مصرف قند و شکر و خطر افسردگی

غذا می تواند تاثیرات زیادی بر خلق و خو و احساسات شما داشته باشد. وقتی گرسنه هستید و به دنبال غذا هستید، می توانید بدخلق، ناراحت یا حتی عصبانی باشید. وقتی یک غذای خوشمزه می خورید، ممکن است احساس شادی و سرخوشی کنید. غذایی که می خورید نیز می تواند پیامدهای بلندمدتی برای سلامتی شما داشته باشد. به طور مثال خوردن بیش از حد قند ممکن است خطر ابتلا به اختلالات خلقی، از جمله افسردگی را افزایش دهد.

کربوهیدرات هایی که هر روز می خوریم از واحدهای کوچک قندی تشکیل شده اند. قند به طور طبیعی در کربوهیدرات های پیچیده مانند میوه ها، سبزیجات و غلات وجود دارد. همچنین در غذاهایی که از کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده تهیه شده اند مانند پاستا، کیک، محصولات پخته شده، نان، نوشابه و آب نبات هم وجود دارد. امروزه رژیم غذایی اکثر مردم به شدت به این کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده متکی است و کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای که از منابع سالم‌تر به دست می‌آیند بسیار کم است. خوردن بیش از حد قندهای ساده ممکن است خطر ابتلا به افسردگی، اختلالات خلقی و چندین مشکل مزمن سلامتی را افزایش دهد.

کربوهیدرات های تصفیه شده و افسردگی

رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات و ماهی می تواند خطر ابتلا به افسردگی را در میانسالی کاهش دهد. افرادی که غذاهای فرآوری شده مانند دسرهای شیرین، غذاهای سرخ شده و گوشت های فرآوری شده مصرف می کنند، نسبت به افرادی که عمدتاً غذاهای کامل و فرآوری نشده مصرف می کنند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. شما می دانستید که برای سلامت قلب و مغز و جلوگیری از بیماری های مزمن باید مقدار زیادی میوه، سبزیجات و ماهی مصرف کنید و اکنون می دانید که باید بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید تا از افسردگی جلوگیری کنید.

شکر نسبت به کوکائین اعتیادآورتر است !!

گیرنده های قند مغز با مصرف قند زیاد و مداوم سازگار نیستند. این شیرینی و قند زیاد می تواند مرکز پاداش مغز را تحریک کند و حتی در افرادی که اعتیاد به مواد مخدر دارند، ممکن است لذت بخش تر از کوکائین باشد. به عبارت دیگر میزان بالای قند قوی تر از میزان بالای کوکائین است و مکانیسم های خودکنترلی شما نیز قدرت مقابله با قند راندارد.

آیا می خواهید اعتیاد به قند را ار بین ببرید؟

شکر در همه جا، از نوشیدنی و سس گرفته تا سوپ و ساندویچ وجود دارد. علاوه بر کم کردن مصرف شکر و شیرینی و کربوهیدرات زیاد، به دنبال کاهش مصرف قندهای مخفی در رژیم غذایی روزانه خود باشید و راهکارهایی ایجاد کنید تا مصرف آن ها به تدریج کمتر شود. قندهای مخفی چه چیزهایی هستند؟ در واقع شکر و قندهای به کار رفته در مواد غذایی بسته بندی هستند که ممکن است شما فکر کنید که در آن ها شکر به کار نرفته است اما با خواندن جدول ترکیبات آن محصول متوجه وجود قند در آن ماده غذایی می شوید، به عنوان مثال سس کچاپ. برچسب ها را با دقت بخوانید تا قند پنهان را ببینید. فقط به این دلیل که چیزی مانند سس خوش طعم است، یا مانند ماست سالم است، به این معنی نیست که هیچ شکر اضافه ای وجود ندارد. با کم کردن مصرف قند، کام شما تنظیم می شود، و برای رسیدن به رضایت، به آن اندازه قند نیاز ندارید.

مصرف زیاد قند، التهاب و افسرد

رژیم غذایی که سرشار از میوه و سبزیجات است التهاب در بدن را کاهش دهد، در حالی که رژیم غذایی که دارای کربوهیدرات های تصفیه شده باشد ممکن است باعث التهاب شود. این التهاب مزمن با افسردگی نیز مرتبط است.

بسیاری از علائم التهاب مشابه با افسردگی است ، مانند:

از دست دادن اشتها
تغییر در الگوهای خواب
به همین دلیل ممکن است افسردگی نشانه اصلی مشکلات التهابی باشد.

اثرات منفی قند در مردان بیشتر است

مردان ممکن است بیشتر از زنان در معرض تأثیرات قند بر سلامت روان باشند. انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان توصیه می کند که هر روز بیش از 25 (زنان) تا 36 (مرد) گرم شکر مصرف نکنند.

نوع کربوهیدرات مهم تر از مقدار آن است

کاهش قند به این معنی نیست که باید کربوهیدرات را کاهش دهید. کربوهیدرات ها به طور کلی دلیل افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان نیستند. در عوض، این کیفیت کربوهیدرات هایی است که می خورید که می تواند بر خطر افسردگی شما تأثیر بگذارد.

کیک ها و شیرینی های کارخانه ای با افسردگی مرتبط اند

کلوچه ها، کیک ها، شیرینی ها و سایر محصولات پخته شده کارخانه ای ممکن است طعم خوبی داشته باشند، اما قند و کربوهیدرات ساده زیادی دارند که با افسردگی در ارتباط اند.

افرادی که بیشترین مقدار از این محصولات را مصرف میکنند، 38 درصد بیشتر از افرادی که کمترین مقدار را مصرف می کنند، در معرض خطر افسردگی قرار دارند. مصرف چربی های ترانس نیز ممکن است در این ارتباط نقشی داشته باشد. این نوع چربی ناسالم منجر به التهاب می شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و حمله قلبی را افزایش می دهد که معمولاً در محصولات فرآوری شده کارخانه ای یافت می شود.

می‌توانید برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید تا متوجه شوید که آیا غذایی که می‌خورید حاوی چربی‌های ترانس است یا خیر.

افسردگی

اگر علائم یا نشانه های افسردگی را تجربه کردید، با پزشک خود صحبت کنید. این اختلال روانی رایج قابل درمان و کنترل است. اولین قدم این است که از یک متخصص راهنمایی بخواهید. برخی افراد به درمان دارویی نیاز دارند و برخی دیگر نیز به دارو نیازی ندارند که روان درمانی به این افراد توصیه می شود. معمولاً تغییر سبک زندگی توصیه می شود. تغییر سبک زندگی می تواند از تغییر رژیم غذایی شروع شود. رژیم غذایی که سرشار از موارد زیر باشد:

میوه ها
سبزیجات
گوشت لخم – گوشت کم چربی
غلات کامل
ورزش نیز بسیار کمک کننده است.

آیا می خواهید شکر را ترک کنید؟

این پنج نکته مفید را در ذهن داشته باشید:

منابع آشکار شکر را کاهش دهید

نوشیدنی های شیرین شده با شکر، از جمله نوشابه، نوشابه های انرژی زا و نوشیدنی های قهوه، حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند. اسموتی‌ها، آبمیوه ها نیز اغلب دارای مقادیر زیادی قند هستند. به جای نوشیدنی های قندی، آب خنک، آب گازدار، یا چای را انتخاب کنید. می توانید چند قطره آب لیموترش در آب خود بچکانید تا شیرینی طبیعی به آن اضافه شود.

دسرهای سالم تری انتخاب کنید

دسرها با شکر و کربوهیدرات های ساده پر می شوند. زمانی که هوس دسر کردید در عوض، این موارد را انتخاب کنید:

میوه تازه
یک مشت خرما
یک تکه شکلات تلخ
میوه های تفت داده شده با دارچین
آب نبات را با میوه تازه یا میوه خشک شده طبیعی عوض کنید.

کربوهیدرات های با کیفیت را انتخاب کنید

کربوهیدرات ها همه بد نیستند، اما کیفیت آن مهم است. غلات ساده را با گزینه های پیچیده تر، مانند غلات کامل عوض کنید. برخلاف آرد سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید، انواع غلات کامل این غذاهای معمولی باعث افزایش کمتر قند خون شما نسبت به غلات ساده می‌شوند و مواد مغذی زیادی را در اختیار شما قرار می‌دهند که در غذاهای بسیار فرآوری شده یافت نمی‌شوند.

برچسب مواد غذایی را بخوانید

تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب شکر را به غذاهای خوش طعم مانند سس ها، سوپ کنسرو شده و حتی نان اضافه می کنند تا رضایت طعم را افزایش دهند. هر جعبه، کیسه یا شیشه مواد غذایی که می خرید را بررسی کنید. اگر شکر اضافه شده یکی از پنج ماده اولیه است، محصول را به قفسه برگردانید.

خودتان را به چالش بکشید

با به چالش کشیدن خود و شاید دوستان و اعضای خانواده تان عادت قند خود را کنار بگذارید. تمام قندهای اضافه شده و قندهای مصنوعی را به مدت دو هفته از رژیم غذایی خود حذف کنید. پس از آن مدت کوتاه، ممکن است متوجه شوید که ترجیحاتتان تغییر کرده است و دیگر هوس شکر و شیرینیجاتی را که چند هفته قبل می خوردید ندارید.

خلاصه

قندهای کربوهیدرات های ساده با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله افسردگی مرتبط هستند. نکته کلیدی در مورد شکر این است که آن را به طور کامل قطع نکنید. در عوض، باید نسبت قند اضافه شده به قندهای طبیعی را تغییر دهید. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند آن‌هایی که در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود، ممکن است خطر ابتلا به این شرایط را کاهش دهد.

منبع: healthline.com / ترجمه: سحر نوری