پروتئین نخود در مقابل پروتئین وی: کدام یک بهتر است؟

هم نخود و هم وی، پروتئین‌های کاملی هستند که به راحتی می‌توانید آنها را به اسموتی یا بلغور جو دوسر اضافه کنید تا پروتئین دریافتی روزانه‌تان را افزایش دهید. پودرهای پروتئین ممکن است مکمل مفیدی برای رژیم غذایی شما باشند، به خصوص اگر سعی دارید پروتئین دریافتی‌تان را افزایش دهید. این پودرهای پروتئینی در صورتی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید نیز می‌توانند مفید باشند.

محبوبیت پودرهای پروتئینی گیاهی در حال افزایش است و با وجود پودرهای پروتئینی فراوان موجود در بازار ممکن است در هنگام انتخاب سردرگم شوید. ما در اینجا به شما کمک می‌کنیم تا به تفاوت میان پروتئین وی و نخود پی ببرید تا بتوانید بهترین گزینه را انتخاب کنید.

پروتئین نخود در مقابل پروتئین وی

پروتئین نخود با استخراج پروتئین از نخود که یک نوع حبوبات است، ساخته می‌شود. پروتئین وی با استخراج پروتئین از آب پنیر(وی) ، یکی از دو پروتئین موجود در شیر گاو بدست می‌آید. این دو پروتئین بسیار متفاوت هستند. با اینحال شباهت‌هایی نیز دارند که در ادامه به طور دقیق‌تر به آنها می‌پردازیم.

شباهت‌ها

هر دوی این پروتئین‌ها بدون گلوتن هستند

هر دو پروتئین نخود و وی، پروتئین‌های کامل هستند. این بدان معناست که آنها حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند که بدن شما نمی‌تواند آنها را به تنهایی تولید کند. آنها همچنین حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده (اغلب یک پیمانه) فراهم می‌کنند، اگرچه مقدار دقیق پروتئین آنها به برند محصول بستگی دارد.

پروتئین‌های وی و نخود، هر دو بافتی کرمی و صاف دارند. و می‌توانند به صورت بدون طعم یا طعم دار مانند وانیلی و شکلاتی عرضه شوند.

برای کسانی که نسبت به گلوتن حساس هستند یا بیماری سلیاک دارند، هر دوی این پروتئین‌ها بدون گلوتن هستند. فقط باید برچسب محصول را مجددا چک کنید تا مطمئن شوید که سایر مواد افزودنی حاوی گلوتن به آنها اضافه نشده باشد.

تفاوت‌ها

واضح‌ترین تفاوت بین این دو، آن است که پروتئین نخود گیاهی است و پروتئین وی حیوانی. این تفاوت ممکن است در قابلیت هضم آنها اهمیت داشته باشد. برخی تحقیقات از جمله کارآزمایی منتشر شده در Nutrients در سال ۲۰۱۹ نشان داده است که پروتئین وی نسبت به پروتئین نخود، فراهمی زیستی بالاتری دارد. این بدان معناست که آمینو اسیدها (بلوک‌های سازنده پروتئین) موجود در پروتئین وی توسط بدن شما بیشتر و بهتر از پروتين نخود جذب می‌شوند. از نظر تئوری، برای دریافت همان مقدار آمینو اسید باید پروتئین نخود بیشتری مصرف کنید.

پروتئین نخود دارای یک طعم خاکی و چمنی قوی‌ است در حالی که پروتئین وی طعمی شبیه به شیرخشک دارد. هر دو طعم نسبتاً ملایم هستند و اگر آنها را در اسموتی مخلوط کنید، احتمالا قابل تشخیص نخواهند بود.

تفاوت اصلی دیگر، محتوای لاکتوز است. پروتئین نخود بدون لاکتوز است. وقتی صحبت از پروتئین وی می‌شود، محتوای لاکتوز به نوع پروتئین وی شما بستگی دارد. محتوای لاکتوز در پروتئین وی ایزوله یا هیدرولیز شده، حداقل است اما پروتئین آب پنیر کنسانتره دارای محتوای لاکتوز بالاتری است.

اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، ممکن است لازم باشد به نوع پروتئین وی مورد استفاده خود و اینکه آیا معده شما را ناراحت می‌کند یا نه، توجه داشته باشید.

همچنین پروتئین نخود معمولا نسبت به پروتئین وی، مقرون به صرفه‌تر است.

مشخصات تغذیه‌ای

مشخصات تغذیه‌ای پروتئین نخود

ترکیب مواد مغذی پودر پروتئین نخود بر اساس نام تجاری و نوع محصول متفاوت است.

مشخصات تغذیه‌ای پروتئین وی

ترکیب مواد مغذی پروتئین وی، نه تنها بسته به برند بلکه با توجه به اینکه آیا پروتئین وی ایزوله، هیدرولیز، کنسانتره یا ترکیبی از آنها باشد نیز متفاوت خواهد بود. کربوهیدرات و چربی کنسانتره پروتئین وی نسبت به پروتئین وی ایزوله یا هیدرولیز، کمی بیشتر است.

موارد استفاده از پروتئین نخود و پروتئین وی

خبر خوب! شما می‌توانید از پروتئین نخود و پروتئین وی برای بسیاری از اهداف سلامتی مشابه استفاده کنید.

عضله سازی

مصرف پروتئین وی در صورت ترکیب شدن با تمرینات قدرتی، در افزایش توده عضلانی نقش دارد

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای رشد و ترمیم عضلات محسوب می‌شود بنابراین منطقی است که پودر پروتئین معمولاً توسط ورزشکارانی که به دنبال عضله سازی هستند مورد استفاده قرار گیرد. آمینو اسید لوسین به ویژه برای رشد ماهیچه‌ها مهم است. در حالی که لوسین در هر دو پروتئین نخود و وی وجود دارد، اما مقدار آن در پروتئین‌های حیوانی بیشتر است. به طور کلی از آنجایی که پروتئین نخود یک محصول جدیدتر است، به اندازه پروتئین وی مورد تحقیق و بررسی قرار نگرفته است. مشخص شده که مصرف پروتئین وی در صورت ترکیب شدن با تمرینات قدرتی، در افزایش توده عضلانی نقش دارد.

مطالعه ای در Sports (Basel) در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف مکمل پروتئین وی و نخود به مدت ۸ هفته در کنار تمرینات شدید، معیارهای قدرت را بهبود می‌بخشد.

طبق یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده که در سال ۲۰۲۰ در Nutrients منتشر شد، پروتئین وی در کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش با شدت بالا موثرتر از پروتئین نخود بود. با این حال، هر دو پروتئین در کاهش آسیب عضلانی نقش داشتند. یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در Nutrients در سال ۲۰۲۳ نتیجه گیری کرد که پروتئین وی ممکن است در تمرینات با شدت متوسط نیز بهتر از پروتئین نخود باشد. سالمندانی که ۱۰ روز قبل و ۳ روز پس از پیاده روی در مسافت بسیار طولانی (بالاتر از ۲۰ کیلومتر) پروتئین وی مصرف کردند، پس از تمرین در مقایسه با پروتئین نخود و گروه کنترل، سطوح پایین‌تری از کراتین کیناز (یک نشانگر التهاب و آسیب عضلانی) داشتند. این مسئله نشان می‌دهد که پروتئین وی ممکن است در کمک به بهبودی بدن پس از فعالیت بدنی بهتر از پروتئین نخود باشد. این امر در کمک به افراد مسن برای دنبال کردن منظم یک برنامه ورزشی اهمیت دارد.

کاهش وزن

پروتئین به افزایش حس سیری کمک می‌کند زیرا بدن آن را کندتر از کربوهیدرات‌ها هضم و جذب می‌کند. این امر می‌تواند در ایجاد یک وعده غذایی کامل که شما را تا وعده غذایی یا میان وعده بعدی سیر نگه دارد، مفید باشد. بررسی منتشر شده در مجله چاقی و سندروم متابولیک در سال ۲۰۲۰ نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا وزن شرکت کنندگان را در عرض ۶ تا ۱۲ ماه کاهش داد. با این حال، نویسندگان مطالعه خاطر نشان کردند که انجام مطالعات طولانی مدت ضرورت دارد.

سوخت رسانی در حال حرکت

پودرهای پروتئینی می‌توانند ابزار مفیدی برای تأمین سوخت مورد نیاز بدن در حین حرکت باشند. آنها را به راحتی در یک نوشیدنی یا اسموتی بریزید و به عنوان یک تغذیه مقوی با خود ببرید. اگر به یک صبحانه آسان نیاز دارید، می‌توانید یک اسموتی متعادل شامل میوه یا جو دوسر به عنوان منبع کربوهیدرات، کره آجیل به عنوان منبع چربی و پودر پروتئین به عنوان منبع پروتئین درست کنید.

انتخاب بهترین گزینه برای شما

شاید انتخاب بین این دو سخت باشد. بهترین گزینه برای شما به نیازها، اولویت‌ها و اهداف‌تان بستگی دارد.

جولیانا تامایو M.S.، RDN در Fitness Clone می‌گوید: «وی کامل‌ترین منبع پروتئینی با بالاتری فراهمی زیستی است. خصوصا به این دلیل که صرف نظر از محصول یا برند همیشه یک پروتئین مفید را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند. با این حال، مواقعی وجود دارد که لازم است از یک پودر پروتئین گیاهی وگان مانند نخود استفاده کنید، مانند زمانیکه به شیر حساسیت دارید (و بنابراین ممکن است به پروتئین وی نیز حساس باشید) یا اگر مشکل گوارشی دارید. افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری کرون، پروتئین‌های گیاهی را راحت‌تر هضم می‌کنند.

از آنجایی که طعم آنها کمی متفاوت است، می‌توانید هر دو پروتئین وی و نخود را امتحان کنید و ببینید کدام طعم را ترجیح می‌دهید.

اگر به بیماری مزمن کلیوی مبتلا هستید، ممکن است لازم باشد از تمام پودرهای پروتئینی خودداری کنید زیرا غلظت بالای پروتئین می‌تواند بر کلیه‌های شما فشار وارد کند. و اگر حداقل تحرک دارید، احتمالاً می‌توانید نیازهای پروتئینی خود را تنها از طریق غذا تأمین کنید.

سوالات متداول

۱.آیا پروتئین نخود می‌تواند به عضله سازی کمک کند؟

در حالی که پروتئین نخود یک پروتئین کامل است و قابلیت آن را دارد که به ساخت عضله کمک کند، تحقیقات نسبتا کمی در این مورد وجود دارد زیرا پروتئین نخود یک محصول جدیدتر است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که این پروتئین دارای اثرات عضله سازی مشابه وی است، در حالی که برخی دیگر دریافتند که پروتئین وی به طور موثرتری آسیب عضلانی ناشی از تمرینات با شدت بالا را کاهش می‌دهد.

۲. آیا پروتئین وی برای کاهش وزن بهتر از پروتئین نخود است؟

هنوز تحقیقات کافی برای نتیجه گیری در مورد رابطه بین این پودرهای پروتئینی و کاهش وزن وجود ندارد. کار با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند برنامه‌ای متعادل داشته باشید که با اهداف‌تان همسو باشد و مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را برای سالم بودن و حمایت از وزن سالم فراهم کند.

۳. کدام منبع پروتئین بهتری است، پروتئین نخود یا وی؟

بهترین انتخاب برای شما به اولویت‌ها و نیازهای منحصر به فردتان بستگی دارد. پروتئین وی دارای فراهمی زیستی بالاتری است، بنابراین بدن شما آمینو اسیدهای آن را به طور موثرتری جذب می‌کند. با این حال حاوی مقادیر کمی لاکتوز است و در صورت عدم تحمل لاکتوز، هضم آن دشوارتر خواهد بود. پروتئین نخود یک پروتئین کامل و گیاهی با محتوای آهن بالا است.

۴. مصرف پروتئین نخود چه معایبی دارد؟

پروتئین نخود جدیدتر است و بنابراین کمتر مورد مطالعه قرار گرفته و در نتیجه اثرات آن کمتر از پروتئین وی شناخته شده است. تحقیقات موجود نشان می‌دهد که ممکن است جذب پروتئین از پروتئین نخود چندان آسان نباشد. همچنین پروتئین نخود ممکن است به اندازه پروتئین وی از آسیب عضلانی ناشی از ورزش جلوگیری نکند.

حرف آخر

پروتئین‌های وی و نخود هر دو پروتئین‌های کاملی هستند که فواید متفاوتی برای افراد مختلف ارائه می‌دهند. پروتئین نخود یک گزینه عالی برای گیاهخواران است که مقرون به صرفه‌تر بوده و سرشار از آهن می‌باشد. پروتئین وی راحت‌تر جذب می‌شود و منبع خوبی از کلسیم است اما می‌تواند برای کسانی که به لاکتوز یا به شیر حساسیت دارند، مناسب نباشد. بهترین انتخاب برای شما به اولویت‌های غذایی و نیازهای رژیمی‌تان بستگی دارد.

منبع: eatingwell.com / ترجمه: طیبه جلایر