آیا انجام تنها 3 دقیقه ورزش می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد؟
نکات کلیدی
- مطالعه جدیدی نشان می دهد انجام ورزش های کوتاه مدت روزانه در بزرگسالانی که ورزش نمی کردند، قادر است تا 18 درصد به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.
- بدین ترتیب، شرکت‌کنندگان برای بهره مندی از مزایای سلامتی ورزش فقط باید فعالیت‌های کوتاه مدتی را انجام می دادند: انجام 3 الی 4 دقیقه ورزش در روز.
- گرچه ممکن است این فعالیت های کوتاه را ورزش در نظر نگیرید، اما انجام کارهایی مانند بالا رفتن از پله ها، بازی با بچه ها یا انجام کارهای حیاط منزل می تواند به بهبود سلامت شما کمک کند، زیرا باعث حرکت بدن شده و زمان کم تحرکی را کاهش می دهد.
شاید دوست داشته باشید در برنامه روزانه خود زمانی را به یک جلسه تمرینی جدی در باشگاه، پیاده روی طولانی یا دویدن اختصاص بدهید. اما اگر چنین شرایطی را ندارید، می توانید فعالیت های بدنی کوتاه مدت انجام بدهید. پژوهش جدیدی نشان می‌دهد که حتی انجام ورزش‌های کوتاه مدت در منزل می تواند سلامت شما را تقویت کرده و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
این مطالعه شامل بیش از 22000 بزرگسال غیر ورزشکار بود. از شرکت کنندگان خواسته شد تا «فعالیت بدنی شدید سبک زندگی متناوب (VILPA)» را به روزهای خود اضافه کنند – این فقط یک تا دو دقیقه بود. همچنین، در طول مطالعه اصلا از شرکت کنندگان خواسته نشد که رژیم غذایی خود را تغییر دهند.
نتایج امیدوارکننده بود: با حداقل میزان ورزش روزانه یعنی چیزی حدود 3 الی 4 دقیقه، خطر ابتلا به سرطان در شرکت کنندگان به طور کلی 18 درصد کاهش یافت. همچنین، 4 الی 5 دقیقه ورزش روزانه، تا بیش از 32 درصد قادر به کاهش خطر ابتلا به سرطان هایی است که با عدم فعالیت بدنی مرتبط هستند.
اما آیا واقعا فقط سه تا چهار دقیقه ورزش برای داشتن اثرات محافظتی بر سلامت کافی است؟ نظر متخصصان در این باره چیست؟
انواع سرطان مرتبط با عدم فعالیت بدنی
- آدنوکارسینوم مری
- کبد
- ریه
- کلیه
- کاردیای معده
- آندومتر
- لوسمی میلوئید
- میلوما
- کولورکتال
- سر و گردن
- مثانه
- سینه
3 دقیقه ورزش باید چگونه باشد؟
دکتر متیو احمدی، محقق در دانشگاه سیدنی و یکی از نویسندگان این مطالعه گفت که VILPA اساسا همان فعالیت های عادی و روزمره اما با شدت بیشتر است.
وی گفت: «اگر خودمان را در حال «نفس نفس زدن» ببینیم، نشان دهنده خوبی است و به این معنا است که ما در حال انجام VILPA هستیم. این یک یافته مهم است و لازم نیست که خودتان را برای مسابقات طولانی مدت آماده کنید. باشد. همین حرکات کوتاه مدت و شدید فواید سلامتی بسیاری دارند.»
به گفته احمدی، VILPA نیازی ضربان قلب خاصی ندارد. برای اهداف این مطالعه، شرکت‌کنندگان از ردیاب‌های ورزشی برای تعیین میزان فعالیت بدنی خود استفاده کردند. افزایش ضربان قلب به مدت 20 تا 30 ثانیه پس از انجام VILPA، نفس نفس زدن، یا مشکل در صحبت کردن آسان پس از یک دقیقه ورزش، همگی نشانه‌هایی هستند که نشان می‌دهند فعالیت‌ها به اندازه کافی شدید بوده و بدن را به کار انداخته است.
احمدی گفت: «اصل کلی این است: اگر در حین انجام فعالیت بتوانیم آواز بخوانیم، یعنی شدت حرکت کم است. اگر بتوانیم صحبت کنیم اما آواز نخوانیم، شدت آن حرکت متوسط است. اما اگر به سختی بتوانیم بیش از چند کلمه صحبت کنیم، یعنی حرکت باکیفیتی در حال انجام است و اگر به طور منظم تکرار شود، منجر به افزایش سلامتی می شود.
«نفس نفس زدن در حین ورزش نشانه خوبی است و به این معنا است که ما در حال انجام VILPA هستیم.»
– متیو احمد
اریکا ریس پونیا، phd، MPH، دانشمند ارشد انجمن سرطان آمریکا در اپیدمیولوژی و تحقیقات رفتاری گفت: این واقعیت که این نوع حرکت نسبتا رایج است، کلیدی برای این است که چرا می تواند مفید باشد.
بسیاری از مطالعات فواید ورزش شدید را برای سلامتی نشان داده‌اند، اما موانع ذهنی و مدیریت زمان لازم برای انجام این نوع فعالیت‌ها برای بسیاری از افراد چالش‌برانگیز است، حتی اگر بدانند که تحقیقات چه نظری در این باره دارند.
ریس پونیا گفت: «فعالیت بدنی یک اصطلاح گسترده برای هر حرکت اسکلتی است که به انرژی بیش از آنچه برای استراحت نیاز دارید، نیاز دارد. اما ورزش به حرکات خاص عضلانی اسکلتی گفته می شود که به منظور بهبود سلامت یا تناسب اندام انجام می شود. با این حال، تفاوت زیادی بین فعالیت بدنی و ورزش وجود دارد. به عبارت دیگر، همه ورزش ها فعالیت بدنی هستند، اما همه فعالیت های بدنی نمی توانند ورزش باشند.
به گفته ریس-پونیا، دویدن به دنبال فرزندان، بالا رفتن از پله ها یا پیاده روی سریع به سمت ماشین یا فروشگاه، همگی نوعی VILPA محسوب می شود.
زمان اندک، نتایج بزرگ
در حالی که دوره‌های کوتاه VILPA برای افراد شرکت‌کننده مفید به نظر می‌رسید، اما این اثرات یک شبه اتفاق نیوفتادند. جالب است بدانید که شرکت کنندگان نزدیک به هفت سال تحت نظر قرار گرفتند.
به گفته احمدی، شرکت‌کنندگان پس از گذشت چند هفته شاهد نتایج بودند، اما این اثرات گذرا بود و در صورتی که VILPA را ادامه ندهند، مزایای آن را از دست خواهند داد. زیرا VILPA با گذشت زمان بیشترین تاثیر را داشت، که نشان می‌دهد اثرگذاری آن به مرور زمان بیشتر می شود.
از آنجایی که افراد شرکت کننده در این مطالعه قبلا به طور منظم ورزش نمی‌کردند، ریس پونیا گفت سخت است بگوییم که آیا VILPA همین سود را برای آن ها داشته باشد یا خیر.
او گفت: «اگر در تمرینات ورزشی شرکت می‌کنید، باید به انجام آن ادامه دهید. اما یک پیام مهم برای شما وجود دارد: اگر شما فردی هستید که هیچ علاقه یا انگیزه ای برای شروع یک برنامه ورزشی ندارید، ممکن است بر اساس این نتایج، با ایجاد برخی تغییرات رفتاری کوچک در طول روز فعالیت های بدنی مفید داشته باشید. این تغییرات می‌تواند شامل مواردی مانند انتخاب بالا رفتن از پله‌ها به جای استفاده از آسانسور باشد یا جمع کردن برگ‌های حیاط به جای استفاده از دمنده باشد.»
احمدی گفت که تحقیقات آینده اثرات بالقوه VILPA را بر انواع خاصی از سرطان بررسی خواهد کرد. همچنین، محققان همچنین در تلاش اند تا کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی شده و کنترل‌شده را برای درک بهتر مزایای بالقوه سلامت و طول عمر VILPA انجام دهند.
احمدی نیز گفت که حتی این که بدانید افزودن کمی شدت در انجام کارهای روزمره می تواند مفید باشد هم تا حدودی دلگرم کننده است. از آنجایی که افراد زیادی برای انجام ورزش منظم و شدید تلاش می کنند، خوب است بدانید که حتی برداشتن گام های کوچکتر نیز ممکن است به جلوگیری از عواقب طولانی مدت نشستن بیش از حد و افزایش سلامتی کمک کند.
مرور کلی
اگر کارتان طوری است که دائم باید در وضعیت نشسته باشید و یا به جای فعالیت کردن بیشتر مایل به لم دادن و استراحت کردن هستید، جالب است بدانید که حتی انجام فعالیت های شدید و کوتاه در طول روز می‌تواند به مرور زمان به سلامتی شما کمک کند.
منبع: verywellhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی
