برای کاهش وزن چه مدت زمانی باید تمرین کرد؟

بهتر است برای رسیدن به نتیجه‌ای سریع‌تر، مدت زمان تمرینات را تنظیم کنید.

یکی از رایج‌ترین سوالات ورزشکاران این است: “چه مدت زمانی را باید برای رسیدن به کاهش وزن، ورزش کنیم؟” زمانی که افراد این سوال را می‌پرسند، امیدوار به شنیدن پاسخی هستند تا آن‌ها را از قلاب تمرینات هوازی طولانی مدت رها کند. در واقع، ترند جدید بیشتر به سمت انجام تمرینات کوتاه‌تر و رسیدن به کاهش وزن، متمایل شده است. اما در صورتی که واقعاً تصمیم به کاهش وزن دارید و یا می‌خواهید سطح تناسب‌اندام خود را ارتقاء دهید، باید بدانید که این شیوه جدید عملی نخواهد بود.

بهترین روش برای تعیین مدت زمان تمرینات نباید براساس ترندها باشد. البته می‌توانید (و باید) تمرینات کوتاه مدتی را نیز در برنامه تناسب اندام خود داشته باشید. اما در صورتی که می‌خواهید وزن خود را کم کنید و جلوی افزایش آن را بگیرید، باید برخی از تمرینات قلبی-عروقی یا همان هوازی را در برنامه خود بگنجانید و این کار مدت زمان بیشتری طول می‌کشد.

این مقاله به بررسی مطالب زیر می‌پردازد:

• دستورالعمل‌های هفتگی
• دستورالعمل‌های روزانه

دستورالعمل‌های هفتگی

به گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)، برای کاهش وزن باید هفته‌ای ۱۵۰ الی ۲۵۰ دقیقه ورزش را در برنامه خود داشته باشید. همچنین توصیه می‌کنند که ورزش بیشتر نتایج بهتری را در پی دارد.

ACSM پیشنهاد می‌دهد در صورتی که می‌خواهید وزن خود را همواره پایین و متناسب نگه دارید، باید دست کم ۲۵۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته داشته باشید. از این رو، برای رسیدن به توصیه ACSM، باید روزانه ۴۰ دقیقه ورزش کنید.

اما این برنامه تمرینی می‌تواند خسته‌کننده باشد و باعث شود تا پس از مدتی کلاً از انجام آن صرف نظر کنید. بعلاوه، برای داشتن کاهش وزنی مؤثر، باید ورزش در سطوح و شدت‌های متفاوت انجام شود. برای انجام این کار، باید مدت زمان تمرین خود را متناسب با شدت تمرینات مختلف تنظیم کنید.

دستورالعمل‌های روزانه

مدت زمانی ورزش روزانه باید به هدف شما برای آن تمرین خاص بستگی داشته باشد. در صورتی که از سلامت کافی برای انجام ورزش‌های شدید برخوردار هستید، برنامه تمرینی شما باید به این صورت باشد:

روزهایی با تمرینات سخت، روزهایی با تمرینات با شدت بالا، روزهای آسان برای بازیابی قوای بدن، روزهای تمرینی متعادل که باعث ایجاد استقامت می‌شود، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و چربی‌سوزی می‌کند.

اما این نکته را در نظر داشته باشید که هر یک از این اهداف تمرینی، به مدت زمان متفاوتی برای ورزش نیاز دارد.

روزهایی با تمرین‌های کوتاه اما سخت (۲۰ الی ۳۰ دقیقه)

تمرین‌های اینتروال با شدت زیاد (HIIT) باید کوتاه مدت باشند. اما به چه دلیل؟ زیرا بدن توانایی انجام فعالیت‌های سخت و شدید طولانی مدت را ندارد. در صورتی که احساس کردید به مدت یک ساعت یا بیشتر مشغول به انجام تمرینات شدید هستید، باید بدانید که یک جای کار می‌لنگد و احتمالا آنقدر که فکر می‌کنید، تمرینات شما سخت و شدید نیست.

مدت زمان انجام تمرینات HIIT به طور معمول ۲۰ تا ۳۰ دقیقه است و در حین انجام آن‌ها باید کاملاً سختی و فشار را احساس کنید. همچنین این نکته را در نظر داشته باشید، در صورتی که تمرینات خود را به خوبی انجام دهید، کالری بیشتری از EPOC سوزانده می‌شود (مصرف اکسیژن اضافه پس از ورزش) که به آن “پس سوزی” نیز گفته می‌شود.

شدت تمرین‌ها را با دستگاه سنجش ضربان قلب اندازه‌گیری کنید و مطمئن شوید که به ضربان قلب هدف خود در آن جلسه رسیده‌اید. در صورتی که قبل از شروع تمرینات به خوبی استراحت کرده باشید، به راحتی از پس انجام تمرینات سخت برمی‌آیید و می‌توانید به هدف خود برسید.

روزهای بازیابی توان با تمریناتی ساده‌تر (۳۰ الی ۴۵ دقیقه)

هدف از انجام تمرینات روزانه آسان، استراحت‌دادن به بدن و ذهن است. البته یک راه دیگر برای بازیابی توان از دست رفته، نشستن روی کاناپه است. اما بازیابی فعال، به افزایش دامنه حرکتی بدن کمک کرده، سطح استرس را کاهش‌داده و کالری‌سوزی روزانه را افزایش می‌دهد.

در واقع، تمرینات بازیابی فعال به سادگی انجام حرکتی با شدت کم است که دامنه حرکت مفاصل را افزایش می‌دهد. برای بسیاری از افراد، پیاده‌روی یا شنای آرام، تمرین بازیابی فعال خوبی محسوب می‌شود.

گزینه هوشمندانه دیگر شرکت در کلاس‌های یوگا (یوگای ترمیمی) است. به طور کلی، یک تمرین بازیابی فعال می‌تواند ۳۰ الی ۴۵ دقیقه طول بکشد.

روزهایی تمرینی با شدت متوسط طولانی (۴۵ الی ۹۰ دقیقه)

بیشتر تمرینات افراد در طول هفته در این گروه قرار می‌گیرد. میزان کالری‌سوزی در این روزا بیشتر از روزهای بازیابی است، اما باز هم بدن می‌تواند توان خود را بازیابی کرده و برای روزهای تمرینی با شدت بالا آماده شود.

اما، از آنجا که بدن در روزهای تمرینی با شدت متوسط به سختی کار نمی‌کند، فرد باید برای کالری‌سوزی و کاهش وزن، مدت زمان طولانی‌تری ورزش کند. بهتر است این جلسات تمرینی ۴۵ دقیقه یا بیشتر طول بکشد.

در صورت امکان سعی کنید در طول هفته، یک جلسه تمرین طولانی مدت‌تری داشته باشید، مثلا ۷۵ دقیقه یا بیشتر. این جلسه طولانی مدت فرد را از نظر ذهنی به چالش می‌کشد و استقامت قلبی-عروقی ایجاد می‌کند.

کلام آخر

شاید در ابتدا برنامه‌ریزی برای همه این نوع تمرینات و گنجاندن آن‌ها در برنامه هفتگی سخت به نظر برسد. اما نگران نباشید. اول از همه کار خود را با ۱ الی ۲ روز تمرین سخت در هفته شروع کنید. سپس روز بعد، هر روز تمرین سخت را به انجام تمرینات آسان اختصاص دهید و در نهایت، سایر روزها را با جلسات تمرینی با شدت متوسط پر کنید. هم می‌توانید از این برنامه پیشنهادی استفاده کنید و هم می‌توانید برنامه مخصوص به خود را طراحی کرده و ورزش را آغاز کنید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی