در ۱۳ مرحله چربی ران خود را آب کنید ( بخش نخست)

آب کردن چربی ران ها تنها با ترکیبی از رژیم غذایی و تمرینات ورزشی امکان پذیر است. رو فرم آمدن و رژیم غذایی روی همه قسمت های بدن تاثیر می گذارد. اگر می خواهید مقداری از چربی ران هایتان کم کنید در ادامه با مانکن همراه باشید.

بخش اول: تمرینات هدفمند برای ران ها

تمرین اسکات

می توانید تمرینات متنوع اسکات را انجام دهید. به این شکل عمل کنید:

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، روی زمین بنشینید تا ران هایتان با زمین موازی باشد. قبل از بالا آمدن، تعادل خود را  ۳ ثانیه در این حالت حفظ کنید.

(برای این تمرین از توپ استفاده کنید به طوری که در بین شما و دیوار قرار گیرد. توپ  نه تنها به شما در انجام تمرین کمک می کند بلکه پشتتان را هم مالش می دهد!

جهش به جلو

با دمبل های ۲ یا ۳ کیلوگرمی در هر دست، خود را با یکی از پاهای خود به جلو پرتاب کنید  و زانوی پای دیگر خود را حدود ۳ سانتیمتر از زمین بالاتر نگه دارید. به مرحله قبل برگردید و همین کار را با پای دیگر خود تکرار کنید. در همین حالت به آرامی به پشت زانوی خود ضربه بزنید.

بخش دوم: غذای مناسب و رژیم غذایی

نوشیدن آب به مقدار کافی

– آب سالم، ارزان، فراوان و واقعا خوشمزه است! آب سموم مضر بدن را دفع می کند، مواد مغذی را به سلول های می رساند و محیطی مرطوب برای بافت های بدن به وجود می آورد. دکترها نوشیدن ۸ لیوان یا حدودا ۲ لیتر آب را در طول روز توصیه می کنند.

– از نوشیدنی های سودا، انرژی زا، آب میوه های کنسانتره اجتناب کنید. چون دارای مقدار زیادی مواد قندی هستند که برای افرادی که در رژیم کاهش وزن هستند مناسب نیست.

– چای سبز منبع بسیار زیادی از آنتی اکسیدان است در حالی که کالری بسیار پایینی دارد! چای سبز در هر لیتر ۱ یا ۲ کالری انرژی دارد! یعنی یک فنجان چای سبز مقدار خیلی ناچیزی کالری دارد که عذاب وجدان ندارد!

– قبل از غذا یک فنجان چای یا یک لیوان آب بنوشید. این کار باعث می شود که بخشی از معده شما پر شود و احساس گرسنگی زیادی نداشته باشید.

مواد غذایی سالم بخورید

شما برای سالم سازی غذای خود نیاز به گرفتن رژیم غذایی ندارید. سعی کنید از همه دسته بندی های مواد غذایی در غذای خود به طور متعادل استفاده کنید.

– کربوهیدرات ها: کربوهیدرات های پیچیده به آرامی در بدن شما جذب می شوند. مانند : گندم، جو و برنج سبوس دار.

– پروتئین: گوشت بدون چربی نوع مناسبی از پروتئین را به بدن شما می رساند. حبوبات، سویا و آجیل ها نوع مناسبی از پروتئین های مناسب است.

– میوه و سبزی ها: شاید باورش سخت باشد اما بعضی میوه ها و سبزی ها از بقیه آن ها مفید تر است. سوپر فودها مانند کلم، بلوبری (قره قات) و برگ چغندر از این دسته میوه و سبزی ها هستند.

– چربی خوب در مقابل چربی بد: اسید چرب امگا ۳ و چربی های اشباع نشده در کاهش کلسترول به شما کمک خواهد کرد. آجیل، روغن زیتون و روغن دانه های گیاهی حاوی چربی های خوب هستند.

– لبنیات: محصولات لبنی کم چرب مصرف کنید. ماست دارای بیشترین میزان باکتری های سالم است که در هضم غذا کمک زیادی می کند. همچنین ماست دارای میزان زیادی کلسیم و پروتئین است.

منبع: wikihow.com

در ۱۳ مرحله چربی ران خود را آب کنید ( بخش دوم)