۱۷ ماده غذایی مفید برای فشار خون بالا
پرفشاری خون یا فشار خون بالا، متداول‌ترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری قلبی است. بیش از ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان، فشار خون بالا دارند. اگر مقادیر فشار خون سیستولیک (SBP، عدد بالایی) معادل ۱۳۰ میلی‌متر جیوه یا بیشتر و فشارخون دیاستولیک (DBP، عدد پایین) بیشتر از ۸۰ میلی‌متر جیوه باشد، آنگاه شما به فشار خون بالا دچار شده‌اید.
داروها از جمله مهار‌کننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) معمولاً برای کاهش سطوح فشار خون به کار می‌روند. با این حال تغییرات سبک زندگی از جمله اصلاح رژیم غذایی می‌تواند به کاهش سطوح فشار خون تا میزان مطلوب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.
پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سالم، برای همه افراد مبتلا به فشار خون بالا از جمله آن‌هایی که داروهای کاهنده فشار خون مصرف می کنند، پیشنهاد می‌شود. یک رژیم غذایی سالم برای کاهش فشار خون و حفظ سطوح مطلوب آن ضروری است و تحقیقات نشان می‌دهد که گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی شما خصوصاً غذاهای سرشار از مواد مغذی خاص مانند پتاسیم و منیزیم، می‌تواند سطوح فشار خون را کاهش دهد.
در اینجا، ۱۷ ماده غذایی مفید برای فشار خون بالا را به شما معرفی می‌کنیم.
۱. مرکبات
مرکبات از جمله گریپ فروت، پرتقال و لیمو ممکن است اثرات قدرتمندی روی کاهش فشار خون داشته باشند. آن‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند با کاهش فاکتورهای خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا به سالم نگه داشتن قلب شما کمک کنند.
یک مطالعه ۵ ماهه شامل ۱۰۱ زن ژاپنی نشان داد که مصرف روزانه آب لیمو به همراه پیاده‌روی، ارتباط قابل‌توجهی با کاهش SBP داشت؛ محققان این اثر را به اسید سیتریک و محتوای فلاونوئید موجود در لیمو نسبت می‌دهند. همچنین مطالعات نشان می‌دند که ممکن است نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت به کاهش فشار خون کمک کند. با این حال گریپ فروت و آب گریپ فروت می‌توانند با داروهای معمول کاهنده فشار خون تداخل داشته باشند بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.
۲. سالمون و سایر ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب، یک منبع عالی از چربی‌های امگا۳ هستند که فواید قابل‌توجهی برای سلامت قلب دارند. این چربی‌ها می‌توانند با کاهش التهاب و پایین آوردن سطوح ترکیبات منقبض‌کننده رگ‌های خونی به نام اکسی‌لیپین‌ها به کاهش سطوح فشار خون کمک کنند. تحقیقات، مصرف بیشتر ماهی‌های چرب غنی از امگا۳ را با سطوح فشار خون پایین‌تر مرتبط دانسته‌اند.
یک مطالعه روی ۲۰۳۶ فرد سالم نشان داد افرادی که بالاترین سطوح خونی چربی‌های امگا۳ را دارند، SBP و DBP آن‌ها بطور قابل‌توجهی پایین‌تر از کسانی است که دارای پایین‌ترین سطوح خونی چربی‌های امگا۳ هستند. مصرف بیشتر امگا۳ نیز با خطر کمتر ابتلا به فشار خون بالا مرتبط است.
۳. برگ چغندر سوئیسی
برگ چغندر سوئیسی، یک سبزی برگدار است که حاوی مواد مغذی تنظیم‌کننده فشار خون از جمله پتاسیم و منیزیم می‌باشد. یک لیوان (۱۴۵ گرم) برگ چغندر پخته‌شده به ترتیب حاوی ۱۷ درصد و ۳۰ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم و منیزیم است. در افراد مبتلا به فشار خون بالا به ازای هر ۰٫۶ گرم افزایش پتاسیم رژیمی در روز، یک کاهش ۱٫۰ میلی متری جیوه در SBP و یک کاهش ۰٫۵۲ میلی متری جیوه در DBP اتفاق می‌افتد. یک لیوان (۱۴۵ گرم) برگ چغندر سوئیسی حاوی ۷۹۲ میلی‌گرم از این ماده مغذی مهم است.
منیزیم نیز برای تنظیم فشار خون ضروری است. این ماده از طریق چندین مکانیسم به کاهش فشار خون کمک می‌کند، از جمله توسط عمل کردن به عنوان یک مسدود‌کننده طبیعی کانال کلسیم که مانع حرکت کلسیم به قلب و سلول‌های شریانی می‌شود و بدین ترتیب باعث شل شدن عروق خونی می‌گردد.
۴. دانه‌های کدو تنبل
دانه‌های کدو تنبل، کوچک هستند اما از نظر مواد مغذی، حرف زیادی برای گفتن دارند. آن‌ها یک منبع غنی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون می‌باشند از جمله منیزیم، پتاسیم و آرژینین؛ اسید آمینه مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک که برای شل شدن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون ضروری است.
همچنین مشخص شده که روغن دانه کدو تنبل، یک دارو (درمان) طبیعی قدرتمند برای فشار خون بالا است. یک مطالعه روی ۲۳ زن نشان داد که مصرف روزانه ۳ گرم روغن دانه کدو تنبل به مدت ۶ ماه به کاهش قابل توجه در SBP منجر شد – در مقایسه با گروه دارونما.
۵. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس، سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند؛ موادی نظیر فیبر، منیزیم و پتاسیم. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف لوبیا و عدس می‌تواند به کاهش سطوح فشار خون بالا کمک کند.
یک بررسی روی ۸ مطالعه که شامل ۵۵۴ نفر بود، نشان داد که در صورت جایگزین کردن لوبیا و عدس با سایر مواد غذایی، سطوح SBP و فشار خون متوسط در افراد مبتلا و غیر مبتلا به فشار خون بالا به طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.
۶. انواع توت
توت‌ها، مزایای سلامتی چشمگیری دارند از جمله توانایی آن‌ها برای کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا. توت‌ها منبع غنی از آنتی اکسیدان‌ها از جمله آنتوسیانین‌ها می‌باشند؛ آن‌ها رنگدانه‌هایی هستند که باعث رنگ جذاب توت‌ها می‌شوند.
ثابت شده که آنتوسیانین‌ها، سطوح اکسید نیتریک را در خون افزایش و تولید مولکول‌های تنگ‌کننده رگ‌های خونی را کاهش می‌دهند و از این طریق به کاهش سطوح فشار خون کمک می‌کنند. با این حال برای تأیید این مکانیسم‌های بالقوه لازم است تحقیقات بیشتری روی انسان‌ها انجام شود.
زغال اخته، تمشک، چوک‌بری، کلاودبری (تمشک شمالی) و توت‌فرنگی فقط برخی از انواع توت‌هایی هستند که اثرات کاهنده فشار خون دارند.
۷. آمارانت
خوردن غلات کامل مانند آمارانت ممکن است به کاهش سطوح فشار خون شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از غلات کامل می‌توانند خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهند.
یک بررسی روی ۲۸ مطالعه نشان داد که افزایش روزانه ۳۰ گرم در مصرف غلات کامل، باعث کاهش ۸ درصدی ریسک ابتلا به فشار خون بالا می‌شود. آمارانت یک غله کامل است که خصوصاً سرشار از منیزیم می‌باشد. یک لیوان (۲۴۶ گرم) آمارانت پخته‌شده، ۳۸ درصد نیازهای روزانه منیزیم شما را تأمین می‌کند.
۸. پسته
پسته‌ها بسیار مغذی هستند و مصرف آن‌ها با سطوح سالم فشار خون مرتبط است. آن‌ها دارای مقادیر زیادی مواد مغذی ضروری برای سلامت قلب و تنظیم فشار خون هستند از جمله پتاسیم.
یک بررسی روی ۲۱ مطالعه نشان داد که در میان همه آجیل‌های موجود در بررسی، مصرف پسته قوی‌ترین تأثیر را روی کاهش SBP و DBP داشت.
۹. هویج
هویج‌ها ترد، شیرین و مغذی بوده و یک سبزی اصلی در رژیم‌های غذایی بسیاری از افراد هستند. هویج‌ها سرشار از ترکیبات فنولی مانند کلروژنیک، پی‌کوماریک و اسیدهای کافئیک هستند که به شل شدن عروق خونی و کاهش التهاب کمک می‌کنند که این امر می‌تواند سطوح فشار خون را کاهش دهد.
اگرچه هویج‌ها را می‌توان هم بصورت پخته و هم بصورت خام مصرف کرد اما خوردن آن‌ها بصورت خام ممکن است برای کاهش فشار خون مفیدتر باشد. یک مطالعه که شامل ۲۱۹۵ فرد ۴۰ تا ۵۹ ساله بود، نشان داد که مصرف هویج خام، ارتباط قابل توجهی با کاهش سطوح فشار خون دارد.
یک مطالعه کوچک دیگر روی ۱۷ نفر نشان داد که مصرف روزانه ۴۷۳ میلی‌لیتر آب هویج تازه به مدت ۳ ماه به کاهش SBP – اما نه DBP – منجر شد.
۱۰. کرفس
کرفس یک سبزی محبوب است که ممکن است اثرات مثبتی روی فشار خون داشته باشد. آن حاوی ترکیباتی به نام فتالیدها است که ممکن است به شل شدن رگ‌های خونی و کاهش سطوح فشار خون کمک کنند.
همان مطالعه‌ای که مصرف هویج خام را با کاهش فشار خون مرتبط دانست، نشان می‌دهد که در میان سبزیجات پخته پر مصرف، مصرف کرفس پخته بطور قابل‌توجهی با کاهش فشار خون مرتبط است.
۱۱. گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی
گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی، غنی از مواد مغذی متعدد از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئید لیکوپن هستند. لیکوپن، اثرات مفید قابل‌توجهی روی سلامت قلب دارد و خوردن مواد غذایی سرشار از این ماده مغذی مانند محصولات گوجه فرنگی ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.
یک بررسی روی ۲۱ مطالعه نتیجه گرفت که مصرف گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی، فشار خون را بهبود می‌بخشد و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ ناشی از بیماری قلبی کمک کند.
۱۲. بروکلی
بروکلی به دلیل اثرات مفید بسیاری که روی سلامت قلب دارد – از جمله سلامت سیستم گردش خون – بسیار معروف است. به عنوان مثال؛ افزودن این سبزی چلیپایی به رژیم غذایی شما، ممکن است یک روش هوشمندانه برای کاهش فشار خون باشد. بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان‌های فلائونید است که ممکن است با بهبود عملکرد عروق خونی و افزایش سطوح اکسید نیتریک در بدن شما به کاهش فشار خون کمک کنند.
مطالعه‌ای که شامل داده‌های مربوط به ۱۸۷۴۵۳ نفر بود، نشان داد ریسک ابتلا به فشار خون بالا در افرادی که در هفته ۴ وعده یا بیشتر بروکلی مصرف می‌کردند، در مقایسه با آن‌هایی که یک بار در ماه یا کمتر بروکلی می‌خوردند، به مراتب کمتر بود.
۱۳. ماست یونانی
ماست یونانی، یک محصول لبنی غنی از مواد مغذی و حاوی مواد معدنی است که به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند از جمله پتاسیم و کلسیم.
یک بررسی روی ۲۸ مطالعه دریافت که مصرف ۳ وعده لبنیات در روز با کاهش ۱۳ درصدی ریسک ابتلا به فشار خون بالا مرتبط است و همچنین یک افزایش ۲۰۰ گرمی در مصرف لبنیات روزانه باعث یک کاهش ۵ درصدی در خطر ابتلا به فشار خون بالا می‌شود.
۱۴. گیاهان و ادویه‌ها
برخی از گیاهان و ادویه‌ها حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که ممکن است با کمک به شل شدن رگ‌های خونی باعث کاهش فشار خون شوند.
تخم کرفس، گشنیز، زعفران، علف لیمو، زیره سیاه، جینسینگ، دارچین، هل، ریحان شیرین و زنجبیل، تنها برخی از گیاهان و ادویه‌هایی هستند که بر اساس نتایج حاصل از تحقیقات انسانی و حیوانی دارای پتانسیل کاهش فشار خون هستند.
۱۵. دانه‌های چیا و کتان
دانه‌های چیا و کتان، دانه‌های کوچکی هستند که سرشار از مواد مغذی ضروری برای تنظیم فشار خون سالم می‌باشند از جمله پتاسیم، منیزیم و فیبر.
یک مطالعه کوچک ۱۲ هفته‌ای که شامل ۲۶ فرد مبتلا به فشار خون بالا بود، نشان داد که مصرف ۳۵ گرم آرد دانه چیا در روز – در مقایسه با یک گروه دارونما – منجر به کاهش فشار خون در افرادی شد که دارو مصرف می‌کردند یا تحت درمان دارویی نبودند.
علاوه بر این، نتایج حاصل از بررسی ۱۱ مطالعه نشان داد که خوردن دانه‌های کتان ممکن است به کاهش سطوح فشار خون کمک کند؛ خصوصاً هنگامیکه به صورت دانه کامل و به مدت ۱۲ هفته یا بیشتر مصرف شوند.
۱۶. چغندر، برگ چغندر و آب چغندر
چغندر و برگ چغندر، بسیار مغذی هستند و خوردن آن‌ها ممکن است به تقویت سطوح فشار خون سالم کمک کند. آن‌ها سرشار از نیترات‌ها هستند که به شل شدن رگ‌های خونی کمک می‌کنند و ممکن است فشار خون را کاهش دهند. برخی تحقیقات نشان داده است که افزودن چغندر و محصولات چغندر به رژیم غذایی می‌تواند به تقویت سطوح فشار خون سالم کمک کند.
به عنوان مثال یک مطالعه ۲ هفته‌ای روی ۲۴ فرد مبتلا به فشار خون بالا، نشان داد که مصرف ۲۵۰ میلی‌لیتر آب چغندر و ۲۵۰ گرم چغندر پخته، فشار خون را به طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد؛ با این حال مشخص شد که آب چغندر مؤثرتر است. اگرچه مطالعات دیگری نیز مصرف چغندر و آب چغندر را با اثرات مثبت روی فشار خون مرتبط دانسته‌اند، اما همه مطالعات حاکی از نتایج مثبت نیستند.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که اثرات چغندر روی فشار خون، کوتاه‌مدت است و ممکن است در طولانی‌مدت، تفاوت قابل‌توجهی روی کنترل فشار خون ایجاد نکند. با این حال چغندر، آب چغندر و برگ چغندر همگی بسیار مغذی هستند و در صورت اضافه شدن به رژیم غذایی می‌توانند به بهبود سلامت کلی کمک کنند.
۱۷. اسفناج
اسفناج مانند چغندر دارای مقادیر زیادی نیترات است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم می‌باشد که آن را به یک گزینه عالی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا تبدیل می‌کند.
در یک مطالعه روی ۲۷ نفر، آن‌هایی که روزانه بمدت ۱ هفته ۵۰۰ میلی‌لیتر سوپ اسفناج با نیترات بالا مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که سوپ مارچوبه کم‌نیترات خوردند، شاهد کاهش در SBP و DBP بودند. سوپ اسفناج همچنین سفتی عروق را کاهش داد، که ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.
سخن پایانی
در کنار سایر اصلاحات در شیوه زندگی، داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند سطوح فشار خون را به طور قابل‌توجهی کاهش دهد و به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.
بر اساس تحقیقات انجام شده، افزودن برخی مواد غذایی مانند سبزیجات برگدار، انواع توت‌ها، لوبیا، عدس، دانه‌ها، ماهی‌های چرب، مرکبات و هویج به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها ممکن است به شما در دستیابی به سطوح فشار خون مطلوب و حفظ آن کمک کند.
اگر فشار خون بالا دارید یا به دنبال حفظ فشار خون سالم هستید، افزودن برخی از مواد غذایی ذکر شده در این مقاله به رژیم غذایی شما می‌تواند برایتان مفید باشد.
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
