روش‌های اصولی افزایش وزن
برخی از روش‌های توصیه شده برای افزایش اصولی وزن عبارت‌اند از بلند کردن وزنه، آشامیدن آب کمتر، خوردن وعده‌های غذایی بیشتر، قطع کردن مواد غذایی غیرمفید، محاسبه مقدار پایه کالری مصرفی، مصرف مکمل‌های غذایی و بسیاری روش‌های دیگر.
اکثر مردم هنگامی‌که در مورد افزایش وزن صحبت می‌کنند، با دید منفی به آن می‌نگرند، چاقی و نگرانی‌های مربوط به سلامتی مشکلی جدی در فرهنگ مدرن امروزه است. با این حال، بخش کوچکی از جمعیت نیز وجود دارد که به دلایل بسیاری با لاغری مفرط در حال مبارزه هستند. گاهی بیماری‌ها یا آسیب‌دیدگی می‌توانند موجب کاهش وزن شدید شود، درحالی‌که برخی از افراد نیز می‌خواهند حجم ماهیچه‌های خود را بیشتر کنند، مانند یک ورزشکار که می‌خواهد عضلات خود را بزرگ‌تر کند. همان‌طور که واضح است، افزایش وزن بسیار آسان است، اما افزایش اصولی وزن کار ساده‌ای نیست.
بدن ما نیازمند دریافت مقدار خاصی از کالری و مواد مغذی است و اگر دریافت ما بیش از حد زیاد یا خیلی کم باشد، نتیجه این خواهد شد که یا چاق خواهیم شد یا لاغر. این رابطه ساده دلیلی است بر اینکه اکثر مردم فکر می‌کنند که رژیم غذایی راه‌حل برای کاهش و یا افزایش وزن است. با این حال، شیوه زندگی نیز نقش عمده‌ای در چگونگی ذخیره چربی در بدن ما، سوخت و ساز مواد غذایی و کنترل وزن ما ایفا می‌کند. یک تعادل سالم بین تغییرات در شیوه زندگی و انتخاب‌های غذایی می‌تواند برای افزایش وزن بدون در خطر انداختن سلامتی به شما کمک کند. بیایید نگاهی دقیق‌تر به برخی از بهترین روش‌ها برای افزایش اصولی وزن داشته باشیم:
۱. ورزش کنید
ورزش‌های قلبی و عروقی به ساخت عضلات کمک می‌کند و همچنین می‌تواند باعث شود که وزن از دست بدهید. با این حال، بلند کردن وزنه یک راه برای تبدیل وزن اضافی خود به عضله خالص است که وزن آن از چربی بیشتر است. این کار به مراتب سالم‌تر است و سوخت و ساز بدن را برای داشتن عضلات حجیم‌تر افزایش می‌دهد. وزنه‌برداری یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود سلامت و کمک به افزایش حجم عضلات است.
۲. کمتر آب بنوشید
آب کیمیای زندگی انسان است، اما باعث داشتن احساس سیری و حتی کاهش اشتها می‌شود. درحالی‌که مقدار معینی از آب برای سلامتی ضروری است، سعی کنید اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید در مصرف آب بین وعده‌های غذا زیادی روی نکنید، آب فاقد کالری است و نمی‌تواند به اضافه‌وزن شما کمک کند.
۳. پس از ورزش غذا بخورید
هنگامی‌که ورزش می‌کنید، خون شما پمپاژ می‌شود و سوخت و ساز بدن در اوج خود است، مصرف یک وعده غذایی بزرگ می‌تواند یک راه مناسب برای مصرف بهینه مواد مغذی باشد تا بدن بهترین میزان کالری را دریافت کند و سریع‌تر آن را پردازش کند.
۴. بیشتر غذا بخورید
اگر شما به‌اندازه معینی غذا می‌خورید، با یک برنامه‌ریزی منظم مقدار آن را به آهستگی افزایش دهید اما به‌یک‌باره آن را زیاد نکنید. خوردن وعده‌های غذایی بزرگ‌تر یک راه آسان و خوب برای افزایش وزن است. خوردن سه وعده‌ی بزرگ غذا و دو میان وعده سالم برای افزایش وزن توصیه می‌شود.
۵. غذاها را خوب بجوید
مطمئن شوید که تمام غذای خود را به درستی می‌جوید، این کار باعث بهینه‌سازی دستگاه گوارشی و دریافت حداکثری کالری می‌شود.
۶. تعداد وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید
یکی دیگر از راه‌های افزایش وزن خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی در روز است یا سه وعده غذای کامل و دو میان وعده است؛ که هر دو گزینه‌ای خوب برای افزایش وزن هستند.
۷. ماست را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
ماست نه‌تنها پرکالری است، بلکه یک منبع بزرگ از باکتری‌های زیستی است که به سالم باقی ماندن دستگاه گوارش کمک می‌کند و باعث دریافت بهینه مواد مغذی به منظور افزایش اصولی وزن می‌شود.
۸. تنقلات را کنار بگذارید
تنقلات یکی از گزینه‌های آسان برای افزایش وزن است، زیرا آن‌ها سرشار از چربی، نمک و کالری هستند، اما این نوع از کالری مناسب برای افزایش اصولی وزن نیستند. چون باعث شیوع بیماری‌های مزمن، دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و طیف وسیعی دیگر از خطرات برای سلامتی می‌شوند.
۹. رژیم غذایی خود را حفظ کنید
برخی از افراد بعد از گذشت مدتی از اجرای برنامه و لذت بردن از نتایج به‌دست‌آمده برنامه خود را رها می‌کنند، اما متأسفانه، اگر شما این عادات جدید را کنار بگذارید به احتمال زیاد به‌سادگی وزنی را که اضافه کرده‌اید را از دست می‌دهید؛ بنابراین روش زندگی جدیدی که برای خود انتخاب کرده‌اید را حفظ کنید.
۱۰. مقدار کالری مصرفی خود را محاسبه کنید
هر شخص با دیگری متفاوت است، بنابراین تلاش کنید بفهمید که چه مقدار کالری نیاز دارید، روش‌ها و اندازه‌گیری‌های مختلفی در اینترنت برای محاسبه این کار وجود دارد، بنابراین شما می‌توانید با دقت اندازه‌گیری کنید که چقدر بدن شما کالری نیاز دارد، اطلاع پیدا کردن از مقدار کالری موردنیاز راه خوبی برای افزایش وزن است.
۱۱. پسته و آجیل را به برنامه روزانه خود اضافه کنید
پسته، آجیل و گردو، غنی از مواد معدنی مفید و دارای مقدار خوبی از فیبر هستند. غذاهایی که فیبر زیادی دارند، از جمله نان گندم و غلات می‌تواند راه خوبی برای افزایش دریافت کالری باشد که به سلامت دستگاه گوارش شما نیز کمک می‌کنند.
۱۲. برنامه غذایی پیوسته‌ای داشته باشید
بدن شما از بودن در چرخه لذت می‌برد. فراموش نکنید که اگر شما به یک الگوی پایدار از غذا خوردن، هضم و فعالیت برسید، بدن شما به احتمال زیاد در مسیر درستی قرار می‌گیرد و تعدیل هورمون به درجه خاصی می‌رسد. سوخت و ساز بدن می‌تواند الگوهای شما را یاد بگیرد. بدیهی است که پیروی از یک روال کامل غیرممکن است، اما سعی کنید که یک ثبات ادامه‌دار در برنامه خود داشته باشید.
۱۳. از پرخوری اجتناب کنید
زمانی که شما زمان، پول و غذا دارید، خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی کاملاً وسوسه‌انگیز است، اما مسئولیت رسیدگی به آن برای بدن شما مشکل است، وعده‌های غذایی خود را مانند آنچه قبلاً گفته شد گسترش دهید و از پرخوری بدون برنامه بپرهیزید.
۱۴. برای افزایش وزن سریع تلاش نکنید
این یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی است که توسط افرادی که در حال تلاش برای افزایش وزن به صورت سالم هستند انجام می‌گیرد. افزایش وزن بیش از یک یا دو پوند (هر پوند ۴۵۳ گرم) در هفته می‌تواند باعث بی‌ثباتی خطرناک در سوخت و ساز بدن شود و اغلب موجب سخت شدن رژیم غذایی و نوسانات در وزن می‌شود. بدیهی است، در برخی شرایط نیاز به افزایش سریع وزن دارید، اما باید با یک متخصص تغذیه و یا یک دکتر مشاوره کنید.
۱۵. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
پوست، سلول‌ها، خون، اندام‌ها، عضلات و غدد لنفاوی همه نیاز به پروتئین دارند. اگر شما می‌خواهید وزنتان را افزایش دهید، شما نیاز به افزایش مصرف پروتئین دارید. بدون پروتئین افزایش وزن بسیار سخت خواهد شد.
۱۶. مصرف روغن را افزایش دهید
یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش وزن، افزایش مصرف روغن است. خوردن غذاهای چرب انتخاب ناسالمی است، بنابراین چربی‌های خود را به فرم‌های مفید امگا ۳ از روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون به دست آورید. این کار تعادل کلسترول شما را بهبود می‌بخشد و سلامت شما را درحالی‌که هنوز وزن خود را افزایش می‌دهید بهبود می‌بخشد.
۱۷. آزمایش دهید
برخی از افراد به‌طور ژنتیکی مستعد اضافه‌وزن نیستند. اگر تلاش شما برای افزایش وزن به نتیجه‌ای نمی‌رسد ممکن است بر اثر مسائل ژنتیکی باشد پس به یک آزمایش نیاز دارید.
۱۸. بدن خود را بشناسید
مردم از روش‌های مختلفی وزن خود را افزایش می‌دهند. خوردن غذاهای شیرین ممکن است به برخی مردم برای افزایش وزن اصولی کمک نکند. درواقع، شما باید در مورد چگونگی اینکه بدن شما چگونه به سرعت وزن افزایش می‌دهد تحقیق کنید؛ و سعی کنید روش‌های سالمی را که شما قبلاً استفاده می‌کردید را تکرار کنید.
۱۹. از مکمل‌های غذایی استفاده کنید
استفاده از مکمل‌های غذایی آخرین گزینه است، چون تا حدودی غیرطبیعی است می‌تواند اثرات منفی داشته باشد، مکمل‌های غذایی می‌تواند وزن شما را به سرعت افزایش دهد، با این حال، قبل از شروع به استفاده از مکمل‌های غذایی با یک متخصص تغذیه و یا یک پزشک مشورت کنید که مکمل مناسبی را برای شما انتخاب کند.
منبع: healthmag.ir
ویرایش متنی: مانکن
