افزایش وزن در دوران قاعدگی: علل، درمان و پیشگیری

دوران قاعدگی همیشه با مجموعه ای از عوارض جانبی آزاردهنده همراه است، حتی برخی از آن ها پیش از شروع دوره آغاز می شوند مانند PMS. در این دوراه و همچنین در طول دوره قاعدگی، خانم ها اغلب مملو از احساسات و عواطف ناخوشایند هستند- از گرفتگی و خستگی عضلات گرفته تا نوسانات خلقی، سردرد و حالت تهوع. البته ناگفته نماند که نفخ شدیدی هم در این دوره تجربه می شود. در واقع، علاوه بر اینکه تورمی در ناحیه شکم احساس می شود که به طور غیر مستقیم نشانه ای از شروع قاعدگی است (و باعث می شود به دنبال راحت ترین شلوارتان باشید)، افزایش وزن محدودی هم به دنبال خواهد داشت.

با این حال، فرقی نمی کند که نفخ و افزایش وزن شما از علائم سندرم پیش از قاعدگی باشد یا در طی دوران قاعدگی اتفاق می افتد. در هر صورت این مسئله قابل پیشگیری است. در این مقاله از نظرات دو متخصص تغذیه، از نویسندگان علمی و OBGYN استفاده کرده ایم. بنابراین، چه در حال تجربه سندرم پیش از قاعدگی هستید یا در دوره قاعدگی قرار دارید، در این مقاله با روش‌های موثر برای کاهش نفخ و افزایش وزن ناشی از قاعدگی آشنا شده و می توانید علائم را برای همیشه به حداقل برسانید.

آیا افزایش وزن در دوران قاعدگی طبیعی است؟

افزایش وزن در دوران قاعدگی مسئله ای بسیار طبیعی است.

افزایش وزن در دوران قاعدگی مسئله ای بسیار طبیعی است. با این حال، عواملی که باعث افزایش وزن می شوند مشخص نیستند و می توانند در افراد مختلف متفاوت باشند. آنا دروت، دانشمند پژوهشی سابق در اپلیکیشن پیگیری قاعدگی و تخمک گذاری Clue، توضیح می دهد: «به خوبی می دانیم که تغییرات هورمونی در اواخر چرخه می تواند از طریق احتباس آب منجر به نفخ شود. برخی از زنان ممکن است احتباس گاز و یبوست را تجربه کنند، زیرا پروژسترون (هورمون دخیل در چرخه قاعدگی) می تواند بر سرعت هضم تاثیر بگذارد. برخی دیگر نیز اسهال را تجربه می‌کنند که این نیز ناشی از همان لیپیدهای هورمون مانند (موسوم به پروستاگلاندین) است که منجر به گرفتگی رحم در طول قاعدگی می‌شود.» این مشکلات گوارشی ممکن است منجر به نفخ و خوشبختانه افزایش موقتی وزن شود.

چه چیزی باعث افزایش وزن می شود؟

به گفته متخصصان، هیچ دلیل خاصی برای نفخ و افزایش وزن در طول چرخه قاعدگی وجود ندارد. اما، چند فرآیند معمولی وجود دارد که ممکن است منجر به بروز این علائم شود. از جمله شایع ترین آن ها عبارتند از:

غلبه استروژن

اولین مورد این است که هورمون استروژن منجر به احتباس نمک و آب در بافت‌های بدن می شود و معمولا زمانی این اتفاق می‌افتد که میزان استروژن از میزان پروژسترون در بدن بیشتر شود (که معروف است به «غلبه استروژن»).

آلیسا ویتی، متخصص تغذیه عملکردی، توضیح می دهد، یکی از راه‌های فهمیدن اینکه آیا غلبه استروژن باعث احتباس آب و نفخ می‌شود یا نه این است که «از قبل عدم تعادل هورمونی منجر به بروز فیبروم، اندومتریوز، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یا کیست تخمدان شده باشد.» بنابراین اگر در طول فاز لوتئال (دو هفته بین تخمک گذاری و قبل از شروع قاعدگی) احساس نفخ می کنید و از هر یک از این بیماری ها رنج می برید، منطقی است که فرض کنید اکنون بیشترین میزان استروژن باعث نفخ شده است.

استرس

در زمان استرس، کورتیزول «هورمون استرس» توسط غدد فوق کلیوی بدن ترشح می شود. هنگامی که سطح کورتیزول افزایش می یابد، بدن نسبت به انسولین مقاومت پیدا کرده که منجر به افزایش قند خون و افزایش وزن می شود. از این رو، ویتی می‌گوید: «حتما تجربه کردید که در زمانی که استرس دارید و روی ترازو می روید، وزنتان از روز قبل کمی بیشتر دیده می شود. این تاثیر کورتیزول است.» این ماده به دلیل اختلال در عملکرد ادرار و احتباس آب و نمک در بدن باعث پف کردن بدن می شود.

کمبود منیزیم

چهار الکترولیت کلیدی بدن: کلسیم، سدیم، پتاسیم و منیزیم.

ویتی به این موضوع اشاره می کند: «بدن انسان درست مانند باتری است که با الکتریسیته خاصی مشتق شده از چهار الکترولیت کلیدی کار می کند: کلسیم، سدیم، پتاسیم و البته منیزیم. پژوهش ها نشان داده اند که مکمل های منیزیم استرس را کاهش داده و مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد. همچنین، منیزیم می تواند به کاهش درد پریود، گرفتگی عضلات و حتی اضطراب ناشی از PMS کمک کند.

دیگر علائم PMS

علاوه بر افزایش وزن و نفخ، ممکن است از دو هفته قبل از روز شروع چرخه قاعدگی، علائم دیگری را نیز تجربه کنید. از جمله:

• آکنه
• افزایش میل به شیرینی
• درد در سینه ها، مفاصل، کمر و معده
• نوسانات خلقی، از جمله تشدید اضطراب و افسردگی
• سردرد
• مشکلات گوارشی مانند اسهال، یبوست و گاز معده
• بی خوابی

چگونه نفخ و احتباس آب را درمان کنیم؟

اگرچه فاکتورهای زیادی دخیل هستند، اما کارهایی وجود دارد که می توانید برای کنترل افزایش وزن و نفخ ناشی از PMS انجام دهید.

تغذیه سالم

تقریبا همه متخصصان برای کنترل علائم تغذیه سالم را توصیه می‌کنند. دکتر کایرین دانستون، متخصص OB-GYN، توضیح می‌دهد: «افرادی که مواد غذایی بسیار فرآوری‌شده، دارای ارزش غذایی پایین و سرشار از مواد شیمیایی و افزودنی‌های زیاد مصرف می کنند، شانس ابتلا به نفخ و افزایش وزن را در دوران قبل از قاعدگی افزایش می‌دهد.»

پرهیز از نمک

دورت بسیار با این مسئله موافق است و خاطرنشان می کند: «در حالی که ممکن است روش های درمانی برای همه افراد به یک شکل نباشد؛ با این حال، رعایت برخی از تغییرات تغذیه ای می توانند تا حدی برای همه کارساز بوده و به جلوگیری از نفخ کمک کنند. در دوران قاعدگی ممکن است مبل به خوردن غذاهای راحت و سرشار از کربوهیدرات بیشتر شود، اما به یاد داشته باشید که از خوردن از غذاهای شور یا فرآوری شده دوری کنید، زیرا این مواد منجر به احتباس آب در بدن و در نتیجه نفخ می شود.

او همچنین می گوید که باید از الکل و کافئین پرهیز کنید، زیرا باعث بدتر شدن نفخ می شود.

ارزیابی سطوح هورمونی

دانستون می‌گوید: «اگر افزایش وزن در دوران PMS با علائم آزاردهنده دیگری همراه باشد، توصیه می شود سطح هورمون‌های خود را توسط پزشک ارزیابی کنید. زیرا زمانی که هورمون‌ها کاملا متعادل باشند، PMS نباید رخ بدهد.» درمان‌ها و مکمل‌های تنظیم هورمون طبیعی بسته به عدم تعادل های خاص در افراد مختلف متفاوت است، اما در هر صورت این روش های درمانی به داشتن احساسی بهتر و کاهش نفخ کمک می‌کند.

ورزش

اگر فکر می‌کنید علائم PMS شما به استرس مربوط می شود، بهتر است در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید. ویتی توضیح می دهد: «ورزش روشی عالی برای غلبه بر استرس و کاهش سطح کورتیزول است. حتی گاهی اوقات، بالا بردن ضربان قلب می تواند همه چیز را تغییر دهد.»

چگونه از افزایش وزن و نفخ جلوگیری کنیم؟

به این نکته مهم توجه داشته باشید که افزایش وزن و نفخ ناشی از نوسانات هورمونی مسئله ای اجتناب ناپذیر است. همچنین، تغییرات طبیعی توده بدن و افزایش وزن نیز بخشی از روند زندگی است، اما با رعایت نکات و روش های فوق می توان آن را به حداقل رساند. بعلاوه، اگر پیشگیری از این موضوع دیگر دغدغه اصلی شما نیست زیرا از قبل نفخ کرده اید، کارشناسان ما خوردن این هفت غذا را برای تسکین مشکلات گوارشی و به حداقل رساندن علائم توصیه می کنند.

کفیر

فریدا هارجو وستمن، متخصص تغذیه می‌گوید: «هر زمانی که نفخ می‌کنید، نوشیدنی مورد علاقه‌تان باید کفیر باشد. نوشیدن کفیر – یعنی شیر تخمیر شده با قوام ماست رقیق – به طور ویژه ای در این شرایط مفید است، به خصوص که محصولات لبنی باعث بروز مشکلات گوارشی شده باشند. کفیر حاوی لاکتاز است، آنزیمی که به بدن کمک می کند لاکتوز را تجزیه کند و معمولا لاکتوز است که منجر به بروز هر گونه نفخ، گاز یا درد شکم هنگام خوردن محصولات لبنی می شود.

اسفناج

یک فنجان اسفناج حدود دارای 156 میلی گرم منیزیم است. دانستون می‌گوید: «منیزیم به شل شدن ماهیچه‌ها کمک کرده و گرفتگی ها را در طول قاعدگی کاهش می دهد. بعلاوه، گفته می شود منیزیم می تواند علائم PMS مانند تحریک پذیری و سردرد را نیز کاهش دهد.

شکلات

بله، شکلات در این مورد بسیار موثر است. ویتی توصیه می کند: «فقط باید شکلاتی که انتخاب می کنید از 70 درصد شکلات تلخ یا کاکائو خام ارگانیک تهیه شده باشد. (و مطمئن باشید که بدون قند باشد زیرا باعث التهاب می شود.)

آووکادو

آووکادو سرشار از پتاسیم است؛ این ماده نه تنها به سلامت مغز کمک می کند، بلکه تحقیقات نشان داده اند که سطح سدیم را نیز کاهش می دهد، در نتیجه به طور بالقوه تولید ادرار را افزایش می دهد، به کاهش احتباس آب کرده و نفخ حاصل از پریود را کاهش می دهد. بعلاوه، دانستون آووکادو را به موز ترجیح می دهد (یک موز متوسط حاوی 422 میلی گرم پتاسیم و یک آووکادو حاوی 364 میلی گرم است) زیرا کربوهیدرات کمتری دارند.

کیمچی

کیمچی یک غذای جانبی در کره است که عمدتا از کلم نمکی ناپا و ادویه ها تشکیل شده است. هارجو وستمن می گوید: «از آنجایی که این ماده تخمیر شده است، بوی بسیار قوی و تندی دارد، اما برای کاهش نفخ عالی است و از آنجایی که کیمچی سرشار از پروبیوتیک است، باعث سلامت روده ها می شود.»

کلم بروکلی

بسیاری از سبزیجات چلیپایی، مانند کلم بروکلی، سرشار از کلسیم هستند که این می تواند خستگی و افسردگی ناشی از PMS را کاهش دهد. دانستون می‌گوید برای افزایش جذب کلسیم در بدن، می توانید کلم بروکلی را با مقداری ماهی سالمون میل کنید که سرشار از ویتامین D است. وی ادامه می دهد، مکمل‌های کلسیم و ویتامین D باعث بهبود خلق و خو و کاهش شدت علائم PMS مانند اسهال، یبوست، خستگی، افسردگی و نفخ می‌شوند.

آجیل و دانه ها

بسیاری از آجیل ها و دانه ها سرشار از ویتامین های B (به ویژه B1 (تیامین)، B6 و ریبوفلاوین) هستند که ممکن است به کاهش علائم PMS مانند تحریک پذیری، احتباس مایعات (افزایش وزن) و نفخ کمک کند. (بادام، پسته و تخمه آفتابگردان بدون نمک را در نظر داشته باشید.) دانستون می گوید: «آجیل و دانه ها حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی، الکترولیت ها و چربی های سالم هستند، که به تعادل هورمون های ما کمک می کنند.»

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

در صورتی که نوسانات وزن و علائم سندرم پیش از قاعدگی تاثیرات قابل توجهی در زندگیتان ایجاد کرد، شاید وقت آ نرسیده باشد که به پزشک مراجعه کنید. پزشک شما می تواند برای افزایش وزن حاصب از احتباس آب داروهای ادرارآور تجویز کند و یا روش های درمانی دیگری را برای کاهش علائم PMS در نظر بگیرد.

سخن پایانی

افزایش وزن و نفخ در دوران قاعدگی یکی از علائم شایع و اغلب قابل پیشگیری PMS است. کارشناسان نیز در این مورد اتفاق نظر دارند که این مسائل اغلب با ترکیبی از اقدامات پیشگیرانه (مانند تغذیه خوب و ورزش) و روش هایی برای نظارت بر استرس و سطح هورمون ها قابل درمان است.

همچنین، بسیار مهم است در این دوران خیلی به عدد روی ترازو اعتماد نکنید. بعلاوه، باید کمی با خودتان مهربان تر رفتار کنید و بدانید در این دوران چه اتفاقاتی در بدن شما رخ می دهد. این کار به شما کمک می کند تا استرس ناشی از افزایش وزن غیر منتظره یا نفخ را بهتر مدیریت کنید.

منبع: byrdie.com / ترجمه: فاطمه شهابی