آیا چرخه ی کربوهیدرات رویکردی موثر در رژیم غذایی است؟

کنترل مصرف کربوهیدرات به منظور کاهش وزن، افزایش عضله سازی یا عملکرد ورزشی همچنان روندی محبوب به حساب می آید. بدین جهت به نظر می رسد که بیشتر تمرکز اهداف تناسب اندامی بر روی کربوهیدارت و مصرف به اندازه ی آن ها باشد. با این وجود، برخی از رژیم های غذایی دیگر این مغذی ها بسیار مهم را به عنوان تنها راه برای از دست دادن چربی حذف می کنند.

در خصوص مصرف کربوهیدرات سردرگمی های بسیاری وجود دارد و دلیل این امر بخاطر محدودیت هایی است که در برخی از رژیم های غذایی وجود دارد. اما آنچه که پژوهش ها نشان می دهد این است که وجود کربوهیدرات برای عملکرد صحیح بدن و سلامت آن امری ضروری است، بنابراین حذف آن ایده خوبی نمی تواند باشد.

از این رو، استفاده از رویکردهای تغذیه ای سالم که مصرف کربوهیدرات ها را نیز شامل می باشد، بهترین راه است. یعنی مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات برای دستیابی به نتایج مطلوب برای هر فرد.

چرخه کربوهیدرات رویکرد نوین در رژیم غذایی محسوب می شود اما تا حدی در میان بدنسازان و ورزشکاران رایج تر است. به نظر می رسد این رویکرد در رژیم غذایی، راهی موثر برای خوردن کربوهیدرات، از دست دادن چربی و بهبود سلامتی باشد.

چطور کربوهیدرات مصرف کنیم و چربی بسوزانیم؟

مواردی که در این مقاله به بررسی آن ها پرداخته می شود:
[one_half]

– چرخه کربوهیدرات چیست؟

– چگونه عمل می کند؟

– آیا چرخه کربوهیدرات می تواند موثر باشد؟

– آیا برای همه ی افراد قابل استفاده است؟

– آیا می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

– رشد عضلات و عملکرد ورزشی

– فواید سلامتی

– مزایا و معایب

چرخه کربوهیدرات چیست؟

چرخه کربوهیدرات نوعی استراتژی تغذیه ای سطح بالا است که میزان مصرف روزانه ی کربوهیدارت به طور متناوب کم و زیاد می شود. به گفته تونی مالونی، فیزیولوژیست ورزشی با تایید ACSM، این امر مستلزم پایبندی به تغذیه ای دقیق است و  باید در فواصل زمانی کوتاه مدت مورد استفاده قرار گیرد.

یکی از اهداف چرخه کربوهیدرات، این است که بدن را مجبور به استفاده از چربی برای سوخت به جای گلیکوژن (کربوهیدرات یا شکر ذخیره شده) می کند. همچنین، به نظر می رسد انجام ورزش در روزهای کم کربوهیدرات باعث افزایش توانایی در سوختن چربی های بیشتر می شود. با این حال، پژوهش ها نشان می دهد که کاهش مصرف کربوهیدرات ها می تواند بر عملکرد ورزشی تاثیری منفی داشته باشد.

راه های مختلفی برای چرخه کربوهیدرات مبتنی بر اهداف فردی وجود دارد. در نتیجه، رژیم غذایی برای به حداکثر رساندن چگونگی استفاده از کربوهیدرات بدن، به فازهای مصرف کم و زیاد کربوهیدرات تقسیم می شود. به طور معمول، در روزهایی که فرد فعالیت بیشتری دارد، مصرف کربوهیدرات بیشتر است و در روزهایی که فعالیت کمتری دارد، مصرف کربوهیدارت هم به همین ترتیب کمتر خواهد بود.

برای رعایت چرخه ی کربوهیدارت در رژیم غذایی در وهله ی اول لازم است بدانید که چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنید. این مقدار با توجه به موارد زیر تعیین شده است:

• سن، وزن و قد
• میزان متابولیسم پایه (BMR)
• میزان فعالیت (کم تحرک، فعال و غیره)
• تفکیک درشت مغذی های روزانه (پروتئین ها / کربوهیدرات ها / چربی ها)

رژیم های معمول چرخه ی کربوهیدارت شامل روزهای مصرف زیاد، متوسط و کم می شود. دستورالعمل کلی به شرح زیر است:

میزان مصرف کربوهیدرات از روزهای مصرف زیاد به متوسط حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد کاهش می یابد. همچنین از روزهای مصرف متوسط به کم این مقدار کاهش چیزی حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد خواهد بود.

از آنجایی که چرخه کربوهیدرات برای رژیم های کاهش وزن دراز مدت توصیه نمی شود، بهتر است آن را پس از انجام استراتژی های پایه رژیم غذایی انجام دهید.

چگونه عمل می کند؟

چرخه ی کربوهیدرات برای افرادی که دارای رژیم لاغری هستند به روشی محبوب برای فائق آمدن بر ثبات وزن و عدم کاهش آن، تبدیل شده است. همچنین، بدنسازان و ورزشکاران به منظور دستیابی به اهداف ورزشی خود از این روش استفاده می کنند.

در این رژیم غذایی مصرف کربوهیدرات در طول هفته تغییر می کند. همچنین بدن را در دوره های کمبود کالری قرار می دهد که این امر باعث کاهش وزن می شود.

هدف از چرخه ی کربوهیدارت، حداکثر استفاده ی از کربوهیدرات ها یا گلیکوژن است. به گفته مالونی، دو روش معمول وجود دارد:

مصرف زیاد کربوهیدرات به صورت نامتناوب: پس از یک دوره ۷-۱۴ روزه مصرف کربوهیدرات کم، یک روز را انتخاب کرده و به میزان قابل توجهی کربوهیدرات مصرف کنید. این عمل refeed یا خوردن مجدد کربوهیدارت اغلب به عنوان پاداشی برای تحمل کردن دوره ی مصرف کربوهیدرات کم در نظر گرفته می شود. این شرایط از لحاظ روانشناسی حالت گرسنگی را برای بدن تداعی می کند. در نتیجه بدن مجبور است که با استراتژی غذا سازگاری یابد.

مصرف متعادل کربوهیدرات به صورت متناوب: یک روز پس از هر ۳ الی ۴ روز مصرف کربوهیدرات کم به این حالت تعلق دارد. به صورتی که فرد در این روز به مقدار کمی کربوهیدارت مصرف می کند. این روش می تواند برای افرادی که به لحاظ ذهنی کمتر مایل به دور بودن از کربوهیدارت هستند، موثر باشد.

توجه داشته باشید: در روزهایی که فرد کربوهیدارت مصرف می کند باید فعالیت بدنی داشته باشد.

هدف از روزهای کم کربوهیدرات، کاهش وزن بیشتر، بهبود حساسیت به انسولین و کمک به بدن برای مصرف چربی به جای سوخت است.

روزهای با مصرف کربوهیدرات زیاد برای سوخت گیری ماهیچه ها، افزایش عملکرد ورزشی و بهبود هورمون های تنظیم اشتها (لپتین و گرلین) استفاده می شود.

آیا چرخه کربوهیدرات می تواند موثر باشد؟

به گفته ی بالونی چرخه کرنی که به خوبی رعایت شود در دوره های کوتاه مدت می تواند موثر باشد. در واقع هدف کلی این است که دقیقا طبق برنامه پیش برود و مصرف غذاهای با کیفیت را افزایش داده و همچنین مصرف مواد غذایی فرآوری شده و قند ها را به حداقل برساند.

پژوهش ها نشان می دهد که چرخه ی کربوهیدرات بدن را در موقعیت کمبود کالری قرار داده و به این صورت موجب کاهش وزن می شود.

با این حال، به منظور جلوگیری از سازگاری بدن با این نوع استراتژی تغذیه ای نیاز است که این برنامه به طور مکرر مورد ارزیابی و تنطیم مجدد کالری قرار بگیرد.

بدون تنظیم دوره های مصرف کربوهیدارت کم، امکان کاهش فعالیت واکنش های شیمیایی که متابولیسم و یا هورمون های اشتها را تنظیم می کنند، وجود دارد. کاهش اشتها، متابولیسم را متوقف کرده و منجر به کاهش وزن می شود.

روزهای با مصرف کربوهیدرات بالا، با افزایش سطح هورمون لپتین به سازگاری بیشتر بدن با برنامه ی رژیم غذایی کمک می کند. بررسی های انجام شده نشان داده است که افزایش مصرف کربوهیدرات موجب سوخت گیری عضلات و بالا بردن سوخت و ساز و بهبود میزان سازگاری بدن می شود.

بعضی از افراد در دوره های کم کربوهیدرات، غذاهای تقلبی به عنوان نوعی از چرخه ی کربوهیدرات انتخاب می­کنند. با این وجود، گرچه این دقیقا چرخه ی کربوهیدارت نخواهد بود اما می تواند به هدف دستیابی به افزایش سطح لپتین و تنظیم متابولیسم کمک کند.

آیا برای همه ی افراد قابل استفاده است؟

به گفته مالونی، چرخه ی کربوهیدرات اگر به درستی انجام شود و کوتاه مدت باشد، همه ی افراد می توانند از آن استفاده کنند.

اما از آنجایی که این برنامه نیاز به پیروی کامل دارد، ممکن است برای کسانی که زیاد قادر به انجام سختگیری در رژیم غذایی خود نیستند چندان مناسب نباشد. همچنین توصیه می شود پیش از شروع چرخه کربوهیدرات دیگر رژیم های پایه را کنار بگذارید.

بهتر است پیش از انجام چرخه ی کربوهیدرات با فردی متخصص در این زمینه مشورت کنید و ببینید که آیا اصلا این رژیم برای شما مناسب است یا خیر.

آیا می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

چرخه کربوهیدرات می تواند راهی موثر برای کاهش وزن باشد.

به گفته ی مالونی، بین میزان مصرف کربوهیدرات و میزان انسولین خون رابطه مهم و قابل توجهی وجود دارد. هنگامی که غلظت انسولین در خون در سطح بالایی قرار می گیرد، می توند منجر به افزایش میزان چربی شود. در نتیجه این عامل از کاهش وزن و پیشرفت ترکیب بدن جلوگیری می کند.

کاهش میزان کربوهیدرات همراه با ایجاد کمبود کالری نشان دهنده بهبود حساسیت به انسولین است. همچنین اینطور به نظر می رسد که کنترل کربوهیدرات ها به میزان قابل توجهی برای حفظ سطح انسولین مفید بوده و باعث کاهش وزن و بهبود سلامتی بدن فرد می شود.

بنابراین، همانند هر استراتژی کاهش وزن، شما آن چیزی را دریافت خواهید کرد که در آن قرار می دهید. مالونی معتقد است تا زمانی که استراتژی در چرخه ی کربوهیدارت به درستی دنبال شود، می تواند روشی بسیار عالی برای کاهش وزن و چربی باشد.

رشد عضلات و عملکرد ورزشی

چرخه ی کربوهیدرات استراتژی تغذیه ای محبوب بدنسازان و ورزشکاران است.

ورزشکاران بدنسازی به ویژه با توجه به روزهای کم یا بدون کربوهیدرات در طول مرحله برش آماده سازی برای مسابقات بسیار از این استراتژی استفاده می کنند. همچنین آنها از مازاد انرژی کربوهیدرات ها برای افزایش عضله سازی استفاده می کنند.

کنترل مصرف کربوهیدرات ورزشکاران را قادر می سازد تا به منظور بهینه کردن فرایند عضله سازی و جلوگیری از افزایش چربی بدن به مقدار مناسب کربوهیدرات مصرف کنند. این امر مستلزم پیروی کامل از برنامه های غذایی روزانه بر اساس میزان مصرف انرژی در طول هفته است. در چرخه کربوهیدرات فرد ملزم به مصرف مقادیر خاصی پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها در هر وعده غذایی است.

با توجه به گفته های مالونی، در چرخه ی کربوهیدرات میزان مصرف پروتئین برای رشد عضلات باید بیشتر باشد. مصرف پروتئین باید چیزی حدود ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری مصرفی روزانه فرد را تشکیل دهد، که به نوبه خود می­تواند منجر به رشد عضلانی شود.

کربوهیدرات ها در فاز کم باید به مقدار ۱۰ تا ۱۵ باشد و باید به طور عمده سبزیجات تازه را شامل شود.

در روزهایی کربوهیدرات به مقدار زیاد مصرف می شود باید شدت تمرینات و فعالیت های بدنی نیز بیشتر شود، این امر برای تامین انرژی، کمک به بهبود عضلات و ارائه مواد مغذی ضروری است.

فواید سلامتی

گر چه این حوزه نیامند تحقیقات بیشتری است  اما در عین حال فواید مثبت زیادی برای چرخه ی کربوهیدارت ذکر شده است. برخی از فواید مثبتی که طرفداران این رژیم اظهار دارند عبارتند از:

• کاهش وزن: رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم معمولا منجر به کمبود کالری و در نتیجه کاهش وزن می شود.
• بهبود چربی سوزی: گفته می شود در روزهایی که فرد کربوهیدرات کمتری مصرف می کند، بدن برای سوخت از چربی ها استفاده می کند به ویژه در حین ورزش.
• بازیابی عضلات: روزهای مصرف کربوهیدرات زیاد موجب سوخت رسانی گلیکوژن عضلانی شده و مواد مغذی ضروری را به بدن عرضه می کند.
• انرژی بهبود یافته: پژوهش ها نشان می دهد روزهای مصرف کربوهیدرات زیاد انرژی مورد نیاز برای فعالیت های بدنی را تامین می کند.
• : در روزهایی که فرد کربوهیدرات کمتری مصرف می کند قند خون پایین آمده و در نتیجه منجر به کاهش وزن می شود. همچنین در روزهایی که فرد کربوهیدرات بیشتری مصرف می کند موجب می شود قند خون در سطح متناسبی قرار گرفته و به حفظ بافت عضلانی کمک می کند.
• افزایش سوخت و ساز: مصرف زیاد و کم کربوهیدارت منجر به افزایش عملکرد متابولیک بدن می شود.
• تنظیم هورمون ها: روزهایی با مصرف کربوهیدرات زیاد نشان دهنده ی بهبود وضعیت هورمون های لپتین، تیروئید و تستوسترون است.
• سلامت روانی: جایگزینی روزهای کروبوهیدارت کم با زیاد برای پایداری رژیم غذایی بهتر است زیرا در این صورت فرد کمتر احساس محدودیت می کند.

مزایا و معایب

هیچ چیزی به عنوان یک روش رژیم غذایی کامل وجود ندارد و تمام رژیم ها نکات مثبت و منفی مخصوص به خود را دارند. ممکن است چیزی یا نکته ای در یک رژیم غذایی برای فردی بسیار عالی عمل کند اما برای فرد دیگری چندان مناسب نباشد.

اینطور به نظر می رسد که چرخه کربوهیدرات به طور بالقوه می تواند موجب بهبود رژیم غذایی و سلامت شود. به همین جهت شما هم می توانید استراتژی این رژیم غذایی را در نظر گرفته و دنبال کنید.

مالونی معتقد است که چند نکته ی مثبت و منفی در این رژیم وجود دارد:

مزایا     

– معمولا نتیجه بخش است.

– در چرخه کوتاه تر به نتیجه خواهید رسید.

– به طور کلی منجر به انتخاب بهترین مواد غذایی می شود.

معایب

– برنامه ریزی دقیق و پیروی از آن ضروری است.

سخن پایانی

چرخه کربوهیدرات رژیم غذایی جدیدی است که به کاهش وزن، رشد عضلانی و بهبود سلامتی بدن کمک می­کند. این امر مستلزم پیروی کامل از مصرف روزانه کم و زیاد کربوهیدرات است و به عنوان یک استراتژی تغذیه کوتاه مدت توصیه می شود. در واقع کنترل مصرف کربوهیدرات ها می تواند گزینه ای بهتر از برخی رژیم های غذایی باشد که این مکمل های مغذی ضروری را به طور کامل حذف می کنند. همچنین با توجه به اینکه چرخه ی کربوهیدارت نیازمند پایبندی دقیق به برنامه ریزی غذایی است، توصیه می شود پیش از اینکه آن را امتحان کنید، سایر روش ها و رژیم های غذایی دیگر را کنار بگذارید و در نهایت مشاوره با فردی متخصص در این حوزه بسیار توصیه می شود زیرا به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که این رژیم غذایی برای شما مناسب است یا خیر.

منبع: verywellfit.com  /   ترجمه: فاطمه شهابی