چگونه خوش اندام باشیم + ۱۰ راهکار موثر برای خوش فرم بودن

خوش فرم بودن، هدف اصلی اکثر افرادی است که به باشگاه می‌روند یا به طور منظم ورزش می‌کنند؛ با اینحال خوش اندام بودن یعنی چه؟ شاید این سوال ساده به نظر برسد؛ اما پاسخ مشخصی برای آن وجود ندارد. آیا خوش فرمی بدن یعنی داشتن یک اندام ورزشکاری یا فقط بدین معناست که فرد از نظر جسمی متناسب باشد؟ در مطلب امروز توضیح می‌دهیم که خوش اندام بودن چه معنایی می‌تواند داشته باشد. همچنین درباره بهترین روش‌های خوش فرم شدن صحبت خواهیم کرد.

معیارهای خوش فرم بودن

خوش اندام بودن در کنار مفاهیمی نظیر سلامت جسمی و روانی، تندرستی، شکل ظاهری بدن، توانایی جسمانی فرد و … معنا پیدا می‌کند. در واقع معیارهای خوش اندامی در جوامع مختلف و حتی در میان افراد مختلف یک جامعه می‌تواند متفاوت باشد. به طور کلی یک اندام خوش فرم با یک یا چند مورد از معیارهای زیر تعریف می‌شود.

شکل و سایز بدن

شکل و سایز بدن، متداول‌ترین معیاری است که برای تعیین خوش فرم بودن افراد بکار می‌رود. شاخص توده بدنی (BMI) می‌تواند میزان اضافه وزن یا چاقی فرد را نشان دهد. متأسفانه اکثر افراد بر این باورند که BMI پایین و لاغری به معنای خوش اندام بودن فرد است؛ اما متناسب بودن در واقع به لاغری ارتباطی ندارد.

یک فرد با BMI پایین یا استاندارد لزوما خوش فرم نیست. اگر سری به باشگاه‌ها بزنید، با افراد بسیاری روبرو می‌شوید که روی کاغذ کاملا فیت هستند؛ اما در ظاهر خوش فرم بنظر نمی‌رسند. بنابراین برای داشتن یک اندام زیبا لازم است در کنار BMI استاندارد به توزیع متعادل چربی در بدن خود نیز توجه کنید.

سطح آمادگی جسمانی ورزشی

خوش فرم بودن شامل همه اندام‌ها و سایزها می‌شود

از نظر بسیاری از افراد، ورزشکاران خوش فرم هستند؛ حداقل تا زمانی که به طور حرفه‌ای تمرین می‌کنند. به همین خاطر تصور می‌کنند که اگر فعالیت‌هایی نظیر بلند کردن وزنه، دوی ماراتن و تمرینات یوگای قدرتی را به خوبی انجام دهند، یعنی بدن روی فرمی دارند. با وجود آنکه سطح بالای آمادگی جسمانی ورزشی می‌تواند بر خوش اندام بودن فرد تأثیر زیادی بگذارد؛ اما منطقی نیست که آن را به عنوان تنها معیار خوش فرمی بدن در نظر بگیریم.

واقعیت این است که برای روی فرم بودن لازم نیست حتما ورزشکار باشید یا ظاهر ورزشکاری داشته باشید. در واقع یک متاآنالیز نشان داده که تأثیر آمادگی جسمانی یک فرد روی تناسب اندام کلی او، بسیار بیشتر از تأثیر BMI است. به‌ عبارت دیگر خوش فرم بودن شامل همه اندام‌ها و سایزها می‌شود.

توانایی انجام فعالیت‌های روزمره

اگر هنگام بالا رفتن از پله‌ها به نفس نفس می‌افتید، با چند بار خم و راست شدن کمر درد می‌گیرید و … به احتمال زیاد بدن روی فرمی ندارید. حتی اگر BMI نرمالی داشته باشید اما از پس فعالیت‌های عادی روزمره برنیایید، منطقی نیست که خود را یک فرد خوش اندام بدانید. بنابراین هنگامی که به خوش فرم بودن فکر می‌کنید، علاوه بر ظاهر بدن به علائم جسمانی خود نیز توجه کنید.

داشتن تصویر بدنی مثبت

تعریف نسبتا جدیدتری که ممکن است از خوش فرم بودن به گوش‌تان خورده باشد، داشتن احساس راحتی در بدن است. اکثر افرادی که تصویر بدنی مثبتی دارند، خود را خوش اندام می‌دانند؛ حتی اگر از نظر بقیه اینگونه نباشد. برعکس این امر نیز صادق است؛ یعنی افرادی که علی رغم خوش فرم بودن از اندام خود خجالت می‌کشند!

 ۱۰ راهکار ساده برای خوش فرم شدن

برای خوش اندام شدن لازم نیست روش‌های پیچیده و دشوار را دنبال کنید. ایجاد چند تغییر ساده در روال روزمره شما می‌تواند دستیابی به اندام مورد نظرتان را آسان‌تر سازد. برای شروع کافی است راهکارهای ساده زیر را امتحان کنید.

در نظر گرفتن شرایط فردی

برای خوش اندام بودن اول باید سن، توانایی جسمی، سطح فعالیت، سلامت عمومی و اهداف‌ بدنی‌تان را در نظر بگیرید. به عنوان مثال معنای روی فرم بودن برای یک فرد ۲۰ ساله با یک شخص ۱۳ ساله، ۴۵ ساله، ۷۰ ساله و … بسیار متفاوت است. همچنین خوش فرم بودن برای کسی که اهداف آمادگی جسمانی دارد یا در مسابقات شرکت می‌کند، با کسی که فقط روی تندرستی کلی تمرکز دارد، متفاوت خواهد بود. پس ابتدا مشخص کنید که دقیقا چه می‌خواهید!

مشخص کردن اهداف کوچکتر

سنگ بزرگ، علامت نزدن است!

هدف تناسب اندام نهایی خود را به اهداف کوچکتر تقسیم کنید. این مسئله می‌تواند شامل رژیم غذایی، برنامه ورزشی و روتین سلامت روان شما باشد. به خاطر داشته باشید که سنگ بزرگ، علامت نزدن است! تقسیم کردن مسیر تناسب اندام به مراحل کوچکتر و جشن گرفتن موفقیت‌های کوچک، خوش اندام بودن را آسان‌تر خواهد کرد.

لذت بردن از فعالیت بدنی

برای خوش فرم بودن لازم است فعالیت بدنی کافی داشته باشید بنابراین بهتر است آن را به پروسه‌ای مفرح و سرگرم کننده تبدیل کنید. فعالیت‌های بدنی را انتخاب کنید که از آنها لذت می‌برید و علاوه بر این با کسانی ورزش کنید که به شما انرژی و روحیه می‌دهند.

شروع تدریجی و آهسته

اگر بتازگی ورزش را آغاز کرده‌اید، بتدریج شدت و دفعات تمرین خود را افزایش دهید. در انجام تمرینات بدنی زیاده روی نکنید. تمرین شدید یا مکرر با وارد آوردن فشار اضافی بر بدن، احتمال آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد و خوش اندام بودن را دشوارتر می‌سازد. داشتن یک برنامه ورزشی اصولی و پیروی منظم از آن، مسیر خوش اندام شدن شما را هموارتر می‌سازد. بدین منظور می‌توانید از برنامه‌های ورزشی مانکن کمک بگیرید.

نوشیدن آب فراوان برای خوش اندام بودن

نوشیدن آب زیاد، یکی از ساده‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای داشتن اندامی زیباتر انجام دهید. یک قانون کلی آن است که پیش از تشنه شدن آب بنوشید و همچنین نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی، یک لیوان آب میل کنید. خیلی از اوقات ما نمی‌توانیم تشنگی را از گرسنگی تشخیص دهیم. اگر اهل ریزه خواری هستید و آب کافی نمی‌نوشید، به احتمال زیاد علت آن تشنگی و کم آبی بدن شماست، نه حس گرسنگی واقعی!

خوش فرم شدن با داشتن خواب شبانه کافی و با کیفیت

خواب شبانه کافی به ترمیم عضلات و تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند. وقتی خواب شبانه باکیفیتی داشته باشید، در طول روز پرانرژی‌تر خواهید بود که پیروی از رژیم غذایی و برنامه ورزشی را آسان‌تر می‌سازد. بنابراین برای خوش اندام بودن، شب‌ها بیشتر بخوابید.

خوش اندام بودن با مراقب از سلامت روان

بررسی‌های متعدد نشان می‌دهد که داشتن استرس شدید و افزایش هورمون کورتیزول به گرسنگی کاذب، کُند شدن متابولیسم و ذخیره چربی بیشتر منجر خواهد شد. برای خوش فرم بودن، روح و روان خود را آرام کنید! پیاده روی ملایم روزانه، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مدیتیشن در روز، گوش دادن به موسیقی آرام همگی در کاهش سطوح استرس موثر هستند.

خوش فرم بودن با کالری شماری

برای خوش فرم بودن مجبور نیستید گرسنگی بکشید؛ در عوض یک رژیم غذایی سالم با میزان کالری مشخص داشته باشید. کالری شماری جزء روش‌های مطمئن و موثر کاهش وزن است و می‌تواند شما را یک قدم به خوش اندام بودن نزدیک‌تر کند. اگر مطمئن نیستید به چه مقدار کالری روزانه نیاز دارید، با مانکن کالری شماری کنید.

توجه به کیفیت غذا

به کیفیت غذای مصرفی خود توجه کنید. محدود کردن کالری دریافتی، خوش فرم بودن شما را تضمین نمی‌کند. مهم است که کالری‌های مورد نیاز خود را از منابع غذایی سالم و کامل دریافت کنید. کالری تنقلات ناسالم، فست فودها، شیرینی جات و … فاقد ارزش غذایی است و به همین خاطر کالری پوچ نامیده می‌شود. روی مصرف مقدار زیادی پروتئین و فیبر تمرکز کنید تا به معنای واقعی خوش فرم شوید.  

عدم حذف وعده‌های غذایی

حقیقت این است که حذف وعده‌های غذایی، اندام شما را زیباتر نخواهد کرد و دقیقا برعکس عمل می‌کند. با این کار، مکانیسم ذخیره چربی در بدن شما فعال‌تر می‌شود که این مسئله، خوش فرم بودن را برای شما دشوارتر می‌سازد. داشتن ۳ وعده غذایی کامل به همراه ۲ تا ۳ میان وعده مغذی، بهترین کاری است که می‌توانید برای بهتر شدن فرم بدن‌تان انجام دهید.

حرف آخر

روی فرم بودن می‌تواند برای هر فرد معنای متفاوتی داشته باشد. برخی از افراد به دنبال اندامی زیباتر هستند؛ در حالیکه ممکن است بقیه بخواهند سطح آمادگی جسمانی خود را افزایش دهند. اکثر پزشکان می‌گویند که خوش فرم بودن به ‌معنای داشتن سلامتی، تحرک بدنی، توانایی جسمی و احساس راحتی در بدن خودتان است.

برخی افراد تصور می‌کنند که خوش اندام بودن شخصی که اضافه وزن یا ناتوانی جسمی دارد، ممکن نیست؛ اما اشتباه می‌کنند. برای آنکه خوش اندام باشید، لازم نیست بتوانید کارهای جسمی خارق ‌العاده‌ای انجام دهید یا ظاهری بی نقص داشته باشید. برای خوش فرم بودن علاوه بر داشتن تناسب اندام لازم است در بدن خود احساس راحتی کنید و از پس فعالیت‌های بدنی روزمره خود بربیایید.

سوالات متداول

• فواید خوش اندام بودن چیست؟

داشتن یک اندام متناسب، ریسک ابتلا به مشکلات سلامتی نظیر بیماری قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد. خوش فرمی بدن همچنین باعث بهبود کیفیت خواب، بهبود عملکرد جنسی و افزایش اعتماد بنفس فرد خواهد شد.

• کدام ورزش‌ها در خوش اندام بودن موثر هستند؟

ورزش‌هایی نظیر پیاده روی، یوگا، شنا و تمرینات قدرتی و مقاومتی در زیباتر شدن اندام شما تأثیر بسزایی دارند.

• برای خوش فرم بودن چه کار کنیم؟

برای دستیابی به اندامی خوش فرم از یک رژیم غذایی متعادل و کامل پیروی کنید، برنامه ورزشی منظم داشته باشید و سطح استرس خود را کاهش دهید. علاوه بر این موارد برای خوش اندام بودن فراموش نکنید که خواب شبانه کافی داشته باشید و هر روز مقدار زیادی آب بنوشید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: طیبه جلایر