بهترین مواد مغذی برای سلامت استخوان

بسیاری از مواد مغذی در حفظ سلامت استخوان ها نقش دارند. کلسیم و ویتامین D دو مورد از مهم ترین آن ها هستند. در مقاله ی قبل از اهمیت کلسیم در بدن صحبت کردیم و منابع غذایی غنی از کلسیم را معرفی کردیم. همانطور که می دانید لبنیات منبع اصلی دریافت کلسیم هستند، علاوه بر لبنیات مواد غذایی دیگر مثل برخی از سبزیجات با برگ تیره، ساردین، توفو و … از منابع کلسیم هستند. کلسیم یک ماده معدنی است که برای عملکرد صحیح بدن ضروری است و در استخوان های بدن ذخیره می شود. بدن ما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. دریافت نکردن کلسیم کافی در رژیم غذایی می تواند منجر به استخوان های شکننده، نرمی استخوان و پوکی استخوان شود که بیشتر مستعد شکستگی و بیماری هستند.

 ویتامین K، ویتامین C، منیزیم و فسفر از دیگر مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان هستند.

1. ماهی سالمون

خورشید منبع اصلی ویتامین D ما است. با این حال، خوردن ماهی های چرب مانند سالمون یک راه عالی دیگر برای دریافت ویتامین D است. مؤسسه ملی بهداشت توصیه کرده که یک وعده ماهی سالمون، مقادیر کافی ویتامین D را در تامین می کند. در کشور ما شاید ماهی سالمون به راحتی در دسترس همه نباشد، علاوه بر این قیمت بالایی نیز دارد، اما می توان جایگزین های دیگری برای سالمون در نظر گرفت. اگرچه که به خوبی ماهی سالمون نیستند، اما بسیار مفید اند؛ مانند ماهی تن، شاه ماهی، ساردین، ماهی قزل آلاء رنگین کمانی. ماهی های کنسرو شده با استخوان های نرم (خوراکی) سرشار از کلسیم هستند.

2. ماهی تن

ماهی تن یکی دیگر از ماهی‌های چرب غنی از ویتامین D است. همچنین حاوی مقادیر بالایی از سایر مواد مغذی مفید مانند پتاسیم، منیزیم و اسیدهای چرب امگا 3 است. از آنجایی که ماهی تن به صورت کنسرو شده عرضه می شود، پیدا کردن آن آسان است، قیمت مناسبی دارد و افزودن آن به رژیم غذایی شما آسان است.

3. گربه ماهی

گربه ماهی نیز یکی از ماهی های حاوی ویتامین D است که بجای ماهی سالمون می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

4. سبزی های تیره و برگ دار

سبزی‌هایی با برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، آروگولا، شاهی و سبزی کولارد، شاید بهترین منابع غیرلبنی کلسیم باشند. این سبزی ها سرشار از منیزیم نیز هستند که برای حفظ یکپارچگی و استحکام استخوان مفید است. همچنین حاوی ویتامین K هستند، ویتامینی که برای متابولیسم استخوان مورد نیاز است.

اگرچه اسفناج معمولاً در این گروه قرار می گیرد، اما حاوی اسید اگزالیک است که باعث می شود بدن انسان نتواند کلسیم آن را جذب کند.

5. کره بادام

از میان تمام آجیل های درختی که می توانید در خواربار فروشی پیدا کنید، بادام بیشترین میزان کلسیم را در هر وعده دارد. شما می توانید همان فواید کلسیم را به شکل کره دریافت کنید. به عنوان یک ویژگی مثبت، کره بادام فاقد کلسترول بوده و نسبت به کره بادام زمینی دارای چربی کمتر و پروتئین بیشتری نیز هست.

6. پنیر

خیلی ساده است، پنیر از شیر تهیه می شود. شیر دارای مقدار زیادی کلسیم است. بنابراین، پنیر مقدار زیادی کلسیم دارد پنیر موزارلا سرشار از کلسیم است در عین حال چربی اشباع زیادی دارد. گزینه های سالم تر پنیرهای تهیه شده از شیر بدون چربی هستند و یا پنیرهای کم چرب تر.

7. ماست

قدمت ماست به 2000 سال قبل از میلاد می رسد. با توجه به فرآیند تهیه ماست، این ماده غذایی کلسیم بسیار بیشتری نسبت به شیر دارد. یک فنجان ماست کم چرب، 42 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می کند.

8. تخم مرغ

خبر خوب برای دوستداران صبحانه: تخم مرغ حاوی مقدار خوبی ویتامین D است و می تواند سلامت استخوان ها را بهبود بخشد. ویتامین D فقط در زرده ها یافت می شود، بنابراین اگر زرده تخم مرغ را نمی خورید، باید ویتامین D خود را از جای دیگری تامین کنید.

9. کلم بروکلی

از میان تمام منابع غیرلبنی کلسیم موجود، کلم بروکلی پس از سبزی های تیره و برگ دار در رتبه دوم قرار دارد. و کلم بروکلی نه تنها برای سلامت استخوان‌ها مفید است، بلکه منبع عالی ویتامین C، فیبر و مواد مغذی است که حاوی خواص ضد سرطانی است.

10. پس شیر چطور؟

یک فنجان شیر حدود 30 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه را دارد. علاوه بر این، شیری که در فروشگاه‌ها فروخته می‌شود، معمولاً با ویتامین D غنی‌شده است و خواص آن را مضاعف می‌کند.

راه های دیگر برای بهبود سلامت استخوان ها

با افزایش سن، بدن شما همچنان به کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی نیاز دارد تا استخوان های شما قوی و متراکم بماند. دریافت کافی مواد مغذی در رژیم غذایی خود شاید مهمترین کاری باشد که می توانید برای قوی و سالم نگه داشتن استخوان ها انجام دهید. اما این تنها کاری نیست که باید انجام دهید. علاوه بر رژیم غذایی مناسب و دریافت کافی ریز مغذی ها، حفظ وزن سالم و انجام تمرینات قدرتی و تمریناتی که بر پایه وزن بدن هستند به حفظ استحکام استخوان ها و جلوگیری از پوکی و نرمی استخوان کمک می کنند.

منبع: healthline.com ترجمه: سحر نوری