آیا حذف نان و برنج برای لاغری موثر است؟
وقتی صحبت از رژیم لاغری و کاهش وزن می‌شود، روش‌های زیادی وجود دارد که ممکن است برخی از آن‌ها صحیح بوده و برخی دیگر اصولی نباشند! حذف نان و برنج برای لاغری یکی از اولین گزینه هایی است که به ذهن افراد خطور می‌کند. سوالی که مطرح می‌شود این است که آیا حدف نان و برنج برای کاهش وزن روش صحیحی خواهد بود؟ چه چیزی در این دو ماده غذایی وجود دارد که بیشتر عامل چاقی است؟ فواید و عوارض حذف و نان و برنج چیست؟
قبل از هر چیز بد نیست اندکی با ساختار غذایی نان و برنج آشنا شویم:
نان و برنج اصلی ترین منبع کربوهیدرات در رژیم غذایی
کربوهیدرات‌ها بخشی ضروری در رژیم غذایی بیشتر افراد هستند و به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: کربوهیدرات‌های پیچیده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده. برای مثال، غلات کامل در دسته کربوهیدرات های پیچیده قرار می‌گیرد.
در مقابل کربوهیدرات‌های تصفیه شده به کربوهیدارت‌های خالص و فاقد سبوس و فیبر گفته می‌شود، مانند:
- برنج سفید
- نان سفید و
- بیشتر ماکارونی‌ها.
در روند تولید کربوهیدرات‌های تصفیه شده، طی فرآیند آسیاب کردن دانه‌ها، سبوس و جوانه آن‌ها حذف شده تا بافت نرم تری پیدا کند، بدین ترتیب ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر آن‌ها نیز از بین می‌رود. کربوهیدارت‌های تصفیه شده شاخص گلیسمی بالاتری دارند، بدان معنا که سطح قند خون را با سرعت بیشتری بالا می‌برند.
بسیاری از کربوهیدرات‌ها، به ویژه آن‌هایی که غنی نشده‌اند چیزی جز کالری به بدن اضافه نمی‌کنند که اصطلاحا به آن کالری خالی نیز می گویند، به عبارتی مصرف آن ها حجم زیادی از کالری را به بدن وارد می‌کند، درحالی‌که هیچ فایده دیگری ندارد. بنابراین، اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، نخوردن نان و برنج برای لاغری در این حالت می تواند موثر باشد.
برای کاهش وزن بهتر است در درجه اول کربوهیدارت های تصفیه شده را هدف قرار دهید.
بنابراین، اگر قصد دارید به منظور کاهش وزن کربوهیدرات ها را در برنامه غذایی خود کاهش دهید بهتر است در درجه اول کربوهیدارت های تصفیه شده را هدف قرار دهید. برنامه‌های غذایی سخت که بیشتر کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی حذف می‌کنند، همچنان به اهمیت وجود فیبر در رژیم تاکید دارند، به عبارتی کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر را نباید به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد. در برخی رژیم‌های غذایی علاوه بر حذف کربوهیدارت از روش های دیگری مانند نخوردن شام برای لاغری نیز استفاده می‌شود.
فواید حذف نان و برنج برای لاغری
به طور کلی کربوهیدارت‌ها و بیشتر غذاهای حاوی غلات مانند نان و برنج دارای شاخص گلیسمی نسبتا بالایی هستند یعنی به سرعت جذب شده و قند خون را افزایش می‌دهند. بر اساس مطالعه‌ای در جولای 2014 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، رعایت رژیم غذایی با کالری کاهش یافته با غذاهایی که شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. چنین رژیمی همچنین می‌تواند در مدیریت متابولیسم گلوکز و انسولین موثر باشد. بنابراین، دلایل زیادی برای حذف نان و برنج برای کاهش وزن وجود دارد که در اینجا فقط به چند مورد اشاره می کنیم:
1- بهبود عملکرد دستگاه گوارش و هضم
معمولا هضم گندم برای دستگاه گوارش ما کار خیلی آسانی نیست و علت اصلی آن وجود گلوتن یا همان پروتئین گندم است. در واقع، بیشتر افراد نمی‌دانند که وعده‌های غذایی گلوتن‌دار مانند نان، ممکن است یکی از دلایل مشکلات گوارشی روزمره آن‌ها باشد و معمولا این افراد پس از خوردن نان نفخ، اسهال، استفراغ و معده درد را تجربه می‌کنند.
شناخته‌شده‌ترین اختلالات گوارشی نسبت به گلوتن، آلرژی به گندم و ابتلا به بیماری سلیاک است، اما دلایل دیگری هم برای حساسیت به گلوتن وجود دارد که بحث در مورد آن ها در این مقاله نمی گنجد.
2- کاهش جوش و آکنه های پوستی
جالب است بدانید هر آنچه می‌خوریم روی پوست ما تاثیر می‌گذارد! نان‌ها و غلات فرآوری‌شده سرشار از قندهای افزوده شده هستند که خوردن آن‌ها باعث می‌شود بدن سطوح بالایی از انسولین و فاکتورهای شبه انسولین (IGF-1) تولید کند که در نهایت منجر به افزایش هورمون‌های مردانه و ایجاد آکنه می‌شود.
3- کاهش وزن
محققان دریافتند که خوردن دو برش نان سفید (120 گرم) در روز خطر چاقی را تا 40 درصد افزایش می‌دهد. با کاهش مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند نان سفید، بدن انرژی ذخیره شده را به صورت گلیکوژن (کربوهیدرات‌های ذخیره شده در کبد و ماهیچه‌ها) می‌سوزاند و منجر به کاهش وزن می‌شود.
عوارض حذف نان و برنج از وعده غذایی
اگرچه حذف نان و برنج از رژیم غذایی می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد، اما همانطور که پیش‌تر گفته شد، زمانی که مصرف کربوهیدرات‌ها در بدن کاهش می‌یابد، بدن شروع به سوزاندن انرژی ذخیره شده به شکل «گلیکوژن» در کبد و ماهیچه‌ها می‌کند و این امر منجر به از دست دادن آب و سپس کاهش وزن می‌شود. دقت داشته باشید که کاهش وزنی که در نتیجه از دست دان آب حاصل شود به هیچ وجه مطلوب نیست.
جالب است بدانید هر گرم گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها با 3 گرم آب همراه است، به همین دلیل از دست دادن این آب اگرچه به صورت کمی باعث کاهش وزنی می‌شود، با این حال، اثرات نامطلوبی روی بدن ما خواهد گذاشت. از جمله سایر مضرات حذف نان و برنج برای کاهش وزن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1- احساس ضعف و خستگی
غلات کامل موجود در برخی از نان‌ها به عنوان سوختی در نظر گرفته می‌شوند که انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند و منبع مهمی از ویتامین‌ها (مانند منیزیم و ویتامین‌های گروه B) و مواد معدنی مهم برای حفظ سطح انرژی بدن به حساب می‌‌آیند. بنابراین، هرگونه کاهش در این عناصر کلیدی با انرژی کم، احساس ضعف و خستگی در بدن همراه خواهد بود.
2. ریزش مو
معمولا رژیم‌های کتوژنیک و رژیم‌های کم کربوهیدرات اگر به روشی سخت اجرا شوند، ریزش مو را به دنبال خواهند داشت. به همین دلیل، حذف یا کاهش شدید گروه‌های غذایی اصلی مانند کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی نه تنها باعث ریزش مو شده، بلکه منجر به ایجاد چین‌وچروک در پوست و کاهش شادابی آن نیز می‌شود.
3. کاهش توانایی تحرک و فعالیت
همانطور که قبلا عنوان شد، نخوردن نان و برنج برای لاغری می‌تواند منجر به عدم تامین انرژی کافی در بدن شود، در نتیجه بدن به بی حالی گرایش پیدا می‌کند و دیگر میلی برای انجام فعالیت‌های سنگین‌تر و ورزش ندارد.
4. یبوست
فیبرهای موجود در نان نقش مهمی در سلامت و ایمنی حرکات روده ایفا می‌کنند، زیرا به طور کلی مصرف هر نوع فیبر به حرکت مواد، به ویژه در روده بزرگ و تسهیل روند دفع کمک می‌کند. حذف کامل کربوهیدرات‌های تصفیه نشده مانند نان سبوسدار ممکن است منجر به یبوست شدید و مزمن شود.
5. تغییرات خلق‌و‌خو
کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در انتقال دهنده‌های عصبی سروتونین ایفا کرده و تعداد آن‌ها را افزایش می‌دهند. بنابراین، کاهش مصرف کربوهیدارت می‌تواند در تغییرات خلق‌و‌خو موثر باشد.
6. کتون های بالا
از آنجایی که کربوهیدرات‌ها جزو منابع اصلی انرژی در بدن محسوب می‌شوند، با حذف آن‌ها، بدن چربی ها را تجزیه کرده و کتون تولید می‌کند و وجود کتون بالا می‌تواند مشکلات زیر را به همراه داشته باشد:
- بوی بد دهان
- خشکی دهان
- احساس خستگی
- احساس ضعف
- سرگیجه
- بیخوابی
- حالت تهوع
- تفکر درهم و برهم
کلام آخر
از آنجایی‌که کربوهیدرات‌ها یکی از مهمترین عوامل ورود کالری به بدن هستند، حذف نان و برنج برای لاغری را می‌توان استراتژی مناسبی در نظر گرفت، اما در این مسیر، رعایت برخی اصول الزامیست. اگر رژیم‌های افراطی بدون کربوهیدارت برای طولانی مدت دنبال شوند، بدون شک آسیب‌های جدی به بدن و به‌خصوص دستگاه گوارش را در پی خواهند داشت.
همچنین می‌توانید برای داشتن یک رژیم متعادل، بدون حذف کامل کربوهیدرات، برنج سفید را با برنج قهوه ای جایگزین کنید، مصرف نان سفید و حجیم را به حداقل کاهش داده و در مقابل نان غنی شده و سبوسدار را به مقدار کنترل شده در برنامه غذایی خود قرار دهید.
با این حال، در صورتی که اطمینان دارید حذف نان و برنج برای لاغری به شما کمک خواهد کرد، حتما این کار را تحت نظر متخصص تغذیه انجام دهید تا مطابق با نیاز بدن شما بهترین رژیم غذایی را در اختیارتان قرار بدهد. حتی پزشک ممکن است با توجه به شرایط شما روش‌های دیگری را پیشنهاد بدهد مانند حذف ناهار برای لاغری.
شما نیز می‌توانید نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع: livestrong.com ،healthybe.co.uk ،arabiaweather.com / ترجمه: فاطمه شهابی
