6 گروه غذایی مفید برای قلب
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برای قلب مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، ماهی و محصولات لبنی پرچرب و مصرف مقادیر متوسط غلات کامل یا گوشت های فرآوری نشده توصیه شده است. برای ایجاد تغییرات در رژیم غذایی از تغییرات کوچک شروع کنید. این کار می تواند به شما کمک کند به عادات غذایی جدید پایبند باشید.
آنچه که باید در مورد تغذیه و سلامت قلب بدانید
این شش گروه غذایی شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، ماهی و محصولات لبنی همان غذاهایی هستند که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای قرار دارند. رژیم مدیترانه‌ای فواید زیادی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی دارد، و راه های زیادی برای تهیه وعده های غذایی و پیروی از رژیم مدیترانه‌ای وجود دارد.
در این رژیم غذایی سالم مقادیر زیر توصیه می شوند:
میوه: ۲ تا ۳ وعده در روز
سبزیجات: ۲ تا ۳ وعده در روز
آجیل: روزانه 1 وعده
لبنیات: 2 وعده در روز
حبوبات: 3 تا 4 وعده در هفته
ماهی: ۲ تا ۳ وعده در هفته
در کنار موارد بالا مصرف غلات و گوشت کمی محدودتراز رژیم های عادی است. مقادیر توصیه شده غلات کامل یک وعده در روز و گوشت قرمز یا مرغ فرآوری نشده یک وعده در روز است.
مقادیر مناسب لبنیات نیز شامل موارد زیر است: 1 فنجان شیر یا ماست، یا مقداری پنیر به اندازه یک قوطی کبریت
توجه بر غذاهای پر کالری مانند پروتئین ها، آجیل ها و لبنیات مهم است. اگر از کالری برخی مواد مغذی مطمئن نیستید، برچسب تغذیه ای روی بسته بندی را بررسی کنید.
تنوع در مصرف پروتئین برای سلامت قلب ضروری است.
بیشتر پروتئین دریافتی ما مرغ، گوشت گوسفند، تخم مرغ، گوشت گاو و لبنیات است، در حالی که هیچ کدام از این مواد غذایی مشکلی ندارد، اما به ناچار چربی اشباع شده زیادی دارند. در مقایسه، سایر منابع پروتئین مانند آجیل، حبوبات، ماهی و سویا به میزان قابل توجهی کم مصرف می شوند. هر یک از این خانواده های غذایی دارای خواص منحصر به فردی هستند که در سلامت قلب نقش دارند.
نمی‌توان گفت که فرد باید فقط این غذاهای پروتئینی را بخورد و نه سایر غذاهای پروتئینی، بلکه باید اصلاحی انجام شود تا تعادل بهتری بین منابع پروتئینی وجود داشته باشد تا از مزایای منحصر به فرد سایر منابع پروتئینی بهره ببریم.
نکاتی برای شروع
همه ما سردرگمی زیادی در مورد اینکه چه چیزی بخوریم داریم. اگر روی بدن تمرکز کنیم، در واقع سردرگمی زیادی ایجاد نمی شود. بدن ما یک سیستم خود ترمیمی و خود تنظیمی است که به انواع مواد مغذی نیاز دارد که از یک رژیم غذایی متعادل به دست می آیند.
روی چیزی که دوست دارید تمرکز کنید
در حالی که شروع به تغییر الگوهای غذایی می کنید، بسیار مهم است که با غذاهای سالم و آنهایی که دوست دارید شروع کنید. غذاهای مورد علاقه خود از هر گروه غذایی را شناسایی کنید.
با تغییرات کوچک شروع کنید
اگر فکر می کنید پیروی از یک رژیم غذایی متعادل با غذاهای کامل و مفید برای قلب دشوار به نظر می رسد، بهتر است که از کم شروع کنید. برای مثال، هر هفته چند غذای جدید در لیست خرید خود اضافه کنید وبعد به خرید بروید.
به جای حذف برخی غذاها، غذاهای دیگر را اضافه کنید
در مورد آن دسته از مواد غذایی که نمی‌توانید بخورید زیاد نگران نباشید، بیشتر روی چیزهایی که می‌توانید به رژیم خود اضافه کنید تمرکز کنید. به این ترتیب این رژیم غذایی شما را در مسیر درست قرار می دهد. برای مثال دانه ها و آجیل ها افزودنی های عالی برای بسیاری از غذاها هستند. با پاشیدن دانه‌ها و آجیل‌ها روی نان تست، سالاد یا اسموتی‌تان، طعم های جدید بسازید یا اینکه در هفته جدید یک مغز یا کره آجیل جدید را امتحان کنید.
تنقلات سالم و وعده های غذایی را از قبل آماده کنید
وقتی به خانه می‌روید غذاها و میان وعده های مفید برای قلب را آماده کنید تا بعدا راحت تر بخورید. میوه ها و سبزیجات میان وعده های خوبی هستند، سعی کنید خوراکی هایی را که دوست دارید بخرید و آماده کنید تا برای زمانی که گرسنه اید راحت تر دسترستان باشد. پیروی از یک رژیم غذایی کامل و سالم زمانی که یک برنامه شلوغ دارید، سخت است، زیرا بیشتر دستور العمل های غذایی نیاز به مقداری آماده سازی دارند. برای مثال بریدن میوه، آماده کردن سالاد، پختن پروتئین‌ها از قبل برای افزودن به سالاد یا درست کردن کل وعده‌های غذایی هفته و فریز کردن آن ها برای مصرف در طول هفته.
به اندازه وعده ها توجه کنید
میان وعده‌هایی مانند آجیل، میوه‌های کامل و … را بین وعده‌های غذایی میل کنید زیرا می‌توانند هوس غذاهای ناسالم و گرسنگی را کم کنند. همچنین نوشیدن آب نیز می‌تواند به کنترل کالری دریافتی و در نتیجه به حفظ وزن کمک کند.
در تهیه غذاها خلاق باشید
در تهیه غذاها و میان وعده ها خلاق باشید. سعی کنید ترکیبات جدید را امتحان کنید و به برنامه غذایی خود تنوع ببخشید.
منبع: healthline.com / ترجمه: سحر نوری
