راهنمای خرید مکمل امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت شما بسیار مهم هستند. مصرف غذاهای کامل سرشار از امگا ۳ مانند ماهی‌های چرب، بهترین راه برای دریافت مقدار کافی از این ماده مغذی است. اگر بقدر کافی ماهی‌های چرب مصرف نمی‌کنید، ممکن است لازم باشد از مکمل امگا ۳ استفاده نمایید.
با اینحال صدها مکمل امگا ۳ مختلف در بازار وجود دارد که همه آنها فواید سلامتی یکسانی ندارند. این راهنمای دقیق درباره تمام چیزهایی که باید در مورد مکمل‌های امگا ۳ بدانید، توضیح می‌دهد.
امگا ۳ها در فرم‌های مختلفی وجود دارند
روغن ماهی به دو صورت طبیعی و فرآوری شده وجود دارد. فرآوری می‌تواند بر شکل اسیدهای چرب تأثیر بگذارد. این مسئله مهمی است زیرا برخی از فرم‌ها بهتر از بقیه جذب می‌شوند.
- ماهی: در ماهی کامل، اسیدهای چرب امگا ۳ بصورت اسیدهای چرب آزاد، فسفولیپیدها و تری گلیسیریدها وجود دارد.
- روغن ماهی: در روغن‌های ماهی معمولی، اسیدهای چرب امگا ۳ عمدتا بصورت تری گلیسیریدها وجود دارند.
- روغن ماهی فرآوری شده: هنگامیکه روغن‌های ماهی تصفیه می‌شوند، شیمیدانان مواد غذایی اکثرا تری گلیسیریدها را به اتیل استرها تبدیل می‌کنند. این کار به آنها اجازه می‌دهد غلظت DHA و EPA را در این روغن تنظیم کنند.
- تری گلیسیریدهای اصلاح شده: اتیل استرهای موجود در روغن‌های ماهی فراوری شده را می‌توان دوباره به تری گلیسیریدها تبدیل کرد که در اینصورت به آنها تری گلیسیریدهای اصلاح شده می‌گویند.
همه این فرم‌ها دارای مزایای سلامتی هستند اما مطالعات نشان می‌دهد که جذب امگا ۳ها از اتیل استرها بخوبی سایر فرم‌ها نیست اگرچه برخی مطالعات نشان می‌دهد که آنها به همان خوبی جذب می‌شوند.
خلاصه
امگا ۳ها در فرم‌های مختلفی وجود دارند که بیشتر به صورت تری گلیسیریدها است. برخی از روغن‌های ماهی که بیشتر فرآوری می‌شوند، ممکن است حاوی اتیل استرهای امگا ۳ باشند که بنظر نمی‌رسد بخوبی جذب شوند.
روغن ماهی طبیعی
این، روغنی است که از بافت ماهی‌های روغنی بدست می‌آید و عمدتا به شکل تری گلیسیریدها ست. این فرم از امگا ۳ از نظر خواص به ماهی واقعی نزدیک‌تر است. روغن ماهی طبیعی حاوی چندین ماده مغذی مهم است. مقدار امگا ۳های موجود در روغن ماهی – از جمله EPA و DHA – از ۱۸ تا ۳۱ درصد متغیر است اما این مقدار در گونه‌های مختلف ماهی، متفاوت می‌باشد. علاوه بر این، روغن ماهی طبیعی دارای ویتامین‌های A و D نیز هست.
ماهی سالمون، ساردین، شاه ماهی، منهادن و جگر کاد از رایج‌ترین منابع روغن ماهی طبیعی هستند. این روغن‌ها به صورت کپسول یا به شکل مایع موجود می‌باشند.
خلاصه
روغن ماهی طبیعی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA است. همچنین دارای ویتامین‌های A و D نیز می‌باشد.
روغن ماهی فرآوری شده
روغن ماهی فرآوری شده، خالص سازی و یا تغلیظ می‌شود. آن از اتیل استرها یا تری گلیسیریدها تشکیل شده است.
خالص سازی (تصفیه)، روغن را از آلاینده‌هایی مانند جیوه و PCB پاک می‌کند. تغلیظ روغن می‌تواند سطوح EPA و DHA را نیز افزایش دهد. در واقع برخی روغن‌ها ممکن است حاوی ۵۰ تا ۹۰ درصد EPA و یا DHA خالص باشند.
روغن‌های ماهی فرآوری شده، بخش عمده‌ای از بازار روغن ماهی را به خود اختصاص می‌دهند چون ارزان هستند و معمولا به شکل کپسول عرضه می‌شوند که مصرف آنها را آسان می‌سازد.
بدن شما روغن ماهی فرآوری شده را هنگامکه به شکل اتیل استر باشد، بخوبی روغن ماهی طبیعی جذب نمی‌کند. همچنین بنظر می‌رسد که اتیل استرها نسبت به تری گلیسیریدها، بیشتر مستعد اکسید و فاسد شدن هستند.
با اینحال برخی از تولید کنندگان، این روغن را بیشتر فرآوری کرده و دوباره آن را به شکل تری گلیسیریدهای مصنوعی تبدیل می‌کنند که بخوبی جذب می‌شود.
به این روغن‌ها، تری گلیسیریدهای اصلاح شده (استری شده مجدد) می‌گویند. آنها گران‌ترین مکمل‌های روغن ماهی هستند و تنها درصد کمی از بازار را تشکیل می‌دهند.
خلاصه
روغن‌های ماهی فرآوری شده، خالص سازی و یا تغلیظ می‌شوند. آنها در برابر اکسیداسیون، آسیب پذیرتر هستند و براحتی توسط بدن شما جذب نمی‌شوند مگر آکه از طریق یک فرایند مصنوعی مجددا به تری گلیسیریدها تبدیل شوند.
روغن کریل
روغن کریل از کریل قطب جنوب استخراج می‌شود. کریل، حیوان کوچکی است که شبیه میگو می‌باشد. روغن کریل حاوی امگا ۳ها در هر دو شکل تری گلیسیرید و فسفولیپید است.
مطالعات متعدد نشان داده است که جذب امگا ۳ از فسفولیپیدهای موجود در روغن کریل، بخوبی تری گلیسیریدهای موجود در روغن ماهی و حتی گاهی بهتر از آنها است.
روغن کریل در برابر اکسیداسیون، بسیار مقاوم است زیرا بطور طبیعی حاوی یک آنتی اکسیدان قوی به نام آستاگزانتین می‌باشد.
بعلاوه کریل‌ها بسیار کوچک هستند و طول عمر کوتاهی دارند بنابراین در طول عمر خود، آلاینده‌های زیادی در خود جمع نمی‌کنند. بنابراین روغن آنها نیازی به خالص سازی ندارد و بندرت به شکل اتیل استر یافت می‌شود.
خلاصه
روغن کریل بطور طبیعی دارای آلاینده‌های کمی است و حاوی یک آنتی اکسیدان قوی می‌باشد. این روغن، امگا ۳ها را به دو شکل تری گلیسیرید و فسفولیپید فراهم می‌کند که بخوبی جذب می‌شوند.
روغن صدف لب سبز
صدف لب سبز، بومی نیوزلند است و روغن آن معمولا به شکل تری گلیسیریدها و اسیدهای چرب آزاد می‌باشد. این روغن بغیر از EPA و DHA حاوی مقدار کمی اسید ایکوزاتترانوئیک (ETA) نیز هست. این اسید چرب امگا ۳ نادر ممکن است در کاهش التهاب، بسیار موثرتر از سایر امگا ۳ها باشد.
روغن صدف لب سبز – در مقایسه با روغن ماهی – یک مکمل دوستدار محیط زیست محسوب می‌شود.
خلاصه
روغن صدف لب سبز، منبع دیگری از اسیدهای چرب امگا ۳ است. این صدف حاوی انواع مختلفی از امگا ۳ بوده و بعنوان یک گزینه دوستدار محیط زیست در نظر گرفته می‌شود.
روغن پستانداران
روغن امگا ۳ پستانداران از چربی فک دریایی ساخته شده و به شکل تری گلیسیریدهای طبیعی است. آن علاوه بر EPA و DHA حاوی مقادیر نسبتا بالایی از اسید دوکوزاپنتانوئیک (DPA) است؛ یک اسید چرب امگا ۳ با چندین فایده بالقوه برای سلامتی. روغن امگا ۳ پستانداران همچنین دارای امگا ۶ بسیار پایینی نیز هست.
خلاصه
روغن پستانداران علاوه بر EPA و DHA به شکل تری گلیسیریدها، منبع خوبی از DPA نیز می‌باشد.
روغن ALA
ALA مخفف آلفالینولنیک اسید است و فرم گیاهی امگا ۳ها می‌باشد. ALA در مقادیر بسیار بالا در بذر کتان، دانه‌های چیا و شاهدانه وجود دارد. بدن شما می‌تواند آن را به EPA یا DHA تبدیل کند اما این فرایند تبدیل، بی فایده است. میزان امگا ۶ موجود در اکثر روغن‌های گیاهی نیز بیشتر از امگا ۳های آنها است.
خلاصه
روغن‌های ALA از منابع گیاهی ساخته می‌شوند و دارای امگا ۶ و امگا ۳ هستند. آنها حاوی هیچ گونه EPA یا DHA – امگا ۳ هایی که در بدن شما فعال هستند – نمی‌باشند.
روغن جلبک
جلبک‌های دریایی خصوصا ریزجلبک‌ها، یکی دیگر از منابع تری گلیسیرید EPA و DHA هستند. در واقع EPA و DHA موجود در ماهی‌ها از جلبک نشأت می‌گیرد. آن توسط ماهی‌هی کوچکتر خورده می‌شود و از آنجا وارد زنجیره غذایی می‌گردد.
مطالعات نشان می‌دهد که غلظت امگا ۳ موجود در روغن جلبک – خصوصا DHA – بسیار بیشتر از روغن ماهی است. آن یک منبع بسیار خوب برای گیاهخواران و وگان‌ها است و حتی ممکن است حاوی مواد معدنی مهمی مانند ید باشد.
خلاصه
علاوه بر این، روغن جلب دوستدار محیط زیست است چون فاقد هر گونه آلاینده مانند فلزات سنگین می‌باشد که آن را به یک گزینه پایدار و سالم تبدیل می‌کند.
کپسول‌های امگا ۳
روغن‌های امگا ۳ معمولا به شکل کپسول یا سافت ژل وجود دارند. آنها در بین مصرف کنندگان محبوب هستند زیرا بدون طعم و براحتی قابل بلع هستند.
این کپسول‌ها معمولا از یک لایه نرم ژلاتین ساخته می‌شوند و بسیاری از تولید کنندگان نیز از روکش روده‌ای استفاده می‌کنند. روکش روده‌ای به جلوگیری از حل شدن کپسول تا زمان رسیدن به روده کوچک کمک می‌کند. این کار در کپسول‌های روغن ماهی رایج است زیرا از آروغ زدن با بوی ماهی جلوگیری می‌کند. اگرچه آن می‌تواند بوی بد روغن ماهی فاسد را نیز پنهان کند.
اگر کپسول‌های امگا ۳ مصرف می‌کنید، ممکن است ایده خوبی باشد که هر از گاهی یکی از آنها را باز کرده و بو کنید تا مطمئن شوید فاسد نشده است.
خلاصه
کپسول‌ها یک راه محبوب برای مصرف امگا ۳ هستند. با اینحال آنها می‌توانند بوی روغن فاسد را پنهان کنند بنابراین بهترین کار آن است که هر چند وقت یکبار، یکی از کپسول‌ها را باز کرده و بو کنید.
نکات مهم در هنگام خرید مکمل‌ها
در هنگام خرید مکمل امگا ۳ همیشه برچسب آن را بدقت مطالعه کنید. همچنین موارد زیر را بررسی نمایید:
- نوع امگا ۳: بسیاری از مکمل‌های امگا ۳ اغلب حاوی مدار کمی EPA و DHA و حتی گاه فاقد آنها هستند بنابراین مطمئن شوید که مکمل شما حاوی این دو ترکیب است زیرا آنها مهم‌ترین انواع امگا ۳ ها هستند.
- مقدار امگا ۳: ممکن است روی مکمل درج شده باشد که در هر کپسول حاوی ۱۰۰۰ گرم روغن ماهی است در حالیکه در پشت آن نوشته شده باشد که فقط ۳۲۰ میلی گرم EPA و DHA دارد.
- فرم امگا ۳: برای جذب بهتر بجای EE (اتیل استرها) بدنبال FFA (اسیدهای چرب آزاد)، TG، rTG (تری گلیسیریدها و تری گلیسیریدهای اصلاح شده) و PLS (فسفولیپیدها) باشید.
- خلوص و اصالت: سعی کنید محصولاتی را خریداری نمایید که دارای استاندارد GOED برای خلوص یا یک مهر و موم third party باشند. این برچسب‌ها نشان می‌دهند که محصولات ایمن بوده و حاوی همان چیزهایی هستند که ادعا می‌کنند.
- تازگی: امگا ۳ها مستعد فاسد شدن هستند. آنها در صورت خراب شدن، بوی بدی خواهند داشت و کم تأثیر و حتی مضر می‌شوند. بنابراین همیشه تاریخ را چک کرده، محصول را بو کنید و ببینید آیا یک آنتی اکسیدان مانند ویتامین E در آن وجود دارد یا نه.
- پایداری: سعی کنید روغن ماهی مورد نظرتان توسط MSC – صندوق دفاع از محیط زیست – یا سازمانی مشابه آن تأیید شده باشد. ماهی‌های کوچک با طول عمر کوتاه معمولا پایدارتر هستند.
خلاصه
محصول مورد نظر خود را از نظر نوع و مقدار امگا ۳ها بررسی کنید. آن باید حاوی EPA و DHA در مقادیر کافی و ترجیحا یک آنتی اکسیدان برای مقابله با فاسد شدن (ترشیدگی) باشد.
بهترین مکمل‌های امگا ۳ کدام‌ها هستند؟
یک مکمل امگا ۳ معمولی احتمالا برای اکثر افرادی که بدنبیال بهبود سلامتی‌شان هستند، بهترین انتخاب است.
با اینحال فقط به یاد داشته باشید که روغن ماهی طبیعی معمولا حداکثر ۳۰ درصد EPA و DHA دارد یعنی ۷۰ درصد آن، چربی‌های دیگر است.
همچنین شما می‌توانید مکمل‌هایی را خریداری نمایید که حاوی غلظت بالاتری از امگا ۳ هستند. غلظت EPA و DHA می‌تواند تا ۹۰ درصد باشد. برای دستیابی به بهترین نتایج، بدنبال مارک‌هایی باشید که دارای امگا ۳ به شکل اسیدهای چرب هستند. تری گلیسیریدها یا فسفولیپیدها نیز مناسب می‌باشند.
چند برند معتبر مکمل امگا ۳ عبارتند از نوردیک نچرال، گرین پس‌چر، بیومارین پلاس، امگاویا و اُوگا ۳.
خلاصه
یک مکمل روغن ماهی معمولی احتمالا برای اکثر افرادی که بدنبال بهبود سلامت‌شان هستند، کافی است. اگر به دوزهای زیاد نیاز دارید، یک مکمل حاوی امگا ۳ تغلیظ شده مصرف کنید.
حرف آخر
برای اکثر افراد، یک مکمل روغن ماهی معمولی احتمالا کافی است. با اینحال مطمئن شوید که مکمل مورد نظر شما حاوی همان چیزهایی است که ادعا می‌کند. ضمنا به محتوای DHA و EPA آن نیز دقت کنید.
EPA و DHA اغلب در محصولات امگا ۳ حیوانی یافت می‌شوند. گزینه‌های گیاهی نیز موجود هستند اما آنها معمولا فقط حاوی ALA می‌باشند. یک استثناء، روغن جلبک است که یک منبع عالی از امگا ۳ با کیفیت می‌باشد و برای همه از جمله گیاهخواران مناسب است.
بهتر است این مکمل‌ها را با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید زیرا چربی، جذب امگا ۳ را افزایش می‌دهد. در نهایت بخاطر داشته باشید که مکمل‌های امگا ۳ مانند ماهی‌ها فاسد شدنی هستند بنابراین خرید فله‌ای آنها ایده خوبی نیست.
با همه این اوصاف، امگا ۳ها ممکن است یکی از مفیدترین مکمل‌هایی باشند که می‌توانید مصرف کنید. فقط مطمئن شوید که آنها را عاقلانه انتخاب می‌کنید.
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
