5 فایده رژیم غذایی آیورودا برای سلامتی

غذاهای فصلی، آشپزی با ادویه جات و همگام سازی وعده های غذایی با ریتم شبانه روزی، اساس نگاه رژیم غذایی آیورودا به تغذیه است و برخی از پژوهش ها نشان می دهد که این ترفندها در واقع سلامت کلی افراد را تحت تاثیر قرار می دهد.

در آیورودا، تصور می شود که رژیم غذایی با غذاهای خاص و عادات سبک زندگی که با فصول و دوشا (یا فطرت بشری) هماهنگی دارد- کلید سرزندگی و شادابی است.

آیورودا از اصل تغذیه مطابق با مادر طبیعت حمایت می کند.

برخی از شیوه های قدیمی بر این باورند که زمین دارای خرد ذاتی است – و یکی از این سیستم ها، آیورودا است که از اصل غذا خوردن مطابق با مادر طبیعت حمایت می کند.

به گفته دکتر سوزان ویس بولن، نویسنده راهنمای مبتدیان آیورودا: «رژیم غذایی آیورودا یک رژیم غذایی فصلی، بر اساس محل زندگی افراد و غذاهای موجود در آن منطقه و همچنین نیازهای ذهن و بدن است.»

در آیورودا، یک سیستم پزشکی قدیمی هندی، ساختار فیزیکی و ذهنی افراد با دوشا (یا انرژی) غالب آن ها و تعادل آن انرژی مرتبط است. هر دوشا با روش‌های خاصی از ذهن و بدن و مراقبت از خود، غذاها و عادات تغذیه‌ای و موارد دیگر همسو می شود که می‌توان آن‌ها را برای ایجاد و حفظ وضعیت بهینه سلامت و تندرستی، دنبال کرد.

به بیان ساده، سه دوشا وجود دارد که با پنج عنصر (هوا، آب، آتش، خاک و اتر) مرتبط هستند و افراد نیز دوشاهای غالبی هستند که در احساسات، تفکر، عمل و زندگی شما منعکس می شود. در سطح پایه، ویژگی های هر دوشا به شرح زیر است:

• واتا مظهر عناصر هوا و اتر، افراد مسلط بر واتا معمولا احساس خشکی و سرما می کنند و بدنی لاغراندام دارند.
• پیتا ترکیبی از آتش و آب، افراد مسلط به پیتا تمایل دارند کارها را بی وقفه انجام بدهند، کمی عصبی هستند و معمولا اندام متوسطی دارید.
• کافا مظهر زمین و آب است و افراد مسلط بر کافا احساس سنگینی بیشتری دارند و اندامی درشت تر.

در رژیم غذایی آیورودا، هر دوشا (یا ترکیبی از آن ها، در صورتی که یک دوشای غالب ندارید)، غذاهای مخصوص هر فصل را توصیه می‌کند که یا باید آن غذاها میل شوند و یا برای حفظ تعادل و بدست آوردن هماهنگی دوباره از خوردن آن ها اجتناب کنید.

در این رژیم غذایی فقط غذاهایی که می خورید مهم نیستند، بلکه چگونگی و زمان تغذیه بهتر برای داشتن سیستم گوارشی سالم نیز بسیار اهمیت دارد. بنابراین، در صورتیکه طبق آیورودا غذا می خورید، ممکن است به طور کلی سه وعده غذایی در روز داشته باشید، که ناهار بزرگ ترین وعده غذایی و شام کوچک ترین وعده غذایی شما خواهد بود. همچنین بهتر است شام را در اوایل شب میل کرده و از خوردن میان وعده های آخر شب خودداری کنید تا زمان وعده های غذایی با ریتم شبانه روزی هماهنگ شود و سیستم گوارش بتواند در هنگام خواب استراحت کند.

به گفته لورا پلامب، معلم آیورودا در کورونادو، کالیفرنیا، و نویسنده کتاب آشپزی آیورودا برای مبتدیان: «تمرکز رژیم غذایی آیورودا هدفی به دنبال دارد: آیورودا [بر این باور است] که سلامت روده ما کلید اصلی سلامت کلی بدن است؛ چرا که با بهینه سازی سلامت روده، [ممکن است] انرژی، وضوح ذهنی، ایمنی و آسایش بیشتری در بدن خود احساس کنیم.»

کارشناسان معتقدند رژیم غذایی آیورودا  – غذا خوردن فصلی و داشتن وعده های غذایی به موقع – می تواند فواید زیادی به همراه داشته باشد. همچنین، پژوهش های اندکی به طور خاص در مورد رژیم های غذایی آیورودا وجود دارد، اما همان مطالعات محدود هم از اصول اساسی تغذیه رژیم آیورودا حمایت می کنند.

توجه: طبق روال همیشگی، اگر به بیماری مزمنی مانند دیابت مبتلا هستید، قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی حتما با پزشکتان مشورت کنید. با در نظر گرفتن این موضوع، در این مقاله برخی از فواید رژیم غذایی آیورودا برای سلامتی ارائه شده است که می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد.

1. تسکین مشکلات گوارشی برای افراد مبتلا به IBS

به گفته موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی (NIDDK)، IBS یا سندرم روده تحریک پذیر با درد در ناحیه شکم و تغییرات در حرکات روده (اسهال، یبوست یا هر دو) مشخص می شود. افراد مبتلا به IBS مشکلات مخصوص به خود را دارند و غذا خوردن برای آن ها کار لذت بخشی نیست، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی آیورودا می تواند روش خوبی برای مدیریت علائم IBS باشد.

یک مطالعه کوچکی که در سال 2021 در مجله Frontiers in Medicine منتشر شد، 69 شرکت کننده مبتلا به IBS داشت که آن ها به دو گروه تقسیم شده بودند: گروه اول رژیم غذایی آیورودا و گروه دوم نوعی تغذیه درمانی معمولی را دنبال کردند. در واقع گروه دوم یک رژیم غذایی با FODMAP پایین را دنبال می کردند (نوعی رژیم غذایی حذفی که غذاهایی را که در روده تخمیر می‌شوند و علائم را تحریک می‌کنند، محدود می‌کند). پس از گذشت سه ماه مشخص شد شدت علائم در افرادی که در گروه آیورودا بودند، به طرز چشمگیری نسبت به گروه دوم کاهش یافته است (اما در مجموع، هر دو رژیم غذایی موثر بودند.)

دلیلش این است که رژیم FODMAP پایین خوردن غذاهای زیادی را محدود می کند و ممکن است به اندازه آیورودا (که صرفا غذاهای سالم، کامل و فصلی را مشخص می کند) قابل درک نباشد. بنابراین، محققان بر این باروند که پایبندی به رژیم‌ غذایی آیورودا ممکن است راحت‌تر باشد و همچنین به طور بالقوه برای مدیریت علائم IBS موثرتر است.

2. کاهش هوس های غذایی

خوردن آگاهانه یا همان تغذیه آگاهانه اصلی دیگر از آیورودا است. 

خوردن آگاهانه یا همان تغذیه آگاهانه اصلی دیگر از آیورودا است.  جان دویلارد، DC، پزشک معتبر آیورودا و بنیانگذار LifeSpa در بولدر، کلرادو، می گوید: ایده اصلی در آیورودا این است که هنگام غذا خوردن بنشینید و با آرامش از تجربه حسی کامل غذای خود (بو، مزه و احساس آن در دهان) لذت ببری، نه اینکه تند تند و با عجله غذا بخورید. تغذیه آگاهانه رویکردی است که یک متاآنالیز در بررسی‌های چاقی در نوامبر 2019 پیشنهاد کرده است و می تواند به کنترل و مدیریت وزن کمک کند. تغذیه آگاهانه همچنین برای افرادی که مشکل هوش های غذایی پی در پی دارند نیز موثر است (مثلا برای بهبود خلق و خوی خود به خوردن روی می آورند).

مطالعه ای در 24 سپتامبر 2021 در Mindfulness منتشر شد و به بررسی تاثیر خلق و خوی منفی بر میل به غذا پرداخته بود، نشان داد شرکت کنندگانی که از استراتژی های تغذیه آگاهانه استفاده می کردند، توانستند با استفاده از اپلیکیشن گوشی هوشمند نشانه‌های احساسی را که عادات غذایی آن‌ها را نشان می‌داد، تنظیم کنند. آگاهی از محرک ها به برخی افراد کمک کرد تا هوس های خود را کاهش دهند یا از آن جلوگیری کنند. نویسندگان این مطالعه خاطرنشان کردند که تمرین تمرکز حواس باید به‌طور مداوم در طول زمان حفظ شود، زیرا درمانی برای هوس‌های غذایی وجود ندارد. فقط این احتمال وجود دارد که تمرکز حواس بتواند عامل کمک کننده به فرد برای رعایت رژیم غذایی کاهش وزن باشد، زیرا همانطور که محققان اشاره کردند، بسیاری از افراد به دلیل هوس های کنترل نشده رژیم غذایی خود را کنار می گذارند.

3. موثر در کاهش وزن

پژوهش ها حاکی از آن است که زمان‌بندی وعده‌های غذایی و حذف میان‌وعده‌ ها از جمله روش ها و استراتژهای رژیم‌های غذایی آیورودا است که با کاهش کالری در طول زمان، کاهش وزن را نیز به دنبال دارد.

مطالعه ای کوچک و منتشر نشده که توسط دکتر دویلارد انجام شد به بررسی بیشتر این مسئله پرداخت. در این مطالعه از هجده نفر خواسته شد که سه وعده غذایی در روز بدون میان وعده بخورند و سپس در طی دو ماه شروع به حذف شام کنند. آن ها به طور میانگین در نیمی از هفته شام نخوردند. در نهایت، در طول انجام این پژوهش، افراد شرکت کننده 1.1 پوند (498 گرم) در هفته وزن کم کردند و بهبودی در هوس های غذایی، خستگی و خلق و خوی خود گزارش دادند. دویلارد می‌گوید: «زمان خوردن وعده‌های غذایی [ممکن است] در توانایی افراد برای هضم و همچنین سوزاندن چربی بدن به عنوان سوخت تفاوت ایجاد کند.»

مطالعات دیگر نیز یافته های کلی تحقیق او را تایید می کنند. برای مثال، مطالعه ای که بر روی زنان دارای اضافه وزن یا چاق انجام شده بود نشان داد: افرادی که در وعده ناهار غذای بیشتری می‌خورند، نسبت به آن هایی که وعده غذایی بزرگتری را به شام اختصاص می دهند، بعد از گذشت سه ماه کاهش وزن، کاهش BMI و انسولین ناشتا را تجربه کردند. بنابراین، اگر بیشتر کالری روزانه خود را در زمانی که هوشیار و فعال هستید بدست بیاورید، سوخت مورد نیاز بدن نیز در زمان مورد نیاز تامین می شود تا اینکه در شب و درست زمانی که دستگاه گوارش در تلاش برای استراحت و بازیابی است، این کار را انجام دهد.

علاوه بر این، تحقیقات گذشته روی 200 بزرگسال مبتلا به چاقی که در کلینیک‌های آیورودا در هند تحت درمان قرار گرفته بودند، نشان داد که افرادی که مطابق با دوشا خود غذا می‌خورند، تا 10 درصد کاهش وزن را تجربه کردند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد رابطه بین دوشیک خوردن و کاهش وزن برای اثبات فواید آن مورد نیاز است و مطالعه ای در این زمینه انجام نشده است.

4. کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

یکی از اصول رژیم غذایی آیورودا تمرکز بر «غذای زنده» است.

پلامب می گوید: یکی از اصول رژیم غذایی آیورودا تمرکز بر «غذای زنده» است که به معنای گیاه و غذاهای گیاهی است. بنابراین، این رژیم غذایی خوردن بسیاری از غذاهای فرآوری شده را منع می کند. او می‌گوید: «[من] توصیه می‌کنم تا جایی که ممکن است در رژیم آیورودا غذاهای تازه میل کنید.» (برای مثال: غلات کامل، نودل برنج و عدس خشک یا غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش و ماست. خوردن این غذاها اشکالی ندارد زیرا آن ها به طور سنتی به این صورت نگهداری و ذخیره می شوند.)

پلامب می گوید: «حالتی به نام ساتوا وجود دارد که [در سانسکریت] به معنای وضوح، نور، آرامش و تعادل است. در این رژیم غذایی بسیار بر خوردن غذاهای کامل با مواد مغذی تاکید می شود و در مقابل خوردن غذاهای راجاسیک (بیش از حد تحریک کننده) یا تاماستیک (تهی کننده) ممنوع است. او می‌گوید این غذاها «آنهایی هستند که توسط یک شرکت مواد غذایی تولید می‌شوند و بیش از حد شور، ادویه‌دار یا سرخ‌شده هستند که در نهایت به بافت‌های بدن ما می‌رسند».

این رویکرد به طور کلی در تغذیه معمولی نیز توصیه می شود: پژوهش های منتشر شده در ماه می 2019 در BMJ نشان داد که خوردن مقادیر بالای غذاهای بسیار فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی همراه است. این غذاها مواد مغذی کمی دارند و در مقابل به دلیل داشتن سدیم، کالری، چربی و قند زیاد باعث آسیب به سلامت قلب و عروق می شوند. علاوه بر این، افزودنی‌های موجود در این غذاها، از جمله در بسته‌بندی آن‌ها، ممکن است زمینه ساز اختلالات متابولیک و افزایش وزن باشد.

5. تعادل میکروبیوم

به گفته بریتانیکا، میکروبیوم روده محل زندگی تریلیون ها ارگانیسم از جمله باکتری ها و قارچ ها است. تعادل ظریفی از این ارگانیسم‌ها در میکروبیوم بدن وجود دارد که در تجزیه مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند، به گفته سلامت هاروارد، عوامل متعددی از جمله رژیم غذایی می تواند بر این سیستم زندگی تاثیر بگذارد.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ادویه‌ها و گیاهانی که اغلب در رژیم غذایی آیورودا یافت می‌شوند، ممکن است از رشد ارگانیسم‌های سالم حمایت کرده و رشد گونه‌های ناسالم را محدود کنند. از جمله می توان به زنجبیل و زردچوبه و همچنین گیاهان آیورودا مانند تریفالا اشاره کرد. – یک فرمول گیاهی که حاوی انگور فرنگی هندی، هاریتاکی و بیبیتاکی است، برای بهبود یبوست و کاهش التهابات استفاده شده است، اگرچه به گفته مرکز سرطان مموریال اسلون کترینگ، مطالعات انسانی بیشتری برای حمایت از این موضوع مورد نیاز است.

به طور کلی، تنظیم بدن خود از طریق رژیم آیورودا می تواند شما را برای ارتباطی هماهنگ‌تر با غذا، بدن و مادر طبیعت آماده کند.

منبع: everydayhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی