تغذیه و بهبود افسردگی
برخی افراد زمانی که افسرده هستند، غذا می خورند تا به آنها کمک کنند تا با این شرایط کنار بیایند یا احساس بهتری داشته باشند. متأسفانه، غذاهایی که مردم به آن روی می آورند تأثیر معکوس دارند. خوردن غذاهای ناسالم در زمانی که افسرده هستید در واقع می تواند احساس بدتری را در شما ایجاد کند. برخی از بدترین انتخاب ها، غذاهایی هستند که حاوی مقادیر زیادی از موارد زیر هستند: چربی های اشباع شده، قندهای تصفیه شده، مواد به شدت فرآوری شده و کافئین. متأسفانه، هیچ رژیم غذایی خاصی برای تسکین افسردگی کشف نشده است. رعایت یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می تواند به شما در مدیریت علائم افسردگی کمک کند. حتی ممکن است آنها را کاملاً از بین ببرد.
آنتی اکسیدان ها
بدن ما به طور معمول مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد می سازد، این مولکول ها می توانند منجر به آسیب سلولی، پیری و مشکلات دیگر شوند. مطالعات نشان می دهد که مغز هم از این آسیب در امان نیست. اگرچه هیچ راهی برای متوقف کردن کامل رادیکال‌های آزاد وجود ندارد، اما می‌توانید با خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان‌ها، از اثرات مخرب آنها بکاهید، غذاهای غنی از آنتی اکسیدان:
بتاکاروتن: زردآلو، کلم بروکلی، طالبی، هویج، کلم، هلو، کدو تنبل، اسفناج، سیب زمینی شیرین
ویتامین C: زغال اخته، کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی، گوجه فرنگی
ویتامین E: آجیل و دانه ها، روغن های گیاهی، جوانه گندم
کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات ها می توانند اثر آرام بخش داشته باشند. کربوهیدرات ها با ماده شیمیایی تقویت کننده خلق و خوی مغز، سروتونین، مرتبط هستند. کارشناسان مطمئن نیستند، اما میل به کربوهیدرات گاهی ممکن است با فعالیت کم سروتونین مرتبط باشد. کربوهیدرات های خود را هوشمندانه انتخاب کنید. غذاهای شیرین را محدود کنید و کربوهیدرات های «پیچیده» (مانند غلات کامل) را به جای کربوهیدرات های ساده (مانند کیک و کلوچه) انتخاب کنید. میوه ها، سبزیجات و حبوبات کربوهیدرات و فیبر سالمی دارند.
غذاهای غنی از پروتئین
غذاهای غنی از پروتئین هوشیاری را افزایش می دهند. غذاهایی مانند بوقلمون، ماهی تن و مرغ دارای اسید آمینه ای به نام تریپتوفان هستند که ممکن است به شما در ساخت سروتونین کمک کند. سعی کنید چندین بار در روز چیزی حاوی پروتئین بخورید، به خصوص زمانی که باید ذهن خود را پاک کنید و انرژی خود را افزایش دهید. منابع خوب پروتئین های سالم عبارتند از: لوبیا و نخود، گوشت گاو بدون چربی، پنیر کم چرب، ماهی، شیر، مرغ، محصولات سویا و ماست.
ویتامین B را امتحان کنید
رژیم غذایی مدیترانه ای را امتحان کنید. یک مطالعه در اسپانیا نشان داد که میزان افسردگی در مردان به ویژه افراد سیگاری، افزایش می یابد زیرا آنها فولات کمتری دریافت می کردند. همین اتفاق برای زنان به ویژه آنهایی که سیگار می‌کشیدند یا ورزش نمی‌کردند اما زمانی که ویتامین B12 کمتری دریافت کردند اتفاق افتاد. محققان مطمئن نیستند که این تأثیر به کدام سمت می رود: آیا سطوح ضعیف مواد مغذی منجر به افسردگی می شود یا افسردگی باعث می شود افراد به سمت بد غذا خوردن سوق پیدا کنند؟
در هر صورت، شما می توانید هر دوی این ویتامین های گروه B را از غذاها دریافت کنید. حبوبات، آجیل، بسیاری از میوه ها و سبزیجات سبز تیره فولات دارند. ویتامین B12 را می توان در تمام محصولات حیوانی کم چرب مانند گوشت کم چرب، ماهی و لبنیات کم چرب یافت.
ویتامین D کافی دریافت کنید
گیرنده های ویتامین D در سراسر بدن از جمله مغز شما قرار دارند. احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی با سطوح پایین ویتامین D بیشتر است. افرادی که علائم افسردگی دارند، به ویژه آنهایی که دارای اختلال عاطفی فصلی هستند، تمایل به افسردگی دارند. زمانی که میزان ویتامین D در بدن آنها در طول بهار و تابستان به دلیل نور بیشتر خورشید افزایش می یابد، بهتر می شوند.
غذاهای غنی از سلنیوم
دریافت کم سلنیوم با خلق و خوی ضعیف ارتباط دارد. بهتر است غذاهای حاوی سلنیوم را بیشتر مصرف کنید:
لوبیا و حبوبات
گوشت بدون چربی (گوشت خوک و گاو بدون پوست، مرغ بدون پوست و بوقلمون)
لبنیات کم چرب
آجیل و دانه ها
غذاهای دریایی (صدف، صدف، ساردین، خرچنگ، ماهی آب شور و ماهی آب شیرین)
غلات کامل (ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر و غیره)
اسیدهای چرب امگا 3
اخیراً دانشمندان دریافته‌اند که جوامعی که به اندازه کافی امگا 3 مصرف نمی‌کنند ممکن است میزان بیشتری از اختلال افسردگی داشته باشند. افرادی که اغلب ماهی، منبع غنی از این اسیدهای چرب، نمی خورند، بیشتر در معرض افسردگی هستند. از طرف دیگر، امگا 3 برای قلب شما نیز مفید است.
منابع خوب امگا 3 عبارتند از:
ماهی های چرب (آنچوی، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ساردین، ساد و تن)
بذر کتان
روغن کانولا و سویا
آجیل مخصوصا گردو
سبزیجات سبز تیره و برگ دار
وزن و سبک زندگی
وزن و سبک زندگی شما نیز مهم است. افرادی که چاق هستند ممکن است بیشتر در معرض افسردگی قرار گیرند. و طبق مطالعات متعدد، افرادی که افسرده هستند بیشتر در معرض چاقی قرار دارند، که این ممکن است نتیجه تغییرات در سیستم ایمنی بدن و هورمون هایی باشد که با افسردگی همراه است. خوشبختانه، یک رژیم غذایی مغذی شامل غذاهای فوق به شما کمک می کند تا به وزن سالم برسید و این وزن سالم را حفظ کنید. اگر زمان سختی را سپری میکنید، با پزشک خود صحبت کنید.
چه مواد غذایی باید حذف شوند؟
الکل
حتی مقدار اندکی الکل هم می تواند خواب شما را مختل کند. استراحت ناکافی می تواند باعث افزایش اضطراب و افسردگی شود. بسیاری از افراد افسرده با الکل یا مواد مخدر نیز مشکل دارند. آنها نه تنها می توانند با خلق و خو، خواب و انگیزه شما تداخل داشته باشند، بلکه می توانند اثربخشی داروهای افسردگی شما را نیز کاهش دهند.
قهوه و کافئین
نوشیدنی ها و غذاهای حاوی کافئین می توانند باعث اضطراب شوند و خواب شبانه را دشوار کنند. کاهش یا قطع کافئین بعد از ظهر هر روز ممکن است به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید.
آب میوه
فیبر موجود در میوه کامل شما را سیر می کند و انرژی دریافتی خون را کاهش می دهد. بدون آن فیبر، شما فقط آب قند مغذی می نوشید که می تواند به سرعت شما را هیجان زده کند – و به همان سرعت مود شما را پایین بیاورد. این می تواند شما را گرسنه و عصبانی کند. میوه خود را کامل بخورید و وقتی تشنه هستید، آب بنوشید.
نوشابه معمولی، رژیمی و نوشابه های انرژی زا
در نوشابه هیچ سودی برای شما وجود ندارد. نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه ارتباط مستقیمی با افسردگی دارند. اگر هوس خوردن آن را دارید، به جای آن آب گازدار با مقداری آبمیوه امتحان کنید.
شاید بنظر برسد نوشابه رژیمی بدون شکر است، پس مشکلی نیست. اما نه دقیقا. ممکن است با خوردن نوشابه رژیمی دچار افت انرژی ناشی از مصرف بیش از حد قند نباشید، اما نوشابه رژیمی ممکن است شما را افسرده کند. در واقع، می تواند بیشتر از نوشابه معمولی احساس ناراحتی در شما ایجاد کند. همچنین مقدار زیاد کافئینی که بسیاری از نوشابه‌ها دارند نیز می‌تواند برای اضطراب مضر باشد.
نوشیدنی های انرژی زا می توانند باعث ریتم سریع قلب، اضطراب و مشکلات خواب شوند. این نوشیدنی ها اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر یا شیرین کننده های مصنوعی نیز هستند. اگر تشنه هستید آب بنوشید و یا به قند نیاز دارید؟ یک تکه میوه بخورید.
غذاهای فراوری شده
اگر مقدار زیادی گوشت فرآوری شده، غذاهای سرخ شده، غلات تصفیه شده، آب نبات، شیرینی ها، و محصولات لبنی پرچرب مصرف می کنید، احتمال اینکه مضطرب و افسرده شوید بیشتر است. یک رژیم غذایی پر از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و ماهی سرشار از فیبر می تواند به شما کمک کند تا تغییرات مود شما کمتر شود.
شیرینی و دونات
همه ما آنها را دوست داریم و خوراکی‌های کوچک می‌تواند به خلق و خوی شما کمک کند. اما فقط برای اینکه بدانید: دونات و شیرینی ها دارای انواع چربی های نامناسب، آرد سفید با فیبر خیلی کم، و مقدار زیادی شکر اضافه شده است.
منبع: www.webmd / ترجمه: سحر نوری
