کند.

۱۳-نوشابه های بدون قند

نوشابه ها بسیار شیرین هستند و نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی های شیرین منجر به بروز بیماری هایی از جمله بیماری های قلبی و دیابت می شود.

با این حال شاید خوردن برخی از غذاها بدون نوشیدنی هم قدری مشکل باشد.

همچنین کسانی که زیاد نوشابه می خورند و یک باره تصمیم به نخوردن آن می گیرند، ممکن است پس از مدتی میل و اشتیاق زیادی به خوردن مواد شیرین پیدا کنند.

از این رو، این افراد می توانند به جای نوشیدن نوشابه های قندی از نوع بدون قند آن استفاده کنند و به این ترتیب قند و کالری کمتری وارد بدنشان می شود.

خلاصه
می توانید نوشیدنی های قندی را با نوع بدون قند آن جایگزین کنید تا هم آن احساس نیاز به نوشیدن ماده ای شیرین را فروکش کنید و هم ضرر کمتری به بدنتان برسانید.

۱۴-آلو بخارا

آلو بخارا خشک شده ی میوه ی آلو است و مانند خرما غنی از فیبر و مواد مغذی بوده و طعم آن بسیار شیرین است.

به این صورت می تواند جایگزین مناسبی به جای شکلات و آبنبات باشد به ویژه زمانی که نیاز شدید به خوردن ماده ای شیرین دارید.

فیبر بالا و سوربیتول طبیعی نیز به این معنی است که آنها آلو به بهبود مسئله ی یبوست نیز کمک می کند. در حقیقت، سوربیتول یک الکل قند طبیعی است که طعمی شیرین دارد و به آرامی در روده خود جذب می شود.

خلاصه
آلو میوه ای شیرین، مغذی و سرشار از فیبر بالا است که علاوه بر همه ی این فواید گزینه ی خوبی برای جلوگیری از میل به خوردن شیرینی جات نیز هست.

۱۵-تخم مرغ

تخم مرغ منبع پروتئینی دیگری است که تاثیر زیادی در کاهش و کنترل اشتها دارد.

پژوهش های متعددی نیز نشان داده اند که مصرف خوراکی با پروتئین بالا مانند تخم مرغ در وعده ی صبحانه کمک می کند تا فرد مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشد و در طی روز کمتر میل به غذا خوردن پیدا کند.

این امر تا حدی ممکن است به این دلیل باشد که صبحانه ای حاوی پروتئین، می تواند هورمون گرسنگی گرلین را مهار می کرده و برخی از هورمون هایی را که موجب احساس می شود از جمله پپتید  (YY (PYY  و گلوکاگون مانند پپتید-۱ (GLP-1) را فعال کند.

بنابراین می توان گفت خوردن تخم مرغ در وعده ی صبحانه علاوه بر سیر نگه داشتن فرد به مدت طولانی تر، اشتهای او را نیز تا حد زیادی سرکوب می کند.

۱۶- مخلوط میوه خشک و آجیل

این مخلوط می تواند تنوع بسیاری داشته باشد و شامل انواع میوه های خشک و آجیل ها شود. از این رو در زمان هایی که فرد میل شدید به خوردن ماده ای شیرین پیدا می کند، می تواند گزینه ی خوبی باشد.

وجود میوه های خشک در این مخلوط کمک می کند تا میل به خوردن شیرینی جات تا حد زیادی کاهش یابد، همچنین خوردن این مخلوط راه بسیار خوبی برای جای دادن آجیل در رژیم غذایی است.

آجیل ها سرشار از چربی های سالم، پروتئین ها، فیبر و ترکیبات گیاهی است.

بنابراین مصرف آن ها فواید بسیار زیادی برای بدن دارد از جمله کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت.

پس خوردن این مخلوط ها هم از اشتهای کاذب به خوردن مواد شیرین جلوگیری می کند و هم بسیار مغذی است.

فقط نکته ی مهمی که باید به آن توجه داشته باشید این است که آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند، بدین جهت نباید در مصرف آن ها زیاده روی کرد و تنها روزی به اندازه ی یک مشت کافی است.

۱۷-مواد غذایی تخمیر شده

مواد غذایی تخمیر شده ای مانند ماست، کیمچی، کامبوچا و کلم ترش منابعی سرشار از باکتری های مفید هستند.

باکتری مفید موجود در این غذاها به حفظ تعادل باکتری های “خوب” در روده کمک کرده و تعداد باکتری هایی که باعث بروز بیماری می شوند را کاهش می دهد.

در واقع، باکتری های موجود در روده با بسیاری از فرآیندهای بدن مرتبط است و می توانند از طریق ترکیبات و هورمون هایی که تولید می کنند با مغز ارتباط برقرار کنند.

این امر موجب می شود تا باکتری های روده تاثیر چندانی بر مصرف غذا داشته باشند. بعضی از این ترکیبات حتی ممکن است در بدن شما هرمون های حس گرسنگی یا سیری را تقلید کنند، که این خود می تواند بر اشتها و میل به غذا تاثیر بگذارد.

از این رو پیشنهاد شده است تا مصرف این مواد غذایی تخمیر شده را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا علاوه بر حفظ باکتری های مفید روده به کاهش وزنتان نیز کمک کرده باشید.

با این حال، تا به امروز هیچ مطالعه ای تاثیر خودن غذاهای تخمیر شده بر هوس و اشتیاق زیاد به غذا را مورد بررسی قرار نداده است، بدین ترتیب تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

۱۸-دانه های کامل

دانه های کامل سرشار از فیبر و حاوی مواد مغذی همچون ویتامین B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند.

خوردن دانه های کامل کمک می کند تا زندگی طولانی و سالم تری داشته باشید، همچنین محتوای فیبر بالای آنها به این معنی است که باعث می شود تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.

یکی دیگر از مزایای مصرف دانه های کامل رشد باکتری های مفیدی از جمله بیفیدوباکتریوم، لاکتوباسیل و باکتروئیدس در روده است.

نکته ی جالب توجه اینکه خاصیت احساس سیری دادن این دانه ها تنها به دلیل فیبر بالای آن ها نیست بلکه برخی از مطالعات این چنین توضیح می دهند که تأثیر آنها بر باکتری روده نیز می توانند به این اثر کمک کند.

با این حال، مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

به طور کلی سعی کنید به قدر کافی غذا بخورید و غذای شما دانه های کامل را هم شامل شود، به این ترتیب باعث می شود تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته و میل به خوردن مواد قندی در شما کاهش می یابد.

۱۹-سبزیجات

گرچه خوردن سبزیجات درست در زمانی که به شدت تمایل به خوردن ماده ای شیرین دارید ممکن است خیلی رضایت بخش نباشد اما بهتر است که مصرف آن ها را به طور منظم در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانید.

سبزیجات دارای فیبر زیاد و کالری کم هستند. همچنین حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مفید و ترکیبات گیاهی هستند.

خوردن سبزیجات یکی از بهترین کارهایی است که فرد می تواند برای سلامتی خود انجام دهد، همچنین خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و سرطان را نیز به شدت کاهش دهد.

اضافه کردن سبزیجات روشی عالی برای بزرگ کردن حجم وعده های غذایی است و در عین حال باعث می شود تا در طول روز احساس سبکی و آرامش بیشتری داشته باشید.

سخن پایانی

اگر شما هم مانند بسیاری از افراد میل زیادی به خوردن مواد شیرین دارید کاملا طبیعی است و اگر گهگاهی در مصرف این مواد زیاده روی می کنید نباید خیلی گناه کنید.

اما اگر این اتفاق زیاد برای شما پیش می آید، یعنی به طور منظم این میل و اشتیاق به خوردن شیرینی جات را تجربه می کنید و یا نمی توانید خودتان را در این زمینه کنترل کنید، سپس باید توجه بیشتری به رژیم غذایی خود داشته باشید.

بنابراین در چنین مواقعی باید سعی کنید تا مواد قندی و سرشار از کالری را با گزینه هایی سالم تر جایگزین کنید.

منبع: healthline.com  /  ترجمه: فاطمه شهابی