۵ راه کار طبیعی برای رفع مشکل خواب در دوران بارداری

مسئله خواب در دوران بارداری به مشکل افراد در به خواب رفتن و یا خواب ماندن و یا هر دو مورد اشاره دارد. البته بی خوابی شب ها یک اتفاق رایج در دوران بارداری است. به طوری که تخمین زده اند تا ۷۸ درصد از خانم­ های باردار در طول بارداری درگیر اختلالات خواب هستند.

چند دلیل احتمالی برای بی خوابی در دوران بارداری وجود دارد، از جمله تغییرات هورمونی، ناراحتی جسمی و اختلالات خلقی. با این حال، استفاده از داروهای خواب آور یا تنظیم کننده خواب هرگز در این دوران توصیه نمی­شود.

در این مقاله مروری بر بی خوابی در دوران بارداری می شود و سپس راه حل های طبیعی برای رفع این مشکل را توضیح می دهد.

مشکل خواب در دوران بارداری چیست؟

مسئله خواب در دوران بارداری به مشکل شایع افراد در به خواب رفتن و یا خواب ماندن و یا هر دو مورد اشاره دارد و بیشتر خانم ها طی دوران بارداری خود این اختلالات خواب را تجربه می کنند.

بی خوابی ممکن است خطر عوارض در دوران بارداری و زایمان را افزایش دهد.

پژوهشی در این حوزه صورت گرفت و نتایج آن نشان داد که مداخله زودهنگام در این مسئله اهمیت زیادی دارد، زیرا بی خوابی ممکن است خطر عوارض در دوران بارداری و زایمان را افزایش دهد. همچنین تخمین زده اند زنانی که در طول بارداری کمتر از شش ساعت در شب می خوابند، بیشتر احتمال دارد که زایمان طولانی مدتی داشته باشند و حتی ۴٫۵ برابر بیشتر به سزارین نیاز پیدا می کنند – به نوعی روش جراحی برای زایمان گفته می شود که برش هایی در شکم و رحم ایجاد می کنند.

علاوه بر این، کمبود خواب در دوران بارداری ممکن است خطر پره اکلامپسی (عارضه ای که باعث فشار خون بالا و همچنین سطوح بالای پروتئین در ادرار می شود و نشان دهنده آسیب به کلیه است) و دیابت بارداری (دیابتی که در دوران بارداری ایجاد می شود) را افزایش دهد.

علل

اختلالات خواب در بارداری ممکن است با تغییرات هورمونی، فیزیولوژیکی، متابولیک و روانی مرتبط باشد.

اختلالات خواب در بارداری ممکن است با تغییرات هورمونی، فیزیولوژیکی، متابولیک و روانی مرتبط باشد. در نتیجه، این تغییرات می تواند خطر ابتلا به شرایطی را افزایش دهد که منجر به بی خوابی می شود. از جملهاین شرایط مرتبط با بارداری می توان به اختلالات اضطرابی و خلقی، اختلالات خواب مرتبط با تنفس و سندرم پاهای بی قرار (RLS) اشاره کرد.

تغییرات ایجاد شده در دوران بارداری به روش های مختلفی منجر به بروز اختلالات خواب می شود. مثلا در طول سه ماهه اول، افزایش هورمون پروژسترون باعث ایجاد موارد زیر می شود:

• خواب آلودگی در طول روز
• تکرر ادرار
• حالت تهوع
• استفراغ
• رفلاکس معده به مری (GERD)
• کمر درد

بروز همه این علائم جدید می تواند در ایجاد اختلالات خواب در شب نقش داشته باشد. بعلاوه، افزایش سطح پروژسترونخطر آپنه خواب و خروپف را نیز افزایش می دهد.

ممکن است فرد در سه ماهه دوم احساس بهتری داشته باشد و راحت تر بخوابد. اما در سه ماهه سوم، اختلالات خواب مجدد باز می گردد. در سه ماهه سوم، جنین در حال رشد می تواند منجر به سوزش سر دل، دردهای عضلانی، تکرر ادرار و افزایش فشار بر دیافراگم شود. همچنین از آن جایی که سطح استروژن در سه ماهه سوم افزایش می یابد، می تواند منجر به رینیت (احتقان بینی، آبریزش بینی و عطسه) و آپنه انسدادی خواب (شل شدن عضلات پشت گلو و اختلال در تنفس) شود.

بیشتر داروهای خواب و RLS خطراتی برای جنین در حال رشد دارند.

با این حال، بیشتر پزشکان و ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی استفاده از داروهای تنظیم کننده خواب را توصیه نمی کنند، زیرا می تواند خطر نقایص مادرزادی و عوارض سلامتی برای جنین داشته باشد. بیشتر داروهای خواب و RLS خطراتی برای جنین در حال رشد دارند. داروهای خواب همچنین ممکن است خطر زایمان زودرس، وزن کم نوزاد در هنگام تولد، سزارین و سندرم پرهیز نوزادی (زمانی که نوزاد در رحم مادر در معرض داروهای خاصی قرار بگیرد، پس از تولد علائمی شبیه به ترک مواد در او ایجاد می شود) را افزایش دهد.

درمان های طبیعی

از آنجایی که به طور معمول داروهای خواب در دوران بارداری توصیه نمی شود، بسیاری از افراد باردار به داروهای طبیعی برای خوابیدن روی می آورند. اما این نکته مهم را به یاد داشته باشید که همه داروهای طبیعی در دوران بارداری ایمن نیستند. بنابراین، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در رابطه با روش های ایمن مشورت کنید.

طب سوزنی

در بسیاری از موارد در دوران بارداری می توان از طب سوزنی استفاده کرد و به طور کلی برای درمان موارد زیر بی خطر است:

• کمر درد
• درد لگن
• سردرد
• سوزش سردل
• حالت تهوع
• استفراغ
• اضطراب
• افسردگی
• بیخوابی

پژوهشی در همین رابطه نشان داد که طب سوزنی قادر است تاثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب زنان باردار داشته باشد و علت آن ممکن است بخاطر تاثیر طب سوزنی بر ملاتونین در بدن باشد. ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در بدن ترشح می شود و به ما کمک می کند آرام شویم و به خواب برویم. از این رو، تحقیقات حاکی از آن است که طب سوزنی می‌تواند غلظت سرمی ملاتونین را در بدن افزایش دهد.

علاوه بر بهبود کیفیت خواب، افزایش سطح ملاتونین برای کودک نیز مفید است. زیرا، با عبور از جفت، نقش مهمی در رشد مغز جنین ایفا می کند.

یوگا

پیشنهاد می شود در صورتی که در دوران بارداری درگیر اختلال خواب هستید، یک کلاس یوگا پیش از تولد را امتحان کنید. یکی از بررسی های اینجام شده در این زمینه نشان داد شروع تمرینات منظم یوگا در طول سه ماهه دوم، می تواند میزان بیداری‌های شبانه و زمان بیداری در رختخواب را کاهش ‌دهد. همچنین، افرادی که یوگا را در سه ماهه دوم شروع کردند، نسبت به افرادی که در سه ماهه سوم شروع کردند، کیفیت خواب بهتری داشتند.

ورزش

داشتن برنامه ورزشی منظم می تواند برای افرادی که درگیر بی خوابی بارداری هستند مفید باشد. یک بررسی نشان داد فعالیت منظم بدنی در بارداری می تواند تاثیر چشمگیری در بهبود کیفیت خواب افراد داشته باشد. همچنین، این افراد کاهش علائم اضطراب را تجربه کردند و ورزش منظم به خصوص در درمان بی خوابی بارداری در سه ماهه سوم می تواند بسیار مفید باشد.

ماساژ

ماساژ درمانی می تواند تاثیر مثبتی بر استرس، خلق و خو و خواب زنان باردار داشته باشد. بررسی دیگری در این زمینه نشان داد افراد بارداری که در یک برنامه ماساژ و آرامش شرکت کردند، اختلالات خواب کمتری داشتند.

رفتار درمانی شناختی

کاهش استرس یکی از راه های مهم برای بهبود خواب است و رفتار درمانی شناختی (CBT) به افراد می آموزد که الگوها و رفتارهای فکری منفی خود را تشخیص داده و آن ها را تغییر دهند.

انجام یک آزمایش بالینی نشان داد که CBT منجر به بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب و علائم بی خوابی در افراد باردار می شود. شرکت کنندگان در این مطالعه پس از شرکت در برنامه CBT، اظهار داشتند که زمان کمتری را برای دراز کشیدن در رختخواب می گذراندند و همچنین علائم اضطراب کمتری داشتند. همچنین احتمال  نیاز شرکت‌کنندگان به مصرف داروهای خواب در مقایسه با گروه کنترل بسیار کمتر بود.

از طرفی دیگر، شروه CBT در دوران بارداری می تواند خطر اختلالات خلقی پس از زایمان مانند افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.

پیشگیری

شاید جلوگیری کامل از بی خوابی در بارداری امکان پذیر نباشد، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به آن انجام دهید. بسیاری از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی، بهداشت خواب را اولین درمان برای بی خوابی بارداری می دانند. بهداشت خواب به ایجاد محیطی اشاره دارد که از کیفیت خواب خوب پشتیبانی می­کند و این می تواند کیفیت زندگی خانم های باردار را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.

سعی کنید دست کم یکی از روش های بهداشت خواب و یا همه آن ها را امتحان کنید:

• اتاق خواب خود را خنک و تاریک نگه دارید و برای استفاده از حمام و دستشویی از نور کم استفاده کنید.
• ورود هر گونه صفحه ای نمایشگری به اتاق خوا ممنوع است و سعی کنید قبل از خواب به آن ها نگاه نکنید.
• سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.
• از خوردن غذاهای تند یا سرخ شده در عصر و شب خودداری کنید و همچنین محدود کردن مایعات را از سر شب آغاز کنید.
• بهتر است روزانه، چهار الی شش ساعت قبل از خواب به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
• از مصرف کافئین و نیکوتین پرهیز کنید.
• چرت های روزانه را برای اوایل روز بگذارید.
• در حالی که زانوها و باسنتان را خم کرده اید، روی پهلوی چپ دراز بکشید و برای جلوگیری کمر درد یا درد لگن، یک بالش در بین پاهای خود قرار دهید.

خلاصه

مسئله خواب در دوران بارداری به مشکل افراد در به خواب رفتن و یا خواب ماندن و یا هر دو مورد اشاره دارد. بی خوابی بارداری ممکن است ناشی از تغییرات هورمونی، فیزیولوژیکی، متابولیکی و روانی در دوران بارداری باشد. با این حال، استفاده منظم از داروهای خواب آور در بارداری توصیه نمی شود. اما پنج درمان طبیعی ثابت شده وجود دارد که کیفیت خواب را در دوران بارداری بهبود می بخشد: طب سوزنی، یوگا، ورزش، ماساژ و درمان شناختی رفتاری.

سخن پایانی

بیشتر افرادی که تازه نوزاد آن ها متولد شده است، انتظار دارند که دیگر باید خواب خوب را فراموش کنند، اما مسئله بی خوابی شبانه حتی قبل از تولد نوزاد هم می تواند ایجاد شود. اما این نکته را بدانید که بی خوابی در دوران بارداری می تواند خطرات جدی به دنبال داشته باشد؛ بنابراین، درمان زودهنگام و به موقع آن مسئله بسیار مهمی است. از این رو، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد اختلالات خواب خود صحبت کنید و گزینه های درمانی مناسب با خودتان را بررسی کنید. اینکه بی خوابی در بارداری اختلال شایعی است به این معنی نیست که باید با آن زندگی کنید، بلکه چندین راه حل طبیعی برای درمان آن وجود دارد که می توانید از آن ها استفاده کنید.

منبع: verywellhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی