رازهای کنترل وزن بعد از رژیم! نکاتی مهم برای تثبیت وزن
بسیاری از اوقات، رژیم گرفتن فراز و نشیب‌های خود را دارد ولی راه‌هایی برای کاهش وزن و ثابت نگه‌داشتن (تثبیت) آن وجود دارد.
تبریک! شما با رژیم سختی که گرفته‌اید به وزن مورد نظر خود رسیدهاید. رژیم کم‌چرب می‌گرفتید؟ یا کالری مصرفی خود را تحت نظر داشتید؟ فرقی نمی‌کند. حالا زمان این رسیده است که روند کاهش وزن را به کنترل وزن تغییر دهید. چگونه می‌توانید بدن سالم‌تر و لاغرتر خود را حفظ کنید؟
چرا کنترل وزن کار سختی است؟
به گفته دکتر کن فوجیوکا، رئیس مرکز کنترل وزن و تحقیقات تغذیه و متابولیسم در کلینیک اسکریپز (Scripps) کالیفرنیا، «مغز شما سیستم بسیاری دقیقی برای دانستن تعداد و حتی نوع سلول‌های چربی موجود در بدن دارد».
«زمانی که شما رژیم می‌گیرید، مغز شما، حتی پس از اینکه به هدف خود رسیدهاید، متوجه این موضوع است که درحال از دست دادن چربی است و سعی می‌کند این کمبود را به نحوی جبران کند».
برای دوباره بدست آوردن چربی از دست رفته، مغز شما چند راه در اختیار دارد. یکی از این راه‌ها، کاهش میزان متابولیسم بدن است تا چربی به مدت بیشتری در بدن باقی بماند. راه دیگر بیشتر فکر کردن درباره غذا است.
«مغز شما مدام به شما می‌گوید «بخور، بخور، بخور!». «حتی اگر لباس‌هایتان تنگ شوند، مغز این را انکار می‌کند. به همین خاطر، به راه‌هایی برای مقابله با این پیغام‌‌ها نیاز دارید».
استراتژی‌های کنترل وزن
- ورزش برای تثبیت ضروری است. ورزش کردن یکی از مهمترین راه‌های کنترل وزن می‌باشد. به گفته فوجیوکا، «مطالعات نشانگر این هستند که افرادی که در رژیم خود موفق بوده‌اند و حتی بعد از اتمام رژیم، وزن خود را ثابت نگه‌داشته‌اند، بطور میانگین در طول هفته ۵ ساعت ورزش می‌کنند». به گفته جیم وایت، متخصص رژیم‌های غذایی و سخنگوی انجمن رژیم آمریکا، «برای کنترل وزن، من پیشنهاد می‌کنم که افراد هر هفته ۳۰ دقیقه ورزش کنند و دوبار تمرینات قدرتی انجام دهند». می‌توانید ورزش مورد نظر خود را به قسمت‌های کوچکتری تقسیم کنید. برای مثال، بجای یک تمرین ۱ ساعته، ۲ تمرین نیم‌ساعته انجام دهید. «در واقع، این روش تاثیر بهتری بر روی متابولیسم ماهیچه‌های شما دارد».
- غذاهای مصرفی خود را بنویسید. متخصصان پیشنهاد می‌کنند تا غذاهای مصرفی خود را بنویسید. «با این روش می‌توانید ببینید که آیا راه را درست می‌روید یا اینکه باید توجه بیشتری به غذاهایی که می‌خورید بکنید»، به نقل از فوجیوکا. «محاسبه کالری مصرفی به شما کمک می‌کند تا میزان غذایی که می‌خورید را کنترل کنید».
- خودتان را وزن کنید. یکی دیگر از روش‌های مهم کنترل وزن، رفتن روی ترازو است. «دیدن وزن واقعی خود روی ترازو یک راه موثر برای مقابله با پیغام‌هایی است که مغزتان می‌فرستد». اگر ببینید که وزنتان در حال افزایش است، باید بیشتر تلاش کنید. وزن زنان در طول ماه، به خاطر قاعدگی، ممکن است به میزان کمی تغییر کند. ولی اگر وزنتان بیشتر از ۲ کیلو تغییر کرد، زمان این است که با ورزش بیشتر یا مصرف کالری کمتر، وزن خود را کنترل کنید.
- صبحانه بخورید. دفتر ثبت ملی کنترل وزن بیش از ۳۰۰۰ نفر را که تقریبا ۳۰ کیلو وزن کم کرده‌اند و بمدت ۶ سال وزن خود را کنترل کرده‌اند دنبال می‌کند. با آمارگیری از این افراد، به این نتیجه رسیده‌اند که خوردن صبحانه، یکی از مهمترین عوامل در تثبیت وزن می‌باشد. خوردن یک صبحانه سالم از خوردن بیش از حد در طول روز جلوگیری می‌کند.
- باانگیزه بمانید. به گفته وایت: «ما همگی بایستی بطور مداوم خود را برای باانگیزه ماندن به چالش بکشیم». «برای کنترل وزن خود، یک هدف مانند یک مهمانی و یا یک قرار ملاقات مهم برای خود مشخص کنید». جایزه دادن روش خوب دیگری برای انگیزه دادن به خود است. «هر نوع جایزه‌ای به غیر از غذا، خوب است». «لباس‌های جدید، یک سی‌دی، و یا ابزار تناسب اندام؛ هر چیزی که به شما برای کنترل وزن انگیزه می‌دهد. بعضی از افراد به عنوان جایزه به مسافرت می‌روند».
- مسئولیت‌پذیر باشید. افراد دیگری مانند خودتان پیدا کنید. به اشتراک‌گذاری نکات مفید، داستان‌های موفقیت و سختی‌ها، به شما برای حفظ یک برنامه غذایی سالم و ورزش مداوم کمک می‌کند. اگر کسی را در نزدیکی محل زندگی خود پیدا نکردید، یکی از گروه‌های آنلاین را امتحان کنید.
کنترل وزن، یک سبک زندگی
همیشه به خودتان یادآوری کنید که تغذیه سالم و فعال بودن، با کاهش خطر ابتلا به اختلالاتی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، حملات قلبی، برخی از سرطان‌ها و سایر مشکلات سلامتی، راه‌حل‌های مادام‌العمری برای یک زندگی سالم می‌باشند.
به گفته وایت: «عادات سالمی را که در طی رژیم گرفتن یاد گرفته‌اید پس از کاهش وزن از یاد نبرید». «همیشه می‌توانید کمی بیشتر غذا بخورید، ولی هیچوقت سبک زندگی سالم و فعال خود را از یاد نبرید».
منبع: everydayhealth
