9 نکته مهم درباره ریز مغذی ها

ریزمغذی ها که به نام دیگر ویتامین ها و مواد معدنی نیز شناخته می شوند، قهرمانان کوچک و ریزه میزه فعالیت های روزمره بدن هستند.

درست است که ما به اندازه درشت مغذی‌ها مانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی به آن‌ها نیاز نداریم، اما این مواد مغذی هر چقدر هم مقدارشان کم باشد، باز نقش مهمی در سلامت بدنمان ایفا می کنند. برای مثال، با تقویت سیستم ایمنی بدن از ابتلا به بیماری های مزمن جلوگیری می کنند. در حقیقت، کمبود آن ها ممکن است منجر به بروز بیماری های زیادی همچون اسکوربوت، راشیتیسم و پوکی استخوان شود.

می توان گفت که طیف گسترده ای از ریز مغذی های بدن از طریق غذا و مکمل ها تامین می شود و در ادامه با مانکن همراه باشید مطالبی در این باره ذکر شده است.

حقایق کلی درباره ریز مغذی ها

هر آنچه در مورد ریزمغذی ها آگاهی داشته باشیم، می تواند بر نحوه انتخاب آن ها برای مصرف تاثیر بگذارد. بدین ترتیب، این بخش از مقاله، برخی از برجسته ترین و مهم ترین حقایق در مورد ریز مغذی ها را به طور کلی مورد بحث قرار می دهد.

بیشتر افراد برای داشتن بدنی سالم به مولتی ویتامین نیازی ندارند

به گزارش مرکز ملی سلامت (NCCIH)، بیشتر افراد قادرند تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را از طریق یک الگوی تغذیه ای سالم دریافت کنند. بنابراین، به احتمال زیاد نیازی به مولتی ویتامین روزانه ندارند، مگر اینکه توسط پزشک تجویز شده باشد.

بعلاوه، پژوهش ها نشان می دهد که مصرف مولتی ویتامین تاثیری در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا سرطان ندارد، روند زوال ذهنی کند تر نکرده و از مرگ زودرس پیشگیری نمی کند.

با این حال، مصرف ریزمغذی ها به شکل مولتی ویتامین امروزه یک تجارت بزرگ محسوب می شود و با توجه به پزشکی جانز هاپکینز، نیمی از بزرگسالان آمریکایی به طور منظم مولتی ویتامین یا دیگر مکمل های غذایی مصرف می کنند.

اما، برای برخی از افراد، بخصوص آن هایی که درگیر بیماری های خاصی هستند و کمبود مواد مغذی دارند، مصرف روزانه مولتی ویتامین می‌تواند بسیار موثر باشد و بخشی از کمبودها را جبران کند.

دریافت ریزمغذی ها از انواع غذاهایی که می خوریم بهترین راه است

متخصصان معتقدند، بهتر است ریزمغذی ها را از طریق غذا دریافت کنید، نه از طریق قرص. زیرا مولتی ویتامین‌ها نمی‌توانند جایگزین انواع غذاهای سالم شوند.

در واقع غذاها ماتریکسی (ماده زایا) از مواد مغذی همچون فیبر و چربی هستند که مکمل‌ها به سادگی قادر به تکرار آن‌ها نیستند. بنابراین، در صورتی مصرف آن مجاز است پزشکتان اینطور توصیه کند، پس سعی کنید قبل از مصرف مکمل های ویتامینی یا مواد معدنی، ابتدا بر روی خوردن انواع غذاهای سالم و کامل تمرکز کرده و مصرف آن ها را افزایش دهید.

آنچه مشاهده می کنید، همواره همان چیزی نیست که به دست خواهید آورد

طبیعی است که هنگام خرید یک مکمل ویتامینی یا مواد معدنی تصور کنید آنچه را که برایش هزینه کرده اید، دریافت خواهید کرد. اما متاسفانه، پژوهش اخیر نشان داده است که مکمل ها همیشه محتوی آنچه ادعا می کنند نیستند.

بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۸ انجام شد، بسیاری از مصرف کنندگان سعی می کنند مکمل های بیشتر مکمل های بسیار ارزانی را خریداری می کردند. در این بین، که چیزی نزدیک به ۸۰۰ مکمل ویتامین و مواد معدنی وجود دارد، بیش از ۲۰٪ آن ها حاوی یک یا چند ماده با درجه دارویی اعلام نشده بودند.

بنابراین توصیه می شود، قبل از شروع مصرف هر نوع مکمل ریزمغذی (یا هر چیز دیگری)، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و سپس پایگاه داده FDA را به منظور خواندن فراخوان ها، خروج از بازار و هشدارهای ایمنی بررسی نمایید.

مصرف زیاد همیشه بهترین گزینه نیست

هنگام مصرف ویتامین ها و مواد معدنی، مصرف بیشتر آن‌ها لزوما به معنای بهتر بودن نیست. مصرف بسیاری از ریزمغذی ها در دوزهای بالا خطرناک و سمی است.

اما مصرف زیاد برخی دیگر از آن ها از جمله ویتامین های B و C که محلول در آب هستند، راحت تر است، زیرا به سادگی دفع می شوند. بنابراین، بهتر است در خوردن آن ها زیاده روی نکنید و به دستورالعمل های مصرف ویتامین و مواد معدنی توصیه شده پایبند باشید.

حقایقی درباره ریزمغذی های خاص

به جز حقایق کلی که در مورد ریز مغذی ها و مکمل ها گفته شد، موارد ضروری دیگری نیز هست که در مورد ریز مغذی های به طور اختصاصی وجود دارد و باید بدانید.

کلسیم فراوان تنها در لبنیات وجود ندارد

تبلیغات قدیمی درست می گفتند، زیرا شیر محتوی ۲۵۰ میلی‌گرم کلسیم در هر لیوان ۲۲۶ گرمی است و برای بدن مفید است. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای بیشتر افراد بزرگسال ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است. بدین ترتیب، خوردن ۱ لیوان شیر ۲۵ درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.

اما جالب است بدانید که تنها محصولات لبنی نیستند که سرشار از این ماده معدنی مهم هستند.

ساردین ها منبع شگفت انگیزی از کلسیم با ۴۰۰ میلی گرم (۴۰٪ RDA) در هر ۱۰۰ گرم کنسرو هستند و سبزی های برگدار مانند کلم سبز کولارد مقدار قابل توجهی حدود ۱۵٪ از RDA در هر لیوان را تامین می­کنند.

همچنین افراد دارای رژیم غذایی وگان ها منابع نوشیدنی غنی از کلسیم را در شیرهای غیر لبنی خود مانند شیر بادام و شیر سویا دارند که بیشتر آن ها حاوی مقادیر قابل مقایسه ای (یا حتی گاهی اوقات بیشتر) کلسیم نسبت به شیر گاو هستند.

گوشت تنها منبع آهن موجود در رژیم غذایی نیست

قطعا می توان گفت که گوشت قرمز مانند یک نیروگاه آهن برای بدن عمل می کند، اما اصلا به این معنا نیست که تنها راه دریافت کافیِ این ماده معدنی در رژیم غذایی فقط خوردن گوشت است. بلکه مواردی زیادی وجود دارد که می توانید برای تامین نیاز روزانه خود به آهن آن ها را نیز مصرف کنید.

برای مثال، غذاهایی مانند غذاهای دریایی، لوبیا و سبزیجات منابع غنی از آهن هستند و حتی قادرند در مبارزه با کم خونی ناشی از فقر آهن و تقویت سیستم ایمنی بدن به شما کمک کنند.

پتاسیم در بسیاری از مواد غذایی گیاهی وجود دارد

پتاسیم برای تنظیم فشار خون، کمک به انقباضات عضلات و انتقال مواد مغذی به سراسر بدن نقش مهمی ایفا می کند.

کدام یک از مواد غذایی ممکن است سرشار از این ریزمغذی ها باشد؟ شاید شما هم مانند بسیاری از افراد زمانی که صحبت از پتاسیم می شود، به موز فکر کنید.

اما، تعداد دیگری از مواد غذایی هستند که به لحاظ محتوای پتاسیم از این میوه استوایی جلو می زنند. برای مثال، چغندر سوئیسی، آووکادو، هندوانه و لوبیا کانلینی. همه آن ها ممکن است به اندازه موز و یا حتی بیشتر از آن در هر وعده پتاسیم داشته باشند.

ویتامین D از برخی غذاها به دست می آید

آیا می دانستید که می توانید ویتامین D را از مواد غذایی نیز دریافت کنید؟ حتما شنیده اید که ویتامین D با عنوان ویتامین «آفتاب» نیز شناخته می‌شود.

دریافت مقداری نور خورشید، اندوخته ویتامین D بدنمان را برای تنظیم سطح کلسیم و فسفات و همچنین تقویت استخوان ها و جلوگیری از راشیتیسم سرشار می کند.

با این حال، شیر و لبنیات از دهه ۱۹۲۰ با ویتامین D غنی شده اند. علاوه بر این، ماهی قزل آلا، قارچ، زرده تخم مرغ و ماهی تن منابع طبیعی این ماده مغذی هستند.

بر اساس پژوهش های انجام شده در سال ۲۰۱۹، افراد ۲۰ تا ۳۹ ساله بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارند، اما به طور کلی همه افراد در هر سن و سالی باید از طریق نور خورشید و مصرف غذاهای مختلف به اندازه کافی از این ماده مهم دریافت کنند.

همه سدیم ها مضر نیستند

سدیم عملکردهای حیاتی بدن مانند حفظ تعادل مایعات سلولی و ارتقای عملکرد مناسب ماهیچه ها و اعصاب را انجام می دهد.

با این وجود، از هر ۱۰ آمریکایی، ۹ نفر بیش از حد نمک مصرف می کنند – بنابراین، به طور کلی باید گفت بهتر است که مراقب مصرف نمک خود باشید. در واقع، درست مانند بسیاری از مواد مغذی، یک اندازه متوسط و سالم برای مصرف نمک هم وجود دارد. بنابراین، به گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، بهتر است میزان مصرف روزانه افراد بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم نشود.

سخن پایانی

ریزمغذی‌ها طیف وسیعی از فواید سلامتی را برای بدن ارائه می‌ دهند و با رعایت یک رژیم غذایی متنوع، بیشتر افراد می‌توانند نیازهای روزانه بدن خود را تامین کنند. با این حال، درصورتی که مایل هستید مکمل های ویتامینی یا مواد معدنی مصرف کنید، همیشه ابتدا با پزشک خود در این مورد مشورت داشته باشید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی