12 میان وعده سالم با 100 کالری، مناسب برای تناسب اندام

تغذیه ای صحیح بین وعده های اصلی غذایی داشته باشیم

حتما برای شما هم پیش آماده که قبل از زمان صرف شام یا حتی قبل از شروع تمرین ورزشی احساس گرسنگی کرده باشید. اما آیا به این فکر کرده اید که در این مواقع بهتر است چه خوراکی را انتخاب کنید که هم احساس گرسنگی تان را بر طرف کند و هم انرژی لازم برای شروع یک تمرین عالی را داشته باشید!

بیشتر افراد برای حفظ یا رسیدن به تناسب اندام سعی می کنند تعداد کالری کمتری دریافت کنند. در مواقعی مانند مثالی که در بالا زده شد، خوردن میان وعده هایی با مقدار کالری ۱۰۰ یا کمتر بهترین پاسخ به رفع گرسنگی است و البته جلوی خوردن شام را هم نمی گیرد.

در ادامه فهرستی از خوراکی هایی با ۱۰۰ کالری آمده که به شما کمک می کند در چنین مواقعی چه گزینه هایی را برای خوردن انتخاب کنید تا هم رفع گرسنگی شود، هم کالری زیادی دریافت نشود و هم از انتخاب خود احساس رضایت داشته باشید.

آووکادو تازه روی نان تست سبوس دار

می توانید ¼ آووکادو تازه را له کرده و روی نان تست تهیه شده از گندم سبوس دار یا دانه های مغذی بمالید و نوش جان کنید. این میان وعده کمتر از ۱۰۰ کالری انرژی دارد و بسیار مغذی است.

نکات تغذیه ای: غلات سبوس دار منبع غنی از فیبر هستند، در کاهش وزن بسیار موثر بوده و خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می دهد. آووکادو تازه نیز دارای چربی غیر اشباع سالم و جایگزینی عالی برای کره واقعی محسوب می شود. با توجه به بررسی های انتقادی در گزارش های علوم غذایی و تغذیه، آووکادو سرشار از ویتامین های ضروری و چربی های خوب است که باعث ایجاد پروفایل های چربی سالم (کلسترول) و کاهش وزن می شود.

ماست یونانی با انواع توت ها

می توانید نصف لیوان ماست یونانی کم چرب (شیرین نشده) را با ۱/۳ لیوان مخلوطی از انواع توت ها ترکیب کرده و ۹۵ کالری دریافت کنید.

نکات تغذیه ای: به گفته آکادمی Eat Right، ماست یونانی حاوی مواد مغذی حیاتی، پروبیوتیک ها و پروتئین وی (آب پنیر) است که برای سلامتی و تناسب اندام ضروری است. پژوهش ها نشان داده است که پروبیوتیک ها باعث بهبود هضم ، افزایش باکتری های خوب روده و افزایش سطح طبیعی PH در بدن می شوند. مطالعات نشان می دهد فلور روده مطلوب (باکتری ها) به کاهش چربی بدن برای کاهش وزن موفق در دراز مدت کمک شایانی می کند.

نکته: یادتان باشد که آب جمع شده بر روی ظرف ماست را هرگز خالی نکنید. این مایع محتوی همان پروتئین وی است که برای ساخت عضلات ضروری است. به جای این کار، بهتر است قبل از کشیدن ماست در ظرف مورد نظر، آن را هم بزنید تا آب جمع شده با ماست ترکیب شود.

حمص و سبزیجات خام

دو قاشق غذاخوری حمص به همراه سبزیجات حاوی ۱۰۰ کالری است.

نکات تغذیه ای: به گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، اگر زمان کافی برای تهیه یک میان وعده خوب ندارید می توانید مقداری سبزیجات خام و حمص برای میان وعده خود انتخاب کنید. حمص تهیه شده از ترکیب هم زده نخود ساده به همراه برخی سبزیجات خاص و ادویه ها برای طعم دار شدن آن. این ماده حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که در کاهش چربی بدن و مدیریت وزن موثر عمل می کند. خوردن سبزیجات خام مورد علاقه با حمص نه تنها مواد مغذی و فیبر ضروری برای سلامت قلب و به طور کلی بدن را فراهم می کند بلکه خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد.

تخم مرغ آب پز سفت

یک تخم مرغ کامل به همراه زرده و سفیده با داشتن حدود ۷۵ کالری میان وعده ای هوشمندانه، سریع و سالم است.

نکات تغذیه ای: تخم مرغ آب پز سفت یکی از آسان ترین میان وعده ها از لحاظ تهیه و غنی از پروتئین و ویتامین های گروه B و کولین است. طبق گزارش دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، تخم مرغ حاوی مواد مغذی ضروری و پروتئین مرتبط با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی است. سفیده های تخم مرغ به راحتی هضم می شوند و پروتئین مناسبی برای افزایش حجم بدون چربی در نظر گرفته می شود.

نان تست سبوس دار با کره بادام

یک برش نان تست سبوس دار به همراه ½ قاشق غذاخوری کره بادام می تواند میان وعده ای مناسب همراه با ۱۰۰ کالری برای شما باشد.

نکات تغذیه ای: به گزارش انجمن تغذیه آمریکا، غلات کامل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه می شود. همچنین مصرف غلات کامل به طور چشمگیری خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش داده و در از دست دادن چربی بدن موثر است. از جمله فواید دیگر غلات سبوس دار این است که سرشار از فیبر، پروتئین های گیاهی و چربی های سالم است و بدن را تا ساعت ها سیر نگه می دارد.

آجیل خام

تعداد کمی بادام خام (تقریباً ۱۳ عدد در هر وعده) تقریبا حاوی ۷۵ کالری و یک غذای عالی به شمار می رود.

نکات تغذیه ای: آجیل خام طعمی عالی دارد، به راحتی قابل حمل است و یکی از بهترین و فوق العاده ترین میان وعده های غذایی محسوب می شود. آجیل هایی مانند پسته، بادام و گردو تنها تعداد معدودی از طیف گسترده آجیل ها هستند که ثابت شده سرشار از چربی های سالم اند. پژوهش ها نشان می دهد، مصرف آجیل خام چربی و فیبر لازم برای بدن را تامین کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. برخی دیگر از مطالعات نیز مصرف آجیل را به عنوان بخشی از برنامه موفقیت آمیز برای کاهش وزن در طولانی مدت در نظر دارد.

میوه تازه

یک سیب متوسط کمتر از ۱۰۰ کالری دارد و سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی است. به طور کلی میوه ها گزینه های خوبی برای خوردن یک میان وعده سریع و سوخت رسانی به بدن هستند.

نکات تغذیه ای: میوه ها علیرغم کالری کم بسیار مغذی هستند و این می تواند ترکیبی عالی برای تعریف یک میان وعده سریع و سالم باشد. میوه هایی مانند سیب منبع غنی از کوئرستین هستند، نوعی ضد التهاب طبیعی که برای بازیابی عضلات پس از تمرین بسیار عالی است. سیب همچنین سرشار از فیبر بوده و تحقیقات نشان می دهد که با افزایش متابولیسم موجب کاهش وزن می شود.

اسموتی پروتئین سبز

نصف لیوان شیر بادام غلیظ، نصف سیب خرد شده یا ¼  موز له شده، ¼ لیوان کلم پیچ یا اسفناج و ¼ اسکوپ پودر وی (آب پنیر) را داخل مخلوط کن ریخته و به خوبی با هم ترکیب کنید. این نوشیدنی مانند نیروگاهی از انرژی برای بدن محسوب می شود، همراه با ۱۰۰ کالری و سرشار از مواد مغذی ضروری برای بدن است.

نکات تغذیه ای: نوشیدنی های پروتئین سبز روش محبوب، راحت و سرگرم کننده برای تکمیل یک رژیم غذایی سالم با سایر مواد مغذی است که شاید فرد در حالت عادی آن ها را نخورد. برای تهیه نوشیدنی های سبز انتخاب های گسترده ای در اختیار دارد، از کلم پیچ و اسفناج گرفته تا سایر گیاهان و میوه های تازه که می توانید آن را با منابع پروتئینی محبوب خود ترکیب کنید. سبزی های برگ دار نیز محتوی آنتی اکسیدان های قوی هستند که پژوهش ها نشان می دهد در کاهش التهابات و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها و سرطان های خاصی نقشی اساسی دارند.

کره بادام زمینی روی کرفس

می توانید ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را روی یک ساقه بلند کرفس بمالید و در حالی که منبعی غنی از مواد مغذی را می خورید ۱۰۰ کالری انرژی نیز دریافت کنید.

نکات تغذیه ای: کره بادام زمینی به عنوان یک غذای فوق العاده ورزشی و یک منبع غنی از پروتئین گیاهی با کیفیت، چربی های سالم و فیبر شناخته می شود. با توجه به مقالات موجود موسسه ملی بهداشت، کره بادام زمینی سلامت افراد را بهبود می بخشد و انرژی لازم برای فعالیت بدن را طولانی مدت تامین می کند. اگرچه بادام زمینی در واقع از دسته بنشن ها یا حبوبات است (قسمت خوراکی یک گیاه) و روی درخت نمی روید اما همواره آن را در گروه آجیل ها می شناسیم.

نیتراتِ کرفس زیاد است اما هنگام مصرف به اکسید نیتریک تبدیل می شود. اکسید نیتریک نیز برای افزایش عملکرد ورزشی و کاهش فشار خون بالا موثر است.

پنیر روستایی و آناناس

می توانید نصف فنجان پنیر روستایی را با ¼ فنجان کمپوت آناناس ترکیب کرده و یک میان وعده شگفت انگیز با ۱۰۰ کالری انرژی داشته باشید.

نکات تغذیه ای: پنیر روستایی کم چرب حاوی پروتئین شیر است که به کاهش چربی بدن و افزایش توده بدنی کمک می کند. همچنین پنیر روستایی حاوی پروبیوتیک هایی است که برای بهبود هضم و افزایش باکتری های خوب روده مفید هستند. گفته می شود آنزیم ها (برملین) موجود در آناناس باعث بهبود هضم و جذب بیشتر پروتئین های مصرفی می شوند.

جو دوسر پخته شده به همراه بلو بری

¼ لیوان جو دوسر خشک تقریبا ۷۵ کالری دارد که می توانید آن را همراه با ¼ لیوان بلوبری یا موز له شده میل کنید.

نکات تغذیه ای: جو دوسر تنها مخصوص صبحانه نیست بلکه به دلیل سرشار بودن از انواع مواد مغذی از جمله آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر در هر وعده یا هر ساعت از شبانه روز قابل خوردن هستند. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی، جو دوسر حاوی فیبر بتا گلوکان است که این نوع فیبر برای تقویت ایمنی بدن و کاهش کلسترول بسیار مفید است. همچنین غذایی عالی برای قبل و بعد از ورزش و فعالیت بدنی است و افراد بسیار فعال آن را همراه با پروتئین اضافه ای مثل سفیده تخم مرغ می خورند.

نکته: بلوبری محتوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده و عملکرد مغز را بهبود می بخشد.

ذرت بو داده

۲۸ گرم ذرت خام چیزی حدود ۳ و نیم لیوان ذرت بو داده بدست می دهد و چیزی حدود ۹۰ تا ۱۰۰ کالری دارد. اگر این ذرت در منزل و توسط خود شخص تهیه شود بسیار سالم تر خواهد بود. انواع بسته بندی و آماده پاپ کورن معمولا پر از مواد نگهدارنده و مواد افزودنی، چربی های اشباع و سدیم است و البته کالری بیشتری هم دارد. البته گرچه تهیه ذرت بو داده در منزل می تواند تا حدی سرگرم کننده هم باشد اما حین تهیه آن باید به نکاتی توجه کنید زیرا ممکن است مواد دیگری در تهیه آن استفاده کنید که خود کالری بیشتری داشته باشد:

• کره نمکی ذوب شده: نصف قاشق غذاخوری از این نوع کره حدود ۶۸ کالری به ذرت شما اضافه می کند.
• شکلات: ۱ قاشق غذاخوری چیپس شکلات تلخ روی ذرت بو داده آن را شیرین و خوش طعم می کند به ویژه اگر هنوز گرم است خورده شود اما همین مقدار شکلات ۵۰ کالری بیشتر دارد. روش دیگر خوردن پاپ کورن شکلاتی این است که آن را روی کاغذ روغنی پهن کنید تا کمی خنک شود و شکلات روی آن ها خودش را بگیرد، سپس میل کنید.
• مخمر تغذیه ای: ۲ قاشق غذاخوری از آن را روی ذرت داغ بپاشید و هم بزنید. ۲ قاشق غذاخوری از این نوع مخمر ۶۰ کالری، گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر دارد که با خوردن آن این مقدار مواد اضافی وارد بدنتان می شود.

نکات تغذیه ای: پاپ کورن میان وعده ای سالم است و یک دانه کامل محسوب می شود. سرشار از فیبر و دارنده برخی از انواع پروتئین ها است. هر ۳۰ گرم از آن محتوی ۴ گرم فیبر، حدود ۴ گرم پروتئین و ۱۱۰ کالری است. پاپ کورن همچنین حاوی پلی فنول است، نوعی آنتی اکسیدان برای بهبود سلامت قلب و کاهش خطر برخی از انواع سرطان ها و البته از آنجا که پاپ کورن هوای زیادی دارد، می توانید بدون نگرانی از دریافت کالری اضافی به مقداری از آن را بخورید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی