«تراکم کالری» در غذا چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند
تراکم کالری – که به کالری در هر نیم کیلو نیز معروف است – به معنای میزان انرژی، یعنی کالری‌های فراهم‌شده در واحد اندازه‌گیری غذا است. در مقایسه، غذاهای متراکم کالری مانند چربی‌ها و قندهای تصفیه‌شده در مقدار کمی از غذا دارای کالری‌های زیادی هستند. غذاهای با تراکم کالری پایین – میوه‌ها و سبزیجات – در حجم بیشتری از غذا دارای کالری کل کمتر و مواد مغذی بیشتری هستند. در اینجا به شما می‌گوییم که چگونه بهترین ترکیب از هر دو را برای سالم ماندن، کاهش وزن و کمک به تعادل کالری دریافتی‌تان پیدا کنید.
غذاهای با تراکم کالری پایین
بسیاری از افراد، غذاهای با تراکم کالری پایین را غذاهایی می‌دانند که تعداد لقمه‌های بیشتری دارند. به معنای واقعی کلمه وقتی بحث کالری دریافتی پایین در هر لقمه به میان می‌آید، غذاهای با تراکم کالری پایین – در مقایسه با غذاهای دارای تراکم کالری بالا – به شما امکان می‌دهند مدت طولانی‌تری آنها را بخورید و از لقمه‌های بیشتری لذت ببرید. به عنوان مثال گوجه‌فرنگی تازه در هر نیم کیلو فقط ۹۰ کالری دارد در حالیکه نان شیرینی در هر نیم کیلو، دارای ۱۲۰۰ کالری است. اگر بخواهید بنشینید و نیم کیلو گوجه‌فرنگی بخورید، تعداد لقمه‌های شما ۱۳ برابر زمانی خواهد بود که نان شیرینی می‌خورید.
بنابراین با غذاهای دارای تراکم کالری پایین، شما به ازای کالری دریافتی‌تان تعداد لقمه‌های بیشتری می‌خورید. همانطور که در بالا گفته شد، میوه‌ها و سبزیجات بخش اعظم غذاهای دارای تراکم کالری پایین را تشکیل می‌دهند. آنها در مقایسه با رقبای پر کالری‌شان دارای آب و فیبر بیشتری هستند.
غذاهای دارای تراکم کالری پایین در ۵ دسته جای می‌گیرند. آنها به ترتیب تراکم کالری (از کمترین به بیشترین) عبارتند از سبزیجات، میوه‌های تازه، سیب زمینی و غلات، حبوبات از جمله نخود و لوبیا و غذاهای لبنی بدون چربی.
غذاهای با تراکم کالری بالا
با بالا رفتن از نمودار تراکم کالری، به غذاهای دریایی و گوشت‌ها، مافین و نان می‌رسید و در بالاترین قسمت این نمودار غذاهایی مانند شکلات، دونات و کره وجود دارند که دارای تراکم کالری بالایی هستند. اما برخی غذاهای سالم با تراکم کالری بالا نیز به چشم می‌خورند مانند آووکادو، روغن زیتون و سایر چربی‌های سالم.
در حالیکه ممکن است فکر کنید پرهیز از تمام غذاهای با تراکم کالری بالا، بهترین کار است اما حقیقت آن است که شما مجبورید برخی از این غذاها را برای ارزش غذایی و سیر شدن با هم ترکیب کنید. در حالیکه غذاهای دارای تراکم کالری پایین دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند، اما غذاهای طبیعی با تراکم کالری بالا حاوی امگا۳های دوستدار قلب، چربی‌های اشباع‌نشده و همچنین پروتئین و آنتی اکسیدان‌ها هستند.
ایجاد تعادل با استفاده از تراکم کالری
در حالیکه ممکن است برنامه‌ریزی برای صرفاً خوردن غذاهای با تراکم کالری پایین، کار آسانی باشد اما در حقیقت اگر قصد دارید رژیم غذایی‌تان را متعادل کنید، باید از غذاهای هر دو دسته – تراکم کالری پایین و بالا – استفاده نمایید. با ترکیب کردن گزینه‌های سالم‌تر از غذاهای با تراکم کالری بالا و در عین حال سیر کردن خودتان با غذاهای دارای ترام کالری پایین می‌توانید عادات غذایی‌تان را در درازمدت بهتر حفظ کنید و نیازهای تغذیه‌ای و کالری‌های مورد نیازتان را دریافت نمایید.
مسئله «سیر ماندن» با تراکم کالری
بسیاری از مردم معتقدند که برای کاهش وزن فقط کافی است کالری‌هایی که می‌سوزانید، بیشتر از کالری‌های دریافتی‌تان باشد. با این حال مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی بر پایه غذاهای با تراکم کالری پایین معمولاً در مقایسه با رویکرد کالری دریافتی در مقابل کالری مصرفی، برای کنترل وزن شما سالم‌تر و مؤثرتر هستند. مسئله دیگر کاهش وزن و کالری دریافتی، موضوع سیر شدن و سیر ماندن است.
همانطور که قبلاً گفته شد، غذاهای با تراکم کالری پایین در هر کالری دارای تعداد لقمه‌های بیشتری هستند. برای سیر شدن و سیر ماندن، شما باید از غذاهای استفاده کنید که از نیاز بدن‌تان برای سیر شدن پشتیبانی می‌کنند. غذاهای با تراکم کالری پایین به همراه مقادیر کمی از غذاهای با تراکم کالری بالا به بهترین نحو ممکن به ایجاد آن حس سیری رضایت بخش کمک می‌کنند.
منبع:verywellhealth.com / ترجمه: طیبه جلایر
