هشت ماده مغذی که سلامت چشم شما را بهبود می بخشد

بینایی یکی از مهم ترین حواس پنج گانه ماست. سلامت چشم با سلامت عمومی همراه است، اما برخی مواد مغذی برای سلامت چشم اهمیت بیشتری دارند. این مواد مغذی به حفظ عملکرد چشم، محافظت از چشمان در برابر نور مضر و کاهش ابتلا به بیماری های دژنراتیو مرتبط با افزایش سن کمک می کنند. در اینجا 8 ماده مغذی مفید برای سلامت چشم را معرفی کرده ایم.

بیماری های شایع چشم

خطر ابتلا به بیماری چشمی با افزایش سن افزایش می یابد. شایع ترین بیماری های چشمی عبارتند از:

آب مروارید: حالتی که در آن چشمان کدر می شود. آب مروارید مرتبط با افزایش سن یکی از علل اصلی اختلال بینایی و نابینایی در سراسر جهان است.

رتینوپاتی دیابتی: این بیماری با دیابت در ارتباط است و یکی از دلایل اصلی اختلال بینایی و نابینایی است، رتینوپاتی دیابتی زمانی ایجاد می‌شود که سطح بالای قند خون به رگ‌های خونی در شبکیه چشم آسیب می‌زند.

خشکی چشم: وضعیتی است با اشک ناکافی و احساس خشکی در چشم مشخص می شود. این بیماری باعث خشک شدن چشم ها می شود و منجر به ناراحتی و مشکلات بینایی احتمالی می شود.

گلوکوم: با انحطاط پیشرونده عصب بینایی مشخص می شود که موجب اختلال در انتقال اطلاعات بصری از چشم به مغز می شود. آب سیاه ممکن است باعث ضعف بینایی یا نابینایی شود.

دژنراسیون ماکولا: ماکولا قسمت مرکزی شبکیه چشم است. دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) یکی از علل اصلی نابینایی در کشورهای توسعه یافته است.

اگرچه خطر ابتلا به این شرایط تا حدی به ژن ها بستگی دارد، اما رژیم غذایی ممکن است نقش مهمی داشته باشد.

ویتامین A

کمبود ویتامین A یکی از شایع ترین علل نابینایی در جهان است. این ویتامین برای حفظ سلول های حساس به نور چشم که به عنوان گیرنده های نوری نیز شناخته می شوند، ضروری است. اگر ویتامین A کافی مصرف نکنید، بسته به شدت کمبود، ممکن است شب کوری، خشکی چشم یا حتی شرایط جدی‌تری را تجربه کنید. ویتامین A فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود. غنی ترین منابع غذایی ویتامین A شامل جگر، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی است. با این حال، می توانید ویتامین A را از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی به نام کاروتنوئیدها که به مقدار زیاد در برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود، دریافت کنید. کاروتنوئیدها به طور متوسط حدود 30 درصد از ویتامین A مورد نیاز افراد را تامین می کنند. کارآمدترین آنها بتاکاروتن است که به مقدار زیاد در کلم پیچ، اسفناج و هویج یافت می شود.

لوتئین و زیگزانتین

لوتئین و زآگزانتین آنتی اکسیدان های زرد رنگ کاروتنوئیدی هستند که به عنوان رنگدانه های ماکولا شناخته می شوند. این رنگدانه ها در ماکولا، قسمت مرکزی شبکیه چشم، متمرکز شده اند. لوتئین و زآگزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کنند. تصور می شود که آنها نقش اصلی را در محافظت از چشمان شما در برابر نور آبی مضر بازی می کنند. مصرف لوتئین و/یا زآگزانتین می تواند خطر ابتلا به AMD ( دژنراسیون ماکولا وابسته به سن) و آب مروارید در افراد مسن کاهش دهد. لوتئین و زآگزانتین معمولاً با هم در غذاها وجود دارند. اسفناج، چغندر، کلم پیچ، جعفری، پسته و نخود سبز از جمله بهترین منابع هستند. علاوه بر این، زرده تخم مرغ، ذرت شیرین و انگور قرمز نیز دارای لوتئین و زآگزانتین بالایی هستند. در واقع، زرده تخم مرغ به دلیل داشتن چربی بالا، یکی از بهترین منابع محسوب می شود. کاروتنوئیدها وقتی با چربی مصرف می شوند بهتر جذب می شوند، بنابراین بهتر است مقداری آووکادو یا روغن های سالم را به سالاد سبزیجات برگ دار خود اضافه کنید.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند شامل EPA و DHA برای سلامت چشم مهم هستند. DHA به مقدار زیاد در شبکیه چشم یافت می شود، جایی که به حفظ عملکرد چشم کمک می کند. همچنین برای رشد مغز و چشم در دوران نوزادی مهم است. بنابراین، کمبود DHA می‌تواند بینایی را به‌ویژه در کودکان مختل کند. مصرف مکمل های امگا 3 ممکن است در افرادی که بیماری خشکی چشم دارند مفید باشد. اسیدهای چرب امگا 3 به پیشگیری از سایر بیماری های چشمی نیز کمک می کنند. بهترین منبع غذایی EPA و DHA ماهی های چرب است.

گاما-لینولنیک اسید

گاما لینولنیک اسید (GLA) یک اسید چرب امگا 6 است که به مقدار کم در رژیم غذایی مدرن یافت می شود. برخلاف بسیاری دیگر از اسیدهای چرب امگا 6، به نظر می رسد GLA دارای خواص ضد التهابی است. غنی ترین منابع GLA روغن گل مغربی و روغن گل ستاره است. مصرف روغن گل مغربی می تواند علائم بیماری خشکی چشم را کاهش دهد.

ویتامین C

چشمان شما به مقادیر زیادی آنتی اکسیدان نیاز دارند – بیشتر از بسیاری از اندام های دیگر. ویتامین C یک آنتی اکسیدان بسیار مهم است. غلظت ویتامین C در زلالیه چشم بیشتر از سایر مایعات بدن است. زلالیه مایعی است که بیرونی ترین قسمت چشم شما را پر می کند. سطح ویتامین C موجود در زلالیه با مصرف رژیم غذایی آن نسبت مستقیم دارد. به عبارت دیگر غلظت آن با مصرف مکمل ها یا خوردن غذاهای غنی از ویتامین C افزایش می یابد. افراد مبتلا به آب مروارید وضعیت آنتی اکسیدانی پایینی دارند. از طرف دیگر افرادی که مکمل های ویتامین C مصرف می کنند کمتر به آب مروارید مبتلا می شوند. در واقع ویتامین C نقش محافظتی در چشم ایفا می کند. مقادیر زیادی ویتامین C در بسیاری از میوه ها و سبزیجات از جمله فلفل دلمه ای، مرکبات، کلم پیچ و کلم بروکلی یافت می شود.

ویتامین E

ویتامین E یکی از آنتی اکسیدان های محلول در چربی است که از اسیدهای چرب در برابر اکسیداسیون محافظت می کند. از آنجایی که شبکیه چشم دارای غلظت بالایی از اسیدهای چرب است، مصرف کافی ویتامین E برای سلامت چشم اهمیت دارد. کمبود شدید ویتامین E ممکن است منجر به انحطاط و کوری شبکیه شود. در نتیجه کسانی که کمبود ویتامین E ندارند، مکمل‌ها مزیت اضافه‌ای را ارائه نمی‌دهند. بهترین منابع غذایی ویتامین E شامل بادام، تخمه آفتابگردان و روغن های گیاهی مانند روغن بذر کتان است.

روی

عنصر روی به مقدار زیادی در چشم وجود دارد. روی در بسیاری از آنزیم های ضروری بدن وجود از جمله سوپراکسید دیسموتاز است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. همچنین در تشکیل رنگدانه های بصری در شبکیه نقش دارد. به همین دلیل، کمبود روی ممکن است منجر به شب کوری شود. روی نقش مهمی در عملکرد چشم دارد. مکمل ها ممکن است پیشرفت اولیه دژنراسیون ماکولا را در افراد مسن کاهش دهد. منابع غذایی طبیعی روی شامل صدف، گوشت، دانه کدو تنبل و بادام زمینی است.

سخن پایانی

عادات سبک زندگی سالم، مانند رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، ممکن است به پیشگیری از بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله بیماری های چشمی کمک کند. دریافت کافی از مواد مغذی ذکر شده در بالا خطر بیماری های چشمی راکاهش می دهد. سایر ویتامین ها نیز ممکن است در سلامت چشم نقش داشته باشند. داشتن یک رژیم غذایی سالم علاوه بر حفظ سلامت کل بدن، چشمان شما را نیز سالم نگه می دارد.

منبع: www.healthline / ترجمه: سحر نوری