آموزش تهیه ۱۷ میان وعده بدون تخم مرغ+ میان‌وعده پروتئینی

به خاطر حساسیت به تخم مرغ یا سایر شرایط پزشکی به دنبال چند میان وعده بدون تخم مرغ هستید؟ تخم‌مرغ‌ها می‌توانند منبع قابل‌ توجهی از پروتئین باشند. با این حال اگر به تخم‌ مرغ حساسیت داشته باشید، باید از سایر منابع پروتئینی برای تکمیل رژیم غذایی‌تان کمک بگیرید. پیدا کردن اسنک‌های بدون تخم ‌مرغ که هم مغذی و خوشمزه باشند و هم راحت آماده شوند، همیشه آسان نیست! با این حال نگران نباشید. در مطلب امروز با ۱۷ میان‌ وعده پروتئینی بدون تخم مرغ آشنا می‌شوید که سالم، سیر‌کننده و درعین حال خوشمزه هستند.

۱۷ میان وعده بدون تخم مرغ

۱۷ میان وعده زیر جزء ساده‌ترین انواع میان وعده پروتئینی بدون تخم مرغ محسوب می‌شوند. برخی از میان ‌وعده‌های زیر کاملا آماده هستند و بقیه با حداقل پخت آماده می‌شوند. بسیاری از میان وعده‌هایی که در ادامه مشاهده خواهید کرد، برای افراد مبتلا به سایر آلرژی‌های غذایی نیز مناسب هستند.

۱.آجیل مخلوط: یک مشت بزرگ (حدود یک چهارم لیوان) آجیل، سریع‌ترین میان وعده بدون تخم مرغ برای شماست. این مقدار حاوی ۶ گرم پروتئین است. بادام درختی یکی از محبوب‌ترین آجیل‌هاست؛ اما شما می‌توانید از سایر آجیل‌ها مانند گردو، بادام هندی و فندق نیز استفاده کنید. همه این آجیل‌ها پروتئین زیادی دارند.

 ۲. بادام درختی خام و برش‌های سیب: ۲۵ عدد بادام درختی خام را به همراه برش‌های یک سیب متوسط میل کنید. این میان ‌وعده ۶ گرم پروتئین دارد و بدون لبنیات و فاقد گلوتن است.

۳. بادام هندی و آلبالو خشک شده: ۳۰ گرم بادام هندی (حدود ۱۸ عدد) و ۲ قاشق غذاخوری آلبالو خشک را با هم مخلوط کنید. میزان پروتئین این میان وعده پروتئینی بدون تخم مرغ ۵ گرم است. این اسنک نیز فاقد لبنیات و گلوتن است.

۴. هوموس با برش‌های هویج: فقط ۲ قاشق غذاخوری هوموس به همراه نصف لیوان هویج می‌تواند ۵ گرم پروتئین به بدن شما برساند. اگر هوموس بدون گلوتن را انتخاب کنید، یک میان‌ وعده بدون گلوتن و بدون لبنیات خواهید داشت.

۵. نخود بو داده: یک لیوان نخود را بشویید و با مقدار کافی آب به مدت ۵ دقیقه درون قابلمه بپزید. نیازی به پخت کامل نخودها نیست. سپس آنها را آبکشی کنید. کف سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید. نمک و ادویه‌های مورد نظرتان را به نخودها اضافه کنید و آنها را مخلوط نمایید. سپس نخودها را روی سینی فر پخش کنید. سینی را به مدت ۱۵ دقیقه درون فر با دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد قرار دهید. سپس سینی را بیرون بیاورید و نخودها را با قاشق زیر و رو کنید و ۱۵ دقیقه دیگر درون فر بگذارید.

۶. کره بادام زمینی روی نان تست: ۱ قاشق غذا‌خوری کره بادام زمینی (یا یک نوع کره آجیلی دیگر) را روی یک تکه نان تست (ترجیحا گندم کامل) بمالید. این میان وعده بدون تخم مرغ حدود ۸ گرم پروتئین دارد.

برای تهیه کرم بادام زمینی خالص می‌توانید به فروشگاه مانکن مراجعه کنید.

۷. پارفیت ماست ، موز و آجیل: برای تهیه این میان وعده پروتئینی بدون تخم مرغ به نصف لیوان ماست، نصف موز برش خورده و ۲ قاشق غذاخوری گردو خرد شده نیاز دارید. ماست، برش‌های موز و تکه‌های گردو را به صورت لایه لایه روی هم بریزید و نوش جان کنید. این میان وعده بدون تخم مرغ حاوی ۶ گرم پروتئین است.

۸. ماست یونانی و توت: ماست یونانی، پروتئین بالایی دارد. روی یک کاسه ۱۸۰ گرمی ماست یونانی، نصف لیوان توت‌ فرنگی یا تمشک تازه یا خشک بریزید. میزان پروتئین این میان وعده بدون تخم مرغ ۱۵ گرم است.

۹. پنیر فتا و زیتون: حدود ۶۰ گرم پنیر فتا را مکعبی برش دهید و به همراه ۶ عدد زیتون میل کنید. این میان وعده پروتئینی بدون تخم مرغ ۸ گرم پروتئین دارد.

۱۰. بادام زمینی و چیپس شکلات: یک چهارم لیوان بادام زمینی را با ۲ قاشق غذا‌خوری چیپس شکلات مخلوط کنید. این میان وعده بدون تخم مرغ ۹ گرم پروتئین به بدن‌تان می‌رساند.

۱۱. کره بادام زمینی و کرفس: ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را روی ۲ تا ۳ عدد ساقه کرفس بمالید. این میان وعده سریع حاوی ۷ گرم پروتئین است.

۱۲. کره بادام درختی روی کیک برنجی: ۲ قاشق غذاخوری کره بادام درختی یا یک کره آجیلی دیگر را روی ۲ عدد کیک برنجی بزرگ بمالید. این میان وعده پروتئینی بدون تخم مرغ ۷ گرم پروتئین دارد.

۱۳. اِدامام (دانه سویای سبز با غلاف): ادامام، همان دانه‌های سویا به همراه پوسته سبز رنگ است که هنوز کاملا رسیده نیستند. شما می‌توانید ادامام را به مدت ۵ تا ۶ دقیقه درون آب با مقداری نمک بجوشانید. همچنین می‌توانید ادامام را بخارپز کنید، درون مایکروویو قرار دهید یا در ماهیتابه با مقداری روغن زیتون تفت دهید.

یک لیوان ادامام  حدود ۱۲ گرم پروتئین دارد؛ بنابراین یک میان وعده پروتئینی بدون تخم مرغ کاملا سیر کننده است.

۱۴. اسموتی شیر و کدو تنبل: یک لیوان شیر را با یک چهارم لیوان پوره کدو تنبل مخلوط کنید. برای بهتر کردن طعم می‌توانید کمی مقداری دارچین و جوز هندی به آن اضافه نمایید. این میان وعده حاوی ۸ گرم پروتئین است.

۱۵. مخلوط سبزیجات و تکه‌های پنیر: ۴ عدد پنیر مکعبی و انواع سبزیجات مانند گوجه، برش‌های خیار و تکه‌های هویج ( در مجموع ۲ لیوان) را با هم مخلوط کنید. این میان وعده بدون تخم مرغ و بدون گلوتن ۱۶ گرم پروتئین دارد.

۱۶. اسموتی میوه: یک لیوان میوه یخ‌ زده، نصف لیوان شیر و یک چهارم لیوان ماست را در مخلوط کن بریزید و با درجه بالا مخلوط نمایید. این اسموتی میوه ۶ گرم پروتئین دارد.

۱۷. رول کالباس گوشت و پنیر: ۳۰ گرم کالباس گوشت و ۳۰ گرم پنیر ورقه شده را با هم رول کنید. محتوای پروتئین این میان وعده بدون تخم مرغ ۱۴ گرم است. اگر مراقب کلسترول خود هستید، در انتخاب کالباس گوشت‌تان بیشتر دقت کنید.

حرف آخر

همانطور که مشاهده کردید، حتی در صورت حذف تخم مرغ از رژیم غذایی خود نیز می‌توانید میان وعده‌های سالم و خوشمزه میل کنید. انواع مختلفی از میان وعده بدون تخم مرغ وجود دارد. در بخش‌های فوق با ۱۷ میان وعده پروتئینی بدون تخم مرغ آشنا شدید که طرز تهیه آسان و سریعی دارند. امیدواریم بتوانید میان وعده بدون تخم مرغ سازگار با ذائقه خود را انتخاب کنید و از آن لذت ببرید.

سوالات متداول

• سالم‌ترین میان وعده بدون تخم مرغ چیست؟

انواع آجیل، میوه‌ها و ماست‌ ساده جزء سالم‌ترین انواع میان وعده پروتئینی بدون تخم مرغ هستند.

•  بهترین جایگزین تخم مرغ در کیک‌ها و شیرینی‌ها چیست؟

کیک، پنکیک، مافین، کلوچه، دونات و … نیز می‌توانند یک میان وعده بدون تخم مرغ باشند. کافی است در دستور تهیه آنها به جای تخم مرغ از موادی نظیر پوره سیب، موز له شده، تخم شربتی و آب نخود استفاده کنید.

• بهترین میان وعده بدون تخم مرغ برای ورزشکاران و افراد رژیمی چیست؟

مخلوط ماست و آجیل، کره بادام زمینی با میوه و … جزء بهترین میان وعده‌های پروتئینی بدون تخم مرغ برای ورزشکاران و افراد رژیمی هستند.

منبع: verywellfit.com/ ویراستار: طیبه جلایر