چگونه خود-کنترلی را تقویت کنیم؟
تسلط بر خود یا به عبارتی همان خودکنترلی یعنی توانایی فرد در تغییر واکنش‌ها و پاسخ‌های خود به منظور اجتناب از رفتارهای نامطلوب، افزایش رفتارهای مطلوب و رسیدن به اهداف بلندمدت. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خودکنترلی می‌تواند بر سلامتی و بهزیستی افراد اهمیت ویژه‌ای داشته باشد.
اهداف مشترکی از قبیل ورزش منظم، تغذیه سالم، به تعویق نینداختن کارها، ترک عادت‌های بد و صرفه‌جویی در پول تنها چند مورد از بلند همتی‌های ارزشمند هستند که بیشتر افراد معتقدند برای انجام آن‌ها نیاز به خودکنترلی دارند.
خودکنترلی چیست؟
به طور کلی از اصطلاحات مختلفی برای خودکنترلی استفاده میشود، از جمله انضباط، عزم و قاطعیت، صلابت، قدرت اراده و استقامت.
تعریفی که روانشناسان از خودکنترلی ارائه می‌دهند:
- توانایی کنترل رفتارها به منظور اجتناب از وسوسه و رسیدن به اهداف تعیین شده
- توانایی به تأخیر انداختن رضایت و مقاومت در برابر رفتارها یا اصرارهای ناخواسته
- منبعی محدود که می‌تواند تخلیه شود
با این حال، برخی از پژوهشگران معتقدند خودکنترلی تا حدی وابسته به ژنتیک است و برخی از افراد به طور مادرزادی بهتر از دیگران متولد شده‌اند.
چه اهمیتی دارد؟
خودکنترلی چقدر ممکن است در زندگی روزمره اهمیت داشته باشد؟ بر اساس نظرسنجی استرس که در سال ۲۰۱۱ در آمریکا توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) انجام شد، نشان داد که ۲۷ درصد از پاسخ‌دهندگان، نداشتن اراده را یکی از عاملان اصلی بازدارنده آن‌ها در دستیابی به اهداف خود می‌دانند. از طرفی دیگر، بیشتر افراد مورد مطالعه (۷۱%) نیز بر این باور بودند که خودکنترلی هم قابل یادگیری و هم تقویت‌شدنی است.
محققان دریافته‌اند افرادی که بیشتر بر خود تسلط دارند، هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت، زندگی سالم‌تر و شادتری دارند.
در یکی از آزمایش‌های معروف در سال ۲۰۰۵، دانش‌آموزان منظبط، نه تنها نمرات بهتری داشتند، بلکه نمرات آزمون‌های کلی آن‌ها نیز بالاتر بود و احتمال بیشتری می‌رفت که در یک برنامه تحصیلی رقابتی پذیرفته شوند. همچنین این مطالعه نشان داد که وقتی نوبت به موفقیت تحصیلی می‌رسد، خودکنترلی عامل مهم‌تری نسبت به نمرات IQ است.
مزایای خودکنترلی به بهبود عملکرد تحصیلی محدود نمی‌شود. پژوهشی طولانی‌مدت در حوزه سلامت نشان داد که سطوح بالای خودکنترلی در دوران کودکی، سلامت قلب و عروق، تنفس و دندان را در بزرگسالی در پی دارد، همچنین پیش‌بینی میشود که وضعیت مالی این افراد بهتر باشد.
به تعویق انداختن خشنودی
توانایی به تأخیر انداختن خشنودی یا انتظار برای دستیابی به آنچه می‌خواهید، بخش مهمی از خودکنترلی محسوب میشود. بیشتر افراد نیز این توانایی را دارند تا با به تعویق انداختن رضایت و خشنودی خود از چیزی، رفتارهایشان را کنترل کنند. برای مثال، کسی که قصد دارد در یک کنسرت گران‌قیمت شرکت کند، دیگر پولش را در برنامه‌های آخر هفته بیخودی خرج نمی‌کند. گرچه آن فرد دلش می‌خواهد خوش بگذراند، اما می‌داند که با صبر کردن و پس‌انداز کردن پولش، می‌تواند به جای تفریحات کوتاه آخر هفته و خریدهای جزئی در مراکز خرید، تا چند وقت دیگر در یک کنسرت بسیار هیجان‌انگیز شرکت کند.
به عبارتی می‌توان گفت که به تعویق انداختن خشنودی یعنی به تعویق انداختن خواسته‌های کوتاه‌مدت برای دستیابی به پاداش‌های بلندمدت است. محققان نیز دریافته‌اند که توانایی به تعویق انداختن خشنودی نه تنها برای رسیدن به اهداف بلکه به طور کلی برای دستیابی به رفاه و موفقیت در زندگی اهمیت بسزایی دارد.
تست مارشمالو
والتر میشل روانشناس در دهه‌های ۱۹۶۰ و ۱۹۷۰ مجموعه آزمایش‌های معروفی را انجام داد که اهمیت تأخیر در دستیابی به خواسته را بررسی می‌کرد. در این آزمایش به کودکان دو پیشنهاد داده می‌شد: آن‌ها می‌توانند در لحظه یک خوراکی انتخاب کنند و بخورند (از بین دو خوراکی یکی کلوچه و دیگری مارشمالو) یا اینکه مدت کوتاهی صبر کنند و سپس هر دو خوراکی را دریافت کنند.
در این مرحله، محقق کودک را با یک با یکی از خوراکی‌ها در اتاقی تنها میگذارد. جای تعجب نیست که بسیاری از بچه‌ها همان لحظه‌ای که محقق اتاق را ترک می‌کند، خوراکی را می‌خورند. اما عده‌ای دیگر هم بودند که توانستند صبر کنند تا خوراکی دوم را هم بدست بیاورند.
محققان دریافتند کودکانی که توانایی به تعویق صبر کردن داشتند تا پاداش بیشتری دریافت کنند، نسبت به کودکانی که بلافاصله تسلیم وسوسه شدند، عملکرد تحصیلی بهتری نیز داشتند.
سیستم “گرم و سرد”
میشل طبق پژوهش‌های خود، سیستمی را ارائه کرد که به آن سیستم “گرم و سرد” گفته میشود و به این ترتیب توانایی به تأخیر انداختن خشنودی را توضیح می‌دهد. سیستم گرم به بخشی از نیروی اراده ما اشاره دارد که احساسی و تکانشی است و ما را ترغیب می‌کند تا به خواسته‌های خود عمل کنیم. هنگامی که این سیستم زمام امور را در دست گرفت، ممکن است تسلیم خواسته‌های لحظه‌ای خود شویم و بدون در نظر گرفتن اثرات بالقوه درازمدت، رفتاری عجولانه داشته باشیم.
اما سیستم سرد آن بخش دیگر از اراده ما است که منطقی و متفکر است و این توانایی را به ما می‌دهد تا عواقب کارهای خود را در نظر گرفته و در مقابل انگیزه‌های ناگهانی خود مقاومت کنیم. این سیستم به ما کمک می‌کند تا دنبال راه‌هایی باشیم که حواسمان را از خواسته‌هایمان پرت کرده و راه‌های بهتری را برای مقابله با تمایل‌های خود بیابیم.
کاهش عزت‌نفس
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خودکنترلی منبعی محدود است. در درازمدت، کارهایی که فرد در راستای خودکنترلی انجام می‌دهد موجب تقویت آن میشود و تمرین خودکنترلی به افراد این امکان را می‌دهد تا در طول زمان آن را بهبود بخشند. اما، خودکنترلی در کوتاه‌مدت محدود است. بنابراین، اگر تمام خودکنترلی خود را روی یک چیز متمرکز کنید، اعمال خودکنترلی برروی سایر کارها در طول روز را دشوارتر می‌کند.
روانشناسان این حالت را کاهش عزت‌نفس می‌گویند. این شرایط زمانی اتفاق می‌افتد که افراد از مخزن اراده خود تنها برای یک کار استفاده می‌کنند و باعث میشود تا نتوانند برای انجام سایر کارها هیچ گونه کنترلی بر روی خود داشته باشند.
فواید سلامتی
خودکنترلی در حفظ رفتارهای سالم نیز بسیار مهم است. آنچه فرد برای صبحانه چه چیزی می‌خورد، هر چند وقت یکبار ورزش می‌کند و اینکه آیا یک برنامه خواب ثابت دارد یا خیر، همگی تصمیماتی هستند که می‌توانند تحت تأثیر سطوح خودکنترلی افراد باشند و این پتانسیل را دارند که بر سلامت آن‌ها تأثیر بگذارند.
از این رو، محققان دریافته‌اند که خودکنترلی می‌تواند تاثیرات بالقوه‌ای بر سلامت و بهزیستی افراد داشته باشد. پژوهشی که انجام آن مدت زمان زیادی به طول انجامید حاکی از آن است، بزرگسالانی که در دوران کودکی خودکنترلی بیشتری داشتند، کمتر به این موارد مبتلا می شوند:
- وابستگی به مواد یا اعتیاد به تنباکو، الکل یا حشیش
- عفونت‌های مقاربتی
- افزایش التهاب
- بیماری‌های پریودنتال
- انسداد جریان هوا
- اختلالات متابولیک
گرچه کاملاً روشن که که خودکنترلی برای حفظ رفتارهای سالم امری ضروری است، اما برخی از کارشناسان معتقدند که تأکید بیش از حد بر اهمیت اراده ممکن است مضر و مخرب باشد.
زمانی که سلامت افراد تحت تأثیر عواملی خارج از کنترل آن‌ها قرار می‌گیرد، این باور که خودکنترلی به تنهایی می‌تواند ما را در رسیدن به اهدافمان کمک کند، ممکن است باعث شود که افراد خودشان را سرزنش کنند. همچنین ممکن است به احساس درماندگی منجر شود، جایی که افراد احساس می‌کنند دیگر کاری برای تغییر موقعیت از دستشان بر نمی‌آید. در نتیجه، ممکن است به سرعت تسلیم شوند یا در مواجهه با موانع به سادگی تلاش کردن را کنار بگذارند.
انگیزش و نظارت
به گفته روی باومایستر روانشناس و محقق، نداشتن اراده تنها عاملی نیست که بر دستیابی به هدف تأثیر میگذارد. بلکه، اگر برای رسیدن به هدفی در تلاش هستید، سه رُکن اساسی باید در کار شما وجود داشته باشد:
- باید هدفی مشخص و انگیزه‌ای برای تغییر وجود داشته باشد. داشتن یک هدف نامشخص یا بیش از حد کلی (مانند قوی‌تر شدن) و انگیزه ناکافی می‌تواند منجر به شکست شود. احتمال اینکه با انگیزه خاصی به یک هدف مشخص (مانند پرس روی نیمکت ۱۵۰ پوندی) برسید، بیشتر است. اما زمانی که هدفتان مشخص و روشن باشد و در کنار آن انگیزه‌ای خاص داشته باشید، احتمال بسیار زیادی وجود دارد که به هدفتان دست یابید.
- باید اقدامات خود را در راستای رسیدن به اهداف دنبال کنید. تنها تعیین هدف کافی نیست. شما باید هر روز رفتارهای خود را تحت نظر داشته باشید تا مطمئن شوید کارهایی را که باید انجام می‌دهید و هدفتان نزدیک می‌شوید.
- باید قدرت اراده داشته باشید. توانایی کنترل رفتارها بخش مهمی از دستیابی به هر هدفی را شامل میشود. خوشبختانه، پژوهش‌ها نشان داده است اقداماتی وجود دارد که افراد می‌توانند به منظور استفاده حداکثری از اراده خود آن‌ها را انجام دهند.
نکات
گرچه پژوهش‌ها حاکی از آن است که خودکنترلی محدودیت‌هایی دارد، اما روانشناسان دریافته‌اند که می‌توان آن را با استراتژی‌های خاصی تقویت کرد.
پرهیز از وسوسه
این یکی از راه‌های بسیار مؤثر و کاربردی برای بیشترین استفاده از خودکنترلی است. پرهیز از وسوسه تضمین می‌کند که شما خودکنترلی را تنها زمانی “به کار می‌گیرید” که واقعاً به آن نیاز باشد.
فرقی نمی‌کند که این وسوسه میل به خوردن، نوشیدن، خرج کردن یا افراط در برخی رفتارهای نامطلوب باشد، یکی از راه‌های جلوگیری از وسوسه یافتن یک حواس‌پرتی سالم است.
برای پرت کردن حواس خود می‌توانید به پیاده‌روی بروید، با دوستتان تماس بگیرید، لباس‌هایتان را بشویید یا آن‌ها را جمع کنید، هر کاری که فکر می‌کنید لازم است انجام دهید تا ذهن خود را از چیزی که در آن لحظه وسوسه‌تان می‌کند دور کنید.
از قبل برنامه‌ریزی کنید
موقعیت‌های احتمالی که ممکن است عزم و تصمیم شما را بر هم بزند را در نظر بگیرید. در صورت مواجهه وسوسه، چه اقداماتی برای جلوگیری از تسلیم‌شدن انجام خواهید داد؟ تحقیقات نشان داده است که برنامه‌ریزی از قبل می‌تواند قدرت اراده را حتی در شرایطی که افراد اثرات کاهش نفس را تجربه کرده‌اند، بهبود بخشد.
برای مثال، اگر در تلاش هستید تا مصرف قند و شیرینی‌جات را کاهش دهید و در کنترل حملات میان‌وعده‌های اواخر بعد‌از‌ظهر دچار مشکل می‌شوید، توصیه میشود وعده ناهار خود را متعادل و سرشار از فیبر، پروتئین و غلات کامل میل کنید. این کار کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری سیر بمانید.
خودکنترلی را تمرین کنید
گرچه ممکن است در مدت زمان کوتاه کنترل فرد گاهی از بین برود، اما به طور کلی درگیرشدن منظم در رفتارهایی که وی را ملزم به اعمال کنترل بر خود می‌کند، به مرور زمان موجب بهبود و تقویت اراده او میشود.می‌توانید خودکنترلی را مانند یک عضله در نظر بگیرید. در حالی که کار سخت ممکن است در کوتاه‌مدت عضله را خسته کند، اما همچنان با ادامه دادن کار، عضله در طول زمان قوی‌تر میشود.
انجام بازی‌های کلاسیک مانند “چراغ قرمز، چراغ سبز” یا “رقص انجماد” به کودکان کمک می‌کند تا از سنین پایین خود کنترلی را تمرین کنند.
در یک زمان بر یک هدف تمرکز کنید
تعیین تعدادی زیادی هدف به طور همزمان (مانند تهیه فهرستی از تصمیمات سال نو) معمولاً یک رویکرد بی‌اثر است. چرا که کاهش اراده در یک هدف ممکن است کنترل فرد را در سایر زمینه‌ها کاهش دهد. از این رو، بهتر است یک هدف خاص را انتخاب کرده و تمام انرژی خود را روی آن متمرکز کنید.
سپس، زمانی که رفتارهای مورد نیاز برای رسیدن به هدف تبدیل به عادت شد، دیگر نیازی به تلاش زیاد برای حفظ آن‌ها نخواهد بود. در این مرحله، می‌توانید از منابع خود برای دستیابی به سایر اهداف استفاده کنید.
مدیتیشن کنید
یکی از راه‌های عالی برای تقویت عضلات خودکنترلی، مدیتیشن است. اگر تازه مدیتیشن را شروع کرده‌اید، مدیتیشن ذهن آگاهی راهی عالی برای شروع یادگیری نحوه آگاهی بیشتر از خود است، بدین ترتیب می‌توانید بهتر در برابر وسوسه‌ها مقاومت کنید. همچنین، این تکنیک همچنین به شما کمک می‌کند تا افکار خود را کند کنید، به طوری که قادر خواهید بود هر تکانه که وارد ذهنتان میشود و مانع از خودکنترلی میشود را از بین ببرید.
عواقب آن را به خود یادآوری کنید
همانطور که خودکنترلی می‌تواند در دستیابی به اهداف و بهبود سلامت جسمی و روانی بسیار مؤثر واقع شود، عدم موفقیت در خودکنترلی نیز می‌تواند اثرات نامطلوبی بر عزت‌نفس، تحصیلات، شغل، امور مالی، روابط و سلامت و رفاه کلی بر جای بگذارد. بنابراین، یادآوری این عواقب می‌تواند به فرد کمک کند تا زمانی که برای کنترل خودکنترلی خود در تلاش است، انگیزه خود را حفظ کند.
کلام آخر
خودکنترلی مهارت بسیار مهمی است که به ما امکان می‌دهد تا رفتارهایمان را برای رسیدن به اهداف بلندمدت خود تنظیم کنیم. علاوه بر این، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خودکنترلی برای رسیدن به هدف امری ضروری است. از طرفی دیگر گفته میشود، گرچه خودکنترلی منبعی محدود است، اما تحقیقات نشان داده‌اندکارهایی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود و تقویت اراده خود در طول زمان انجام دهید.
منبع: verywellmind.com / ترجمه: فاطمه شهابی
