روش‌های طلایی برای افزایش سوخت‌وساز بدن
نکته ۱:
سوخت‌وسازتان را افزایش دهید!
شما ممکن است سوخت‌وساز آهسته بدنتان را از مادرتان به ارث برده باشید. و اکنون برایتان دردسرساز شده باشد. تحقیقات جدید نشان می‌دهد شما می‌توانید بدن خود را به سوزاندن کالری بیشتر وادار کنید به‌خصوص اگر شما طرفدار ورزش باشید. این کار با انجام حرکات قدرتی چند جلسه‌ای در هفته امکان‌پذیر است. این کار باعث می‌شود شما ۵۰% از سوخت‌وساز بدنتان را که با افزایش سن کاهش می‌یابد، معکوس کنید. به عبارت دیگر شما می‌توانید سرعت سوخت‌وساز بدنتان را به میزان ۵۰% افزایش دهید. به گفته پروفسور گری هانتر، استاد مطالعات انسانی در دانشگاه آلاباما در بیرمنگام، شما به کمک این موارد می‌توانید کنترل سوخت‌وساز بدنتان را در اختیار بگیرید و درنهایت خود را از سختی‌هایی که برای کاهش وزن باید تحمل‌کنید، آسوده نمایید.
نکته ۲:
کمتر ورزش کنید، بیشتر لاغر شوید!
دفعه بعد که کاری مانند شنا، راه رفتن و حرکت از روی یک سطح شیب‌دار را انجام می‌دهید آنها را در فواصل ۳۰ ثانیه‌ای و با شدت انجام داده و سپس به‌سرعت عادی خود برگردید. این استراتژی به شما کمک می‌کند تا اکسیژن بیشتری مصرف کرده و میتوکندری (اندامکی است که وظیفه آن تنفس سلولی و نوعی دستگاه انتقال انرژی است)، با شدت بیشتری کار می‌کند تا سوخت‌وساز بدنتان را افزایش دهد. دکتر مارک هایمن، متخصص در بخش خصوصی لینوکس ماساچوست و نویسنده سوخت‌وساز فوق‌العاده بدن به این استراتژی ” طرح ساده کاهش وزن اتوماتیک” می‌گوید. شما تعداد میتوکندری ها را افزایش داده و آنها در سراسر روز تأثیرات خود را بر بدن شما می‌گذارند. دکتر هایمن در ادامه معتقد است که شما با این روش زمان ورزش کردن خود را کاهش می‌دهید درحالی‌که هنوز نتایج بسیار بزرگی از آن به‌دست می‌آورید.
نحوه انجام این کار: کافی است زمانی که می‌خواهید ورزش کنید از الگوی زیر استفاده کنید. ابتدا به مدت ۵ دقیقه با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت، سپس افزایش سرعت به ۶ کیلومتر در ساعت به مدت ۶۰ ثانیه . پس از آن بازگشت به‌سرعت ۵ کیلومتر در ساعت به مدت ۶۰ ثانیه و ۵ دفعه تکرار این روند برای ۲ بار در هفته.
نکته ۳:
امگا ۳ مصرف کنید!
چرا خوردن مقدار زیادی از ماهی‌های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی قزل‌آلا، شاه‌ماهی، ماهی تن و…سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد؟امگا ۳ قند خون را متعادل کرده و از التهاب جلوگیری می‌کند. همچنین تاثیر مثبتی بر متابولیسم بدن دارد. امگا ۳ با کاهش مقاومت بدن در مقابل هورمون لیپتین به افزایش سرعت چربی سوزی کمک می‌کند. نتایج یک مطالعه که بر روی موش‌ها انجام‌شده نشان می‌دهد موش‌هایی که مقدار زیادی امگا ۳ دریافت کرده‌اند به‌اندازه موش‌هایی که ورزش کرده‌اند، کاهش وزن داشته‌اند. دکترهایمن استفاده از مکمل‌های امگا ۳(با علامت‌های تجاری معتبر)، به میزان ۱،۰۰۰ تا ۲،۰۰۰ میلی‌گرم در روز را توصیه می‌کند. همچنین بنا به گفته او مصرف روغن بذر کتان، گردو و تخم‌مرغ غنی‌شده با امگا ۳ نیز نیاز بدن به این اسید چرب مفید را برآورده می‌کنند.
نکته ۴:
تقویت عضلات و افزایش متابولیسم!
عضلات وزن بیشتری نسبت به چربی‌دارند. همچنین انرژی بیشتری نیز مصرف می‌کنند. اگر یک زن متوسط سی‌ساله به مدت چهار ماه،هفته‌ای دو بار و هر بار به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین قدرتی داشته باشد بر سیستم متابولیسم خود اثر گذاشته و موجب می‌شود که روزانه ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزاند. هارتر می‌گوید این بدان معنی است که شما با کمک عضلات خود در حال بازآفرینی سیستم سوخت‌وساز خود هستید حتی زمانی که در باشگاه نباشید.
نکته ۵:
چای سبز بنوشید!
چای سبز مدت‌هاست که به‌عنوان منبع آنتی‌اکسیدان های – پلی فنول شناخته‌شده است. چای سبز حاوی ماده‌ای به نام کاتچین است که در چای سبز بسیار بیشتر از چای سیاه یافت می‌شود. کاتچین نوعی آنتی‌اکسیدان است که از طریق مهار رادیکال‌های آزاد نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های گوناگون دارد. اما علاوه بر این، طبق تحقیقات جدید افرادی که چای سبز می‌نوشند بیشتر از افرادی که چای سیاه مصرف می‌کنند وزن کم می‌کنند. این تفاوت ممکن است به خاطر چربی سوزی، گزمازایی و افزایش سرعت سوت و ساز بدن توسط چای سبز باشد. اما اگر شما می‌خواهید با چای سبز وزنتان را کم کنید بد نیست بدانید برای این کار باید روزانه ۵ فنجان (۳۰ گرم) چای سبز بنوشید. این کار به شما اجازه می‌دهد تا در روز ۹۰ کالری بیشتر استفاده کنید بدون آنکه نگران اضافه‌وزنتان باشید. اگر فکر می‌کنید نوشیدن ۵ فنجان چای سبز برایتان مشکل است توصیه می‌کنیم چای سبز را خنک بنوشید. این کار باعث می‌شود راحت‌تر به هدف خود برسید.
نکته ۶:
کالری‌ها را حذف نکنید!
این موضوع می‌تواند ناامیدکننده باشد اما دریافت بیش‌ازاندازه کم‌کالری شمارا به وزن ایده آلتان نمی‌رساند. بدن باید به‌اندازه کافی و مطابق معیارهای سازمان بهداشت جهانی کالری دریافت کند. چه شما در حال کار کردن باشید و چه تمام‌روز در رختخواب بمانید باید حداقل مقدار کالری لازم برای بدن را دریافت کنید. حذف کردن بیش‌ازاندازه کالری می‌تواند خطرناک باشد. خشکی دهان، سردرد، سرگیجه، خستگی و ضعف بدنی، حساسیت به سرما، خشکی پوست و ناخن، نامنظم شدن قاعدگی بانوان، از دست دادن موی سر، یبوست و یا اسهال، سردر گمی و تند خویی، عدم تمرکز، از دست رفتن ماهیچه‌ها، مشکلات عصبی و ماهیچه‌ای، پوکی استخوان، کم‌خونی، سنگ کیسه صفرا، افسردگی، مشکلات قلبی، مشکلات کلیوی و کبدی از عوارض حذف بیش‌ازاندازه کالری است. برای یک زن ۴۰ ساله با وزن ۶۸ کیلوگرم و قد ۱۵۳ سا نت، دریافت روزانه حداقل ۱۳۳۰ کالری الزامی است.
نکته ۷:
مصرف اکسیژن بیشتر و لاغری!
ورزش هدیه‌ای است که شما به خودتان می‌دهید. در یک پدیده علمی به نام EPOC (مصرف اکسیژن پس از ورزش زیاد) سوخت‌وساز بدن حتی پس از پایان ورزش تا ساعت‌ها ادامه می‌یابد. این بدان معنی است که بدن حتی در زمان استراحت نیز کالری سوزی بیشتری دارد و ساعت‌ها طول می‌کشد تا به روال متابولیسم عادی قبل از ورزش بازگردد. این معجزه بدن شگفت‌انگیز ماست که قادر به انجام چنین کاری است. دکتروالت تامپسون، استاد حرکت‌شناسی و بهداشت و تغذیه در دانشگاه ایالتی جورجیا معتقد است که شما می‌توانید از این اصل برای کاهش وزن استفاده کنید و بدن ایده آل خود را به‌دست آورید. کافی است کمی سریع‌تر و بیشتر ورزش کنید تا پدیده مصرف اکسیژن پس از ورزش زیاد باعث افزایش سوخت‌وساز بدن شما شده و از این طریق وزن کم کنید.
نکته ۸:
صبحانه، یک وعده غذایی شگفت‌انگیز
صبحانه وعده غذایی بسیار مهمی است. خوردن یک صبحانه مغذی مانند بلغور جو دوسر با بادام، انواع توت‌ها، املت اسفناج و پنیر با یک‌تکه از نان تست سبوس‌دار. صرف یک صبحانه مقوی بعد از بیدار شدن از خواب به معنای واقعی سیستم سوخت‌وساز بدن را بیدار کرده و فعال نگه می‌دارد. هایمن توضیح می‌دهد که بر اساس تحقیقات موسسه کنترل وزن ملی به نظر می‌آید ۸۰% کسانی که به‌طور متوسط ۲۹ کیلو وزن کم کرده و برای بیش از ۵ سال آن را ثابت نگه‌داشته‌اند، به طور منظم صبحانه‌ای مغذی مصرف کرده‌اند. بنابراین مصرف یک صبحانه مقوی راه بسیار خوبی برای کنترل وزن است.
نکته ۹:
وعده‌های غذایی کوچک و کم‌حجم داشته باشید!
وقتی به مدت طولانی گرسنگی می‌کشید سطح قند خون پایین می‌آید. بنابراین وقتی بعد از مدتی گرسنگی دوباره غذا می‌خورید سطح قند خون به‌صورت ناگهانی بالا می‌رود. این شوک که در بدن ایجاد می‌شود بدن را مستعد ابتلا به دیابت و اضافه‌وزن می‌کند. کارشناسان توصیه می‌کنند که غذای خود را در طول روز به جای سه وعده، در شش وعده کوچک و کم‌حجم مصرف کنید. سعی کنید کالری مصرفی در هر وعده غذایی شما در حدود ۳۰۰ کالری باشد. این کار موجب پیشگیری از دیابت و اضافه‌وزن می‌شود.
نکته ۱۰:
مضرات اسیدهای چرب ترانس را بشناسید
حتماً شما هم‌بارها شنیده‌اید که چربی‌های ترانس برای سلامت شما مضرند. اما چرا؟ چربی‌ها ترانس سرعت سوخت‌وساز چربی‌های بدن را کاهش می‌دهد. آنها یک‌شکل تغییریافته از پیوند مولکول‌ها است که با اضافه کردن هیدروژن به ساختار طبیعی پیوند ایجاد می‌شود. هایمن توضیح می‌دهد که چربی‌های ترانس بااتصال به سلول‌های چربی و کبد، سوخت و ساز بدن را کند می‌کنند. مصرف چربی‌های ترانس می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین و ایجاد التهاب شود که هردوی این عوامل سوخت‌وساز بدن را مختل کرده و موجب چاقی می‌شوند.
نکته ۱۱:
غذاهای ارگانیک مصرف کنید
اگر شما خود را مقید به مصرف غذاهای ارگانیک نمی‌دانید شاید این خبر شمارا شوکه کند که میوه‌ها، سبزیجات و غلاتی که به‌صورت طبیعی و بدون استفاده از آفت‌کش‌ها تولید می‌شوند سیستم چربی سوز بدن شمارا همواره فعال نگه می‌دارند زیرا از آلوده شدن تیروئید به سموم جلوگیری می‌کنند. از طرف دیگر هایمن توضیح می‌دهد که مواد غیر ارگانیک در کار تیروئید که ترموستات بدن شماست و سرعت سوخت‌وساز چربی‌ها را تعیین می‌کند، تداخل نموده و از عملکرد طبیعی آن جلوگیری می‌کند.
نکته ۱۲:
به پروتئین فکر کنید.
بدن انسان پروتئین‌ها را آهسته‌تر از چربی یا کربوهیدرات‌ها هضم می‌کند(به‌ویژه اگر پروتئین‌ها را در وعده صبحانه مصرف کنید). بنابراین شما با مصرف پروتئین‌ها مدت‌زمان بیشتری احساس سیری خواهید داشت. علاوه بر این، مصرف پروتئین‌ها بدن را با یک چالش مواجه می‌کند. در فرآیندی طبیعی به نام گرمازایی، بدن ۱۰% از کالری ذخیره‌شده خود را برای هضم مصرف می‌کند. اما ازآنجاکه پروتئین‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به زمان بیشتری برای هضم احتیاج دارند، کالری بیشتری نیز مصرف می‌شود. یک خبر خوب دیگر این است که بر اساس نتایج تحقیقاتی که در دانشگاه پوردو انجام‌گرفته رژیم‌های حاوی پروتئین زیاد به استحکام توده بدن و سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده کمک می‌کند. بنابراین روش خوبی برای لاغر شدن است.
ترجمه شده از : health.com
ترجمه: سحر حسینی
