آیا استفاده از چشم بند هنگام خواب عملکرد مغز را در روز بعد بهبود می بخشد؟
مطالعه جدیدی نشان می‌دهد که مسدود کردن نور هنگام خواب می‌تواند حافظه، هوشیاری و زمان واکنش افراد را بهبود بخشد.
نوری که هنگام خواب از گوشی پارتنرتان به چشم شما می رسد یا نوری که از پنجره اتاق وارد می شود، می تواند خوابتان را مختل کند – اما در صورت پوشاندن چشم این اتفاق نمی افتد. یک مطالعه جدید یادآوری خوبی است که تغییرات سبک زندگی همیشه نیازی به گران یا پیچیده بودن برای بهبود رفاه ندارد.
بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله Sleep، افرادی که با چشم بند می‌خوابیدند – که می‌توان آن را به صورت آنلاین با قیمتی کمتر از 5 دلار خریداری کرد – در مهارت‌های شناختی مانند یادآوری، تداعی کلمات و زمان واکنش بهبود پیدا کردند.
ویویانا گرکو، نویسنده ارشد این مطالعه، کاندیدای دکتری در مرکز تصویربرداری تحقیقات مغز دانشگاه کاردیف در ولز می‌گوید، این میزان تاثیرگذاری بر روی حافظه و زمان واکنش، پیامدهای گسترده‌ای به دنبال دارد.
گرکو می‌گوید: «برای مثال، یادگیری بهتر باعث بهبود در عملکرد تحصیلی و حرفه‌ای افراد می شود، در حالی که بهبود در زمان واکنش در موقعیت هایی مانند ورزش، رانندگی یا شرایطی که نیازمند پاسخ‌های سریع حیاتی هستند، بسیار کمک کننده است.»
شرکت کنندگانی که از چشم بند استفاده می کردند، در روز بعد توانایی یادآوری و زمان واکنش بهتری داشتند
به گفته نویسندگان این مطالعه، تحقیقات قبلی نشان داده است که نور محیط می تواند بر مدت زمان و همچنین کیفیت خواب تاثیر منفی بگذارد، از جمله میزان خواب عمیق یا با موج آهسته (SWS). حتی زمانی که تمام چراغ‌های اتاق خواب خاموش است نیز ممکن است همچنان در معرض نوری که از تلفن همراه پارتنرتان منعکس می شود یا نوری که از پنجره به دورن اتاق می تابد یا حتی نور ماه، قرار بگیرید.
برای این مطالعه، گرکو و همکارانش دو آزمایش طراحی کردند تا بررسی کنند که چگونه استفاده از چشم بند برای جلوگیری از نور در طول خواب شبانه می تواند بر حافظه و هوشیاری افراد تاثیر بگذارد.
در آزمایش اول، 89 فرد بزرگسال در سنین 18 تا 35 سال به مدت یک هفته از چشم بند استفاده کردند. پس از عادت کردن به استفاده از ماسک در پنج روز اول، شرکت‌کنندگان تحت مجموعه از آزمایش‌های آزمایشگاهی قرار گرفتند تا زمان یادآوری و واکنش های خود را در دو روز آخر ثبت کنند.
در طول هفته «کنترل»، همان آزمایش ها را انجام دادند، اما این بار بدون استفاده از چشم بند.
پژوهشگران دریافتند افرادی که از چشم بند استفاده می‌کردند، در یک آزمایش تداعی جفت کلمات، که توانایی یادآوری رویدادها و تجربیات را اندازه‌گیری می‌کند و همچنین در تست هوشیاری روانی حرکتی که هوشیاری رفتاری و توجه پایدار را در آن می سنجد، عملکرد بهتری داشتند. سپس، نویسندگان به این نتایج دست یافتند که استفاده از چشم بند با رمزگذاری و هوشیاری بهتر حافظه اپیزودیک مرتبط است.
برای آزمایش دوم، 33 داوطلب بزرگسال در سنین 18 تا 35 سال دو شب را با چشم بند خوابیدند و دو شب بعد را با چشم بندی خوابیدند که روی آن بریدگی داشت، به طوری که هیچ پارچه ای چشم افراد را نپوشانده بود (گروه کنترل). هدف از این کار این بود که محققان اطمینان حاصل کنند نتایج تحقیق تحت تاثیر احساس کلی استفاده از چشم بند قرار نگرفته است.
همانند مطالعه اول، شرکت‌کنندگانی که چشم بند را به طور کامل روی چشمانشان داشتند در آزمایش کلمات زوجی بهتر عمل کردند.
انسداد نور می تواند اختلالات ریتم شبانه روزی را کاهش دهد
دکتر توماس پرستون، استادیار بالینی در بخش عصب‌شناسی در استونی بروک، نیویورک، که در این تحقیق مشارکتت نداشت، می‌گوید هر دو این مطالعات به خوبی طراحی و اجرا شده‌اند.
نور زیاد محیط چرخه خواب را مختل می کند.
«البته این یافته‌ها جالب خیلی تعجب‌آور نیستند. زیرا سال‌هاست می‌دانیم مقادیر زیاد نور محیط می تواند چرخه خواب را مختل کند.» به گفته دکتر پرستون: «همین مسئله باعث می‌شود مردم هوشیاری کمتری داشته باشند و انجام کارها برایشان سخت‌تر شود.»
دلیلش می تواند این باشد که ساعت درونی بدن ما که ریتم شبانه روزی نامیده می شود، همگام سازی فرآیندهای مهم بدن از جمله خواب، شناخت و سلامت را بر عهده دارد. گرکو می‌گوید: همه این ها مطابق با چرخه روز و شب است.
او می گوید: «اختلال در ریتم شبانه روزی بدن، مانند قرار گرفتن در معرض نور در شب، می تواند حافظه و هوشیاری را تحت تاثیر قرار دهد. بعلاوه اینکه تحقیقات بسیاری وجود دارد که نشان می دهد خواب خوب شبانه برای عملکردهای شناختی بسیار مفید است.»
خواب با امواج آهسته: زمانی که بدن خودش را ترمیم و بازیابی می کند
در مطالعه دوم، شرکت‌کنندگان برای ردیابی مراحل خواب خود از هدبند EEG استفاده کردند و همچنین از آن ها خواسته شد که دفترچه ای برای یادداشت خوابشان داشته باشند.
طبق یادداشت‌های خواب شرکت‌کنندگان، این ماسک تفاوتی در مدت زمان خواب و کیفیت خواب آن ها نداشته است.
اما هدبندهای EEG نشان داد شرکت کنندگانی از چشم بند استفاده می‌کردند، زمان بیشتری در خواب موج آهسته گذراندند و پس از آن عملکرد یادگیری بهتری نیز داشتند که این نشان می دهد ارتباط مثبتی بین این دو وجود دارد (خواب NREM یا خواب عمیق با حرکات غیر سریع چشم).
خواب با موج آهسته زمانی است که بدن در آرام ترین حالت خود قرار دارد. به گفته بنیاد خواب، به آن «موج آهسته» می گویند زیرا امواج مغزی در طول این مرحله از خواب در کندترین شکل ممکن قرار دارند.
تقریبا 95 درصد از هورمون رشد انسان در خواب موج آهسته تولید می شود.
در این زمان است که بدن از نظر فیزیکی خود را بازیابی می کند. تحقیقات نشان می دهد که تا 95 درصد از هورمون رشد انسان در خواب موج آهسته تولید می شود. بیشتر بزرگسالان بین 10 تا 20 درصد از زمان خود را در SWS می گذرانند.
خواب باکیفیت با بهبود شناخت ارتباط مثبتی دارد
به گفته پرستون، شواهد موجود از ارتباط بین خواب با کیفیت و بهبود شناخت حمایت می‌کنند و در مقابل خواب منقطع می‌تواند تاثیر معکوس داشته باشد.
برای مثال، پرستون می گوید، افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب (OSA)، وضعیتی که در آن الگوهای تنفسی افراد در طول خواب به دلیل انسداد راه هوایی تغییر می کند، در تست های شناختی عملکرد ضعیف تری دارند. او می‌گوید: «به طور کلی، یادگیری و بازیابی اطلاعات جدید در این افراد ضعیف‌تر است و توجه و سرعت پردازش روانی حرکتی کندتری دارند.»
کمک کننده های خواب که مانع از نور و صدا می شوند، قادرند عملکرد افراد را در روز بعد بهبود بخشند
پرستون می‌گوید گرچه نتایج در هر دو این مطالعات کوچک به لحاظ آماری معنی‌دار بود، اما اندازه یافته‌ها آنطور که باید بزرگ نبودند. «در واقع، ممکن است استفاده از چشم بند در زندگی روزمره شما تاثیری داشته باشد و یا نداشته باشد و قطعا استفاده از چشم بند شما را به یک سوپرمرد یا سوپر زن خارق العاده به لحاظ شناختی تبدیل نمی کند.»
با این حال، تحقیقات جدید به شواهد موجود اضافه می کند که مسدود کردن نور محیط کیفیت خواب را بهبود می بخشد که به طور کلی با بهبود شناختی ارتباط دارد. پرستون می گوید: «به طور کلی، استفاده از چشم بند کار بسیار مفیدی برای بهبود خواب است. فقط نباید انتظار تاثیرات شگفت آور داشته باشید.»
گرکو می گوید: به همین ترتیب، جلوگیری از سر و صدای مزاحم با استفاده از گوش گیر و یا گوش دادن به صدای “رنگی” – صداهای قهوه ای یا صورتی، شبیه به صدای سفید – به بهبود خواب کمک می کند.
برای داشتن خوابی بهتر، به تلفن همراهتان شب بخیر بگویید
پرستون می‌گوید گذراندن زمان زیادی پای تلفن‌ها، آی‌پدها و رایانه‌ها در نزدیکی زمان خواب می‌تواند برای بسیاری از افراد مشکل‌ساز باشد. او می‌گوید: «تحقیقات نشان داده اند هنگامی که شب‌ها تلفن همراتان را با خود به اتاق خوابتان می برید انگار «با یک چشم باز می‌خوابید».
به عبارت دیگر، اگر محرک هشدار دهنده (یعنی تلفن شما) در نزدیکی تان باشد، به احتمال زیاد در برابر محرک های هشدار دهنده (مانند صداها یا روشن شدن صفحه نمایش) آسیب پذیر خواهید بود. وی توضیح می دهد که این موارد باعث اختلال در خواب می شود.
پرستون می گوید، «توصیه من به افرادی مشکل خواب کافی یا خواب بی کیفیت دارند این است که تلفن همرها باید در اتاق دیگری باشد و باید اگر به اتاق خواب می آورد، خاموش باشد. همچنین، تمام صفحه‌های نمایش باید حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش باشند.»
به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، داشتن زمان ثابتی برای خواب و بیداری، علاوه بر اجتناب از مصرف الکل و کافئین قبل از خواب، می تواند در بهبود کیفیت خواب موثر باشد.
پرستون می‌گوید کارهای کوچکی وجود دارد که اگر به درستی انجام شوند می‌توانند خواب راحت تری در شب به همراه داشته باشد، اما وقتی همه چیز طبق برنامه پیش نمی‌رود، خودتان را سرزنش نکنید. او می‌گوید: «اغلب، به خودمان فشار می‌آوریم تا در هر زمینه‌ای، از جمله خواب، بهترین عملکرد را داشته باشیم».
پرستون توصیه می کند که با استفاده از اصول کلی بهداشت خواب، یک الگوی مناسب برای آماده شدن برای خواب شبانه ایجاد کنید. «اما در صورتی که در برخی مواقع همه چیز طبق برنامه پیش نرفت استرس و نگرانی نداشته باشید، زیرا همین استرس باعث می شود سخت تر بخوابید.»
منبع: everydayhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی
