9 تکنیک CBT برای سلامت روانی بهتر

درمان شناختی رفتاری یا (Cognitive behavioral therapy) CBT شکل رایجی از گفتار درمانی است و برخلاف سایر روش ها، CBT معمولا به‌عنوان یک درمان کوتاه‌مدت در نظر گرفته می‌شود که برای دیدن نتایج به چند هفته تا چند ماه زمان نیاز دارد.

مسلما گذشته شما نیز با مسئله ای که اکنون درگیر آن هستید ارتباط دارد، اما CBT تنها بر مشکل فعلی افراد تمرکز دارد و ابزارهایی را هم به همین منظور ارائه می دهد. بدین ترتیب، راه‌های زیادی برای رسیدن به نتیجه با این نوع درمان وجود دارد.

در این جا برخی از تکنیک‌های مورد استفاده در CBT، انواع مسائلی که به آن رسیدگی می‌کند و آنچه از CBT انتظار می رود را بررسی می کنیم.

CBT شکل رایجی از گفتار درمانی است و به‌ عنوان یک روش درمانی کوتاه‌مدت در نظر گرفته می‌شود.

CBT از چه تکنیک هایی استفاده می کند؟

نکته کلیدی و اصلی در ورای CBT این است که الگوهای فکری بر احساسات و احساسات نیز بر رفتارهای ما تاثیر می گذارد.

برای مثال، CBT نشان می دهد که چگونه افکار منفی منجر به احساسات و انجام کارهای منفی می شود. در حالی که، اگر کمی مثبت اندیش باشید، می‌توانید با داشتن احساسات مثبت، رفتارها و کارهای مفیدتری داشته باشید.

در صورت مشورت با یک مشاور و درمانگر یاد میگیرد که چگونه همین الان تغییرات لازم را در خود ایجاد کرده و آن مهارت ها را تا آخر عمر در همه جا به کار بگیرید.

البته، با توجه به موضوعی که با آن سر و کار دارید و همچنین اهدافتان، راه‌های متعددی برای نزدیک شدن به CBT وجود دارد و هر رویکردی که درمانگر شما اتخاذ کند، شامل موارد زیر است:

• شناسایی مشکلات یا مسائل خاص در زندگی روزمره
• آگاهی از الگوهای فکری غیرمولد و اینکه چگونه می توانند بر زندگی شما تاثیر بگذارند
• شناسایی تفکر منفی و تغییر آن به گونه ای که احساس شما را نیز تغییر دهد
• یادگیری رفتارهای جدید و به کار گرفتن آن ها در زندگی روزمره

سپس درمانگر بعد از صحبت با شما و کسب اطلاعات بیشتر در مورد مسئله ای که می خواهید در مورد آن کمک بگیرید، در مورد بهترین استراتژی های CBT مناسب برای شما تصمیم گیری می کند. برخی از تکنیک هایی که اغلب در CBT مورد استفاده قرار می گیرد، 9 استراتژی زیر است:

1. تجدید ساختار شناختی یا چارچوب بندی مجدد

این امر مستلزم نگاه دقیق به الگوهای افکار منفی است.

ممکن است شما فردی باشید که بیش از حد همه چیز را تعمیم می دهید و یا تصور می کنید که بدترین اتفاق خواهد افتاد و برای جزئیات جزئی اهمیت زیادی قائل می شوید. باید بدانید که چنین تفکری بر کارهای شما بسیار تاثیر می گذارد و حتی ممکن است شما را به یک پیش گو در مورد اتفاقات بد تبدیل کند.

در چنین شرایطی، درمانگر برای شناسایی الگوهای منفی شما در مورد فرآیند فکری تان در موقعیت های خاص سوالاتی می پرسد. وقتی از آن ها آگاه شدید، سپس می توانید بیاموزید که چگونه با چارچوب بندی مجدد، افکاری تا مثبت تر و سازنده تر داشته باشید.

برای مثال: عبارت «من گزارش را خراب کردم. واقعا آدم به درد نخوری هستم» می تواند به چنین چیزی تبدیل شود: «آن گزارش بهترین عملکرد من نبود، اما در حقیقت من کارمند ارزشمندی هستم و از بسیاری جهات می توانم مشارکت داشته باشم.»

2. اکتشاف هدایت شده

در این مورد خود درمانگر با دیدگاه شما آشنا می شود. سپس با هدف به چالش کشیدن باورها و گسترش تفکرتان سوالاتی را مطرح می کند.

ممکن است از شما بخواهد شواهدی ارائه دهید که پیش فرض های ذهنیات را تایید و یا رد می کند.

در این روند می آموزید که پیرامون و مسائل مربوط به آن را از منظرهای مختلفی ببینید، به خصوص چیزهایی که تا به حال به آن فکر نمی کردید. این کار به شما کمک می کند انتخاب های مفیدتری داشته باشید.

3. مواجهه درمانی

مواجهه درمانی برای مقابله با ترس و فوبیا استفاده می شود.

به  طور معمول مواجهه درمانی برای مقابله با ترس و فوبیا استفاده می شود. به این صورت که درمانگر به آرامی شما را در معرض آن چیزهایی قرار می‌دهد که موجب برانگیخته شدن حس ترس یا اضطراب می شود و در عین حال راهنمایی می‌کند که چگونه با آن‌ها کنار بیایید.

این کار را می توان به زمینه های مختلف تعمیم داد. در نهایت، مواجهه درمانی کمک می کند تا احساس آسیب‌پذیری در فرد کاهش یافته و در توانایی‌های مقابله‌ای خود اعتماد به نفس بیشتری پیدا کند.

4. نوشتن افکار

نوشتن روشی است که فرد زمان زیادی برای برقراری ارتباط با افکار خود می گذراند.

بدین ترتیب، درمانگر از شما می خواهد افکار منفی که در بین جلسات به ذهنتان رسیده و همچنین افکار مثبتی که می توانید به جای آن ها انتخاب کنید را فهرست وار بنویسید.

یکی دیگر از تمرین‌های نوشتن این است که افکار و رفتارهای جدیدی را که از آخرین جلسه مشاوره در پیش گرفته‌اید، پیگیری کنید. در واقع، نوشتن آن ها به صورت مکتوب به شما کمک می کند تا میزان پیشرفت خود را مشاهده کنید.

5. زمانبندی فعالیت و فعال سازی رفتار

اگر انجام فعالیتی را به دلیل ترس یا اضطراب به تعویق می اندازید یا از آن اجتناب می کنید، توصیه می شود جایی برای آن در تقویم برنامه ریزی باز کنید. هنگامی که بار تصمیم گیری برای انجام دادن کاری از بین رود، احتمال بیشتری وجود داشته باشد که آن کار را انجام دهید.

در حقیقت، زمانبندی فعالیت به ایجاد عادت‌های خوب کمک کرده و فرصت کافی برای به کار بردن آنچه آموخته‌اید را در عمل فراهم کند.

6. آزمایش های رفتاری

آزمایش‌های رفتاری به طور معمول برای اختلالات اضطرابی که شامل تفکر مصیبت بار است، استفاده می‌شود.

از فرد خواسته می شود پیش از شروع کاری که معمولا منجر به مضطرب وی می شود، پیش‌بینی کند که چه اتفاقی خواهد افتاد. بعدا در مورد اینکه آیا این پیش‌بینی درست از آب درآمده یا خیر، صحبت خواهند کرد.

با گذشت زمان، افراد متوجه می شوند که احتمال وقوع فاجعه پیش‌بینی‌شده چندان زیاد نیست. سپس می توانند فعالیت هایی که اضطراب کمتری در آن ها ایجاد می کند را شروع کرده و از همان جا کارشان را ادامه دهند.

7. تکنیک های تمدد اعصاب و کاهش استرس

در CBT، برخی از تکنیک های آرام سازی تدریجی به شما آموزش داده شود، مانند:

• تمرین تنفس عمیق
• آرامش عضلانی
• تصویرسازی

افراد مهارت های عملی کمک کننده به کاهش استرس و افزایش حس کنترل خود را می آموزند. این مهارت ها می تواند در مقابله با فوبیا، اضطراب های اجتماعی و دیگر عوامل استرس زا مفید باشد.

8. نقش بازی کردن

نقش بازی کردن به افراد کمک می کند تا در موقعیت های بالقوه دشوار رفتارهای متفاوتی را بروز دهند. اجرای سناریوهای احتمالی می تواند ترس را در افراد کاهش دهد و برای چنین مواردی استفاده شود:

• بهبود مهارت حل مسئله
• کسب آشنایی و اعتماد به نفس در موقعیت های خاص
• تمرین مهارت های اجتماعی
• آموزش قاطعیت
• بهبود مهارت های ارتباطات

9. انجام تدریجی فعالیت ها

این مورد در مواقعی استفاده می شود که فعالیتی برای فرد سخت و طاقت فرسا به نظر می رسد. سپس با شکستن کردن مراحل، آن کار انجامش ممکن و دستیافتنی تر می شود. به این صورت که هر مرحله متوالی بر پایه مراحل قبلی انجام می‌شود. بنابراین فرد در حین حرکت رو به جلو، ذره ذره اعتماد به نفس پیدا می‌کنید.

در جلسه CBT چه اتفاقی می افتد؟

در اولین جلسه خود فرد مشکلی را که با آن درگیر است و امید دارد تا با CBT حل شود با درمانگر در میان می گذارد. سپس درمانگر برنامه ای را برای دستیابی به یک هدف مشخص تنظیم می کند.

سپس، با توجه به موقعیت و اهداف در نظر گرفته شده، درمانگر ممکن است درمان فردی، خانوادگی یا گروهی را توصیه کند.

به طور کلی هر جلسه حدود یک ساعت زمان می برد و یک بار در هفته برگزار می شود. البته بسته به نیاز و در دسترس بودن افراد می تواند متفاوت باشد.

انجام کارهایی در منزل نیز بخشی دیگر از این فرآیند است. به طوری که از افراد خواسته می‌شود که کاربرگ‌ها یا وظایف خاصی را در بین جلسات انجام دهند.

برقراری ارتباطی باز و احساس راحتی با درمانگر کلید اصلی درمان است. اگر با درمانگر خود احساس راحتی نمی کنید، سعی کنید درمانگری را پیدا کنید که بتوانید با او ارتباط برقرار کرده و راحت تر صحبت کنید.

به دنبال درمانگری باشید که در زمینه CBT آموزش دیده و تجربه درمان مشکل خاص شما را داشته باشد. همچنین، بررسی کنید دارای گواهی و مجوز معتبر باشد.

در صورتی که مایل بودید با پزشک یا دیگر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی صحبت کنید، باید به دنبال چنین افرادی باشید:

• روانپزشکان
• روانشناسان
• پرستاران روانپزشکی
• مددکاران اجتماعی
• درمانگر ازدواج و خانواده
• سایر متخصصان آموزش دیده در حوزه سلامت روان

در بیشتر مواقع، نتایج CBT پس از گذشت چند هفته یا چند ماه قابل مشاهده است.

CBT در چه مواردی می تواند موثر باشد؟

CBT می تواند به انواع مشکلات روزمره مانند یادگیری مقابله با موقعیت های استرس زا یا مقابله با اضطراب در مورد یک موضوع خاص کمک کند. برای بهره مندی از CBT نیازی به تشخیص پزشکی نیست.

همچنین می تواند در موارد زیر کمک کننده باشد:

• یادگیری مدیریت احساسات قدرتمندی همچون خشم، ترس یا غم
• مقابله با اندوه
• مدیریت علائم یا جلوگیری از عود بیماری روانی
• کنار آمدن با مشکلات مربوط به سلامت جسمی
• حل ناسازگاری ها
• بهبود مهارت های ارتباطی
• آموزش قاطعیت

CBT می تواند برای شرایط مختلف، چه به تنهایی و چه در ترکیب با سایر درمان ها یا داروها، موثر باشد. از جمله:

• اعتیاد
• اختلالات اضطراب
• اختلالات دوقطبی
• درد مزمن
• افسردگی
• اختلالات اشتها
• اختلال وسواس فکری اجباری (OCD)
• فوبیا
• اختلال استرس پس از حادثه (PTSD)
• اسکیزوفرنی
• اختلالات جنسی
• اختلال خواب
• وز وز گوش

آیا CBT خطراتی هم به دنبال دارد؟

به طور کلی CBT یک روش درمانی پرخطر نیست، اما مواردی هست که باید آن ها را در نظر گرفت:

• این یک مسئله کاملاًفردی است، اما در ابتدا برخی از افراد ممکن است رویارویی با مشکلاتشان را استرس زا یا ناراحت کننده بدانند.
• ممکن است برخی از انواع CBT، مانند مواجهه درمانی، استرس و اضطراب را هنگامی که در حال انجام آن هستید، افزایش دهد.
• CBT یک شبه به نتیجه نمی رسد. کار بر روی تکنیک‌های جدید بین جلسات و پس از پایان درمان نیازمند تعهد و تمایل خود فرد است. بنابراین، توصیه می شود CBT را به عنوان نوعی تغییر در سبک زندگی در نظر بگیرید، تغییری که قصد دارید در طول زندگی خود آن را دنبال کرده و آن را بهبود ببخشید.

سخن پایانی

منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی