7 خوراکی های بهاری و تابستانی ضد افسردگی
آیا می توان برای بهبود خلق و خو روش خوردن را تغییر داد؟ علم می گوید: بله – خوردن غذاهای سالم و خوشمزه واقعا می تواند در کاهش علائم افسردگی موثر باشد.
پژوهش های زیادی وجود دارد که نشان می دهد خوردن برخی از غذاهای سرشار از مواد مغذی به افراد مبتلا به افسردگی کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشند – و نکته جالب تر این است که بسیاری از این مواد غذایی به طور خاص در بهار و تابستان فراوان ترند.
به گفته الیزابت سامر، RD، متخصص تغذیه سالم در اورگان، و نویسنده چندین کتاب، از جمله «غذا و خلق و خو»، توضیح می دهد: «گرچه دقیقا مشخص نیست چگونه غذا به مبارزه با افسردگی کمک می کند، اما با توجه به اینکه بدن و مغز برای عملکرد صحیح به بیش از 40 ماده مغذی و یک میلیون ماده مغذی گیاهی نیاز دارند، این رابطه بسیار منطقی به نظر می رسد.»
آیا رژیم غذایی در افسردگی نقش دارد؟ آنچه علم به ما نشان می دهد
ارتباط روشنی بین انتخاب های غذایی و سلامت روان وجود دارد.
کریستین کرک پاتریک، RD، مدیر خدمات تغذیه سلامت در موسسه سلامت کلینیک کلیولند در اوهایو می گوید: «اکنون بیش از یک دهه داده در زمینه روانپزشکی تغذیه در دسترس داریم که نشان می دهد ارتباط روشنی بین انتخاب های غذایی و سلامت روان وجود دارد.»
البته تنها رژیم غذایی عامل بروز افسردگی نیست. کارشناسان بر این باورند که علل دیگری می تواند در بروز افسردگی دخیل باشد، از جمله: ژنتیک، عوامل بیولوژیکی، عوامل روانی و … .
کارولین وست پاسرلو، RDN، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی این موضوع را تایید کرده و می گوید: «افسردگی به عنوان یک اختلال خلقی یک علت مشخص و مستقیم ندارد و مجموعه از علائم یکسان را در بین همه مبتلایان نشان نمی دهد.»
اندی دی سانتیس، متخصص تغذیه در تورنتو، RD، MPH می گوید: «علیرغم پیچیدگی های مبحث سلامت روان، اما جای تعجب نیست که یک الگوی غذایی بهتر بتواند به بهبود سلامت روان کمک کند.»
در واقع، پژوهش ها حاکی از آن است که تغییر در رژیم غذایی ممکن است عوامل بیولوژیکی مرتبط با افسردگی را تغییر دهد.
به نظر می رسد یکی از پیوندهای بین رژیم غذایی و افسردگی، میکروبیوتای روده – باکتری ها و سایر میکروارگانیسم هایی باشد که به طور طبیعی در روده وجود دارند و افسردگی آن ها را درگیر می کند. یک مقاله مروری که در جولای 2019 در مجله Nutrients منتشر شد، نشان داد کیفیت رژیم غذایی بر میکروبیوتای روده تاثیر می‌گذارد، که این مسئله به نوبه خود ممکن است باعث افزایش خطر ابتلا به افسردگی شود.
کرک پاتریک، محقق ارشد در Meadows Behavioral Healthcare در ویکنبورگ آریزونا ، توضیح می‌دهد: «به طور خلاصه، می توان گفت که رژیم غذایی قادر است با تاثیرگذاری بر میکروبیوتای روده، مواد مغذی (یا کمبود) و عوامل التهابی در مغز تاثیر بگذارد که همگی در بروز افسردگی دخیل اند.»
علاوه بر این، تحقیقاتی مانند آزمایش SMILE نشان می دهد که چگونه استراتژی های مدیریت رژیم غذایی می تواند در مدیریت افسردگی نقش داشته باشد. یافته‌هایی که در ژانویه 2017 در مجله BMC Medicine منتشر شد، نشان داد که دریافت حمایت از سوی یک متخصص تغذیه برای بهبود رژیم غذایی، موجب بهبود علائم افسردگی نیز می شود.
مواد مغذی کلیدی برای مقابله با افسردگی
به گفته پاسرلو: «گرچه می دانیم که ویتامین ها و مواد معدنی خاصی وجود دارند که می توانند بر اختلال خلق و خو و افسردگی تاثیر گذاشته و باعث بهتر یا بدتر شدن آن شوند. اما نمی‌توانیم با اطمینان بگوییم که کدام غذاهای سرشار از این ویتامین‌ها و مواد معدنی این اختلالات را درمان یا از آن پیشگیری می‌کند، زیرا چنین نظریه ای به رویکردی چند رشته‌ای نیاز دارد.»
برخی از مواد مغذی که به نظر می رسد نقش مهمی در بهبود افسردگی دارند عبارتند از:
- ویتامین های گروه B
- فیبر
- فولات
- فلاونوئیدها
- لیکوپن
- اسیدهای چرب امگا 3
- ویتامین دی
کرک پاتریک می گوید دریافت این مواد مغذی از غذاهای کامل به جای مکمل ها فواید زیادی برای سلامتی دارند.
اما سوال این جاست که این مواد مغذی در کدام مواد غذایی وجود دارد؟ در این مقاله با نگاهی دقیق تر به هفت ماده غذایی می پردازیم که در هوای گرم بهار و تابستان حاوی این مواد مغذی هستند و همچنین توضیح می دهیم که چرا خوردن آن ها به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی کلی ممکن است به مبارزه با افسردگی کمک کند.
1
هندوانه خاصیت ضدالتهابی دارد
این ماده غذایی شیرین و تابستانی نه تنها یک خوراکی عالی و با طراوت است، بلکه سامر می گوید: «هندوانه یک منبع عالی از لیکوپن است – آنتی اکسیدانی که از بافت ظریف مغز محافظت می کند.»
او می‌گوید: هندوانه لیکوپن بیشتری نسبت به گوجه‌فرنگی دارد – تا 20 میلی‌گرم در هر 2 فنجان. همچنین، لیکوپن موجود در هندوانه به کاهش خطر التهاب مرتبط با زوال عقل و افسردگی کمک می‌کند.
کرک پاتریک نیز خاطرنشان می‌کند که هندوانه علاوه بر محتوای لیکوپن و خواص منحصر به فردش، می تواند یک انتخاب عالی به جای خوراکی های شیرین و سرشار از قند نیز باشد.
مطالعه ای بر روی زنان یائسه که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در ژوئن 2015 منتشر شد، نشان داد که رژیم غذایی با قند زیاد با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. او همچنین توضیح می دهد: «بسیاری از افراد مایل به خوردن خوراکی های شیرین و قندی هستند، که این مسئله می تواند تاثیر منفی بر سلامت روان افراد داشته باشد.» در عوض، هندوانه سرشارس از مواد مغذی است.
2
میگو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است
اگر به دنبال یک وعده غذایی راحت و تقویت کننده خلق و خو هستید، مقداری میگو را کبابی و میل کنید. زلانا مونتمینی، دانشمند رفتارشناسی در لس آنجلس می گوید: «میگو حاوی امگا 3 است و مطالعات حاکی از آن است که امگا 3 می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کرده و موجب بهبود خلق و خو شود.»
بر اساس مقاله مروری که در ژانویه 2018 در مجله روانشناسی بریتانیا منتشر شد، سطوح پایین اسیدهای چرب ضروری مانند امگا 3 در بدن با بیماری های مرتبط با سلامت روان از جمله افسردگی مرتبط است.
از دیگر منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 می توان به ماهی قزل آلا وحشی، ساردین، ماهی خال خالی و ماهی تن اشاره کرد.
3
فلفل دلمه ای سرشار از فیبر است
کرک پاتریک می‌گوید 2 ½ اونس فلفل دلمه‌ای (هر رنگی) حاوی 2 گرم یا بیشتر فیبر است. اما چرا این موضوع اهمیت دارد؟
او می‌گوید: «پژوهشی در فوریه ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف فیبر با کاهش خطر افسردگی مرتبط است. این مطالعه که در مورد یائسگی نیز تحقیقاتی را انجام داده بود، نشان داد مصرف بالای فیبر غذایی با افسردگی کمتری در میان زنانی که پیش از یائسگی را تجربه می‌کنند، مرتبط است.»
4
ذرت یک کربوهیدرات فوق العاده سالم است
راشل بگون، مشاور غذا و تغذیه در نیویورک می‌گوید: سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت، کربوهیدرات‌های بسیار باکیفیت و سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند.
بگون توصیه می‌کند: «ذرت کبابی بخورید یا دانه‌های ذرت را در سالاد لوبیا سیاه و ذرت مخلوط کنید. لوبیاها نیز یکی دیگر از کربوهیدرات‌های باکیفیت هستند که بر بهبود خلق و خوی افراد تاثیر می گذارند.»
5
گیلاس خلق و خو و قدرت مغز را تقویت کند
گیلاس سرشار از فلاونوئیدها استی که به طور بالقوه از بروز افسردگی جلوگیری می کند.
دِ سانتیس خاطرنشان می کند گیلاس سرشار از فلاونوئیدها استی که به طور بالقوه از بروز افسردگی جلوگیری می کند. همچنین، پژوهشی که ژوئیه 2016 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد مصرف مقادیر بالای فلاونوئیدها ممکن است با کاهش خطر افسردگی مرتبط باشد.
وی معتقد است: «آن ها آنتی اکسیدان های قوی هستند که می توانند التهاب/آسیب در سلول های مغز کاهش دهند.» همچنین اضافه می‌کند که تمرکز بر غذاهای سرشار از فلاونوئید مانند گیلاس می تواند برای افرادی که به دنبال مکملی خوب برای بهینه‌سازی سلامت مغز از دیدگاه رژیم غذایی هستند، مناسب باشد.
6
مارچوبه سرشار از فولات است
یکی از خوشمزه‌ترین سبزیجات بهاری، مارچوبه است. این سبزی دارای مجموعه‌ای از مواد مغذی ضد افسردگی از جمله فولات -که یک ویتامین B است، پتاسیم و بسیاری دیگر از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است.
اثبات تاثیر بالقوه ضد افسردگی آن: مقاله ای مروری در دسامبر 2017 که در مجله تحقیقات روانپزشکی منتشر شد، نشان داد افراد مبتلا به افسردگی نسبت به افراد بدون افسردگی، مقادیر کمتری فولات در بدن و رژیم غذایی خود دارند.
7
خیار به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می کند
خیار در ماه‌های گرم‌تر به قدر کافی در دسترس است. پس فرقی نمی کند که خودتان آن را بکارید و یا از بازارهای محلی خریداری کنید. خیار فواید زیادی برای سلامتی دارد، پس از آن لذت ببرید. اما یکی از دلایل اصلی که خیار ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد این است که بیشتر از آب تشکیل شده است و این عامل به شما کمک می کند تا در هوای گرم هیدراته بمانید.
تحقیقات نشان می‌دهد که هیدراته ماندن می‌تواند به بهبود سلامت روان کمک کند – مطالعه ای در سپتامبر ۲۰۱۸ که در مجله جهانی روانپزشکی منتشر شد، ارتباطی بین کم‌نوشی آب و افزایش خطر افسردگی را نشان داد.
ناگفته نماند – خیار سرشار از ویتامین های گروه B است که باعث بهبود سلامت روان می شود.
منبع: everydayhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی
