ارتباط بین نور آبی و خواب چیست؟

خواب یکی از ارکان اصلی سلامتی مطلوب بدن است. با این وجود، افراد بسیار کمتر از گذشته می خوابند. در حقیقت، می توان گفت که کیفیت خواب نیز کاهش یافته است.

از طرفی دیگر، کم خوابی با بیماری هایی همچون بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، افسردگی و چاقی ارتباط دارد.

همچنین استفاده از روشنایی های مصنوعی و الکترونیک در شب می تواند بیشتر به مشکلات خواب دامن بزند. زیرا این نورها دارای طیف نور آبی بوده و تداعی کننده نور روز هستند، در نتیجه مغز انسان را فریب می دهد.

از این رو، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که نور آبی عصر، چرخه بیداری طبیعی مغز را مختل می کند و این اختلال بسیار سلامتی فرد را به خطر می اندازد.

این پژوهش توضیح می دهد که چگونه حذف نور آبی در شب می تواند در بهبود خواب موثر باشد.

نور آبی خواب را مختل می کند

بدن ما دارای یک ساعت داخلی است که ریتم شبانه روزی را تنظیم می کند – این چرخه بیولوژیکی ۲۴ ساعته بر بسیاری از کارکردهای داخلی بدن نیز تاثیر می گذارد.

مهم تر اینکه مشخص می کند بدن ما برای بیدار شدن یا خوابیدن در چه مرحله ای قرار دارد.

در عین حال، این ریتم شبانه روزی برای تنظیم خود به دریافت سیگنال‌هایی از محیط خارجی – از همه مهمتر نور روز و تاریکی – نیاز دارد.

نوری با طول موج آبی، سنسورهای موجود در چشم را تحریک کرده و سیگنال هایی را به ساعت داخلی مغز ارسال می کند.

این نکته را نیز در نظر داشته باشید که نور خورشید و نور سفید حاوی ترکیبی از طول موج‌های مختلف است که هر یک از آنها دارای میزان قابل توجهی از نور آبی هستند.

در طول روز دریافت نور آبی، به ویژه از خورشید به فرد کمک می کند تا هوشیار باشد و در عین حال عملکرد و روحیه و خلق و خو را بسیار بهبود می بخشد.

دستگاههای درمانی نور آبی ممکن است به درمان افسردگی کمک کنند و نشان داده شده است که لامپ های آبی باعث کاهش خستگی و بهبود خلق و خوی، عملکرد و خواب کارمندان مطب می شوند.

همچنین، لامپ‌های مدرن و دستگاه‌های الکترونیکی، به ویژه مانیتورهای کامپیوتر مقدار زیادی نور آبی تولید کنید و اگر در طول شب در معرض دید باشند منجر به اختلال در ساعت داخلی بدن می شوند.

هنگامی تاریکی، غده صنوبری با ترشح هرمون ملاتونین دستور خستگی به بدن می دهد و می گوید که اکنون باید به خواب بروید.

بنابراین، نور آبی چه از خورشید باشد یا لپ تاپ، بسیار در مهار تولید هرمون ملاتونین مؤثر است – در نتیجه کمیت و کیفیت خواب را به شدت تحت تاثیر قرار داده و آن را کاهش می دهد.

از این رو، مطالعات بسیاری در این حوزه صورت گرفته و نتایج حاکی از آن است که سرکوب ملاتونین در شب منجر به مشکلات مختلفی از جمله سندرم متابولیک، چاقی، سرطان و افسردگی می شود.

خلاصه مطلب

نور آبی در عصر، مغز را فریب داده و باعث می شود که فکر کند همچنان روز است. این امر مانع تولید ملاتونین شده و بر کمیت و کیفیت خواب تاثیری سوء می گذارد.

عینک های شیشه رنگی می تواند موثر باشد

عینک های شیشه رنگی ساده ترین و موثرترین راه برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب هستند.

این عینک ها به طور موثری تمام نور آبی را مسدود می کنند. در نتیجه، مغز دیگر سیگنال مربوط به بیدار ماند را دریافت نمی کند.

مطالعات نشان می دهد هنگامی که افراد از عینک های مسدود کننده نور آبی استفاده میکنند، حتی اگر در یک اتاق روشن باشند یا در حال استفاده از وسایل الکترونیکی، بدن آن ها به اندازه ای ملاتونین ترشح می کند که انگار در تاریکی هستند.

در پژوهشی، سطح ملاتونین افراد در شب با مقدار نور کم، نور روشن و نور روشن با عینک های رنگی با یکدیگر مقایسه شد.

نتایج نشان داد نور روشن تقریبا به طور کامل ترشح ملاتونین را سرکوب می کند، در حالی که نور کم اینطور نبود.

نکته قابل توجه برای افرادی که عینک استفاده می کنند این است که آن ها نیز به همان میزان ملاتونین تولید می کنند که در معرض نور کم قرار بگیرند. عینک تا حد زیادی اثر مهار کننده ملاتونین را کم می کند.

همچنین نتایج نشان می دهد که عینک های مهار کننده نور آبی منجر به افزایش خواب و بهبود عملکردهای ذهنی می شود.

در یک مطالعه دو هفته ای، از ۲۰ نفر خواسته شد تا در ۳ ساعت قبل از خواب از عینک های مسدود کننده نور آبی و عده ای دیگر از عینک هایی که مانع از پخش شدن نور آبی نمی شود استفاده کنند.

گروه اول که از عینک های مسدود کننده استفاده کردند، شاهد تاثیر چشمگیری در کیفیت خواب و خلق وخوی خود بوده اند.

علاوه بر این، در مطالعه ای دیگر که بر روی گروهی از افراد مسن مبتلا به آب مروارید صورت گرفت، نشان داد که استفاده از عینک های مسدود کننده نور آبی خواب را در این افراد بهبود بخشیده و اختلال در عملکرد روز را کاهش می دهند.

در عین حال، همه مطالعات استفاده از لنزها یا عینک های مسدود کننده نور آبی را پشتیبانی و حمایت نمی کنند. با این وجود، عینک های مسدود کننده نور آبی می تواند مزایایی به همراه داشته باشد.

خلاصه مطلب

نتایج برخی مطالعات حاکی از آن است که عینک های مسدود کننده نور آبی می تواند باعث افزایش ترشح ملاتونین در طول شب شود و همین امر تاثیر بسزایی در کیفیت خواب و بهبود خلق و خوی افراد دارد.

دیگر روش های مسدود کردن نور آبی

در صورتی که نمی خواهید تمام طول شب را از عینک استفاده کنید، چند روش دیگر برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی وجود دارد.

یکی از این روش های محبوب، نصب برنامه ای به نام f.lux بر روی کامپیوتر است.

این برنامه به طور خودکار رنگ و روشنایی صفحه نمایش کامپیوتر را بر اساس منطقه زمانی که در آن قرار دارید، تنظیم می کند. مثلا، هنگامی که شب شده و هوا تاریک است، به طور موثر تمام نور آبی موجود در صفحه نمایش را مسدود کرده و رنگی شبیه به نارنجی کم رنگ روی صفحه نمایان می شود.

برنامه های مشابهی نیز برای نصب بر روی تلفن های هوشمند در دسترس است.

چند نکته دیگر هم وجود دارد، از جمله:

• خاموش کردن تمام چراغ های خانه ۱-۲ ساعت قبل از خواب
• استفاده از چراغ هایی با نور قرمز یا نارنجی که نور آبی نداشته باشند (نور شمع نیز بسیار خوب خواهد بود)
• اتاق خواب خود باید کاملا تاریک باشد و یا هنگام خوابیدن از چشم بند استفاده کنید

همچنین این نکته بسیار اهمیت دارد که در طول روز خود را در معرض مقدار زیادی نور آبی قرار دهید.

در صورت امکان از منزل خارج شده و در معرض نور خورشید قرار بگیرید. در غیر این صورت، از دستگاه های درمانی که نور آبی منتشر می کنند استفاده کنید- این دستگاه به شکل لامپی قوی است که نور خورشید را شبیه سازی کرده و صورت و چشمانتان را غرق نور آبی می کند.

خلاصه مطلب

راه های دیگری برای مسدود کردن نور آبی در شب وجود دارند که عبارتند از: کم نور یا خاموش کردن چراغ های منزل در شب و نصب برنامه ای بر روی لپ تاپ و تلفن هوشمند که نور صفحه نمایش آن ها را به طور خودکار تنظیم می کند.

سخن پایانی

نور آبی که از تلفن های هوشمند، کامپیوترها و چراغ های روشن ساطع می شود، در صورت مواجه شدن با آن ها در طول شب، خواب را تحت تاثیر قرار دارده و آن را مهار می کند.

اگر سابقه مشکل در خوابیدن دارید، بهتر است سعی کنید تا در هنگام شب، میزان قرار گرفتن در معرض نور آبی را کاهش دهید.

عینک هایی با شیشه های رنگی در این خصوص می تواند بسیار موثر واقع شود.

همچنین، مطالعات بسیاری از توانایی آنها در بهبود کیفیت خواب پشتیبانی می کند.

منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی