معرفی ورزش های مناسب برای دیسک کمر

دیسک کمر یکی از مشکلات رایج ستون فقرات است که منجر به ایجاد درد و محدودیت حرکت می‌شود. این مشکل معمولا ناشی از بیرون‌زدگی یا جابه‌جایی دیسک بین مهره‌ها است که بر روی اعصاب اطراف فشار آورده و درد شدیدی ایجاد می‌کند.

با این حال، ورزش‌های مناسبی وجود دارد که در کاهش درد و بهبود عملکرد حرکتی موثرند. در این مقاله، با مانکن همراه باشید تا به معرفی حرکات ورزشی مناسب برای دیسک کمر بپردازیم.

حرکات ورزشی مناسب برای دیسک کمر

انجام حرکات ورزشی مناسب در کاهش درد و تقویت عضلات کمر تاثیر چشمگیری دارد.

افرادی که دچار دیسک کمر هستند، انجام حرکات ورزشی مناسب می‌تواند به کاهش درد و تقویت عضلات کمر کمک کند. این تمرینات باید کم‌فشار و تحت نظارت پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شوند. در ادامه به برخی از این حرکات اشاره می‌کنیم:

1. تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی بدن

عضلات مرکزی بدن شامل عضلات شکم، پشت و لگن هستند که نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند. تقویت این عضلات می‌تواند فشار روی دیسک‌های بین مهره‌ای را کاهش دهد و از تشدید مشکل جلوگیری کند.

• تمرینات پلانک: با تکیه بر آرنج‌ها و انگشتان پا، بدن را در حالت مستقیم نگه دارید. سعی کنید به مدت ۲۰-۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.

• تمرینات کرانچ: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. به آرامی سر و شانه‌ها را از زمین جدا کنید و به وضعیت اولیه برگردید.

• پل زدن: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. با فشار به پاشنه‌ها و عضلات شکم، باسن را از زمین جدا کنید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید. به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.

• تمرینات شکم: با حالت خوابیده به پشت، زانوها را خم کنید و دستان خود را در پشت سر قرار دهید. به آرامی شانه‌ها و سر را از زمین جدا کنید و به مدت چند ثانیه نگه دارید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.

2. تمرینات کششی

تمرینات کششی می‌توانند به کاهش تنش عضلانی و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کنند. این تمرینات برای افرادی که دیسک کمر دارند، بسیار مفید هستند زیرا کمک می‌کنند که عضلات اطراف ستون فقرات راحت‌تر حرکت کنند.

• کشش همسترینگ: بنشینید و پای راست را به جلو دراز کنید. با دقت و بدون کشش شدید، به سمت پای راست خم شوید و ۲۰-۳۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

• نوع دیگر کشش همسترینگ این است که به پشت بخوابید و یک پا را به سمت بالا بکشید، سپس با دستان خود مچ پا را بگیرید و پا را به سمت خود بکشید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

3. تمرینات هوازی

تمرینات هوازی سبک مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری می‌توانند به بهبود جریان خون و کاهش وزن کمک کنند که هر دو از عوامل مهم در کاهش فشار روی دیسک‌های کمر هستند.

• پیاده‌روی: پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای افرادی است که دیسک کمر دارند. این ورزش سبک و کم‌فشار به بهبود جریان خون کمک می‌کند و می‌تواند درد را کاهش دهد.
• شنا: شنا به خصوص شنای کرال سینه و پشت می‌تواند بدون ایجاد فشار اضافی بر روی ستون فقرات، عضلات پشت را تقویت کند.

4. یوگا و پیلاتس

یوگا و پیلاتس از روش‌های محبوب برای بهبود انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات مرکزی بدن و کاهش استرس هستند. حرکات مختلف این دو رشته می‌توانند به کاهش درد کمر و بهبود تعادل بدن کمک کنند.

• حرکت کبری: در یوگا، این حرکت کمک می‌کند تا عضلات پشت تقویت شوند و فشار روی دیسک‌های کمر کاهش یابد.

• حرکت نیمه قوس: در پیلاتس، این حرکت به تقویت عضلات پشت و شکم کمک می‌کند و به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.

ممنوعیت ورزشی دیسک کمر

ممنوعیت‌های ورزشی در دیسک کمر به منظور جلوگیری از تشدید آسیب‌ها و حفظ سلامت دیسک‌های بین مهره‌ای بسیار حیاتی است. چرا که انجام برخی حرکات وضعیت دیسک‌ها را بدتر کرده و علائم درد را تشدید می‌کند. در ادامه به برخی از ورزش‌ها و حرکات ممنوعه برای دیسک کمر اشاره می‌کنیم:

1. بلند کردن وزنه‌های سنگین

بلند کردن وزنه‌های سنگین به خصوص در تمریناتی مانند ددلیفت، اسکات و پرس شانه فشار زیادی بر روی ستون فقرات و دیسک‌ها وارد می‌شود. این حرکات خطر بیرون‌زدگی دیسک را افزایش می‌دهد و باید از آن‌ها اجتناب کرد.

2. دویدن و پریدن

دویدن، به خصوص بر روی سطوح سخت، فشار زیادی بر روی دیسک‌های کمر وارد می‌کند. همچنین ورزش‌هایی که شامل حرکات جهشی یا پریدن هستند، مانند بسکتبال، فوتبال و والیبال، نیز می‌توانند خطرناک باشند.

3. خم شدن و چرخش همزمان

حرکات پیچشی به ویژه زمانی که با خم شدن ترکیب می‌شوند،  به شدت به دیسک‌های بین مهره‌ای آسیب می‌رسانند. حرکاتی مانند پیچش‌های شدید در ورزش‌هایی مثل گلف یا تمرینات با توپ پزشکی برای افرادی که دیسک کمر دارند، ممنوع است.

4. نشستن طولانی مدت

نشستن طولانی مدت، به ویژه در حالت‌های نامناسب، می‌تواند فشار مداومی بر دیسک‌ کمر وارد کند. افرادی که شغل‌های دفتری دارند یا مدت زیادی در خودرو می‌نشینند، باید به طور منظم استراحت کنند و از جای خود بلند شوند تا از افزایش فشار بر دیسک‌ها جلوگیری شود.

5. حرکات خم شدن به جلو

حرکاتی که نیاز به خم شدن به جلو دارند، مانند لمس انگشتان پا، فشار زیادی بر دیسک‌ کمر وارد می‌کند و باعث تشدید درد نیز می‌شود.

6. ورزش‌های با تماس فیزیکی شدید

ورزش‌هایی مانند کشتی، جودو و فوتبال که شامل تماس فیزیکی شدید هستند، گاهی منجر به باعث آسیب جدی به دیسک‌ کمر می‌شوند. این ورزش‌ها به دلیل خطر بالای آسیب، برای افرادی که مشکل دیسک کمر دارند، مناسب نیست.

7. دوچرخه‌سواری با خم شدن شدید به جلو

دوچرخه‌سواری به ویژه زمانی که فرد به شدت به جلو خم می‌شود (مثلاً در دوچرخه‌سواری‌های سرعتی یا حرفه‌ای)، فشار زیادی بر روی کمر و دیسک‌ها وارد می‌کند. این وضعیت باعث تشدید علائم دیسک کمر می‌شود و باید از آن اجتناب کرد.

تغذیه مناسب برای دیسک کمر

تغذیه صحیح نقش مهمی در سلامت و پیشگیری از مشکلات مربوط به دیسک کمر دارد.

تغذیه مناسب می‌تواند نقش مهمی در بهبود و پیشگیری از مشکلات دیسک کمر داشته باشد. تغذیه صحیح به حفظ سلامت دیسک‌های بین مهره‌ای، کاهش التهاب، و تقویت استخوان‌ها و عضلات اطراف ستون فقرات کمک می‌کند. در ادامه به برخی از اصول تغذیه‌ای و مواد غذایی مفید برای افرادی که از مشکل دیسک کمر رنج می‌برند، اشاره می‌شود.

1. مصرف کافی کلسیم برای تقویت دیسک کمر

کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دیسک‌های بین مهره‌ای است. مصرف کافی کلسیم می‌تواند به تقویت استخوان‌ها کمک کند و از تحلیل رفتن دیسک‌ها جلوگیری نماید.

2. اهمیت ویتامین D برای بهبود دیسک کمر

ویتامین D به جذب بهتر کلسیم در بدن کمک می‌کند و نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها و دیسک‌های کمر دارد. کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به ضعف استخوان‌ها و مشکلات دیسک کمر شود.

3. ویتامین C و تأثیر آن بر سلامت دیسک کمر

ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است که یکی از اجزای اصلی بافت همبند دیسک‌های کمر است. مصرف کافی ویتامین C می‌تواند به حفظ سلامت دیسک‌ها و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از تحلیل بافت کمک کند.

4. نقش اسیدهای چرب امگا-۳ در کاهش التهاب دیسک کمر

اسیدهای چرب امگا-۳ دارای خواص ضد التهابی هستند که می‌توانند به کاهش التهاب و درد ناشی از دیسک کمر کمک کنند. مصرف این اسیدها همچنین به حفظ سلامت دیسک‌های کمر کمک می‌کند.

5. منیزیم و تأثیر آن در کاهش اسپاسم‌های عضلانی مرتبط با دیسک کمر

منیزیم برای انقباض و آرامش عضلات ضروری است و می‌تواند به کاهش اسپاسم‌های عضلانی که در دیسک کمر شایع هستند، کمک کند. همچنین منیزیم به تقویت استخوان‌ها و دیسک‌های کمر کمک می‌کند.

6. پروتئین و نقش آن در ترمیم دیسک کمر

پروتئین برای بازسازی و ترمیم بافت‌های بدن، از جمله دیسک‌های کمر، ضروری است. مصرف کافی پروتئین می‌تواند به بهبود سریع‌تر آسیب‌ها و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات کمک کند.

7. آب و اهمیت آن در حفظ سلامت دیسک کمر

آب نقشی حیاتی در حفظ سلامت دیسک‌های بین مهره‌ای دارد. دیسک‌های کمر برای حفظ خاصیت جذب شوک و انعطاف‌پذیری خود به مقدار کافی آب نیاز دارند.

8. اجتناب از مواد غذایی مضر برای بهبود وضعیت دیسک کمر

برخی مواد غذایی می‌توانند التهاب را تشدید کنند و بر سلامت دیسک‌های کمر تأثیر منفی بگذارند. کاهش مصرف این نوع مواد غذایی می‌تواند به کاهش التهاب و درد مرتبط با دیسک کمر کمک کند.

سخن پایانی

ورزش‌های مناسب می‌توانند نقش مهمی در بهبود وضعیت دیسک کمر و کاهش درد داشته باشند. با این حال، قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی، مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست الزامی است تا از مناسب بودن تمرینات برای وضعیت خاص شما اطمینان حاصل شود. انتخاب ورزش‌های مناسب نه تنها به کاهش درد کمک می‌کند، بلکه می‌تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.

منابع: spine-health.com، medicalnewstoday.com، carespace.health، matherhospital.org / ترجمه: فاطمه شهابی