برای لاغر شدن از سوپرفود ها کمک بگیرید!

سوپرفود ها ، اصطلاحی است که برای غذاهایی استفاده می شود که سرشار از مواد مغذی ضروری جهت افزایش انرژی هستند و برای مبارزه با بیماری و بهبود خلق و خو نیزموثرند. سوپرفودها ، استخوان ها را ساخته، از بیماری های مزمن جلوگیری می کنند، بینایی را بهبود بخشیده و حتی حضورذهن شما بهتر می کنند.

درباره برترین سوپرفود ها مناسب جهت لاغرشدن و اینکه چطور آنها ر ادر برنامه غذایی خود بگنجانیم بیشتر بخوانید :

لوبیا سیاه

یک فنجان لوبیا سیاه دارای ۱۵ گرم پروتئین است که مقدارقابل توجهی است والبته حاوی هیچ گونه چربی اشباع شده ای که در دیگر منابع پروتئینی، مانند گوشت قرمز وجود دارد نیست.

جو

جوها سرشار از فیبر هستند، بنابراین یک وعده می تواند به شما کمک کند تمام روز احساس سیری کنید. یک نصف فنجان فقط ۴٫۶ گرم نشاسته مقاوم Resistant Starch دارد ، یک خوراکی کربو هیدراتی سالم که سوخت و ساز بدن را افزایش داده و چربی می سوزاند.

(Resistant Starch – (RS  یا نشاسته مقاوم کاملا شبیه فیبر عمل می کند و بعضی ها حتی آن را نوع سومی از فیبر می دانند . فرق این نشاسته با نشاسته معمولی اینست که نسبت به آنزیم های گوارشی مقاوم بوده و شکسته نمی شود و در نتیجه جذب هم نخواهد شد و تاثیرش روی قند خون خیلی کم است. از جلمه غذاهایی که نشاسته مقاوم دارند غلات کامل (سبوس دار) و حبوبات هستند.

آووکادو

هیچ دلیلی برای ترس از خوردن چربی ها وجود ندارد البته تا زمانی که آنها چربی های سالم باشند!

اسید اولئیک آوکادو ، یکی ازترکیبات چربی های سالم اشباع شده (MUFAs) است وبه بدن کمک می کند تا بر گرسنگی غلبه کند. یک چهارم یا نیمی از آوکادو را در برنامه غذایی خود جادهید و تماشا کنید که چربی شکم چگونه آب می شود. میوه های خامه ای نیز سرشاراز فیبر و پروتئین هستند.

ماهی آزاد

منابع پروتئینی بدون اضافه کردن چربی به شما احساس سیری می دهند . با این حال، ۵۰٪ از زنان بین سنین ۱۸ تا ۵۰ نمی دانند که دریافت میزان کافی از این ماده مغذی، ضروری است.

سعی کنید از این ماده استفاده کنید؛ انتخاب بهتری نسبت به گوشت قرمز است وسرشار از MUFA است. یک مطالعه در سال ۲۰۰۱ نشان داد که افرادی با رژیم غذایی غنی از MUFA به طور متوسط ۹ پوند وزن کم کردند، در حالی که همتایان آنها بارژیم غذایی کم چرب، در همان زمان به طور متوسط ۶ پوند اضافه وزن پیدا کردند.

بلوبری

این میوه بیشتربرای اثرات ضد پیری خود شناخته شده است، در عین کوچکی، یک خوردنی فوق العاده است. ۱ فنجان از آن تنها ۸۰ کالری دارد ، و دارای ۴ گرم فیبراست که منجر به احساس سیری می شود.

کلم بروکلی

خام یا پخته، این گیاه به دلیل قدرت پیش گیری از سرطان شناخته شده است، اما با یک مشت از آن که دارای کمتر از ۳۰ کالری است، می توانید مانع اضافه وزن نیز بشوید.

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای برای سلامتی قلب مفید است و برعکس برنج سفید سرشار از فیبر است. نصف فنجان از آن حاوی ۱٫۷ گرم نشاسته مقاوم است که یک خوراکی کربوهیدراتی سالم جهت افزایش سوخت و ساز بدن و چربی است.

به علاوه، برنج قهوه ای یک غذای کم انرژی است، به این معنی که سنگین است ومعده را پرمی کند، اما کم کالری است.

گلابی

فقط یک گلابی ۱۵٪ از مقدار فیبر روزانه توصیه شده را تامین می کند. طی یک مطالعه مشخص شدکه زنانی که سه گلابی در روز خوردند وزن بیشتری نسبت به دیگران از دست داده اند. البته پوست آن هم منبع خوب فیبر است!

گریپ فروت

حتی اگر شما هیچ چیز دیگری را در رژیم غذایی خود تغییر ندهید، خوردن نیمی از یک گریپ فروت قبل از هر وعده غذایی موجب می شود تا نیم کیلو در هفته لاغر شوید.!

این میوه خانواده مرکبات می تواند انسولین، هورمون ذخیره سازی چربی که می تواند منجر به اضافه وزن شود را کاهش دهد. علاوه بر این یک منبع خوب از پروتئین است، و به خاطر آن که ۹۰٪ آن آب است، می تواند شما را پر کند و کمتر غذا بخورید.

لوبیا قرمز

یکی از انواع مختلف لوبیا که باید به لیست اضافه کنید، لوبیا قرمز است که سرشار از پروتئین و فیبراست لوبیا قرمزهمچنین منبع نشاسته مقاوم است، نصف فنجان نزدیک ۲ گرم از این کربوهیدرات لاغر کننده دارد.

بادام

بادام یکی دیگر از سوپرفود هاست که غنی از چربی های سالمی است که به شما کمک می کند باریک بمانید.

بادام به طور خاص می تواند به کاهش وزن کمک کند: در یک تحقیق ، افرادی که به رژیم غذایی کم کالری خودبادام اضافه کردند ، نسبت به افرادی که درهمان رژیم غذایی ،بادام را با یک اسنک مثل کراکر جابه جا کردند، وزن بیشتری کم کردند.

چای سبز

این دم کردنی فوق العاده می تواند به شما احساس سیری داده و به کاهش وزن کمک کند. به علاوه، آنتی اکسیدان موجود در چای سبزدرصد سوزاندن چربی و کالری مصرفی را بالا می برد. یک مطالعه نشان داد که پنج فنجان از آن در روز می تواند کمک کند تا دو برابر وزن کم کنید، که بیشتر آن در نواحی میانی بدن است !!

عدس

عدس یک منبع های بزرگ پروتئین و فیبر است. نصف فنجان عدس حاوی ۳٫۴ گرم نشاسته مقاوم است، یک خوراکی کربوهیدراتی سالم که موجب افزایش سوخت و ساز بدن شده و چربی می سوزاند.

موز

موز یک سوپرفود لاغرکننده است . یک موز سبزمتوسط ، شما را پر کرده و سوخت و ساز بدن را با ۱۲٫۵ گرم نشاسته مقاوم افزایش می دهد . حتی یک موز رسیده هم هنوز رتبه بالایی در فهرست غذاهای حاوی RSدارد.

تخم مرغ

شاید وقتی حرف ازکاهش وزن می شود تخم مرغ گزینه مناسبی نباشد . اما این جزء اصلی صبحانه حاوی پروتئین است که اشتها را مهار می کند. یک مطالعه نشان داد که زنان مبتلا به اضافه وزن که صبحانه تخم مرغ می خورند، دو برابر زنانی که روز خود را با شیرینی آغاز می کنند وزن از دست داده اند.

و در مورد کلسترول نگران نباشید: این مطالعه نشان داد که خورندگان تخم مرغ کلسترول بد بالا و یا کلسترول خوب پایین ، نسبت به خورندگان شیرینی ندارند.

شکلات تلخ

دوستداران شکلات، خوشحال باشید ! شکلات تلخ هم جزو لیست ماست ومی تواند با سرعت هضم پایین خود، به شما احساس سیری داده و موجب شود در وعده بعدی کمتر غذا بخورید .

شکلات تلخ پر از MUFAs است، مطالعات نشان می دهد یک رژیم غذایی پراز این چربی های سالم می تواند سوخت و ساز بدن را تغییر داده و به سوزاندن چربی و کالری منجر شود .همچنین ممکن است به مهار هوس نمک، شیرینی وغذای چرب کمک کند.

مرکبات

با تنها ۵۹ کالری، شما ممکن است انتظار زیادی از یک پرتقال نداشته باشید ، اما به لطف دوز بالای فیبر، بالاترین رتبه در میان میوه ها رادر لیست ۳۸ تایی میوه های سیرکننده محققان استرالیایی داراست. احساس پری می تواند به کمتر خوردن شما در طول روز کمک کند.

لوبیا سفید

نصف لیوان از این لوبیای سرشار از فیبر، شامل حدود ۴ گرم نشاسته مقاوم چربی سوز است ، که موجب افزایش سوخت و ساز بدن است.

دستور غذا: راویولی با گوجه فرنگی ولوبیا سفید

پنیر

پنیر بز تازه و پنیر فتا حاوی یک اسید چرب است که کمک می کند تا شما احساس سیری کنید و میزان بیشتری چربی بسوزانید. به دنبال پنیرهایی با برچسب “علف خوار است” باشید چون که بالاترین مقدار از این چربی سالم را داراست.

شیر کم چرب

اسید چرب موجود در شیر و پروتئین شیر می تواند به شما احساس پری دهد ، کلسیم اضافه شده نیز ممکن است کمک کند. در یک مطالعه، زنان چربی و کالری بیشتری سوزاندند زمانی که ۴۰۰۰ – ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کردند.

نخود

نخودهای لاغرکننده حاوی بیش از ۲ گرم نشاسته مقاوم در هر نصف فنجان هستند. آنها همچنین منبع بسیار خوبی از فیبر، پروتئین، و چربی های سالمند.