آیا غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین در روند کاهش وزن موثرند؟
بسیاری از افراد در رژیم های غذایی خود برای کنترل گرسنگی، اجتناب از پرخوری و لاغر شدن به دنبال غذاهایی با گلیسمی پایین هستند. برخی از پژوهش ها نشان می دهد که یک برنامه رژیم غذایی با گلیسمی کم می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. اما ممکن است همیشه هم اینطور نباشد. البته برخی از باورهای رایج در مورد غذاهای کم گلیسمی نیز ممکن است اشتباه باشد. در ادامه با مانکن همراه باشید.
شاخص گلایسمی چیست؟
شاخص گلیسمیک، معیاری است برای اندازه گیری سرعت بالا رفتن سطح گلوکز یا همان قند خون پس از خوردن نوع مشخصی از غذا. شاخص گلیسمیک برای هر ماده غذایی عددی بین ۰ تا ۱۰۰ است. به این معنی که عدد ۱۰۰ برای ماده گلوکز در نظر گرفته شده است و باقی مواد غذایی با آن مقایسه می شوند. غذاهایی که دارای شاخص گلیسمیک بالاتری هستند، با سرعت بیشتری گلوکز آزاد می کنند و سطح قند خون را بالا می برند. غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند، به کاهش وزن کمک می کنند.
در سمت مقابل، غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا معمولا برای بازیافت سریع انرژی پس از تمرینات ورزشی کاربرد دارند. توجه داشته باشید که ما در اینجا عبارت سرعت را به کار می بریم و در مورد میزان این افزایش چیزی نمی گوییم. در حقیقت این شاخص به شما نمی گوید که میزان افزایش قند خون پس از خوردن یک غذای مشخص چقدر خواهد بود و تنها سرعت آزاد شدن گلوکز در خون را نشان می دهد.
غذاهایی با گلیسمی کم چه نوع غذایی است؟
بسیاری از متخصصان رژیم غذایی بر این باورند که غذاهایی با گلیسمی کم پایین آورنده قند خون هستند. در واقع، رژیم غذایی گلیسمی پایین معتقد است با انتخاب غذاهایی با مقدار شاخص گلیسمی ۵۵ یا پایین تر، می توانید پرخوری را مهار کرده و سطح انرژی پایدار را حفظ کنید. این نوع مواد غذایی به عنوان غذاهای گلیسمی پایین در نظر گرفته می شوند.
نمونه ای از موادی غذایی با شاخص گلیسمی پایین (۵۵ یا کمتر)
– عدس
– گریپ فروت
– بادام هندی
– یامس (نوعی سیب زمینی)
– حمص
– سیب
– جو
– شیر کامل یا شیر بدون چربی
– لوبیای سویا
غذاهای کم گلیسمی ممکن است شامل غذاهای کم کالری یا پر چرب نیز باشد مانند کیک، چیپس ذرت یا بار Snickers. غذاهای فرآوری شده نیز اغلب دارای نشانگر GI هستند؛ یعنی آنها آزمایش شده اند تا مقدار گلیسمی کمی داشته باشند.
اعتقاد بر این است که بهتر است از غذاهایی با گلیسمی کم به جای غذاهای پر گلیسمی مانند نان، سیب زمینی سفید، برنج سفید و نوشابه های شیرین استفاده شود. غذاهای گلیسمی بالا آن دسته از غذاهایی هستند که دارای شاخص گلیسمی ۷۰ یا بالاتر هستند. این غذاها باعث می شوند قند خون به سرعت افزایش یابد. در نتیجه آن احساس شدید گرسنگی، کاهش انرژی و نیاز دوباره به غذا ظاهر می شود.
غذاهای گلیسمی متوسط مانند نان های سبوس دار، جو دوسر یا برنج قهوه ای، غذاهایی با شاخص گلیسمی ۵۶ تا ۶۹ هستند.
آیا غذاهای کم گلیسمی در روند کاهش وزن موثرند؟
مشکلی که در رابطه با خوردن غذاهای گلیسمی کم برای کاهش وزن وجود دارد، این است که ممکن است مصرف این غذاها برای رژیم غذایی خیلی مناسب نباشد. دکتر سوزان کلاینر، نویسنده چندین کتاب در مورد تغذیه و مشاوره تغذیه ای برای تیم های حرفه ای ورزشی، ورزشکاران نخبه و المپیک معتقد است فرضیه ای که رژیم های غذایی گلیسمی پایین بر اساس آن مبتنی هستند، اشتباه است.
به گفته کلاینر و با ارجاع به چندین پژوهش بالینی، مقدار شاخص گلیسمی نشان دهنده سرعت ورود یک ماده غذایی به جریان خون نیست. “شاخص گلیسمیک، قند خون را در طی یک دوره زمانی اندازه گیری می کند. در واقع این تعداد و این عدد نشان دهنده مقدار جذب آن ماده نیست. این مسئله ممکن است تفاوتی کوچک در آنچه به آن اعتقاد داریم باشد اما همین تفاوت کوچک چگونگی استفاده ما از اطلاعات را زیر سوال می برد”.
غذاهای کم گلیسمی ممکن است قند خون را پایین نیاورده و به حالتی پایدار و مناسب برای رژیم غذایی را فراهم نکند. در مقابل، غذاهایی با گلیسمی بالا نیز ممکن است باعث افزایش قند خون و در نتیجه گرسنگی و پرخوری ناشی از آن نشود.
علاوه بر این، کلاینر می گوید غذاهای گلیسمی کم همواره گزینه مناسبی برای یک رژیم غذایی سالم نیستند. وی خاطرنشان کرد که بستنی که ماده غذایی با گلیسمی پایین است، اما اگر سعی در کاهش وزن دارید، انتخاب خوبی نمی تواند باشد.
برخی از تولیدکنندگان از نماد GI تنها به عنوان حقه بازاریابی استفاده می کنند.” تولید کنندگان می توانند با افزودن چربی های کمتر باعث شوند تا محصول گلیسمی پایین تری پیدا کند و سپس از نماد GI در بسته بندی ها استفاده کنند”.
اما غذاهایی که دارای نشانگر Gl (شاخص گلایسمی) هستند چه؟ کلاینر معتقد است افراد باید هنگام انتخاب مواد غذایی کمی به برچسب روی مواد شک کنند و هر آنچه نوشته شده بود را باور نکنند. “نماد GI به مردم احساس امنیت می بخشد اما واقعا هیچ توجیهی برای آن وجود ندارد”. او توضیح داد که برخی از تولیدکنندگان از نماد GI تنها به عنوان حقه بازاریابی استفاده می کنند.” تولید کنندگان می توانند با افزودن چربی های کمتر باعث شوند تا محصول گلیسمی پایین تری پیدا کند و سپس از نماد GI در بسته بندی ها استفاده کنند”.
غذاهای کم گلیسمی در مقابل غذاهای سالم برای کاهش وزن
بنابراین اگر نمی توان به دقت شاخص گلیسمی اعتماد کرد، مناسب ترین راه برای انتخاب بهترین غذاها چیست؟ کلاینر می گوید بهتر است این افراد در رژیم غذایی خود مواد غذایی کامل و مغذی را بگنجانند. حالا این نوع غذاها ممکن است برخی از مواد غذایی با گلیسمی پایین را نیز شامل شود اما لزوما اینطور نیست. همچنین وی معتقد است که عدد GI سردرگمی ایجاد می کند.
کلاینر می گوید: “من دوست دارم افراد بیشتر در مورد آن ماده غذایی واقعی فکر کنند، نه آن رقم و اعداد انتزاعی”. همچنین پیشنهاد می کند که انتخاب مواد غذایی باید بر اساس ارزش غذایی و البته به صورت عقلانی انجام شود. چرا که ممکن است “عدد GI بعضی اوقات به صورتی باشد که دارندگان آن رژیم دچار اشتباه شوند و طوری برای خود توجیه کنند که مصرف ماده نه چندان سالمی مانند بستنی به میوه ترجیح داده شود”. در نهایت می توان اینطور نتیجه گرفت که سالم ترین غذا آن چیزی است که سرشار از مواد مغذی سالم باشد همراه با چربی کمتر فرآوری شده و بدون کالری. از این رو، شاخص گلیسمی ممکن است همیشه بهترین راهنما برای یافتن این مواد غذایی نباشد.
سخن پایانی
همواره یافتن بهترین رژیم غذایی و البته غذاهای مفید طی یک فرایند آزمون و خطا به دست می آید. ممکن است متوجه شوید که برخی از غذاهای با گلیسمی کم به شما کمک می کند تا مدت طولانی تری احساس کنید اما در عین حال نمی تواند تامین کننده هم نیازهای تغذیه ای شما باشد. یا برای مثال، غلات کامل برای سلامتی بسیار مفید است اما جزو مواد غذایی با گلیسمی پایین به شمار نمی رود.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
