روانشناسی مربوط به کمال گرایی

کمال گرایی در حقیقت به تمایل افراد به تعیین معیارهای بسیار بالا برای خود و دیگران اشاره دارد. برخی از افراد کمال گرا با توجه به اهداف بلندی که برای رسیدن به آن ها تلاش می کنند، قادر به دستیابی به سطوح بالایی از موفقیت هستند. اما برخی دیگر درگیر اعتماد به نفس پایین و مشکل در انجام کارهای روزانه هستند و ناگزیر مرتکب اشتباه می شوند.

به طور کلی می توان گفت که کمال گرایی نوعی ویژگی شخصیتی است، نه یک وضعیت سلامت روان. با این حال، افرادی که ویژگی های کمال گراگونه از خود بروز می دهند، بیشتر در معرض ابتلا به برخی از اختلالات سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب و اختلالات خوردن هستند.

در ادامه می توانید مطالب بیشتری در رابطه با کمال گرایی، از جمله تعریف، علل، انواع و روش های مقابله با آن بدانید.

تعریف کمال گرایی

کمال گرایی نوعی ویژگی شخصیتی است که افراد مایل به تعیین اهداف بسیار بالا، سفت و سخت یا “بی عیب” و خواسته های بیش از حد از خود و دیگران هستند.

افراد کمال گرا به طور معمول استانداردهای بالایی دارند. این استانداردها ممکن است تقریبا هر زمینه ای از زندگی را در خود جای دهد، مانند:

• عملکرد ورزشی یا هنری
• موفقیت های تحصیلی
• موفقیت شغلی یا مالی
• سازماندهی، نظافت، خوش قول بودن و نظم
• ظاهر فیزیکی
• تناسب اندام و سلامتی
• روابط و خانواده
• پایبندی به قوانین اخلاقی یا مذهبی

می توان گفت که تلاش برای دستیابی به درجات بالایی از موفقیت لزوما چیز بدی نیست. در واقع، کمال گرایی انطباقی – شامل وظیفه شناسی، سازماندهی، تلاش برای تعالی و اهداف بلندپروازانه را شامل می شود – با موفقیت شغلی، عزت نفس بالا، شادی و رضایت بیشتر از زندگی مرتبط است.

اما کمال گرایی ناهنجار – میل شدید به تایید دیگران، انتظارات غیرواقع بینانه، صحبت های منفی با خود، فشار از طرف دیگران و احساس گناه – ناسالم است و این نوع کمال گرایی ناهنجار طبعاتی همچون اعتماد به نفس پایین، ترس از شکست و نتایج ضعیف در روابط و رفاه کلی را به همراه دارد.

کمال گرایی از دیدگاه علم پزشکی

محققان و پزشکیان در این زمینه، دلایل بالقوه و متعددی را برای کمال گرایی مشخص کرده اند. عوامل زیر می تواند احتمال داشتن صفات کمال‌گرایانه را افزایش دهند:

• ژنتیک: پژوهش ها حاکی از آن است که گاهی اوقات کمال گرایی در خانواده ها نیز وجود دارد. همچنین مطالعات دیگری نشان داده اند که هر دو عامل ژنتیک و محیط می تواند در ویژگی های کمال گرایی نقش داشته باشد.
• تربیت: توقعات و انتظارات زیاد والدین، فشار آن ها و سبک های فرزندپروری کنترل گر در برخی از کودکان و نوجوانان با کمال گرایی مرتبط است.
• تروما: بسیاری از بزرگسالان کمال گرا می گویند که در دوران کودکی آسیب هایی همچون آزار و اذیت یا بی توجهی را تجربه کرده اند.

کمال گرایی به طور کلی نوعی اختلال روانی محسوب نمی شود، اما داشتن تمایلات کمال‌گرایانه ناسالم، خطر ابتلا به برخی بیماری‌های سلامت روان را افزایش می‌دهد، از جمله:

• اضطراب و افسردگی: کمال گرایی، اضطراب و علائم افسردگی در بیشتر موارد همراه با هم هستند. همچنین  بیشتر معیارهای تشخیصی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD) و اختلال افسردگی اساسی (MDD) به طور قابل توجهی در افراد کمال گرا بیشتر است.
• اختلال وسواس فکری اجباری (OCD): OCD نوعی اختلال سلامت روان است که هم وسواس (افکار مزاحم و ناخواسته) و هم اجبار (رفتارهای تکراری که شخص برای مدیریت اضطراب خود در رابطه با وسواس انجام می­دهد) را به همراه دارد. کمال گرایی نیز نقش مهمی در ایجاد OCD دارد. کودکان و نوجوانانی که ویژگی های کمال گرایانه از خود بروز می دهند، در طول زندگیشان بیشتری در معرض ابتلا به علائم OCD هستند.
• اختلالات خوردن: بین کمال گرایی و اختلالات خوردن، مانند بی اشتهایی عصبی (AN) و پرخوری عصبی (BN) رابطه ثابتی وجود دارد. محققان بر این باورند که افراد کمال گرا ممکن است بیشتر به دنبال لاغری های شدید باشند، از بدن یا وزن خود احساس نارضایتی کنند و سعی دارند با استانداردهای دست نیافتنی زیبایی مطابقت داشته باشند.

دلایل فرهنگی و اجتماعی

عوامل شخصی همچون ژنتیک، آسیب های گذشته، و اختلالات سلامت روان (مواردی که فرد به طور همزمان درگیر آن ها است) – اغلب در ایجاد کمال گرایی نقش دارند.

از طرفی دیگر، برخی از مشاغل، محیط های اجتماعی، فرهنگ ها و خرده فرهنگ ها بیشتر احتمال دارد که کمال گرایی را تقویت کرده و یاا افراد کمال گرا را جذب کنند. نمونه های متداول عبارتند از:

کالج ها و دانشگاه ها: محیط های علمی بیشتر خطر کمال گرایی ناهنجار را افزایش می دهند. مطالعات نشان داده‌اند که دانش‌آموزان در برخی از رشته‌های تحصیلی پرفشار، مانند پزشکی، حقوق و داروسازی، به طورخاص در معرض کمال‌گرایی هستند.

ورزشکاری: بسیاری از ورزشکاران به منظور عملکرد عالی در سطوح بالا فشار شدیدی را متحمل می شوند که گاهی اوقات می تواند مضر باشد. پژوهش ها نشان می دهد که ورزشکاران کمال گرا و البته ورزشکارانی که مربیان کمال گرا دارند بیشتر در معرض فرسودگی شغلی قرار می گیرند.

هنر: افراد حرفه ای در زمینه های هنری اغلب با ارزیابی ها و رقابت های شدیدی روبه رو هستند. مطالعه ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد رقصندگان حرفه‌ای که به‌ طور خاص خودشان را مورد انتقاد قرار می دهند، بیشتر احتمال دارد که انگیزه و اشتیاق خود را برای ادامه کار هنریشان از دست بدهند.

رسانه های اجتماعی: نمایش بدن “ایده آل” در رسانه های اجتماعی و استانداردهای غیرواقعی زیبایی فرهنگی می تواند منجر به کمال گرایی ناسالم و مشکلاتی در تصویر بدن، به ویژه در میان زنان جوان شود.

آیا کمال گرایی رایج تر شده است؟

شواهدی موجود حاکی از آن است که در چند دهه اخیر، کمال‌گرایی رواج بیشتری پیدا کرده است. همچنین نتایج حاصل از یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۹ از رفتارها و ویژگی‌های خودخواسته در میان دانشجویان کانادا، ایالات متحده و بریتانیا نشان داد که میزان کمال‌گرایی در سال‌های ۱۹۸۹ تا ۲۰۱۶ به‌طور چشمگیری افزایش یافته است.

۳ نوع کمال گرایی وجود دارد

محققان سه نوع اصلی از کمال گرایی را شناسایی کرده اند: خود-محور، دیگر-محور و تجویزی-اجتماعی.

• خود-محور

در این نوع کمال گرایی، افراد مایل هستند تا خواسته های بیش از حد زیاد از خودشان داشته باشند.

کمال گرایان خود-محور به شدت نسبت به خودشان انتقاد دارند و برای احساس رضایت و شایستگی به دستاوردهای بیرونی تکیه می کنند. افراد دارای ویژگی‌های کمال‌گرایانه خود-محور، اغلب بسیار با انگیزه، وظیفه‌شناس و عصبی هستند (مستعد تفکر وسواسی، اضطراب و نگرانی).

• دیگر-محور

کمال گرایان دیگر-محور توقعات زیادی از سایر افراد – اغلب شریک زندگی یا فرزندان – دارند و آن ها را تحت فشار قرار می دهند تا عیب هایشان را برطرف کنند.

برای مثال، یک والدین کمال گرا ممکن است به طور دائم از عملکرد تحصیلی فرزندان خود انتقاد کنند. همچنین، برخی از افراد کمال گرا رفتارهای کنترل کننده ای از خود بروز می دهند و دیگران را اجبار می کنند تا در کارشان “بهترین” باشند.

• تجویزی-اجتماعی

کمال گرایی تجویز شده از نظر اجتماعی به این مورد اشاره دارد که دیگران از شما انتظار دارند کامل باشید.

برای مثال، فردی که تمایل به کمال گرایی تجویز شده اجتماعی دارد، ممکن است انتظارات خانوادگی، اجتماعی یا فرهنگی را بیش از همسالان خود درونی کرده باشد. دیگران نیز ممکن است تحت تاثیر قرار بگیرند و صفات کمال گرایانه را در یک محیط پرفشار، مانند محل کار بیش از حد رقابتی کنند.

ویژگی ها و علائم

کمال گرایی ممکن است حالت هایی همچون ترس شدید از شکست را نیز در بر داشته باشد. البته، علاوه بر ترس شدید از اشتباه کردن، برخی دیگر از علائم رایج کمال گرایی ناهنجار عبارتند از:

• تعیین اهداف دست نیافتنی: افرادی که تمایلات کمال گرایانه دارند، اغلب استانداردهای بسیار بالایی از عملکرد را برای خود تعیین می کنند. حتی ممکن است برای بی عیب و نقص بودن تلاش کنند. اما این شرایط چرخه منفی ایجاد می کند. زیرا، هنگامی که یک فرد کمال گرا ناگزیر از پس استانداردهای شخصی بسیار عالی که برای خود تعیین کرده است، برنیاید؛ عزت نفسش را به شدت از دست می دهد.
• انتقاد: کمال گرایی با ارزیابی انتقادی از خود و همچنین ارزیابی بیش از حد انتقادی از دیگران مرتبط است. در حقیقت، افراد کمال گرا اغلب خود را به خاطر اشتباهات کوچک سرزنش می کنند و از دیگران نیز انتظارات زیادی دارند.
• تفکر وسواسی و اطمینان جویی: بسیاری از کمال گرایان به طوردائم درباره شکست های گذشته یا اهداف آینده خود فکر می کنند. همچنین ممکن است به منظور مدیریت اضطراب خود،  از شرکا، مربیان یا کارفرمایان بخواهند که به آن ها از ارزش و استعدادشان اطمینان دهند. حتی در برخی موارد این افراد آن قدر از دریافت بازخورد منفی می هراسند که به هر قیمتی از شنیدن آن اجتناب می کنند.
• همذات پنداری بیش از حد با دستاوردها: بیشتر افراد کمال گرا به موفقیت های بیرونی (مانند نمرات) و ارزیابی دیگران از برای تأیید هویت و ارزش خود بسیار متکی هستند. برای مثال، زمانی که یک فرد کمال گرا اشتباهی را مرتکب می شود، ممکن است به شدن احساس گناه، خجالت، شرم و پشیمانی کند. حتی ممکن است فکر کند که بی ارزش شده است و یا به خود برچسب «شکست خورده» را نسبت بدهد.

تاثیر بر زندگی روزمره

پژوهش ها نشان می دهد بسیاری از کمال گرایان سطوح پایین تری از رضایت از زندگی، استرس بیشتر و کاهش رفاه روانشناختی را تجربه می کنند.

در صورتی که کمال گرایی کنترل نشود، با جنبه های مهمی از عملکرد روزانه تداخل پیدا می کند، از جمله:

• مدیریت زمان: شاید متناقض به نظر برسد، اما مطالعات نشان داده اند که کمال گرایی با اشکال مختلفی از خود تخریبی همچون اهمال کاری و مدیریت ضعیف زمان مرتبط است. ترس از شکست و تفکر وسواسی موجب می‌­شود تا کارها بیش از حد طول بکشد و یا مانع از انجام شروع کاری شود. همچنین کمال گرایی باعث می شود تا خلاقیت در نطفه خفه شود، شک و تردید نسبت به خود را افزایش دهد و فرد از پذیرش چالش های جدید بهراسد.
• روابط: کمال گرایی می تواند تاثیری منفی بر توانایی افراد حفظ روابط سالم و با کیفیت داشته باشد. شرکا، فرزندان و سایر افرادی که با آن ها سروکار دارید ممکن است از نظرات انتقادی شما، تمایل بیش از حد به کارکردن و یا درخواست های مداوم برای اطمینان بخشی و تایید خسته و ناامید شوند.
• میزان استرس: بیشتر کمال گرایان به مرور زمان دچار فرسودگی و پریشانی می شوند. مطالعات نشان می‌دهد دانشجویان پزشکی که میزان بالایی از کمال‌گرایی را دارند، به طور مداوم میزان استرس بیشتری را تجربه می‌کنند.
• مشکلات جسمی و سلامت روان: استرس مزمن و غفلت از خودمراقبتی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های جسمانی مانند سندرم خستگی مزمن (CFS) و همچنین مشکلات سلامت روانی مانند افسردگی و اضطراب را افزایش دهد.

کمال‌گرایی و خواب: تحقیقات نشان می‌دهد که جنبه‌های خاصی از کمال‌گرایی (مانند شرم و احساس گناه) ممکن است بر توانایی فرد برای داشتن یک خواب راحت و با کیفیت شبانه تاثیر بگذارد. مطالعه ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد افراد کمال گرا به طور قابل توجهی بیشتر در معرض بی خوابی قرار دارند.

مثال هایی از رفتارهای کمال گرایی

کمال گرایی با الگوهای مخرب خاصی در تفکر و رفتار مرتبط است، از جمله:

• فعالیت بیش از حد: رویکرد کمال گرایی افراد را به سمت رفتارهایی سوق می دهد که بیش از حد فعالیت داشته باشند، مانند کار بیش از حد، آراستگی بیش از حد، یا ساعت ها مطالعه در شب. اما این رفتار در بیشتر مواقع نتیجه ای معکوس دارد و منجر به فرسودگی و خستگی می شود.
• نشخوار ذهنی: به نوعی تفکر وسواسی درباره یک موضوع اصلی نشخوار ذهنی می گویند. این افکار ناخواسته، وقت گیر و مزاحم برای یک فرد کمال گرا ممکن است با ترس از نرسیدن به هدفی خاص یا احساس شرمندگی در مورد اشتباهات گذشته همراه باشد.
• توجه زیاد به جزئیات: کمال گرایان اغلب در جزئیات غرق می شوند و نمی توانند تصویری بزرگتر از آنچه هست را ببینند، زیرا بیش از حد به جزئیات کوچک اهمیت می دهند. همین مسئله باعث می شود حتی انجام کارهای روزمره برایشان دلهره آور شود، زیرا کار آن ها کامل نمی شود مگر اینکه بدون نقص باشد.
• انعطاف ناپذیری: کمال گرایان به طور معمول برای دستیابی به اهداف خود رویه ها یا «قوانین» سفت و سختی دارند. برای مثال، ممکن است از انجام ندادن یک کار و یا استراحت های گاه گاهی هراس داشته باشند. حتی این رویکرد انعطاف ناپذیر ممکن است منجر به تمایلات کنترل گری نسبت به سایر افراد ایجاد شود.

غلبه بر کمال‌گرایی

گاهی داشتن دیدگاه کمال گرایی به افراد کمک می کند تا دستاوردهای بزرگی داشته باشند، اما در عین حال می­تواند بر روابط، رفاه و دیدگاه کلی فرد از خود تاثیری منفی داشته باشد.

در اینجا چند راه برای غلبه بر کمال گرایی وجود دارد که اگر در مسیر زندگی روزمره قرار بگیرد، موفقیت هایی را به همراه دارد:

• اهدافی واقع بینانه داشته باشید: اگر اهدافی دست نیافتنی برای خود مشخص کرده اید، باید بدانید که پس از مدتی به راحتی دلسرد می شوید. اما می توانید هدف گذاری واقع بینانه خود را در یک جدول زمانی قابل مدیریت مشخص کنید و هر هدف بزرگ‌تر را به وظایف کوچک‌تر تقسیم کنید تا در طول مسیر احساس خستگی نکنید.
• کارهای جدید را امتحان کنید. بهترین بودن در یک فعالیت خاص ممکن است شما را در معرض شکست قرار دهد. از این رو، توصیه می شود یک سرگرمی یا علاقمندی به فعالیت کاملا جدیدی را امتحان کنید. این کار به شما کمک می کند اشتباه کنید، خلاقیتتان را تقویت کنید و ایده “کامل” بودن را برای همیشه را کنار بگذارید.
• تمرکز حواس و ذهن آگاهی را تمرین کنید. کمال گرایان اغلب تفکری مضطرب دارند- یعنی نشخوار فکری درباره اشتباهات گذشته و یا نگرانی درباره آینده. اما انجام تمرینات تمرکز حواس مانند مدیتیشن به شما کمک می کند تا در لحظه حضور داشته و زندگی کنید.
• رفتار درمانی شناختی (CBT) را امتحان کنید. مشورت با درمانگری که در رفتار درمانی شناختی تخصص دارد به شما کمک می کند تا الگوهای منفی تفکر خود را شناسایی کرده و برای آینده ای که می خواهید داشته باشید برنامه ریزی کنید؛ همچنین کمک می کند تا پذیرش را در خود تقویت کرده و همدلی بیشتری نسبت به دیگران و دلسوزی نسبت به خود داشته باشید.

ایجاد عادات سالم برای افزایش خود ارزشی

در بسیاری از کمال گرایان، این خصوصیت رفتاری به شدت با کم ارزش شمردن خود مرتبط است. اما ایجاد عزت نفس می تواند گام مهمی برای غلبه بر تلاش بیش از حد برای رسیدن به یک ایده آل غیرواقع بینانه باشد.

در ادامه چند راه کار ساده برای بهبود عزت نفس ارائه شده است:

• با دیگران در ارتباط باشید. سپری کردن اوقاتی با کیفیت در کنار خانواده و دوستان، کمک می کند تا ویژگی های مثبتتان را به شما یادآور شوند. همچنین توصیه می شود برای شرکت در فعالیت‌های معنادار با افرادی که برایتان مهم هستند، وقت بگذارید.
• به دیگران کمک کنید. کمک کردن به دیگران راهی عالی برای تقویت خلق و خوی شما و ایجاد عزت نفس است. می توانید در یک سازمان غیرانتفاعی محلی داوطلب شوید، از همسایه خود بپرسید که آیا به کمک نیاز دارند یا خیر و یا به دوستان و خویشاوندان خود کمک کنید.
• افکار منفی تان را به چالش بکشید. با انجام یک تمرین ژورنالیستی سعی کنید با افکار انتقادی خود روبرو شوید. سپس، چند مورد از افکار منفی که درباره خودتان دارید را یادداشت کنید و در مقابل هر فکر منفی، سه تا پنج چیز مثبتی که دوست دارید و برایتان ارزشمند است را بنویسید. این کار به شما کمک می کند تا تصویری خوش‌بینانه‌تر از خود ایجاد کنید.
• از عبارات تاکیدی مثبت استفاده کنید. شاید این کار در ابتدا کمی احمقانه به نظر برسد، اما جالب است بدانید که تکرار جملات تاکیدی مثبت در آینه قبل از رفتن به محل کار (یا گذاشتن یادداشت‌هایی در جای جای منزل در حین انجام کارهای روزانه) به شما کمک می کند تا روزتان را پر انرژی شروع کنید.

خلاصه مطلب

کمال گرایی به معنای خواسته های غیرواقع بینانه از خود یا دیگران است. از جمله ویژگی های مشترک افراد کمال گرا می‌توان به ترس از شکست، خود انتقادی، تفکر وسواسی، اطمینان جویی و هدف گذاری های غیرقابل دستیابی اشاره کرد. کمال گرایی سه نوع دارد که عبارتند از خود-محور، دیگر-محور و تجویزی-اجتماعی.

کمال گرایی بیشتر نوعی ویژگی شخصیتی است تا یک وضعیت مربوط به سلامت روان. با این حال، احتمال ابتلا به اختلالات خوردن، اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD)، اضطراب یا افسردگی نیز در این افراد بیشتر است، همچنین می تواند منجر به افزایش استرس و کاهش اعتماد به نفس شود.

برای غلبه بر کمال گرایی معمولا افراد باید روحیه خودپذیری، بهبود دلسوزی نسبت خود و عزت نفس را تقویت کنند. علاوه بر این، گفتار درمانی، مانند رفتار درمانی شناختی (CBT)، می تواند در از بین بردن الگوهای تفکر منفی و افزایش اعتماد به نفس موثر باشد.

سخن پایانی

تفکر کمال گرا می تواند به چرخه ای دشوار برای شکسته شدن تبدیل شود. اما به خاطر داشته باشید که اشتباه کردن امری کاملا طبیعی است و در صورت نیاز حتما از دیگران کمک بخواهید و واهمه ای در این باره نداشته باشید.

منبع: verywellhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی