طرز تهیه ۵ دسر رژیمی برای تابستان
یک دسر یخی و خنک در هوای گرم تابستان می‌تواند شما را واقعا سرحال کند. آماده کردن دسر برای تابستان با وجود میوه‌های متنوع و رنگارنگ این فصل نباید کار چندان سختی باشد. با این حال اگر به دنبال یک دسر رژیمی باشید، انتخاب‌های محدودتری خواهید داشت؛ اما نگران نباشید! در این مطلب از سایت مانکن قصد داریم به معرفی چند دسر رژیمی مناسب تابستان بپردازیم. اگر ورزشکار هستید یا رژیم کاهش وزن دارید، ۵ دسر کم کالری زیر را از دست ندهید.
۵ دسر رژیمی برای تابستان
اکثر افراد با شنیدن نام دسر به چربی و کالری و قند بالای آن فکر می‌کنند. با این حال انواع مختلفی از دسر کم کالری وجود دارد که می‌توانید در فصل تابستان از آنها لذت ببرید. در ادامه با ۵ دسر رژیمی مناسب تابستان آشنا خواهید شد.
۱.توت فرنگی و ماست یونانی یخ زده: یک دسر یخی و خنک
این دسر رژیمی مناسب تابستان، تنها با چند ماده غذایی ساده آماده می‌شود. زمان تهیه این دسر کم کالری حدود ۱۰ دقیقه است و باید ۳ ساعت در فریزر قرار گیرد.
مواد لازم:
- ۳ فنجان ماست چکیده یونانی
- یک چهارم فنجان عسل
- ۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل
- یک و نیم فنجان توت فرنگی ورقه شده
- یک چهارم فنجان چیپس شکلات (ترجیحا شکلات تلخ)
طرز تهیه:
- یک سینی فر لبه دار بزرگ را با کاغذ روغنی بپوشانید.
- ماست، عسل و وانیل را در یک کاسه متوسط بهم بزنید. این مخلوط را روی کاغذ روغنی بریزید و پهن کنید. سپس توت فرنگی‌های ورقه شده را روی آن بچینید و در پایان، چیپس شکلات بپاشید.
- سینی فر را در فریزر قرار دهید تا کاملا سفت شود (حداقل ۳ ساعت).
- برای سرو، آن را به ۳۲ قطعه برش دهید یا بشکنید.
ارزش غذایی (در هر سهم):
- تعداد سهم: ۳۲
- کالری: ۳۴
- چربی کل: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- پروتئین: ۲ گرم
- قند کل: ۴ گرم
خواص ترکیبات:
- ماست چکیده یونانی، پایه مناسبی برای این دسر یخی و خنک است. محتوای پروتئین بالای آن باعث ایجاد حس سیری می‌شود. همچنین این ماست سرشار از مواد مغذی نظیر ریبوفلاوین، ویتامین B12 و سلنیوم است که بدن شما را سالم نگه می‌دارد.
- توت فرنگی‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین C و همچنین عوامل ضد التهابی هستند که به کاهش التهاب مزمن کمک می‌کنند. همچنین این میوه، منبع خوبی از فیبرهای محلول و نامحلول است که در تقویت میکروبیوم روده و سلامت دستگاه گوارش نقش دارند.
- شکلات نیز دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و طعم بسیار مطبوعی به این دسر یخی و خنک می‌بخشد. مصرف متعادل شکلات (خصوصا شکلات تلخ) به کاهش مقاومت انسولین، بهبود جریان خون به مغز و قلب و تنظیم فشار کمک می‌کند.
۲. سوربت هندوانه؛ دسر کم کالری تابستانه
اگر به دنبال یک دسر یخی و خنک و در عین حال سالم و کم کالری هستید، حتما سوربت هندوانه را امتحان کنید. آماده‌سازی این دسر رژیمی ۲۰ دقیقه طول می‌کشد و سپس باید به مدت ۳ ساعت درون فریزر بماند تا کاملا یخ بزند.
مواد لازم:
- نصف فنجان شکر (می‌توانید با توجه به میزان شیرینی مورد نظرتان از مقداری عسل، شربت افرا یا شیرین کننده طبیعی استویا استفاده کنید)
- سه چهارم فنجان آب
- · ۶ فنجان تکه‌های هندوانه
- ۲ قاشق غذاخوری آبلیمو
طرز تهیه:
- شکر و آب را در یک قابلمه متوسط با هم مخلوط کنید. قابلمه را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید تا به جوش بیاورید و هم بزنید تا شکر حل شود. حرارت زیر قابلمه را کم کنید و اجازه دهید ۵ دقیقه بجوشد. ظرف را از روی حرارت بردارید و بگذارید تا حدود ۴۵ دقیقه در دمای اتاق خنک شود. سپس روی آن را بپوشانید و حدود ۱ ساعت در یخچال قرار دهید تا سرد شود.
- هندوانه و آب لیموترش را در غذاساز بریزید و تا زمانی که کاملا یکسدت شود، مخلوط کنید. روی یک کاسه بزرگ، یک صافی قرار دهید و پوره هندوانه را در آن بریزید تا دانه‌های ریز خارج شود. شربت شکر را با همزن بزنید.
- مخلوط هندوانه را در یک تابه فلزی بریزید و ۳۰ دقیقه فریز کنید تا در لبه‌های ظرف، کریستال‌های یخ تشکیل شود. کریستال‌های یخ را به سمت وسط ظرف هم بزنید و آن را به فریزر برگردانید. این کار را هر ۲۰ دقیقه تکرار کنید تا تمام مایع یخ بزند.
- سپس آن را بلافاصله در ظروف سرد سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر سهم):
- تعداد سهم: ۱۲
- اندازه سهم: نصف فنجان
- کالری: ۵۶
- چربی: ۰ گرم
- کربوهیدرات: ۱۴ گرم
- پروتئین: ۱ گرم
- قند کل: ۱۳ گرم
همانطور که مشاهده می‌کنید، این دسر رژیمی کالری پایینی دارد. با این حال کالری همه چیز نیست و شما باید به محتوای مواد مغذی میان وعده‌های خود نیز توجه کنید. برای این منظور می‌توانید از مانکن کمک بگیرید.
وقت این رسیده بیشتر به بشقاب غذا توجه کنیم. کالری همه چیز نیست!
وقتی کالری شما مدیریت شد، این سوال پیش میاد که «من میتونم همه کالری روزانه رو از شیرینی تامین کنم؟»
پاسخ به این سوال خیر است! در بخش آنالیز بشقاب به شما خواهیم گفت که بهتر است به درشت مغذی (ماکروشماری) هم توجه داشته باشید.
اگر با ماکروشماری آشنایی ندارید لینک زیر را به شما پیشنهاد می کنیم.
آشنایی با ماکروشماریخواص ترکیبات:
هندوانه معروف‌ترین میوه تابستانی است و خواص سلامتی متعددی دارد. این میوه آبدار و شیرین با خواص ضد التهابی و خنک کنندگی خود می‌تواند به روند کاهش وزن کمک کند. بهبود عملکرد کلیه، تقویت سیستم گوارش، پشتیبانی از سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به دیابت از سایر مزایای مصرف آن هستند.
۳. موز شکلاتی چوبی؛ دسر رژیمی مناسب تابستان
درست کردن این دسر کم کالری، بسیار آسان است و آماده سازی آن حدود ۱۵ دقیقه زمان می‌برد.
مواد لازم:
- ۴ عدد موز بزرگ و پوست کنده؛ هر کدام به ۳ قسمت برش زده شود.
- سه چهارم فنجان شکلات چیپسی نیمه شیرین یا تلخ (آب شده)
- یک چهارم فنجان پودر نارگیل
طرز تهیه:
- یک سینی فر را با کاغذ روغنی یا مومی بپوشانید. داخل هر تکه موز یک چوب بستنی فرو کنید. با استفاده از کاردک پلاستیکی، هر تکه موز را به شکلات ذوب شده آغشته کنید و سپس روی آن پودر نارگیل بپاشید. در صورت نیاز، شکلات را دوباره گرم کنید تا آب شود. موزها را روی سینی فر بگذارید و حدود ۲ ساعت در فریزر قرار دهید تا منجمد شوند.
ارزش غذایی (در هر سهم):
- تعداد سهم: ۱۲
- کالری: ۱۰۰
- قند کل: ۱۲ گرم
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی کل: ۴ گرم
خواص ترکیبات:
موز حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات‌های پیچیده از جمله نشاسته مقاوم و پکتین است که در تقویت دستگاه گوارش نقش دارند. همچنین این میوه محتوای پتاسیم بالایی دارد که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. سایر مزایای مصرف موز عبارتند از تقویت سلامت چشم، پشتیبانی از سیستم عصبی و کمک به تنظیم سطح هورمون‌ها.
۴. هلو کبابی؛ یک دسر کم کالری متفاوت
به دنبال یک دسر رژیمی ساده و جذاب هستید که شیرین و لذیذ باشد؟ این دسر هلو کبابی در عرض نیم ساعت آماده می‌شود و برای مواقعی که هوس شیرینی کرده‌اید، فوق العاده است.
مواد لازم:
- یک چهارم فنجان کره بدون نمک، نرم شده
- ۱ قاشق غذاخوری شکر قهوه‌ای
- ۱ قاشق چایخوری پودر دارچین
- نصف قاشق چایخوری عصاره وانیل
- ۴ عدد هلو کوچک تازه، نصف شده و بدون هسته
- بستنی وانیلی یا ماست چکیده (ترجیحا یونانی) برای سرو (اختیاری)
طرز تهیه:
- فر را با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید. کره، شکر قهوه‌ای، دارچین و وانیل را در یک کاسه کوچک هم بزنید تا مخلوط شوند. این مخلوط را به طور مساوی در کف یک سینی فر پخش کنید.
- تکه‌های هلو را از سمت برش خورده روی مخلوط کره بچینید. ۲۰ تا ۲۵ دقیقه درون فر قرار دهید تا نرم شوند. در وسط زمان پخت، مخلوط کره آب شده در کف سینی را با قاشق یا قلم مو آشپزی روی آنها بریزید. هلوهای کباب شده را (به سمت بالا) بین ۴ بشقاب تقسیم کنید و در صورت تمایل با بستنی (یا ماست) سرو نمایید.
ارزش غذایی (در هر سهم):
- تعداد سهم: ۴
- اندازه سهم: دو نصفه هلو
- کالری: ۱۱۶
- قند کل: ۱۴ گرم
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی کل: ۶ گرم
- کربوهیدرات: ۱۶ گرم
خواص ترکیبات:
هلو ماده اصلی تشکیل دهنده این دسر رژیمی است. این میوه تابستانی علاوه بر طعم آبدار و شیرین خود مزایای سلامتی فوق العاده‌ای دارد. منیزیم، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین A موجود در هلو، ارزش غذایی بالایی به این دسر رژیمی می‌بخشد. یک هلو متوسط حاوی ۲ گرم فیبر است که حدود ۷ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تأمین می‌کند.
۵. دونات سیب؛ دسر کم کالری و کاملا رژیمی
سیب گلاب، عطر و طعم فوق العاده‌ای دارد و آنقدر شیرین است که برای تهیه این دسر نیازی به اضافه کردن شکر نخواهید داشت.
مواد لازم:
- ۱ عدد سیب متوسط
- ۳ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (ترجیحا شیرین نشده)
- ۲ قاشق چایخوری پودر نارگیل
طرز تهیه:
- هسته سیب را بیرون بیاورید و آن را به ۸ حلقه نازک برش بزنید. روی هر برش سیب، کره بادام زمینی بمالید و سپس پودر نارگیل بپاشید.
ارزش غذایی (در هر سهم):
- تعداد سهم: ۴
- اندازه سهم: ۲ حلقه سیب
- کالری: ۱۰۳
- قند کل: ۶ گرم
- پروتئین: ۳ گرم
- کربوهیدرات: ۹ گرم
- چربی: ۷ گرم
خواص ترکیبات:
- سیب یک میوه کم کالری و مغذی محسوب می‌شود که سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، پتاسیم، ویتامین C و فلاونوئیدها است. استفاده از سیب می‌تواند در کاهش وزن، بهبود سلامت مغز، مقابله با آسم و کاهش ریسک ابتلا به دیابت موثر باشد. مصرف سیب با پوست، مزایای سلامتی بیشتری دارد. پوست سیب حاوی مقدار زیادی فیبر است که به افزایش سلامت قلب، جلوگیری از یبوست و پیشگیری از سرطان کمک می‌کند.
- کره بادام زمینی حاوی مقدار زیادی چربی مفید و پروتئین است؛ بنابراین می‌تواند به افزایش حس سیری و عضله سازی کمک کند. این کره آجیلی منبع غنی ویتامین E، منیزیم و پتاسیم محسوب می‌شود و همچنین خواص ضد التهابی دارد. با این حال به علت کالری بالای کره بادام زمینی نباید در مصرف آن زیاده روی کنید.
جمع بندی
در بخش‌های فوق با ۵ دسر رژیمی مناسب تابستان آشنا شدید که جزء انواع دسر کم کالری محسوب می‌شوند. اگر ایده‌های دیگری برای تهیه دسر یخی و خنک دارید، خوشحال می‌شویم که آنها را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید. از همراهی شما تا پایان این مطلب از سایت مانکن بسیار سپاسگزاریم.
سوالات متداول
- در دسر رژیمی از چه شیرین کننده‌ای استفاده کنیم؟
شما می‌توانید برای تهیه یک دسر کم کالری از عسل، شیره خرما یا خرمای له شده، استویا و یا شیرین کننده‌های مصنوعی استفاده کنید.
- بهترین میوه برای دسر یخی و خنک کدام است؟
هندوانه، انواع توت، موز و انبه جزء بهترین میوه‌هایی هستند که می‌توانید در تهیه دسر رژیمی مناسب تابستان از آنها استفاده کنید.
- فواید مصرف دسر رژیمی چیست؟
مصرف دسر کم کالری می‌تواند در کاهش هوس‌های غذایی، بهبود خلق و خو، تنظیم قند خون و تناسب اندام موثر باشد.
منابع: eatingwell.com، eatingwell.com،eatingwell.com، eatingwell.com/ترجمه: طیبه جلایر
