راهنمایی‌های «دکتر آز» درباره رژیم‌های با پروتئین بالا
دکتر مهمت آز (Mehmet Oz) معاون رئیس و استاد جراحی دانشگاه کلمبیا و رئیس موسسه قلب و عروق نیویورک است و به خاطر برنامه معروف تلویزیونی‌اش درباره سلامتی مشهور است، برنامه دکتر آز، سه بار پیاپی برنده جایزه‌امی شده است.
رژیم پروتئین بالا
ما خیلی راجع به پروتئین‌ها صحبت کرده‌ایم، اما می‌خواهیم چیزهایی را که راجع به رژیم‌های پُر پروتئین می‌دانیم خلاصه کنیم. رژیم‌های پر پروتئین، رژی‌های کم کربوهیدرات هستند. ایده آل این است که شما کالری‌ای را که از کربوهیدرات‌های رژیم خود می‌گیرید را در حالی کاهش دهید که کالری را که از پروتئین‌ها و چربی‌های سالم می‌گیرید، افزایش دهید. در حالت نرمال، کربوهیدرات‌ها ۴۵ تا ۶۵ درصد غذای ما را تشکیل می‌دهند، درنتیجه هر میزانی زیر ۴۵% پر پروتئین خواهد بود.
رژیم‌های کم کربوهیدرات مدتی است که وجود دارند اما از زمان رژیم آتکینز معروف شدند. حالا چطور این رژیم‌ها عمل می‌کنند؟ چند جواب می‌شود به این سؤال داد. به‌صورت نظری می‌توان گفت که اگر ما همه کربوهیدرات‌ها را از رژیم خود حذف کنیم، بدنمان در استفاده از قندها ناتوان خواهد شد و به‌جای آن مجبور است که چربی‌ها را بسوزاند. اما مشکل این است که حذف کردن کربوهیدرات‌ها به این صورت دشوار است و شما درواقع به بدنتان گرسنگی می‌دهید، که برای خیلی از افراد استراتژی سالم و درستی در درازمدت نخواهد بود.
دلیل اصلی که اکثر افراد به‌وسیله رژیم‌های کم کربوهیدرات وزن کم می‌کنند این است که امکان ندارد آن مقدار انرژی که در کربوهیدرات‌ها موجود است را از طریق پروتئین‌ها که کمتر انرژی‌دارند کسب کرد. درنتیجه اکثر افراد میزان کالری روزانه‌شان نسبت به قبل شروع رژیم کاهش پیدا می‌کند. کاهش کالری رژیمتان باعث می‌شود که سایز کمرتان کاهش پیدا کند. خبر خوب این است که پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌های ساده‌ای که اغلب ما مصرف می‌کنیم، برای مدت بیشتری احساس سیری به ما می‌دهد، که این خودش به این معنی است که ما کمتر غذا خواهیم خورد، بیشتر احساس پر بودن می‌کنیم و به‌طورکلی میزان کالری مصرفی‌مان کمتر خواهد بود.
رژیم پروتئین
کاهش استفاده از کربوهیدرات‌ها مزایای دیگری هم دارد. تحقیقی جدید نشان داده است که کاهش کالری به‌دست‌آمده از کربوهیدرات‌ها نسبت به کالری به‌دست‌آمده از چربی، به تغییر ترکیب و ساختار بدن شما کمک می‌کند. کسانی که رژیم کم کربوهیدرات دارند حجم عضلانی خود را افزایش می‌دهند، درحالی‌که افرادی با رژیم کم پروتئین بافت عضلانی‌شان تحلیل می‌رود. عضله بیشتر، یعنی میزان متابولیسم بیشتر که به معنی سوزاندن کالری بیشتر در طول روز است.
کسانی که استفاده از کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهند، احتمال ابتلا به دیابت را نیز در خود کاهش می‌دهند، زیرا رژیم‌های پُرپروتئین کالری‌ها را آرام‌تر در بدن آزاد می‌کنند و نسبت به قندهای ساده در کربوهیدرات‌ها پاسخ انسولینی کمتری را تحریک می‌کنند. در همان تحقیق افرادی که رژیم‌های کم کربوهیدرات داشتند، میزان HDL (کلسترول خوب) خود را افزایش و میزان چربی خون خود را کاهش دادند.
همه موارد گفته‌شده خبرهای خوبی بودند، اما، ما چطور بدانیم که باید چه قدر در رژیم خود پروتئین مصرف کنیم؟
من به‌حساب و کتاب بیشتری خواهم پرداخت، شما هم دقت کنید. میزان کالری که شما روزانه نیاز دارید نسبت به سن، وزن و جنسیت شما متفاوت است و بهترین راه این است که در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید. اما به‌طور کل، زنان روزانه می‌توانند بین ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری مصرف کرده و وزن کم کنند. بگذارید بگوییم شما میزان پروتئین خود را به ۴۰% از کالری‌ها رسانده‌اید: ۴۰% ۱۵۰۰ کالری می‌شود ۶۰۰ کالری. در هر گرم پروتئین تقریباً ۴ کالری انرژی وجود دارد، پس ۶۰۰ تقسیم‌بر ۴ می‌شود ۱۵۰ گرم پروتئین در روز، تکه‌ای گوشت به‌اندازه یک دسته ورق ۲۱ گرم پروتئین دارد، پس هفت تکه گوشت به آن اندازه میزان پروتئینی است که شما نیاز دارید؛ البته تمام پروتئینی که شما در طول روز نیاز دارید نباید از طریق گوشت به دست آید. مقداری از این پروتئین را از لوبیاها، عدس، ماست یونانی و کره بادام‌زمینی یا مغزهای دیگر دریافت کنید.
خطرات یک رژیم پرپروتئین چه می‌تواند باشد؟
خطر اصلی، مانند هر رژیم دیگری زیاده‌روی در آن است. پروتئین نباید تمام رژیم غذایی شما شود. شما همچنان به کربوهیدرات‌ها نیاز دارید، اما باید سعی کنید که بیشتر آن‌ها را از سبزیجات و میوه‌ها بگیرید. اگر باید از حبوبات یا غلات استفاده کنید، از کامل آن‌ها استفاده کنید نه آن‌هایی که تصفیه و پاک‌شده‌اند. روغن‌های گیاهی مانند روغن‌زیتون و کانولا سالم هستند و می‌توانند به‌جای کره کالری موردنیاز به‌دست‌آمده از چربی‌ها را تأمین کنند. مغزها هم می‌توانند یک منبع مفید و سالم پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشند که ثابت کرده‌اند قابلیت افزایش طول عمر شمارا دارند.
در ارتباط با پروتئین، باید بیشتر روی منابع کم‌چربی مانند ماهی و ماکیان تمرکز کنید و مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید. درست است که دارید میزان کالری را کم می‌کنید ولی یادتان باشد که نباید به خودتان گرسنگی دهید. نکته استفاده از پروتئین بیشتر این است که شما با کالری کمتر، همان‌قدر احساس سیری خواهید کرد. اگر شما رژیم خودتان را متنوع نگه‌دارید، میوه و سبزیجات زیاد مصرف کنید، و میزان مصرف کالری خود را در حد سالم نگه‌دارید، به هیچ دردسری نخواهید افتاد.
