12 میان وعده سالم و آسان برای کاهش وزن

بهترین میان وعده ها آنهایی هستند که حاوی پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند. افزایش تعداد وعده‌های غذایی از طریق خوردن میان‌ وعده ممکن است به مدیریت گرسنگی کمک کند. علاوه بر این، خوردن میان‌وعده می‌تواند به شما کمک کند مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و خصوصا سبزیجات را افزایش دهید، ماده غذایی که بیشتر مردم به اندازه کافی مصرف نمی‌کنند. هیچ غذا و میان وعده ای منجر به کاهش وزن نمی شود، اما انتخاب های سالم ما ممکن است به کاهش وزن کمک کند. داشتن یک الگوی کلی تغذیه سالم کمک زیادی به کنترل و کاهش وزن می کند.  در اینجا 12 میان وعده سالم را معرفی کرده ایم:

1. مخلوط آجیل ها و انجیر خشک

آجیل یک میان وعده مغذی ایده آل است که تعادل کاملی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر را فراهم می کند. جدا از خوش طعم بودن، فواید سلامتی زیادی دارند و بسیار سیر کننده هستند. آجیل های زیادی وجود دارد که می توانید انتخاب کنید، از جمله گردو، بادام، آجیل برزیلی، فندق، بادام هندی و پسته. ترکیب این آجیل ها با یک یا دو عدد انجیر خشک ترکیب سالم و خوشمزه ایست.

از آنجایی که آجیل ها و انجیر خشک نیازی به نگهداری در یخچال ندارند، یک انتخاب عالی برای میان وعده در زمان هایی است که بیرون از خانه هستید. حواستان به مقدار آجیلی که می خورید باشد و سعی کنید به اندازه یک چهارم فنجان میل کنید.

2. فلفل دلمه ای قرمز با دیپ آووکادو

ترکیب فلفل دلمه ای قرمز و دیپ آووکادو مواد مغذی زیادی به شما می دهد که به شما کمک می کند ساعت ها احساس سیری کنید. اگرچه همه فلفل دلمه‌ای ها مغذی هستند، اما انواع قرمز آن سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. از سوی دیگر، آووکادو نیز منبع غنی از چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌های A، B و C و مواد معدنی مانند فسفر و پتاسیم است. یک عدد فلفل دلمه ای قرمز بزرگ با 85 گرم دیپ آووکادو در حدود 200کیلوکالری انرژی دارد.

طرز تهیه دیپ آووکادو:

آووکادو رسیده 1 عدد

پیاز ریز خرد شده 1 قاشق غذاخوری

گشنیز خرد شده 2 قاشق غذاخوری

آبلیمو 1 قاشق غذاخوری

گوجه فرنگی ریز خرد شده یک چهارم پیمانه

نمک و فلفل به میزان کافی

3. پودینگ دانه چیا

دانه های چیا ظاهری شبیه به تخم شربتی دارد، مملو از فیبر، اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین های گیاهی است. اگر چه دانه‌های چیا طعم زیادی ندارند، اما وقتی در آب خیس می‌شوند، قوام ژله‌ای به خود می‌گیرند و به یک ماده عالی برای پودینگ تبدیل می‌شوند. این دستور ساده را برای یک میان وعده سالم در خانه یا زمانی که بیرون از خانه هستید کنید:

پودینگ دانه چیا

1 قاشق غذاخوری (15 گرم) دانه چیا

یک سوم فنجان (80 میلی لیتر) شیر لبنی یا غیر لبنی به انتخاب شما

نصف قاشق غذاخوری (8 گرم) پودر کاکائو یا کره بادام زمینی برای طعم دادن

نصف فنجان (75 گرم) توت مخلوط

در صورت تمایل 1 تا 2 قاشق چایخوری شیرین کننده، مانند شربت افرا یا عسل

دانه های چیا و شیر یا مایع دلخواه خود را در یک کاسه یا شیشه کوچک ترکیب کنید. درب شیشه را بپوشانید و حداقل 30 دقیقه در یخچال قرار دهید. پودر کاکائو یا کره بادام زمینی و شیرین کننده را اضافه کنید و روی آن را با توت ها تزئین کنید.

4. تخم مرغ آب پز

تخم مرغ یکی از سالم ترین و مفیدترین مواد غذایی است که می توانید بخورید و به لطف محتوای پروتئینی خود فوق العاده حس پرکنندگی دارند. اگرچه سطوح بالای کلسترول آن برای سال‌ها باعث شهرت بد آن‌ها شد، اما مطالعات اخیر نشان می‌دهد که مصرف متوسط تخم‌مرغ در افراد سالم، که به عنوان 3 تا 4 تخم‌مرغ در هفته تعریف می‌شود، مشکلی ایجاد نمی کند. علاوه بر این، تخم مرغ آب پز از قبل پخته شده یک میان وعده با پروتئین بالا برای زمان هاییست که بیرون از خانه هستید.

5. برش های سیب با کره بادام زمینی

سیب و کره بادام زمینی هم از نظر تغذیه و هم از نظر طعم، ترکیبی هستند که در بهشت ساخته شده اند. سیب میوه ای غنی از فیبر است. از سوی دیگر، بادام زمینی نیز چربی های سالم، پروتئین گیاهی و فیبر را فراهم می کند، تقریباً همه مواد مغذی سیر کننده ای که باید در میان وعده ها به دنبال آن باشیم. با ترکیب سیب با کره بادام زمینی، از یک میان وعده خامه ای و ترد لذت خواهید برد. برای افزایش طعم، کمی دارچین به آن اضافه کنید.

توجه داشته باشید که بسیاری از مارک‌های کره بادام‌زمینی که در فروشگاه‌ها خریداری می‌شوند، حاوی شکر و روغن هستند. لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و یکی را انتخاب کنید که فقط حاوی بادام زمینی و کمی نمک باشد.

6. ساقه کرفس و خیار با ماست ایسلندی

ساقه کرفس و خیار با ماست ایسلندی یک میان وعده کلاسیک کم کربوهیدرات است که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. ترکیب این ها باهم باعث میشود از خوردن یک میان وعده حاوی فیبر لذت می برند که ترکیبی از بافت ترد کرفس و خیار با ماست ایسلندی است.

7. برش های خیار با هوموس

طعم تازه و بافت ترد خیار با هوموس بسیار خوب است. هوموس معمولا از نخود، ارده کنجد، روغن زیتون و سیر تهیه می شود. بنابراین، ترکیبی از پروتئین گیاهی، فیبر و چربی‌های سالم برای قلب را فراهم می‌کند.

1 فنجان (104 گرم) خیار برش داده شده در 2 قاشق غذاخوری (34 گرم) هوموس به شما کمک می کند تا با کمتر از 100 کالری احساس سیری کنید. همچنین می‌توانید هوموس را با کراکر غلات کامل یا چوب شور برای میان‌وعده‌ای دلچسب‌تر ترکیب کنید.

8. یک تکه میوه

میان وعده های سالم نیازی به پیچیده بودن ندارند. فقط یک تکه میوه می تواند فوق العاده رضایت بخش باشد. میوه های قابل حمل و آسان برای خوردن شامل موز، سیب، گلابی، انگور، گریپ فروت و پرتقال است. میوه حاوی فیبر و مواد معدنی است و یک میان وعده کوچک عالی است. برای رضایت بیشتر، میوه خود را با آجیل یا ماست ایسلندی همراه کنید.

9. نان تست گندم کامل با کنسرو ماهی

کنسرو ماهی، مانند کنسرو ماهی آزاد، ساردین و ماهی تن، ممکن است اولین غذایی نباشد که وقتی به میان وعده فکر می کنید به ذهنتان خطور می کند، اما این یک گزینه فوق العاده است که نیازی به یخچال ندارد. به علاوه، ماهی ساردین دارای اسیدهای چرب امگا 3 بالایی است که خطر ابتلا به بیماری قلبی، التهاب و سایر مشکلات سلامتی را کاهش می دهد.

روی یک تکه نان تست گندم کامل کمی کنسرو ماهی قرار دهید میتوانید خیار شور، کاهو و سبزیجات دلخواه خو را نیز اضافه کنید. این میان وعده بسیار مغذی به شما این امکان را می دهد که تا وعده غذایی بعدی احساس سیری کنید.

10. پرک جو دوسر و اوتمیل

جو دوسر از انواع غلات کاملا مغذی است که در مقایسه با سایر غلات، مقدار خوبی فیبر و محتوای پروتئین بالاتری را فراهم می کند.  اوتمیل تهیه شده با پرک جو دوسر یک میان وعده واقعا همه کاره است که می توانید آن را گرم یا سرد، در خانه یا بیرون از خانه، میل کنید. اوتمیل را میتوان به صورت گرم یا سرد آماده کرد. ترکیب پرک جو دوسر با شیر کم چرب، کمی عسل، دارچین و چند عدد بادام که میتوانید آن را بپزید تا به غلظت مورد نظر برسد و یا از شب قبل در یخچال قرار دهید تا قوام بگیرد. با جست و جو در اینترنت میتوانید به رسپی های مختلفی از اوتمیل برسید. علاوه بر این، می‌توانید شیرینی‌تان را با پرک جو دوسر، میوه، دارچین، پودر کاکائو تهیه کنید، یا با افزودن تخم‌مرغ، آووکادو و سبزیجاتی مانند قارچ یا گوجه‌فرنگی، به سراغ یک نسخه خوش طعم بروید.

11. ذرت بوداده

پف فیل یا ذرت بوداده خانگی یک میان وعده سرشار از فیبر با کالری کم است، البته نه آن نوعی که در سینما میل میکنید یا به صورت بسته بندی از مغازه ها میخرید، زیرا روغن و نمک زیادی دارند. ذرت بو داده فیبر زیادی دارد و 3 فنجان از آن حدود 100 کالری انرژی دارد.

12. نخود برشته

برشته کردن نخود در فر کمک می کند تا نخود پخته ساده را به یک میان وعده ترد و لذت بخش تبدیل کنید. نخود منبعی از فیبر و پروتئین گیاهی است و یک میان وعده بسیار خوب برای وقت هایی است که هوس یک خوراکی ترد را دارید. می‌توانید خودتان آن را در خانه درست کنید. کافی است که نخود پخته شده را با کمی روغن زیتون و نمک و ادویه های دلخواه ترکیب کنید و برای چند دقیقه در فر قرار دهید تا برشته و ترد شوند.

کلام آخر

به جای استفاده از گزینه‌های بسیار فرآوری شده و کم‌مغذی، به دنبال غذاهای کاملی باشید که مواد مغذی را به روزتان اضافه می‌کنند. داشتن چند انتخاب سالم در دسترس می تواند به شما کمک کند راضی بمانید، مواد مغذی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید و وزن خود را مدیریت کنید. همین امروز این میان وعده های معرفی شده را امتحان کنید: امروز دو تا سه میان وعده را انتخاب و آماده کنید تا زمانی که احساس گرسنگی کردید، یک گزینه سالم و آماده داشته باشید. هر یک از میان وعده های موجود در لیست را امتحان کنید یا یک گزینه غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که به نظر شما خوب است.

ترجمه و نگارش: سحر نوری / منبع: www.healthline.com